До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать
Скачать 0.77 Mb.
|
УЧИМСЯ ПЛАВАТЬ КАК РЫБА До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать лучше, просто изменив форму своего «судна». Теперь, когда вы полны теоретических знаний, пришло время переместиться в бассейн и начать тренировать мускулы. На протяжении шести уроков «Полного погружения» и других руководств о том, как успешно научиться плавать, вы откроете для себя совершенно новый метод плавания, который будет быстрее, легче и принесет вам больше удовольствия. Составляя этот план занятий так, я представлял себе, будто каждый, кто берет в руки эту книгу, совершенно ничего не знает о плавании. И это имеет свои причины: мы обнаружили, что все наши ученики независимо от своего уровня делают успехи гораздо быстрее, если начинают с самых элементарных навыков и прорабатывают все упражнения в их логической последовательности. Давайте приступим. Но сначала: шесть нижеследующих уроков включают исчерпывающие инструкции ко всем упражнениям, выстроенным в последовательности ПП. Они дополнены иллюстрациями ключевых позиций. Но все же, как сказал один из наших учеников: «Если картинка стоит тысячи слов, то видео — десяти тысяч». Для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером, лучший способ овладеть всеми необходимыми навыками — смотреть видео Freestyle Made Easy («Вольный стиль доступно»). Это лучшее руководство к основным моментам и правильным движениям, идеальное дополнение к данной главе. ОЧИСТИТЕ РАЗУМ Когда вы в следующий раз придете в бассейн, понаблюдайте минут десять за другими пловцами. И вы увидите — даже если будете наблюдать за кем-то из них целый час, — что все их гребки выглядят одинаково. То же самое увидит и наблюдающий за вами. Ваш гребок — привычка, глубоко врезавшаяся в нервную систему тысячами или миллионами предыдущих гребков. Фраза «практика приносит совершенство» верна лишь отчасти. Более правдиво другое утверждение: «Практика приносит постоянство». Поскольку мы переключаемся с теории на практику, вам придется стать своим собственным тренером и учителем. Чтобы добиться успеха, вам нужно отрабатывать только те движения, которые вы хотите зафиксировать в мускульной памяти, и тщательно избегать тех, которые вы не хотите в ней отпечатать. Изменение вашего нынешнего гребка ограничит ваш прогресс, потому что отпечаток миллионов предыдущих гребков будет изо всех сил сопротивляться переменам. К счастью, у вас есть гарантированная альтернатива. Каждый год на семинарах ПП мы обучаем около полутора тысяч учеников. Обычно им требуется от 21 до 22 гребков, чтобы проплыть 25 метров. Через день занятий это количество уменьшается до 16 или 17 гребков, что означает рост их эффективности на 25% и более. Такой сдвиг, происходящий всего лишь после нескольких часов инструктажа, поразителен для людей, которые плавали 5 или даже 10 лет без заметных изменений. Есть две причины такого исключительного успеха: «мускульная амнезия» и плавание, заимствующее полезное из единоборств. Вы тоже можете быстро измениться, если в процессе самообучения внимательно понаблюдаете за действием этих принципов. ИЗБЕГАЙТЕ БОРЬБЫ После того как мы субботним вечером записываем на видео наших учеников, проплывающих бассейн вольным стилем, до воскресного полудня они отрабатывают новые эффективные движения, ни разу не возвращаясь к своему прежнему гребку. На это уходит около шести часов. За это время большинство заменяет свой старый гребок новым, улучшенным. Обучая учеников движениям, незнакомым их нервной системе, мы вызываем у них «мускульную амнезию», работа, как говорится, ведется с чистого листа. Это нужно для того, чтобы они изучили новые навыки и оставили в прошлом свои старые привычки. Второй ключ к успеху — «плавание-единоборство». Официальные инструкции по плаванию существуют от силы несколько десятилетий, в то время как единоборства преподавались и изучались тысячи лет, что дало мастерам гораздо больше возможностей усовершенствовать каждый навык. Их непререкаемое правило: «Не отрабатывайте движение, если не можете выполнить его правильно». Мы добавили в него одно собственное дополнение: «Избегайте борьбы». Ученики, осваивающие то или иное единоборство, всегда начинают с абсолютно элементарных позиций и движений и затем маленькими шагами продвигаются к более сложным. Они очень быстро понимают, что простые, на первый взгляд, движения позднее трансформируются в более сложные. Их можно отрабатывать на многих уровнях. Чем терпеливее и вдумчивее они отрабатывают каждый шаг, тем глаже и легче становится их работа с более продвинутыми навыками. Мы проведем вас похожим путем, чтобы вы смогли плавать как рыба. Возьмите передышку с «йогическим дыханием» Поколения пловцов и тренеров были глубоко убеждены, что все, включая отработку упражнений, нужно делать как можно быстрее и при этом как можно меньше отдыхать. Они постоянно беспокоились об объеме тренировок. Позвольте мне внести ясность: цель тренировки - максимизировать поступление энергии, а предназначение упражнений - снизить расход энергии. Экономия энергии неизменно и быстро дает положительный результат. Чтобы воспользоваться всеми потенциальными преимуществами этого, вы должны выполнять упражнения терпеливо и вдумчиво. Один из доказанных способов - игнорировать секундомер. Когда пловец сосредоточен на качестве выполнения движений, он не следит за временем. Единственное, на чем он сосредоточен, это легкое и спокойное скольжение по воде, совершение правильных и скоординированных движений. Но хоть я и игнорирую часы, я все же хочу, чтобы у моих учеников было достаточно времени для сохранения хорошего аэробного состояния сердца. Это позволяет сосредоточиться на внимательной, тщательной отработке навыков. Мы добиваемся этого, выполняя во время отдыха и восстановления расслабляющие дыхательные упражнения из йоги. Такой способ дает двойной результат: он нормализует дыхание, замедляя тем самым сердцебиение, а также позволяет собраться с мыслями и сконцентрироваться. Восстанавливайтесь во время каждого заплыва Техника проста: медленно вдохните, затем без усилия выдохните. Немного расслабьтесь, прежде чем вдохнуть снова. Вы легко можете регулировать отдых, контролируя количество вдохов и выдохов перед следующим упражнением или заплывом. Когда я учу, я рекомендую пловцам делать по меньшей мере три вдоха-выдоха между «точками баланса» (незаменимыми восстановительными паузами во всех кролевых тренировках; вы подробно узнаете об этом во втором и третьем упражнениях) в тренировках. Позднее они смогут уменьшить количество вдохов до одного или двух, чтобы ритм упражнений стал более «плавательным». Если вы увеличите паузу в «точке баланса» до пяти или семи вдохов-выдохов, это позволит вам сосредоточить внимание на работе ногами, что гораздо более ценно, чем использовать плавательную доску. Делая меньше вдохов, будьте осторожны, вы не должны перегружаться. Восстанавливайтесь у бортика Мы используем йогу и для восстановления дыхания после каждого заплыва. Я также рекомендую по крайней мере три вдоха-выдоха после повтора. Вы можете регулировать время своего отдыха. Если вы чувствуете, что слегка задыхаетесь или утомились, добавьте несколько вдохов. Во время более долгих заплывов, например на 50 метров вместо 25, вы можете увеличить паузу с трех вдохов до, скажем, пяти. Поэкспериментировав с дыханием, вы поймете, что это простейший как можно точнее отрегулировать время своих передышек. Вдобавок вы будете лучше сконцентрированы. В плавании вольным стилем обостренное внимание - всегда огромный плюс. Если вы похожи на меня, то скоро обнаружите, что используете дыхание в качестве передышки и во время других занятий. В первый раз я познакомился с этой техникой дыхания на занятиях йогой и быстро понял ее ценность в плавании. Теперь я использую ее везде - когда проверяю, насколько долго могу находиться в растянутом состоянии, когда меняю занятия йогой с медитативных (больше вдохов в каждой позиции) на более динамичные (один вдох в каждой позиции), когда регулирую интервал от 500 до 1000 метров во время упражнений на гребном тренажере. УРОК ПЕРВЫЙ: ИЩЕМ БАЛАНС Это до смешного простая часть «плавания-единоборства». По крайней мере, для некоторых пловцов. У вас может даже возникнуть искушение пропустить этот урок. Не делайте этого! Вы все еще можете улучшить свой баланс. И по мере того как он будет улучшаться, вы будете затрачивать меньше энергии при любой скорости плавания. То же самое и в противоположной ситуации: если каждый гребок для вас — разочаровывающая битва, если вы устаете после двух заплывов, если вы все время чувствуете, что кончики ваших пальцев вот-вот заскребут о дно бассейна, Урок первый может дать вам небывалое чувство. Вы поймете, что можете просто лежать на воде, спокойно грести, что напряжение и дискомфорт тают на глазах. Как только вы это осознаете, вам станет гораздо легче плавать, а все остальные уроки пройдут гораздо более гладко. СНАЧАЛА ГОЛОВА? На протяжении нескольких лет, когда я смотрю записи того, как пловцы плывут под водой, первое, что я замечаю, — это как отчаянно их ноги и руки заняты тем, чтобы не утонуть. Они думают, что это называется «грести», но на самом деле энергия, затрачиваемая ими, не идет на создание поступательного движения. Почти вся она тратится на борьбу с этим чувством утопления. Пока вы не научитесь непринужденно сохранять баланс без помощи рук, вы не сможете эффективно грести. Таким образом, ваш первый шаг — заставить воду поддерживать вас, не используя при этом руки. В упражнениях, где ведущую роль играет голова, вы научитесь балансировке своего тела только с помощью правильного положения головы и распределения веса, поскольку будете лишены возможности прибегнуть к помощи рук. Четыре простых секрета успеха:
УПРАЖНЕНИЕ 1. УЧИМСЯ ДЕРЖАТЬ ОСНОВНОЙ БАЛАНС, ЛЕЖА НА СПИНЕ Зачем мы это делаем Это простейший способ расслабиться и получить удовольствие от того, как вода поддерживает ваше тело. Вам не нужно волноваться о дыхании, так что вы можете просто лежать на воде и ощущать баланс. Непринужденность и устойчивость — ключевые моменты баланса; обучитесь им сейчас, а затем сохраните их при выполнении других упражнений. Придерживайтесь следующей последовательности (на каждом этапе мягко работайте ногами): 1. Погрузите голову в воду. Расположите лицо параллельно поверхности, вода должна касаться вашего лба, низа подбородка и внешних краев очков. Немного подберите подбородок, чтобы голова была на одной линии с телом. Если другие пловцы сильно брызжут вам в лицо, можете использовать зажим для носа, чтобы меньше отвлекаться. Потратьте от пяти до десяти минут на то, чтобы найти правильное положение головы, или попросите напарника свериться с иллюстрацией. Терпеливо тренируйтесь, пока такое положение не начнет казаться более естественным и близость воды к лицу не станет комфортной. Во всех последующих упражнениях погружайте голову в воду, прежде чем делать что-либо еще.
Сфокусируйтесь на ощущении покоя, достигаемом, когда вы просто лежите, мягко работая ногами. Позвольте воде делать всю работу. Представьте, что вы устойчивы настолько, что можете спокойно держать бокал шампанского на лбу. Это ощущение — верный признак баланса! Сохраните его, когда будете переходить к следующим упражнениям. Помощь «утопающим» Худые, «жилистые» пловцы или пловцы с длинными ногами (и в особенности обладающие обеими этими особенностями) обычно сталкиваются с тем, что даже продолжительные тренировки на баланс (упражнения 1-3) не позволяют им достичь полного комфорта. Эти упражнения имеют большое значение для изучения восстановительной позиции между циклами «упражнений на смену рук» в Уроках третьем, четвертом и пятом. Вы научитесь управлять чувством баланса при выполнении упражнения 4 и последующих. Вместо того чтобы мучительно пытаться держать «тяжелые» бедра на поверхности воды, я рекомендую с самого начала попросить друга или партнера по плаванию помочь вам при изучении упражнений на баланс. Ваш партнер может осторожно буксировать вас за голову или плечи в упражнениях 1 и 2 или за вытянутую руку в упражнении 3. Пока вас буксируют, полностью сосредоточьтесь на расслаблении; двигайте ногами аккуратно и экономно; проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде; запоминайте ощущение непринужденной поддержки. Задав импульс движения, ваш партнер может отпустить вас и следовать впереди, готовясь возобновить буксировку, если заметит, что вы снова начинаете испытывать трудности. Помощь партнера может впоследствии облегчить вам самостоятельную работу. Вы фокусируетесь на ощущении - и гребках ногами - так же, как когда вас буксировали. Сделайте так несколько раз, пытаясь удерживать импульс движения каждый раз немного дольше (система «дружеской поддержки» во время изучения упражнений на баланс и некоторых других детально проиллюстрирована в видеоматериале Freestyle Made Easy). В целом «утопающие» испытывают наибольшие трудности в ходе трех первых упражнений, поэтому я советую не мириться с чувством беспомощности во время бесконечных попыток отработать их. Выполняйте эти упражнения оперативно, с терпением и разумным усилием. Затем переходите к упражнению 4, скольжению, в ходе которого «утопающие» в конце концов начинают понимать ощущение баланса. Для индивидуальной работы вы также можете использовать ласты, как это детально описано в блоке в конце этого урока. |
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | 49 фактов о пользе чтения книг Понять, что книги лучше, чем кино. При чтении вы используете свое воображение, чтобы создать в голове полную картинку. Вы делаете... |  | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Отель предлагает Вам лучший спа-отдых. Наши специалисты создадут для Вас индивидуальную спа-программу с учетом Ваших пожеланий. А... |
| А от ее работы напрямую зависит успеваемость ваших детей. Как вы... Как вы понимаете, сдача экзаменов и подготовка к ним это серьезная нагрузка на нервную систему. А от ее работы напрямую зависит успеваемость... | | Вы хотите избавиться от вредных привычек, улучшить свою жизнь и почувствовать... Чего бы вы ни хотели — победы над вашими самыми мрачными страхами и фобиями или притока новых жизненных сил, — эта книга, написанная... |
| Клиника зла Психоанализ греха Вверить себя Богу означает для человека, что он с этого момента не будет поглощен печалью о чем-либо или страхом... | | План введение Учебные вопросы: Понятие криминологии и ее предмет Дать курсантам основные понятия криминологии как науки и учебной дисциплины, как фундамента теоретических знаний для изучения этого... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Здравствуйте, ребята. На сегодняшнем уроке вы можете проявить свою смекалку, показать свои знания и умения, самостоятельно узнать... | | Тимбилдинг-пакеты Если Вы хотите избежать этого – закажите организацию тренинга в гк «Орловский». Мы предлагаем 4 варианта тимбилдинг-пакетов. Просто... |
| Анкета «Нужно ли вам изменить имидж?» Ответьте на вопросы, чтоб понять,... Вам требуются срочные перемены. Приступайте к ним незамедлительно! Вам нечего терять, обретете же вы гораздо больше | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Это важно. Большинство школьных предметов – фундамент Здания Науки. Лучше сразу понять, как он устроен, чтобы потом, при изучении... |
| Человек после человека. Антропологический форсайт1 Вместо эпиграфа В который раз подтверждается правило: если хочешь что-то понять – начни с русской классики. В ней есть все. Даже то, о чем наши духовные... | | В поисках сезонной выгоды Почему вы не можете ответить на этот вопрос? В чем сложность? В чем отличие от предыдущего задания? |
| Произведение искусства будущего Вам: захотите ли Вы получить обратно из pyk художника то, чем Вы одарили его как философ? Но мое стремление и мой долг выразить... | | В этом уроке мы будем учиться рисовать реалистичные слёзы Вначале вы должны найти хорошую фотографию для работы. Вы можете попробовать найти фотографию в интернете, взять свою собственную,... |
| О чём может рассказать миф? Ученики должны сформулировать к тексту продуктивные вопросы. Как рождается вопрос, помогает понять схема | | Тема урока: Кожа надёжная защита организма (3 класс). Цели Приходилось ли вам болеть? Чем больной человек отличается от здорового? Встречаясь с людьми, мы говорим: “Здравствуйте”, а задумывались... |
