Контакт тело-пол
Посмотрите на свое физическое тело, распростертое на полу. Мысленным взором просмотрите точки соприкосновения между полом и вашим физическим телом. Ваше физическое тело впитывает в себя энергию всеми своими частями. Прочувствуйте, как оно извлекает прану из воздуха своей передней частью. Благодаря этой пране тело обрело спокойствие. Подумайте о том, что и другие тела так же впитывают в себя ту же прану. Прочувствуйте мир, спокойствие и тишину вокруг вас и внутри вас. Осознавайте все тело полностью, все тело полностью, все тело полностью.
Пожалуйста, не спите. Секрет успеха в йога нидре именно в том и состоит, чтобы не спать и не бодрствовать, а сохранять некое промежуточное сумеречное состояние сознания-свидетеля. Тщательно слушайте инструкции и следуйте им неукоснительно.
Осознание ощущений
/тепло/
Ваше тело наполняется умиротворенностью и расслабленностью, оно становится все более теплым и даже горячим. Жар во всем теле... Вообразите, что вам стало жарко от палящих лучей солнца и что вы при этом одеты очень тепло. Вызывайте в себе чувство нестерпимой жары или вспомните свои прежние ощущения, когда вам было действительно очень жарко.
/холод/
А теперь представьте, что вы стоите на улице в легкой одежде в студеную ветреную погоду. Вы промерзли до костей и вам негде согреться, всюду лед, ветер и стужа... Постарайтесь прочувствовать это состояние так же ярко, как в предыдущем примере.
/тяжесть/
Ваше тело наполняется свинцовой тяжестью и вы ощущаете, что не способны двинуть ни одной часть своего тела. Вы не способны поднять даже веко или двинуть пальцем, настолько тело отяжелело и вдавилось в пол.
/легкость/
Ваше тело становится все более легким. Оно наполняется легкостью, как надуваемый водородом резиновый шар, и вот оно уже становится невесомым и парит, как пух, в воздухе.
Визуализация чакр
Теперь, когда тело стало легким, попытайтесь представить в нем чакры: муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишудд-ха, аджна и сахасрара. Сахасрара расположена, как корона, над головой и ассоциируется с гипофизом. Аджна олицетворяет Знание и потому ее называют чакрой гуру. Локализована она позади межбровного центра, и связана с шишковидной железой, расположенной на вершине позвоночного столба. Следующая чакра, вишуддхи, расположена внутри позвоночника, позади горла, где чувствуется пульсация. Ниже, позади сердца, находится анахата. Манипура - позади пупа, свадхистхана - на третьем диске крестца, муладхара - в основании позвоночного столба, внутри промежности. Все эти центры являются узлами разветвления нервной системы и имеют символическое значение, зашифрованное в разноцветных лепестках лотосов. Попытайтесь представить расположение каждой чакры по мере того, как они называются:
Муладхара в основании позвоночника, свадхистхана на третьем диске крестца, манипура позади пупа в позвоночном хребте, анахата позади сердца, вишуддхи горле, аджна на вершине позвоночного столба, сахасрара на короне головы. То тело, в котором вы сейчас находитесь, позволяет увидеть внутри тонкое тело и места расположения чакр.
Завершение
Практика завершается и вам необходимо вновь вспомнить свою санкальпу и мысленно повторить ее. Не открывая глаз, вы можете спокойно сесть и осмотреться. Можно положить ладони на закрытые глаза, слегка подвигать телом, но не потягиваясь. Теперь положите ладони на колени, спина с головой образуют строго вертикальную линию. Заканчивая практику, мы трижды пропоем ОМ с глубоким дыханием. ОМ... ОМ... ОМ...
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЧАКР
Подготовка
Релаксация /дыхание СО ХАМ/
Твердая решимость
Ротация сознания /правая сторона, левая сторона, передняя сторона, голова, лицо и спина/
Визуализация чакр
Твердая решимость
Завершение
Подготовка
Ложитесь на пол. Ноги слегка расставлены. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, лицо обращено также вверх. Вы расслабляете свое физическое тело. Ни одна напряженность не должна остаться без внимания - всё необходимо расслабить. Мысленно просматриваете каждую часть вашего тела, устраняя напряженности. Ваше тело с каждой минутой становится все более раскрепощенным. Постарайтесь расслабить свое тело настолько, насколько это возможно, чтобы после этого уже не двигать никакой частью тела, пока я не произнесу слова "ХАРИ ОМ ТАТ CAT". Это будет означать, что занятия закончены.
Проконтролируйте свое физическое тело и проверьте, насколько оно расслаблено: не сжимаются ли у вас пальцы рук и не двигаются ли пальцы ног? Если да, то расслабьте их. Не двигаются ли бедра и стопы? Расслабьте их. В удобной ли позе лежит ваше тело? Примите удобную позу и расслабьтесь. Куда обращено ваше лицо? Лучше, если оно обращено вверх. Все ваше тело расслаблено, не движется и совершенно спокойно. Вы не должны совершать даже ничтожных движений до тех пор, пока не услышите разрешение.
Релаксация
Начинайте осознавать свое обычное спонтанное дыхание. Просто отслеживайте процесс вдоха и выдоха без каких-либо волевых усилий. Отождествляйте осознание со своим дыханием. Пусть они совместятся. Вдох начинается с горла и затем воздух как бы продвигается к пупу, слегка приподнимая его вверх, а затем при выдохе движется в обратном направлении от пупа к горлу. Хотя этот процесс происходит без наших усилий, сейчас он находится под контролем бдительного осознания. Естественное спонтанное дыхание производит в различных частях тела различные перемещения и движения то в одних частях тела, то в других. Кое-где ощущается почти толчок, в других местах - слабое движение. Обратите, например, внимание на живот, который поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Вы четко ощущаете, как воздух проходит сквозь горло при вдохе и устремляется к пупу, приподнимая его и как он затем уходит из пупа, опуская его и устремляясь к горлу. Для более эффективного отождествления дыхания с осознанием вы можете использовать мантру СО ХАМ или вашу личную мантру. При движении воздуха от пупа к горлу мысленно произносите "СО", от горла к пупу - "ХАМ". Если меняется направление дыхания, меняется и направление мантры, т.е. СО ХАМ превращается в ХАМ СО.
Пожалуйста, не засыпайте, не теряйте осознания, погружаясь в бессознательную бездну сновидений. Основательно зафиксируйте в сознании мысль, что спать и двигаться во время сеанса йога нидры строго запрещено.
Твердая решимость
Уступило время вспомнить и мысленно повторить про себя свою санкальпу. Повторите ее уверенно трижды
Ротация сознания
Теперь мы начинаем перечисление названий различных час-гела, мысленно представляя их. Повторяйте за мной названия частей и не забывайте о воображении.
/правая сторона/
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе. Правая ладонь, ее тыльная часть, запястье, часть руки от запястья до локтя, локоть, часть руки от локтя до плеча, плечо, подмышка, бок, талия, тазобедренный сустав, ягодица, бедро, подколенное сухожилие, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе. Визуализируйте пять пальцев ноги вместе.
/левая сторона/
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе. Левая ладонь, ее тыльная часть, запястье, выше запястья до локтя, локоть, выше локтя до плеча, плечо, подмышка, бок, талия, тазобедренный сустав, ягодица, бедро, подколенное сухожилие, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец левой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.
/передняя сторона/
Подготовьте свое внимание к путешествию справа налево от пальцев ног к макушке головы.
Большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе.
Большой палец левой ноги, второй палей, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев левой ноги вместе.
Правая подошва, левая подошва, обе подошвы ног, правая пятка, левая пятка, обе пятки, правая лодыжка, левая лодыжка, обе лодыжки, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, обе икроножные мышцы, правое колено, левое колено, оба колена, правое бедро, левое бедро, оба бедра, правое подколенное сухожилие, левое подколенное сухожилие, оба сухожилия, правая ягодица, левая ягодица, обе ягодицы, правый тазобедренный сустав, левый тазобедренный сустав, оба тазобедренных сустава, талия, низ живота, верх живота, весь живот, пуп, желудок, правый бок, левый бок, правая грудь, левая грудь, середина груди, грудная впадина, вся грудь, правое плечо, левое плечо,
правая подмышка, левая подмышка, правая рука, левая рука, правый локоть, левый локоть, правая часть руки до запястья, левая часть руки до запястья, правое запястье, левое запястье, правая ладонь, ее тыльная часть, левая ладонь, ее тыльная часть, большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пять пальцев вместе, правое плечо, левое плечо, правая ключица, левая ключица, центр между ключицами, впадина шеи, задняя часть шеи, вся шея.
/голова и лицо/
Подбородок, нижняя губа, верхняя губа, обе губы, правая щека, левая щека, обе щеки, правое ухо, левое ухо, оба уха, все зубы, язык, правая ноздря, левая ноздря, копчик носа, корень носа, весь нос, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правая бровь, левая бровь, обе брови, межбровный центр, правый висок, левый висок, лоб, затылок, корона головы, все лицо, вся голова.
/спина/
Правая плечевая лопатка, левая плечевая лопатка, центр между лопатками, верхняя часть спины, середина спины, нижняя часть спины, вся спина с позвоночником. Представьте себе весь позвоночник непосредственно от муладхары до аджны, как волнообразный стержень, составленный из многочисленных дисков и лежащий расслабленно на полу.
Визуализация чакр
Продолжайте рассматривать свой позвоночник, сотканный из живых костей. Вы как бы мысленно склонились над ним и рассматриваете его как объект. Представьте, что у самого основания позвоночника вы увидели стебель, проросший изнутри, а на вершине этого стебля сформирован цветок, вокруг которого несколько зеленых листочков с капельками росы, сверкающими, как алмазы. Если слегка тряхнуть эти ярко-зеленые листочки, алмазы рассыплются на множество мелких бусинок. Продолжая стряхивать капельки, вы замечаете, что они соединяются между собой, образуя большие бриллианты.
Цветок лотоса в муладхаре темно-красного цвета с четырьмя лепестками. Вы рассматриваете цветок сверху, т. к. корень его спрятан в позвоночнике, распростертом на полу. Чуть выше основания позвоночника расположена свадхистхана, в форме цветка лотоса ярко-красного цвета с шестью лепестками. На листьях лотоса так же много капелек росы. Когда вы встряхиваете их, они рассыпаются на мельчайшие алмазные искры. Интересно, что сами лепестки лотоса никогда не бывают влажными подобно его листьям: лотос всегда сух и прекрасен. Недаром мудрецы и йо-гины советуют брать пример с лотоса: человек, погруженный в суетную жизнь и отождествленный с ней, никогда не будет счастлив; он должен жить, как лотос, погруженный в воду, но всегда отстраненный от нее... Лотос живет благодаря воде, но вода не может увлажнить его. Точно так же и мы живем в мире, едим, наслаждаемся и страдаем, но, практикуя садхану, мы можем продолжать жить в этом мире, не отождествляясь с ним. Теперь представьте манипуру, расположенную позади пупа, как 10-лепестковый желтый лотос. Рассматривайте листья с жемчужными капельками и сухие лепестки лотоса. Позади сердца расположена анахата чакра с 12 лепестками голубого лотоса. Он также окаймлен влажными листочками и сухими лепестками небесной голубизны. Представьте его. Позади горла, в вишуддхе, находится 16-лепестковый лотос пурпурного цвета, украшенный сверкающими капельками росы на листьях и безупречно сухими лепестками прекрасного цветка. Вообразите его.
Позади межбровного центра, в аджна чакре, вы видите 2-лепестковый лотос серого цвета. Над ним, чуть в стороне, расположена полная луна Над аджна чакрой, на макушке головы, сияет бинду с яркой полной луной.
Если подняться выше, можно увидеть 1000-лепестковый ярко-красный лотос в сахасраре. Там очень много лепестков, а мерцающие капельки у основания лотоса похожи на кораллы.
Опять возвращайтесь к полной луне, величавой, тихой, мирной и прохладной. Опускаясь все ниже и ниже, рассматривайте жемчужные капельки на листьях аджны, вишуддхи, анахаты, ма-нипуры, свадхистханы, муладхары. Свет луны высвечивает эти капельки и они сияют подобно сотням таких драгоценных камней, как алмаз, жемчуг, коралл, золото и серебро... Все они похожи на множество лун или звезд. Мы можем различать окраску лепестков лотосов благодаря свету, который отражается от сверкающих капель на листьях.
Еще раз представьте муладхару со всеми листьями и капельками росы на них... свадхистхану... манипуру... анахату... вишуддху... аджну... бинду... сахасрару... Рассмотрите в сахасра-ре 1000 лепестков со сверкающими на листочках капельками росы. Прочувствуйте умиротворенность всех чакр и энергию, истекающую из них.
И опять опускайтесь вниз: сахасрара... бинду... аджна... ви-шуддха... анахата... манипура... свадхистхана... муладхара...
Мысленно положите свое физическое тело на цветок лотоса. Ваше расслабленное и умиротворенное тело лежит на лотосе, который обволакивает ваше тело...
Твердая решимость
Повторите свою санкальпу трижды, уверенно, четко, ясно и осмысленно.
Завершение
Возвращаемся к осознанию своего физического тела, грубого и преходящего. Мы сознаем, что оно продолжает лежать в шава-сане и практиковать йога нидру. Мы можем прочувствовать, что в результате основательного расслабления тело хорошо отдохнуло не только физически, но и умственно, эмоционально и духовно. Мы ощущаем во всем теле покой, умиротворение, свежесть и повышенный энергетический потенциал.
Постепенно переключайте свое внимание с вашего тела на окружающие вас объекты: на комнату, в которой вы лежите, на вашего инструктора, на посторонние звуки.
Без резких усилий, медленно откройте глаза, садитесь и посмотрите на меня. Вы сидите в сукхасане с прямой спиной. Глубоко вдохните и на выдохе пропойте ОМ-м-м-м-м-м-м-м-м-м
ХАРИ ОМ ТАТ CAT.
ЙОГА НИДРА ДЛЯ ДЕТЕЙ
Подготовка
Ротация сознания /части тела, контакт тело-пол/
Дыхание /в шар и подсчет вдохов и выдохов/
Внутренняя визуализация любви
Завершение
Заметки инструктору
Дальнейшие идеи
Советы инструкторам
Альтернативные визуализации
Визуализация внутреннего света
Визуализация природы
Как стать фруктовым деревом
Обучение детей йога нидре
Йога нидру можно преподавать самым маленьким детям, учитывая их природу и детские запросы. Следует помнить, что детям от 8 до 14 лет крайне трудно оставаться без движения и находиться на одном месте хотя бы 10 минут, несмотря на то, что они расслабляются быстрее и глубже, чем взрослые. Поэтому можно ограничиться занятиями от 10 до 15 минут. Особенно эффективно можно провести ротацию сознания, если использовать детскую фантазию, стимулирующую воображение: можно предложить им представить бабочку, которая опускается на различные части тела, или, например, как включается свет всякий раз, когда называется какая-то часть тела. Можно представить тело, как островок... Дети не так напряжены, как взрослые и потому они почти сразу способны переходить к визуализации, в то время как взрослым требуется пройти и усвоить навыки полного расслабления тела, без которого немыслимо дальнейшее занятие йога нидрой. Дети более открыты, доверчивы и восприимчивы, что в значительной степени облегчает работу инструктора.
Подготовка
Йога нидру с детьми можно практиковать в любой позиции, но лучше всего это совершать, если они лежат на спине. Убедитесь, что голова, шея и плечи находятся на прямой линии. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, ноги лежат прямо, стопы чуть расставлены. Начинать можно с попеременного напряжения и расслабления частей тела, начиная от стоп и ног и кончая лицевыми мускулами. Затем ребенку следует окончательно расслабиться в шавасане и слушать инструктора во время ротации или вращения сознания.
|
