Курсовая работа
по теме: « Применение современных фитнес – методик на уроках физической культуры в школе третьей ступени».
Выполнила учитель физкультуры 1 категории
МОУ СОШ №14
Ефремова Галина Владимировна
Владимир, 2010.
Содержание.
Введение
История развития фитбол-гимнастики.
Классификация программ и упражнений фитлол- аэробики.
Варианты разминки с фитболом.
Комплексы упражнений с фитболом.
Упражнения на фитболе для начинающих
Базовый комплекс упражнений филбол-гимнастики.
Комплекс упражнений повышенной сложности.
– упражнения для грудных мышц
– упражнения для ног и ягодиц
– упражнения для мышц рук
– пилатес на фитболе
6. Заключение и выводы.
1. Введение.
Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.
В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны многим людям. В жизни всегда есть место лучшему. Например, более эффективному способу привести свою фигуру в порядок. Один из таких в некотором роде революционных фитнес-методов на языке профессионалов называется «функциональным тренингом». Чтобы понять его «фишку», необходимо слегка освежить в памяти школьный курс анатомии. В частности, вспомнить, что у человека гораздо больше мышц, чем принято об этом думать при составлении программы занятий в тренажёрном зале.
Те мышцы, на которые нацелен силовой тренинг, - это далеко не весь мышечный комплекс, имеющий, как айсберг, ещё и «подводную» часть – то, что принято называть мышцами-стабилизаторами или глубинными мышцами. Внушительная доля глубинных мышц сосредоточена в пресловутых проблемных зонах, то есть в районе брюшного пресса и ягодиц.
Эти самые глубинные мышцы в рамках традиционных фитнес-методик оказываются заброшенными. Дело в том, что традиционный тренинг нацелен на эффектные «внешние» мышцы – бицепсы, трицепсы, прямую и косые мышцы пресса, широкую латеральную мышцу спины, ягодичные и прочие мышцы, которые способны увеличиваться в объёме благодаря нагрузкам. А тот невидимый глазу, но чрезвычайно важный мышечный массив, спрятанный под буграми накаченной мускулатуры, оказывается не у дел.
При этом, как ни парадоксально, именно то этой глубинной мышечной прослойки зависит гармония женской фигуры.
Однако функциональный тренинг предназначен не только для тех, кто мечтает о подтянутых упругих формах. Он прописан и тем, кому параллельно предстоит уничтожить энное количество лишних килограммов. Не секрет, что похудание должно сопровождаться приведением мышц в тонус: какой прок от тотального отсутствия жира на талии, если отсутствует мышечный корсет? Функциональный тренинг как раз и препятствует этому досадному провисанию нетренированной брюшины. Суть этой методики – тренировка на неустойчивой поверхности.
Вне зависимости от того, какую практику мы предпочитаем (пилатес, каланетику или силовые упражнения), мы привыкли заниматься на надёжной поверхности пола, мата или на тренажёре. Если же отказаться от этого привычного ландшафта, то эффект от самых приевшихся упражнений заметно возрастает. В работу автоматически включаются мышцы-стабилизаторы пресса, поясницы, бёдер, ягодиц и голени. И что особенно, кстати, работают они слаженно, как единый комплекс.
В качестве неустойчивой поверхности можно использовать «швейцарский» или «медицинский» мяч. Есть и другое оборудование (мы не будем останавливать своё внимание на этом). Не важно, как выглядит это оборудование, главное то, что при тесном контакте с ним, вы тут же теряете равновесие.
Потеря равновесия – устойчивое словосочетание, несущее негативную окраску, везде, но не в фитнесе. Потому что, поставив своё тело в условия, когда сохранение равновесия становится основной заботой в течение 45 минут тренировки, вы вовлекаете в работу десятки обычно бездействующих мышц. И в первую очередь – стабилизирующие «подводные» мелкие мышцы пресса, ягодиц и бёдер, которые так актуальны для женщин.
Поскольку именно глубинная мускулатура позволяет нам удерживать равновесие, она получает нон-стоп нагрузку на протяжении всей тренировки (даже если при этом просто сидеть на мяче).
2. История развития фитбол-гимнастики.
Мячи большого размера - фитболы - появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает "мяч для опоры", который используется в оздоровительных целях.
Швейцария была первой страной, которая изобрела гимнастику на большом шаре. Благодаря именно этой стране, гимнастика стала всемирно известной и в дальнейшем получила название “фитбол”. На сегодняшний день фитбол является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса. Фитбол отлично помогает скорректировать фигуру, оздоравливает организм, формирует правильную осанку и поднимает тонус. Автором этого направления был Сюзан Кляйнфогельбах физиотерапевт, проживающий в Швейцарии, который в 50-х годах разработал восстанавливающую гимнастику для людей, болеющих ДЦП. Результат от занятий фитболом был настолько велик, что в скором будущем его начали использовать для лечения после травм опорно-двигательной системы человека.
В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране - около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.
Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.
3. Классификация программ и упражнений фитбол- аэробики.
Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.
Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку
СРЕДСТВА ФИТБОЛ-АЭРОБИКИ
|
Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков; ОРУ
|
Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации
|
Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев
|
Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний
|
Подвижные и музыкальные игры и эстафеты
|
Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры
|
Рис. 2. Классификация упражнений фитбол-аэробики по педагогическому признаку
Рис. 3 Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку
Прежде чем приступать к упражнениям новичкам рекомендуется первое занятие посвятить простому освоению балансирования на неустойчивой поверхности. Освоить эту науку не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно нелегко приходится тем, у кого по жизни плохо с координацией. Но тем и хорош функциональный тренинг, что он создаёт отличный мышечный баланс.
Расход энергии при занятии на фитболе - 2,3 ккал в час на 1 кг веса (это усредненные данные, ведь затраты энергии на одну и ту же работу зависят от привычности этой работы, тренированности и от состояния организма).
Как подобрать мяч.
Рекомендуемые размеры фитболов
- Рост менее 152 cм - диаметр фитбола 45 см
- Рост от 152 см до 165 см - диаметр фитбола 55 см
- Рост от 165 см до 185 см - диаметр фитбола 65 см
- Рост от 185 см до 202 см - диаметр фитбола 75 см
- Рост свыше 202 см - диаметр 85 см
4. Варианты разминки с фитболом.
В качестве разминки можно использовать три варианта.
Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.
Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8–10 раз.
Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец живота» на фитболе.
Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется, сидя на фитболе).
Предлагаемый вариант разминки.
Упражнение 1.
Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.
Упражнение 3
Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 4
Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 5
Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону)
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
С ФИТБОЛОМ.
5.1 Упражнения на фитболе для начинающих.
1. Вращение бедрами.
 
Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.
2. Марширование.
 
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.
3. Балансирование.
 Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
4. Ходьба.
 
Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.
5. Приседания.
Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
6. Движения тазом.
 
Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая. Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.
7. Сгибание ног.
Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.
8. Упражнение для спины.
 
Лягте животом на мяч, колени на полу. Руки сомкните за головой. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.
9. Упражнение для бедер.
Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
5.2 Базовый комплекс упражнений
фитбол – гимнастики.
Упражнение 1. Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые ноги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение, прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Важные моменты:
Следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах. На начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 2. Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 3. Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
Все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 4. Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).
Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 5. Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них
Упражнение 6. Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.
Рекомендуем выполнить 3 сета по 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 7. Обратное скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них; для удобного выполнения упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше размер фитнес-мяча, тем больше нагрузка на мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых на фитнес-мяче).
Упражнение 8. Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса.
Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.
Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди; на протяжении всего выполнения следите за правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 9. Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.
Упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота.
Если вы без труда можете выполнить больше 15 повторов в каждом сете, а по мере укрепления мышц для вас настанет такой момент, значит пришло время использовать дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч или гантель весом 1-2 кг или больше.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над головой так, чтобы руки были рядом с ушами. Из исходного положения, напрягая мышцы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
постоянно держите руки возле ушей, а мяч над головой, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.
|
