1.1.3. Основные цели и задачи занятий физической культурой и спортом
Физическое воспитание решает задачи реализации потребности человеческого организма в двигательной активности, совершенствовании физических и психофизических качеств, способствует укреплению здоровья, повышению работоспособности, продлению творческого долголетия и жизни людей. Основные цели занятий физической культурой и спортом:
сохранение и укрепление здоровья;
формирование физической культуры личности;
подготовка к социальной и трудовой деятельности.
Для достижения поставленных целей предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных , развивающих и оздоровительных задач:
понимание роли физической культуры в развитии личности и её подготовке к профессиональной деятельности;
знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;
формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;
овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психических способностей, качеств, свойств личности;
приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.
1.1.4. Средства физического воспитания
Средства физического воспитания – это физические упражнения, естественные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее воздействие), гигиенические факторы.
Физические упражнения – это определённым образом организованные двигательные действия, направленные на физическое совершенствование человека.
Физические упражнения используются в целях совершенствования форм и функций организма, укрепления здоровья, развития физических способностей, они также применяются для профилактических, лечебных и др. целей.
В отличие от трудовых действий, косвенно оказывающих влияние на организм человека, физические упражнения применяются для этих целей специально. Это могут быть простейшие движения, при которых вовлекается ограниченное количество мышц и сложные двигательные действия, вовлекающие в работу мышцы всего тела человека.
Физические упражнения имеют своё содержание и форму. Содержание физических упражнений определяет их влияние на дееспособность организма, на выработку навыков и умений. Оно характеризуется многообразными процессами в организме – повышением функции дыхания, кровообращения, усилением обмена веществ, активизацией функций нервной системы и др.
Форма физических упражнений – это их структура, «построение» движения или совокупности движений. Содержание и форма физических упражнений взаимосвязаны и взаимно обусловливают друг друга. Изменение содержания ведет к замене старых форм физических упражнений новыми.
Многократно повторяемые физические упражнения с соблюдением правильной дозировки и методической последовательности приводят к совершенству форм тела и функций организма, формируют и совершенствуют двигательные умения и навыки.
Двигательное умение - врождённое или приобретённое двигательное действие, выполнение которого происходит при ведущей роли внимания и мышления.
Двигательный навык - врождённое или приобретённое двигательное действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления. Умение переходит в навык при его совершенствовании. При этом формируется техника выполнения физического упражнения, которая есть способ выполнения двигательного действия, позволяющий решать двигательную задачу более целесообразно и эффективно.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если недостаточна физическая нагрузка на организм человека. Нагрузка измеряется объёмом (суммарной величиной выполняемых упражнений) и интенсивностью (степенью напряжения и мощности упражнений).
В процессе систематического выполнения физических упражнений формируются двигательные качества – быстрота, сила, ловкость, выносливость.
По особенностям воздействия нагрузки на организм и его функциональные системы классифицируются основные виды спорта:
преимущественно развивающие выносливость (циклические виды спорта – плавание, лёгкоатлетический бег, гребля, конькобежный и лыжный спорт, велосипедные виды спорта и др.);
развивающие силу и скоростно-силовые качества (тяжёлая атлетика, лёгкоатлетические метания и прыжки и др.);
способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная гимнастика и акробатика, фигурное катание, прыжки в воду, синхронное плавание и др.);
комплексного воздействия на человека (различные виды единоборств, виды многоборья, спортивные игры и др.).
1.1.5. Физические качества человека
Физические качества – качества, характеризующие физическое развитие человека, его способности к двигательной деятельности.
Физическими качествами называют биологические и социальные свойства человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность. От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.
К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость и быстроту, дополнительно различают гибкость и так называемые комплексные качества: прыгучесть, скоростную и силовую выносливость и др.
Сила - это способность человека противостоять внешнему сопротивлению или преодолевать его за счёт мышечных напряжений.
Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей. Существенное значение при определении силы имеют физиологический поперечник мышц и сократительные их свойства, зависящие, в свою очередь, от биохимических компонентов, в частности от структурных белков. Сила физического действия измеряется в килограммах.
Различают абсолютную и с относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учёта массы тела человека, а относительная – отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.
Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй – постоянством длины мышц при напряжении и характеризует собственно силовые способности. Величину силы определяют по физиологическому поперечнику – количеству мышечных волокон в определенной группе мышц.
Для развития силы существуют различные упражнения:
подтягивание;
отжимание;
поднятие штанги;
гимнастические упражнения.
Для развития силовых способностей используют два основных метода: выполнение упражнения методом максимальных и околопредельных отягощений.
Быстрота – способность осуществлять движения с определенной скоростью благодаря подвижности нервно-мышечных процессов. Различают быстроту движений (например, в сприн6терском беге или при нанесении ударов в боксе) и быстроту двигательной реакции (например, при реагировании на стартовый сигнал в беге)
Быстрота движений измеряется скоростью отдельного движения и частотой движений в единицу времени (темп движений).
Существенную роль в быстроте движений играют определенные функциональные свойства мышц, зависящие от биохимического состава и возможностей быстротечного превращения химической энергии в механическую в анаэробных условиях.
Различают простые и сложные двигательные реакции. Время простых реакций значительно короче времени сложных. Простая реакция – это ответ заранее определенным движением на ожидаемый сигнал. Сложные реакции разделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. Реакция выбора – это ответ определенным движением на один из нескольких сигналов.
Необходимым условием для воспитания быстроты является повышенная работоспособность и высокая эмоциональность человека.
Основное средство для развития быстроты – это многократное повторение упражнений, выполняемых с максимальной скоростью. Для развития быстроты упражнения выполняются с максимальной скоростью и отдых между упражнениями должен длиться до полного восстановления дыхания и исходных показателей пульса.
Выносливость – это способность человека длительно выполнять физическую нагрузку, преодолевая утомление и не теряя эффективности выполняемой работы. Выносливость бывает общая (когда речь идёт о способности человека к длительному выполнению любого вида деятельности), и специальная, когда оценивается выносливость в определенном виде деятельности человека.
Общая выносливость служит основой для развития многих видов специальной выносливости.
При измерении выносливости учитывают предельное время, в течение которого человек способен осуществлять данную деятельность без снижения её интенсивности. Выносливость может оцениваться и по степени сохранения работоспособности при работе заданной длительности.
Выносливость определяется свойствами нервной системы и состоянием здоровья человека. Необходимым условием для развития выносливости является способность человека проявлять волевые усилия при выполнении физических упражнений.
Воспитание выносливости требует мобилизации психических и биологических процессов, развития и проявления волевых качеств. Измеряется выносливость предельным временем до начала снижения мощности выполняемой работы. Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнения.
Многие циклические виды спорта (плавание, бег, лыжный, велосипедный, гребной и конькобежный спорт и др.) имеют в своей основе преимущественное проявление выносливости.
Ловкость – способность человека осваивать сложные и точные движения относительно временных, силовых и пространственных характеристик. Ловкость основана на развитии координационных способностей человека, имеет врожденную основу, трудно поддается воспитанию, поскольку зависит от свойств нервной системы и организации деятельности функций головного мозга.
Ловкость является основой во всех игровых видах спорта, где невозможно спланировать заранее действия соперников, где необходимо выбрать из огромного арсенала движений те приёмы и действия, которые наиболее эффективны в определенной игровой ситуации. Кроме того, ловкость необходима во многих сложно-координационных видах спорта (гимнастика, прыжки в воду, синхронное плавание, борьба, бокс и многие другие).
Средства и методы развития ловкости сводятся к систематическому разучиванию новых движений и применению упражнений, вынуждающих мгновенно перестраивать двигательную деятельность. При обучении ловкости обязательным требованием является новизна разучиваемого движения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и возданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях.
Часто гибкость относят к физическим качествам человека. Следует заметить, что гибкость – это способность человека обеспечивать большую амплитуду движения за счёт подвижности в суставах. Она определяется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата относительно друг друга. Гибкость зависит от формы суставных поверхностей, подвижности костных соединений, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от центрально-нервных факторов, обуславливающих тонус мышц и координацию их деятельности. Гибкость позволяет осуществлять движения с большей или меньшей амплитудой. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности проявления быстроты.
Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счёт напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами.
Гибкость развивают с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями.
Проявления гибкости зависит от следующих факторов:
эластичности мышц, связок;
разминки;
внешней температуры;
возраста.
При воспитании гибкости основным сигналом служат болевые ощущения, возникающие при растяжении в суставах. При появлении болевого синдрома упражнения следует прекращать.
1.1.6. История возникновения Олимпийских игр.
Олимпийские игры – крупнейшие международные комплексные спортивные соревнования, которые проводятся раз в четыре года.
Традиция проведения таких соревнований, существовавшая в древней Греции в конце Х1Х века, была возрождена французским общественным деятелем Пьером де Кубертеном. Первые игры древности проводились в 776 году до нашей эры и включали в себя несколько видов упражнений.
Бег являлся старейшим, а до 13-й олимпиады и единственным в состязаниях на Олимпийских играх. Атлеты соревновались обнажёнными (отсюда название упражнений – гимнастические, от греческого gimnoi – нагой). Длина дистанции – один стадий – дала название стадиону, где беговая дорожка не была круговой, как сейчас, а прямой. Лишь позже длину дистанции увеличили и сделали повороты.
Дискометание и метание копья пришли в современный спорт как прикладные виды спорта, так как применялись во время военных состязаний. Диск метали без раскручивания в вертикальной плоскости. Копьё имело кожаную рукоятку. Оценивались результаты по дальности полёта копья и по поражению специальной цели.
Состязания борцов были похожи на современный кикбоксинг и по сравнению с современными состязаниями могут показаться довольно варварскими. Вместо боксёрских перчаток руки спортсменов обматывались специальными кожаными ремнями, а тело борца обильно смазывалось оливковым маслом, что значительно осложняло борьбу. Бить соперника позволялось как угодно, но поскольку за удары по корпусу не присуждали оценок, целью являлась голова противника. Запрещалось бить в уши, глаза и кусаться. Весовая категория отсутствовала, и это лишало состязания объективности судейства. Поражением считалось падение на землю или просьба о пощаде.
Прыжки в длину совершались без разбега со специального возвышения. При этом у атлета в руках находились каменные или свинцовые гири, которые при взмахе рук и начале прыжка нужно было сбросить до приземления в яму.
Вначале состязания проводились как Летние Олимпийские игры каждые четыре года, и, начиная с 1924, года были учреждены Зимние Олимпийские игры, которые первоначально проводились в тот же год, что и летние. Однако, начиная с 1994 года, время проведения зимних Олимпийских игр сдвинуто на два года относительно времени проведения летних игр.
Принципы, правила и положения об Олимпийских играх определены в Олимпийской хартии, основы которой утверждены Международным спортивным конгрессом в Париже в 1894 году. Согласно хартии Игр Олимпиады «…объединяют спортсменов-любителей всех стран в честных и равноправных соревнованиях. По отношению к странам и отдельным лицам не допускается никакой дискриминации по расовым, религиозным или политическим мотивам…».
Место, в котором состоятся очередные Олимпийские игры, определяется на специальной сессии МОК за 7 лет до даты проведения соответствующих Игр. Город выбирается из нескольких городов-кандидатов, подавших для этого официальные заявки. Определение происходит путем прямого тайного голосования членами МОК, кроме представителей стран-кандидатов и президента МОК. Как правило, на момент проведения окончательного голосования в списке кандидатов остается не более пяти городов, список которых определяется рейтинговым голосованием членов МОК, проводящемся годом ранее. Победитель должен набрать больше половины голосов. Если в первом туре не удается выявить победителя, проводятся второй и последующие туры. При этом после каждого тура из борьбы выбывает кандидат, набравший наименьшее количество голосов.
Право проведения Игр является очень престижным и почетным. По этой причине кандидаты ведут активную борьбу за победу, стараясь представить свою заявку в наиболее выгодном свете, доказать, что именно их заявка лучшая. Для этого каждый город-кандидат представляет на суд членов МОК так называемую «Заявочную книгу», в которой изложены все детали проекта Игр в этом городе, а также готовят специальную презентацию своей заявки.
Счёт Олимпиадам ведется с 1896 года, когда в Афинах состоялись первые Олимпийские игры.
Символ Олимпийских игр – пять скреплённых колец, символизирующих объединение пяти частей света в олимпийском движении, так называемые – Олимпийские кольца. Цвет колец символизирует: голубой – Европу, чёрный – Африку, красный – Америку, жёлтый – Азию, зелёный – Австралию.
Место проведения Олимпиады выбирает Международный Олимпийский Комитет (МОК), право их организации предоставляется городу, а не стране. Продолжительность игр не должна превышать 16 дней (зимних игр – не более 10).
Олимпийское движение имеет свою эмблему и флаг, утвержденные МОК по предложению П.Кубертена в 1913 году. Эмблема – олимпийские кольца. Девиз – Citius, Altius, Fortius! (быстрее, выше, сильнее). Флаг – белое полотнище с Олимпийскими кольцами, с 1920 года поднимается на всех играх.
С 1932 года город – организатор игр строит «олимпийскую деревню» - комплекс жилых помещений для участников Олимпийских игр. Согласно хартии, игры являются соревнованиями между отдельными спортсменами, а не между национальными командами. Однако с 1908 года получил распространение так называемый неофициальный общекомандный зачёт – определение места, занятого командами, по количеству полученных медалей и набранных в соревнованиях очков.
Звание Олимпийского чемпиона является наиболее почётным и желанным в карьере каждого спортсмена.
Виды спорта, включенные в список Международного
олимпийского комитета на сегодняшний день:
Академическая гребля, Бадминтон, Баскетбол, Биатлон, Бобслей, Бокс, Велоспорт-ВМХ, Велоспорт-маунтинбайк, Велоспорт-трек, Водное поло, Волейбол, Вольная борьба, Гандбол, Гольф, Горнолыжный спорт, Гребля на байдарках и каноэ, Греко-римская борьба, Дзюдо, Кёрлинг, Конный спорт, Конькобежный спорт, Легкая атлетика, Лыжное двоеборье, Лыжные гонки, Настольный теннис, Нетбол, Парусный спорт, Плавание,
Прыжки в воду, Прыжки на батуте, Прыжки на лыжах с трамплина, Пулевая стрельба, Регби, Самбо, Санный спорт, Синхронное плавание,
Сноуборд, Современное пятиборье, Спортивная гимнастика, Стендовая стрельба, Стрельба из лука, Теннис, Триатлон, Тхэквондо, Тяжелая атлетика, Фехтование, Фигурное катание на коньках, Фристайл,
Футбол, Хоккей, Хоккей на траве, Художественная гимнастика,
Шорт-трек.
1.1.7. Физическое воспитание как основа нравственности человека.
Основоположником физического воспитания в нашей стране являлся Пётр Францевич Лесгафт – выдающийся учёный, автор первой в стране системы физического образования, который считал этот вид деятельности гармоничным и всесторонним. Вклад этого человека в развитие основ физической культуры неоценим.
Кроме физического развития, с помощью воздействия системой ценностей, установок и мотивов поведения человека, физическая культура оказывает нравственное воспитание, развивает мировоззрение молодого человека и вносит свой вклад в духовное воспитание личности в следующих направлениях:
нравственное воспитание, которое предполагает формирование чувства коллективизма, строгое выполнение правил соревнований, корректное отношение к сопернику во время соревновательной борьбы. При этом воспитываются такие черты характера как:
- сила воли;
- смелость;
- выдержка;
- самообладание;
- решительность;
- уверенность в своих силах;
- дисциплинированность;
- готовность помочь товарищу по команде и др.
Сознательная регуляция человеком своей деятельности, обеспечивающая преодоление препятствий и трудностей на пути к цели характеризует волю человека.
умственное воспитание. Учащиеся приобретают знания о рациональной технике движения, о воздействии тренировочной нагрузки на организм человека, получают специальные знания о тактике ведения спортивной борьбы, развивают в себе наблюдательность, внимание, умение анализировать свои движения.
трудовое воспитание. В процессе занятий физической культурой и спортом воспитывается трудолюбие, развиваются волевые качества, целеустремленность и упорство, которые являются залогом трудового воспитания в трудовой деятельности.
эстетическое воспитание способствует правильному восприятию красоты движений, форм человеческого тела. Занятия туризмом, альпинизмом, парусным и другими видами спорта позволяют получать эстетическое наслаждение от природы.
Кроме этого, при воспитании нравственности большое значение имеет внутренняя дисциплина человека, которую можно определить как подчинение определенному порядку, установленному правилами, уставом, программой.
Дисциплинированность – подчинение своих действий, поступков установленным правилам и требованиям долга. В основе дисциплины лежит осознание человеком своих обязанностей по отношению к обществу и коллективу.
Эстетическое отношение к действительности формирует общие задачи эстетического воспитания:
Воспитание эстетических потребностей, то есть сознательного стремления к прекрасному;
Воспитание эстетического восприятия и чувства, то есть способности воспринимать и переживать прекрасное. Оно требует установления чувственного контакта с предметами и явлениями окружающего мира;
Воспитание эстетических идеалов – правильного понимания и активного стремления к тому образу современной жизни и современного человека, который является характерным для нашего общества;
Восприятие эстетических понятий, вкусов, оценок и суждений, т.е способности не только воспринимать и оценивать, но понимать и создавать прекрасное.
Развитие творческих эстетических способностей в различных видах деятельности.
Физическое совершенство человека составляет часть эстетического материала. Занятия физической культурой представляют широкие возможности для этого.
Основными источниками эстетического воспитания являются:
Красота личности в социальных отношениях человека к труду, к делу, людям, природе, собственности и т.д. Не может вызвать положительной эстетической оценки студент, который небрежно и несвоевременно выполняет задания, не трудится в полную силу, невнимателен и груб со старшими, пренебрежителен, высокомерен и заносчив в обращении с товарищами.
Осанка, которая, кроме эстетического компонента обеспечивает правильное положение и нормальную деятельность внутренних органов, способствует освоению двигательных действий. Она является непременным условием красоты телосложения.
Физические упражнения, в которых проявляется истинная красота движений человека. Умение владеть своим телом, выполнять упражнения легко и свободно, непринуждённо и выразительно, способствует развитию эстетических чувств человека.
1.1.8. Взаимосвязь физической культуры и здорового образа жизни
Здоровье – это нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций при максимальной продолжительности жизни.
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.
Психическое здоровье – это состояние душевного благополучия, которое характеризуется отсутствием болезненных психических проявлений и обеспечивает адекватно окружающим условиям регуляцию поведения и деятельности личности.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье – определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека. Отличительными признаками нравственного здоровья являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение основными нормами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.
Здоровый образ жизни и его составляющие.
Образ жизни – нормы индивидуальной и групповой жизнедеятельности, типичные для конкретных социальных и биологических условий.
Первое условие, от которого зависит здоровье – личная гигиена. Она включает рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные и резервные возможности организма.
ЗОЖ включает в себя следующие компоненты:
накопление положительных эмоций, которые способствуют психическому благополучию;
эффективная организация труда и отдыха;
рациональное питание;
отказ от вредных привычек;
выполнение санитарно-гигиенических норм;
закаливание;
сексуальная культура;
оптимальный режим сна;
культура межличностного общения.
Здоровый образ жизни определяется следующими мотивами:
инстинктом самосохранения;
получение положительных эмоций от двигательной активности,
возможность физического самосовершенствования;
стремление к достижению спортивных результатов;
достижение максимальной комфортности в социальной среде;
поддержание высокой работоспособности;
влияние общественного мнения.
Реализации здорового образа жизни во многом помогает наличие у человека установки к действию.
Установка – это готовность к определенному действию или к определенному восприятию окружающей действительности. Установка формируется на основе мотивации и непосредственно корректируется системой ценностей.
Для установки на здоровый образ жизни необходимы 4 фактора:
знание того, какие стили жизни способствуют физическому и психическому благополучию и каким способом это достигается;
стремление к самостоятельному распоряжению своей жизнью;
развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин самого лучшего;
оптимистичный взгляд на жизнь.
Однако создание установки – это только часть успеха. Главное – это претворение её в жизнь. Ведение здорового образа жизни может оказаться весьма непростой задачей, так как вредные привычки – лень, плохое настроение и др. отрицательно влияют на реализацию целей человека.
Для преодоления трудностей существуют некоторые рекомендации:
ставьте перед собой реальные, достижимые цели;
вознаграждайте себя;
будьте готовы к тому, что результат наступит не сразу;
постоянно укрепляйте желание вести здоровый образ жизни.
Правильно организованный здоровый стиль жизни непременно предполагает знание основ гигиены.
Гигиена (греч. «higienos» - целебный, приносящий здоровье) – наука, изучающая принципы формирования условий, способствующих сохранению здоровья человеком, правильной организации труда и отдыха, предупреждению болезней.
Основными задачами гигиены являются:
исследование взаимодействия организма человека с внешней средой и влияние на него различных природных и социальных факторов;
научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и мероприятий, направленных на профилактику заболеваний и укрепления здоровья;
оздоровление внешней среды и охрана природы в целом.
Гигиена тела способствует стабильной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, пищеварения, кровообращения, развитию физических и умственных способностей человека.
От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным болезням. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют её деятельность и отрицательно влияют на здоровье человека. Поэтому важно соблюдать определенные гигиенические нормы, особенно при систематических занятиях физическими упражнениями.
Важный момент в гигиене тела – уход за полостью рта. Чтобы сохранить красивые и здоровые зубы, нужно придерживаться следующих правил:
рационально питаться;
регулярно посещать стоматолога;
своевременно лечить зубы;
чистить их 2 раза в день в течение 2-4 мин.;
полоскать рот после еды;
пользоваться зубочистками и специальными нитями;
употреблять в пищу сырые овощи, фрукты, сухари.
Тщательного ухода требуют волосы, которые при интенсивных тренировках загрязняются быстрее. Для этого рекомендуется:
еженедельно мыть их;
несколько раз в день расчёсывать;
ежедневно делать массаж массажной щеткой;
не прикасаться к волосам без особой необходимости.
Важное значение в гигиене тела занимает правильный подбор одежды и обуви для занятий физическими упражнениями.
Одежда должна быть: лёгкой, достаточно свободной и удобной.
Ткани для спортивной одежды должны быть воздухопроницаемыми, теплопроводимыми, способными поглощать водяные пары. Этим требованиям соответствуют шерстяные и хлопчатобумажные ткани.
Спортивная обувь должна иметь следующие характеристики:
лёгкость;
вентилируемость;
эластичность;
водоупорность.
Неправильно подобранная обувь затрудняет кровообращение, приводит к образованию потертостей и мозолей, а при узких и тугих задниках приводит к повреждению ахиллова сухожилия, которое плохо поддается лечению.
Одно из правил гигиены – смена одежды перед тренировочными или соревновательными занятиями и принятие душа после таких занятий.
Одним из разделов гигиены, имеющим важное значение в укреплении здоровья является закаливание.
Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (тепла, холода, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
Принципы закаливания:
закаливание нужно проводить последовательно, постепенно увеличивая дозировку;
стараться как можно дольше находиться на свежем воздухе. Одеваться при этом следует так, чтобы не испытывать ощущения холода или излишнего тепла;
закаливающие процедуры проводить ежедневно, длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате защитных реакций. Если перерыв вынужденный, то закаливание начинают сначала;
закаливающие процедуры должны быть разнообразными;
спать следует с открытой форточкой;
во время закаливания полезно выполнять физические упражнения;
не следует злоупотреблять закаливанием. При воздействии холодом нельзя допускать появления озноба, а при солнечном облучении – покраснения кожи или перегрева тела.
При закаливании солнцем следует правильно дозировать воздействия. Положительный эффект этого вида закаливания заключается в следующем:
улучшаются обменные процессы;
повышается устойчивость организма к воздействию солнечной радиации;
улучшается деятельность нервной системы;
повышается работоспособность мышц;
усиливается сопротивляемость организма различным болезням.
Однако нарушение дозировки при закаливании солнцем очень опасно для здоровья. Признаками неблагоприятных воздействий являются ухудшение самочувствия, слабость, нарушение сна и снижение аппетита.
Закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания, которая обеспечивает:
повышение устойчивости организма к переохлаждению;
защиту простудных заболеваний;
улучшений функций дыхания, обмена веществ, сердечно-сосудистой системы;
Такой вид закаливания достигается разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.
Существует несколько способов закаливания воздухом:
сон при открытых окнах и форточках;
занятия зимними видами спорта;
воздушные ванны.
Воздушные ванны можно принимать в любое время года. Летом желательно находится больше в лесу, в парке и у водоёмов, где воздух особенно насыщен активными веществами, выделяемыми растениями. Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена.
Закаливание водой эффективно влияет на укрепление здоровья, в частности:
благоприятно действует на центральную нервную систему;
совершенствует аппарат терморегуляции;
снимает утомление;
придаёт бодрость, повышает настроение.
К закаливающим водным процедурам относятся:
обтирание;
обливание;
душ;
купание.
Именно в такой последовательности эти мероприятия и применяются.
Обтирание – наиболее мягкое средство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки, затем шею, грудь, спину и ноги. Начинают закаливание обтиранием с комнатной температуры и постепенно, в течение 2-3 недель снижают её. После привыкания к обтиранию переходят к обливанию.
Обливание – метод закаливания, выражающийся в резком перепаде температур. Вначале температура воды должна быть около 30 о С, а затем по мере привыкания её доводят до 16о и ниже. Продолжительность процедуры – 3-4 мин. После обливания следует энергично растереть тело полотенцем до появления ощущения тепла.
Душ – эффективное средство закаливания, улучшающее механизм терморегуляции и повышающее тонус нервной системы. Различают сильноконтрастный душ (перепад температуры более 15 град.); среднеконтрастный (перепад температуры 10 град.); слабоконтрастный (перепад температуры менее 10 град.).
Закаленные и практически здоровые люди могут начинать пользование контрастным душем со среднеконтрастного режима температур и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному.
Купание – один из наиболее действенных способов закаливания. Начинают купальный сезон при температуре воды и воздуха 18-20 град. Прекращают при температуре воздуха 14-15, воды 10-12 град. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20мин. и более.
Основные составляющие здорового образа жизни:
режим труда и отдыха;
организация сна;
организация двигательной деятельности;
режим питания.
Режим труда и отдыха основан на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Он соответствует конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента.
Организация сна имеет важное значение для продуктивности работоспособности человека. Нормальный ночной сон у студентов должен длиться 7,5 – 8 часов. Напряженную умственную работу следует прекращать за 1,5 часов до отхода ко сну.
Организация двигательной активности студента должна составлять не менее 2 раз в неделю и составлять суммарно для мужчин 8 – 12 часов, а для девушек 6 – 8 часов. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности, а также разнообразными формами двигательной активности .
В целях компенсации недостаточной двигательной активности используются:
производственная гимнастика;
групповые занятия профилактической направленности в режиме рабочего дня (регламентированные и в обеденный перерыв);
индивидуальные занятия в режиме рабочего дня и в свободное от работы время;
групповые занятия восстановительно-профилактической направленности после рабочего дня и в выходные дни;
самостоятельные занятия – бег, лыжи, плавание, велоезда и др.
Принцип активного отдыха является основой оптимизации работоспособности, профилактики психофизического утомления и повышения эффективности учебного труда. Экспериментальные данные подчеркивают стимулирующее влияние двигательной активности на уровень умственной работоспособности студентов.
Вынужденное уменьшение объема произвольных движений вследствие характера трудовой деятельности, малая подвижность, недостаточная двигательная активность называется гипокинезией. В ряде случаев это приводит к гиподинамии – нарушению функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения, нервного расстройства и др.) при ограничении двигательной активности, снижения силы сокращения мышц. Гиподинамию называют «болезнью цивилизации». Следствием этого могут стать ожирение и атеросклероз.
|
