Тихонов С. Н., преподаватель-организатор обж, учитель физической культуры Лицея №1 г. Зеленодольска Растяжка показатель здоровья и совершенства
Скачать 204.27 Kb.
|
| Публикация учителя Тихонов С.Н., преподаватель-организатор ОБЖ, учитель физической культуры Лицея № 1 г.Зеленодольска Растяжка - показатель здоровья и совершенства «Растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение — это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела — растяжка. Растяжки - это гибкость, гибкость - это молодость, молодость - это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе» Е.И.Зуев "Волшебная сила растяжки" Физической культурой как предметной областью я занимаюсь двадцать лет, но главным увлечением своей жизни считаю занятия боевыми искусствами, где упражнения растяжки являются базовыми в освоении технических действий. В 1993 году впервые прочел в журнале «Спортивная жизнь России» статью «волшебная сила растяжки». И уже тогда понял всю важность и эффективность этого способа оздоровления и физического развития человека. С тех пор стал активно использовать в своей спортивной деятельности предложенные упражнения. Сегодня, с учетом приобретенного опыта, считаю необходимым включать различные виды растяжек в свою учебную работу. Выполнение пассивных растяжек всегда сопровождается сочувствующими эмоциями, участие в коллективной работе подогревает интерес, служит делу сплочения классного коллектива, поскольку пассивный участник испытывает некоторую боль, многим, в основном девочкам, бывает не безразлично, как себя чувствует тот, кто находился в пассивном положении. «как самочувствие? Здорово? Может достаточно?» – спрашивают они друг у друга. У мальчишек личная гордость: «А ты сможешь выдержать?». В зависимости от самочувствия ребенка выбирается следующее упражнение. Еще эффективней применение растяжек в секции боевого искусства, здесь проводятся растяжки в парах, в стойке и в партере, а также лежа. Это позволяет не только подготовиться к активной работе, но и восстанавливаться после нагрузок. Можно выделить следующие правила применения растяжек: – прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает; – движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать; – безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий; – не допускать побочных движений и суетливости. Очень важно на первом же занятии четко обозначить временные границы проведения растяжек. Минимальная длительность 3 мин. (3–5 растяжек). По мере укрепления мышц время увеличивается до 4–6 мин. (5–7 растяжек). Максимально можно заниматься от 7 до 9 мин., делая одну растяжку в минуту. Это условие обязательно при выполнении упражнений единым комплексом. Если же одно-два упражнения включаются в урок как паузы на расслабление, то это можно делать несколько раз, предлагая ребятам выбирать ритм выполнения, ориентируясь на самочувствие. Первые растяжки, пока идет обучение, желательно выполнять с минимальным и средним натяжением, а потом уже проводить с максимальным усилием. Организм человека создан рационально, в нем все взаимосвязано и взаимозависимо. Нормальное его функционирование впрямую зависит от работы каждого" органа, в том числе не в последнюю очередь — от работы мышц. А чтобы быть в норме, каждая мышца должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Растяжка — форма релаксации Суть ее в том, что при растягивании разных частей и всего тела в разных направлениях в мышцах происходит чередование напряжения и расслабления. Причем, меняя силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их в определенных сочетаниях, можно задействовать многие группы мышц. Растяжки основаны на естественном движении. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Уставший человек, особенно после долгой сидячей работы, желая побороть утомление и сонливость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться посильнее. За этим лежит подсознательная инстинктивная потребность человека в саморегулировании — биокоррекции энергетических потоков своего тела. Это есть не что иное, как попытка избавиться от излишков энергии или добрать у природы то количество, которого человеку не хватает. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает глубже, чем до нее. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, а значит, улучшается самочувствие. При одновременном воздействии на физическое тело и психическую сферу у человека повышается тренированность всего организма, укрепляется воля, появляется уверенность в своих силах, отрицательные эмоции вытесняются из подсознания. При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, это возбуждение импульсами достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме со стороны нервной системы, улучшает трофические процессы в коже, мышцах, сухожильно-связочном аппарате. Растяжки прививают и навыки глубокого расслабления, потому что при этом происходит смена кратковременных напряжений и расслаблений. А расслабление, как известно, лучший способ снять ненужное напряжение.Система статических растяжек Одним из важнейших направлений в моей работе является стретчинг. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. Упражнения методики возникли, в основном, на базе упражнений лечебной физкультуры. Не вызывает сомнений сходство многих упражнений с асанами хатха-йоги. А так как упражнения отличаются от ЛФК и большей статикой своего выполнения, и более игровым характером, и введением элементарных, доступных детям навыков концентрация и релаксации, дыхательных упражнений, но тем не менее не могут претендовать на звание "хатха-йоги" и в силу своей упрощенности, и в силу слишком огромного понятия, вкладываемого в слово "йога" и недоступного ни физическим возможностям, ни психике детей, мы их назвали системой игрового стретчинга, считая, что присущие стретчингу растяжки могут оправдать включение наших упражнений в его систему. Упражнения на растягивание мышц широко применяются в системе массажа, самомассажа, в лечебной физкультуре, особенно для коррекции двигательных расстройств; нарушениях мышечного тонуса. Популярные упражнения стретчинга и как средство достижения релаксации. Эти упражнения доступны всем, кому врачи не запрещают заниматься общефизической подготовкой. Для их выполнения не требуются спортивные снаряды, большие залы, материальные расходы. Их можно выполнять в детских учреждениях и дома, в группах и индивидуально. Растяжки воздействуют на все мышцы и суставы, повышают эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, увеличивается их подвижность. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. Это позволяет без вреда, используя защитные силы организма, предупреждать многие заболевания, т.к. воздействия на позвоночник, органы, мышцы, железы внутренней секреции, дыхательную и нервную системы, вырабатывается естественная сопротивляемость организма. Сочетание динамических и статичных физических упpaжнений наиболее соответствует природе опорно-двигательного аппарата человека и является, лучшим методом тренировки для выработок силы, выносливости, координации движений. Упражнения выполняются без воздействия со стороны, т. к. человеческое тело само по себе достаточно универсально. Самоманипулирование своим телом в медленном, а значит, безопасном ритме дает наиболее эффективные результаты. Медленные движения воздействуют на мышцы и суставы по всей их глубине. Упражнения стретчинга позволяют, почти не отнимая времени, творить чудеса. Не нужен будет ни мануальный терапевт, ни другие врачи. Статичные упражнения стретчинга взывают не только воздействие на глубинные мышцы организма, но также нормализуют и усиливают защитные функции организма, в том числе свертываемость крови, количество лейкоцитов, желудочную кислотность, работу кишечника и т.д. Все это связано с изменением коркового процессов в связи с возникновением в коре головного мозга области двигательного анализатора очага возбуждения, поддерживаемого, с одной стороны, формированием волевых импульсов, с другой - возбуждениями, приходящими от работающих мышц. Методика стретчинга не имеет возрастных ограничений, можно начинать с 4-х лет. И очень важно заниматься с детьми дошкольного возраста, тем более, что в дошкольных учреждениях дети обучаются упражнениям стретчинга в игровой форме. Упражнения, охватывающие все группы мышц, носят близкие и понятные детям названия животных или имитационных действий и выполняются по ходу сюжетно-ролевой игры, основанной на сценарии по сказочному материалу. На каждом уроке дается новая сказка-игра, в которой дети превращается в различных животных, насекомых и т.д., выполняя в такой интересной форме сложные упражнения. Программа работы со школьниками имеет свою специфику в зависимости от возраста, но везде учитывается объем необходимой физической нагрузки для нормального протекания физиологических процессов. Упражнения каждого занятия подбираются с учетом пропорциональной занятости всех групп мышц. Стретчинг повышает двигательную активность, выносливость, снижает эмоционально- психические напряжения. Переход от мышечных упражнений к расслаблениям позволяют в короткое время нормализовать все функции организма, приобрести активное рабочее настроение. Форма и последовательность упражнений таковы, что если данная группа мышц недостаточно развита упражнения попросту невозможно выполнить, т.е. само тело регулирует уровень нагрузки. Освоение упражнений стретчинга развивает мышечное чувство, умение определять напряжение в своем теле, расслабляться. А на методах концентрации внимания и расслабления мышц целиком основаны и аутогенная тренировка, и изометрическая гимнастика, и все виды психорегуляции. У детей исчезают комплексы переживаний, связанные с физическим несовершенством тела, неумением им управлять, возникает, по определению И.П.Павлова, "мышечная радость", сознанию которой помогают вводимые в занятия элементы ритмики, игровых и современных танцев, позволяющих обучить детей культуре движения, раскованному владению своим телом, пластике жеста. Помимо общего оздоровительного эффекта умение управлять своим телом, запас целенаправленных двигательных навыков позволяет детям чувствовать себя сильными, уверенными в себе, красивыми, избавляет их от различных комплексов, создает чувство внутренней свободы. Система упражнений стретчинга по характеру своего подхода к оздоровлению человека ближе к восточным оздоровительным методикам, чем к традиционной западной физкультуре, основанной на культе движения, внешнего воздействия на тело, спорта как средства выражения своих достижений. Еще со времен древней Греции в этой системе преобладает дух соревнования, профессионализма, самоутверждения перед другими. В свое время религиозный культ тела древних греков сменился опять же религиозным культом уничтожения плоти у христиан. Масса крайностей в отношении культуры тела, развития его способностей осталась и у нас, от полного пренебрежения к своему телу до культуризма, от различных систем бега до увлечения медитативными техниками. Система стретчинга не отрицает различные виды спорта, но дополняет их. Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие способности организма, как единого целого, даже при болезнях учат вначале восстанавливать нарушенное равновесие организма, его активность, нормализовать деятельность функциональных и регулирующих систем жизненно важных органов, усиливать защитные силы организма, повышать его устойчивость к воздействию неблагоприятных внешних и внутренних факторов. Чтобы добиться хорошего физического здоровья, надо добиться психического равновесия. В Тибете лечение начинается с перестройки мышления, формирования здоровых понятий, доброжелательного отношения к людям и окружающей среде. Чтобы сохранить здоровье, надо нормализовать внутренний гомеостаз человека, восстановить потенциал его нервной системы, жизненных сил, Близки нам в медицине Тибета и требований к правильному положению тела человека в пространстве, осанке, при которой позвоночник всегда должен быть прямым, т.к. он является антенной, принимающей информацию из космоса. При правильном положении позвоночника восстанавливается нервная система, улучшается настроение, повышается работоспособность, нормализуется работа сердца, легких, исчезают неврозы. Гармония движений с окружающим миром, концентрация внимания на определенных участках тела снимают нервно-мышечное напряжение и восстанавливают равновесие жизненных энергий, тело делается легким и жизнерадостным. Главные требования к движениям - плавность и ритмичность. в оздоровительных системах Китая (цигун-терапия, У-шу, Шиацу) тоже главное внимание уделяется целостности организма, как сложной саморегулирующейся системе, находящейся в динамическом равновесии с окружающей средой. Для сохранения здоровья необходима правильная циркуляция энергии ци. Различные зажатости, искривления создают пробки в энергетических каналах или других системах физического тела. Поддержание правильной осанки, чередование движения и покоя, саморегуляция и поддержание спокойного психического состояния, познание человеком самого ce6я - непременное условия этих систем. Система упражнений в китайских оздоровительных методиках основана на наблюдение за повадками змей, птиц, зверей. Во всех упражнениях движения плавные, чередующиеся с фазами покоя. Главный упор в упражнениях делается на гибкость позвоночника, т.к. энергия накапливается именно в нем, в области поясницы. Накопив энергию, нужно при помощи других упражнений, контроля сознания, мысли распределить ее по всему телу. Главные заповеди У-шу - спокойствие сознания, раскрепощение тела, контроль энергии и ее упорядочение, развитие духовных способностей. Система Шиацу считает, что организм человека обладает способностью к самовосстановлению, т.е. организм сам старается справиться с различными нарушениями в своей работе, нужно только поверить в его естественные силы, помочь мобилизовать защитные функции. А это во многом связано с работой и мышц, т.к. если мышцы сокращаются неправильно, нет должного расслабления их, возникают нарушения в костно-суставном аппарате, расстройства в кровеносных, лимфатических сосудах, нервах. Чтобы предотвратить неправильное сокращение и перегрузку мышц, рекомендуются растяжки, улучшающие кровоснабжение и питание тканей органов, энергетический тонус человека. Йога терапия известна практически всем, имеет массу поклонников и много популяризирующей ее литературы. В занятия включены 2 элемента гимнастики йогов:
Растяжки в боевых искусствах Cначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю очередь лежа; - последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки; - количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым; - скручивания позвоночника выполняют в обе стороны; - растяжение и сжатие мышц чередуются; - в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе; - движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких "прокачек" западных гимнастик); - необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы "слушать ответ тела", работать со своим внутренним миром; - практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха; - дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой "работает" боец (сустав, мышца и т.д.); - при выполнении упражнений используется работа с образами; - перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (шиацу) и дыхательными упражнениями. Помните восточную мудрость: легкие движения - развивают, средние - тормозят развитие, сильные - ломают организм. Исходные положения при выполнении упражнений по растяжкам с партнерами Для успешного проведения растяжек важно научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае. Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела, с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным. Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку. Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине плеч, ноги вместе или шире плеч. Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках. Целью исходного положения является создание такого 28 устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении. Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению. В таком состоянии создаются хорошие условия для беспрепятственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц. Рассмотрим некоторые исходные положения подробнее. И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине плеч. И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг другу. И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль туловища или подняты вверх. И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты вверх. Растяжки бывают трех категорий сложности: 1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры. 2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении. 3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (растяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (растяжка <ротор>). При выполнении упражнений в растяжках применяются различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка. Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ладонь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями. Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь второй руки ложится на тыльную сторону одноименной руки партнера, ближе к лучезапястному суставу. Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца фиксируют сустав. Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой рукой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогично проводится обхват левой рукой правой руки партнера, Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (стыковка). Захват в связке - участвуют три партнера, один из них пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одноименную руку пассивного партнера, а правой обхватывает тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному суставу. Второй тем же способом берет правую руку. Захват наложением - захват одной ноги двумя руками. Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего, захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или правую в зависимости от поставленной задачи, наложением рук снизу и сверху в области лодыжки. Разноименный захват наложением - захват левой рукой правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45градусов. Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу. Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные поддерживающие. Накладка - захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюснепредплюсневую область. Большие пальцы рук направлены в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы. Подхват в замке - захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и внутренней стороны, поднять ногу под углом 35-45 градусов. Пятка лежит на сложенных ладонях, большими пальцами делается мягкое обхватывающее замыкание в области голеностопного сустава. Накладка с подхватом в замке - захват стопы двумя руками смешанным способом. Стоя у ног партнера, правой рукой подхватом снизу берем пятку правой ноги, поднимаем под углом 30-45 градусов и ладонью левой руки обхватываем сверху стопу в плюснепредплюсневой области. Большой палец левой руки с медиальной стороны, остальные пальцы с латеральной. Слегка вращаем ногу вправо (супинируем). Подхват в замке одной рукой, или супинирующий подхват - захват левой стопы партнера правой рукой, а левой - правой стопы в положении супинации (вращение наружу). Стоя у ног партнера, правой вытянутой рукой подхватить левую ногу за пятку в области голеностопного сустава, поднять под углом 30-45 градусов. Большие пальцы рук находятся с наружной (латеральной) стороны, остальные-с внутренней (медиальной). Мягко и легко супинируем (вращаем наружу) ногу так, чтобы пальцы стопы партнера оказались на предплечьях 30 растягивающего. Руки последнего слегка согнуты в локтевых суставах. Правильное выполнение хватов поможет лучше войти в контакт с партнерами и повысит эффективность упражнений. Эффективность любого средства всегда зависит от длительности, регулярности и осознанности его применения, несмотря на то, что результат растяжки виден сразу после ее выполнения. Следует учитывать и порог тактильной чувствительности, психологическое состояние и тренированность человека. Любую растяжку следует сначала хорошо изучить и научиться правильно ее делать. От точности выполнения зависит эффект. Так, например, необходимо добиться мягкого свободного применения любого хвата партнерами, умения чувствовать натяжение всей кинематической цепи от рук до ног. Необходимо помнить о вреде форсированных нагрузок. Особенно будьте осторожны при удержании партнера в висе на руках и ногах: обязательно сохраняйте прямое положение спины и рук. Не забывайте соблюдать простое правило, которое едино для всех физических упражнений - от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Цель занятий растяжками - гармоничное, естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Регулярное применение растяжек укрепит мышечно-связочный аппарат рук, ног и туловища, восстановит гибкость суставов и позвоночника, повысит работоспособность, сбалансирует нервную систему и научит вас снимать психоэмоциональные и физические перегрузки. Коллективная динамическая растяжка <Ромашка> Своеобразная разминка перед групповыми растяжками Исходное положение: встать в круг, руки положить на плечи друг другу. Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5-7 сек. Вернуться в исходное положение, помогая друг другу. Встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга. Носки ног соприкасаются с носками ног партнера. Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер Встать в круг, руки на плечах друг друга. Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. При этом растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно 4-главая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо И. п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Партнер сидит на коленях, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянут одну руку, потом - другую, затем - обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча и трапециевидная мышца (верхний отдел). Из такого же положения возможны растяжки со скручиванием туловища. Создав натяжение и почувствовав, что кинематическая цепь рука - плечо - туловище стала единой по напряжению, мягко провести скручивание в противоположную сторону. При этом важно сохранить напряжение по всей цепи рука - плечо – поясница. Исполнитель растяжки сохраняет прямое положение тела и рук. Растяжка выполняется за счет отклонения туловища назад, а затем в сторону. При проведении этих упражнении используются различные хваты за руки Хват <рукопожатие> Кисть правой руки свободно входит в ладонь партнера. Большой палец ложится строго между первой и второй пястными костями, четыре других пальца мягко обнимают запястье. Партнер делает то же самое, и получается рукопожатие. Необходимо помнить, что в кистях рук не должно быть напряжения. Межфаланговые суставы представляют собой двухсуставную цепь, при которой движение в одном суставе приводит к такому же движению в другом, вышерасположенном, суставе, и при избыточном напряжении в кистях рук оно распространится в кинематической цепи рука - плечо и эффекта растяжения не получится. Ладонь - очень чуткий орган нашего тела, в котором находится большое количество датчиков тепла и холода, прикосновения и боли, которые настолько чутки, что откликаются волной кровотока даже на мимо проходящего человека. У здоровых людей волна бежит от кончиков пальцев к плечу и вызывает приятное ощущение тепла. Но если в цепи рука – плечо имеется зажатость, то волна идет от плеча к кончикам пальцев, что вызывает неприятное ощущение. Хват <рукопожатие с накладкой> Рукопожатие делается так же, как описано выше, только при этом свободная рука накладывается ладонной поверхностью на тыльную сторону кисти товарища таким образом, чтобы большой и указательный пальцы кольцом обхватывали его лучезапястный сустав. Захват. Ладонь руки накладывается на предплечье партнера с внутренней стороны, ближе к лучезапястному суставу. Партнер в свою очередь таким же образом накладывает свою руку. Возможен и захват с накладкой - <браслета, который выполняется так же, как описано выше, только свободная рука партнера накладывается на тыльную сторону предплечья, ближе к лучезапястному суставу, как при хвате <рукопожатие с накладкой> Продольная растяжка за ноги - поочередно за одну, другую, за обе ноги одновременно Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает предплюсневую область стопы товарища и, отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу на себя. Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. При одновременной растяжке обеих ног руки накладываются на пятки партнера или под стопу Диагональная растяжка способом <захват> за правую руку - левую ногу, и наоборот, из положения сидя на пятках. Из положения сидя на пятках можно сделать и диагональную растяжку. Ее выполняют вдвоем, растягивая товарища одновременно за правую руку и левую ногу (разноименная, разносторонняя растяжка) и наоборот. Также вдвоем проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу (разноименная, односторонняя) и наоборот. Во время диагональной растяжки из положения лежа на спине спина растягиваемого должна соприкасаться с полом всеми точками. Это помогает расслаблению шейных мышц, мышц головы и способствует комфортному состоянию, и ясности в голове. Диагональные растяжки возможны и из положения стоя на колене. Усилие производится за счет отклонения туловища назад. Ротационная растяжка выполняется одним активным партнером. Левая нога пассивного партнера слегка согнута или прямая, правая нога согнута, стопа упирается под колено левой ноги. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Одновременным перемещением области плечевого пояса к себе, а пояснично-крестцовой области от себя производится скручивание позвоночника и растягивание мышц, прилегающих к нему, а также грудных мышц и косых мышц живота. Длительность растяжки - 3 сек. Затем в другую сторону. Одна нога прямая, другую согнуть и упереть подошвой в переднюю поверхность голени у коленного сустава. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины. Руки накладываются ладонями на плечевой и тазобедренный суставы - Одновременным перемещением области плечевого и тазобедренного суставов к себе - от себя производят скручивание. В первом случае - плечо к себе, бедро от себя - акцент на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во втором случае - плечо от себя, бедро к себе - акцент на грудной отдел позвоночника. Растяжка в каждую сторону по 3 сек. Диагональная растяжка вчетвером. И. п.: лежа на спине или на животе. Растягивающие берут по двое разноименные руку и ногу лежащего. Тяга производится за счет выпрямления туловища и отклонения его назад в течение 3-5 сек. Затем возвращают партнера в исходное положение, после чего меняется направление диагонали за счет перехвата руки и ноги. При проведении Х - растяжек и диагональных растяжек вчетвером применяются <захваты связкой>. <Захват связкой> руки. Первый активный участник делает захват <рукопожатие с накладкой>. Второй берет руку растягиваемого в области предплечья, ближе к лучезапястному суставу, способом <веерной воронки>. Этот захват необходим в случаях - когда растягиваемый имеет большой вес; - когда слишком влажные руки; - когда растягивающие партнеры не имеют достаточной силы в руках. <Захват связкой> ноги Один партнер берет пятку с подхватом. Второй кольцевым хватом берет за голень ближе к голеностопному суставу. Получается своеобразная сцепка, которая, как правило, применяется тогда, когда нужно повысить подъемную силу. Вариант: растяжка с подсечкой под коленный сустав. Продольная растяжка вчетвером с подсечкой под голеностопный сустав. Двое растягивающих стоят спереди, двое - со стороны спины. Стоящие сзади берут руки товарища хватом <рукопожатие> или <рукопожатие с накладкой>, двое других опускаются на колени, берутся <подхватом> за голеностопные суставы, встают и тянут ноги на себя. Держащие за руки делают шаг назад и тянут руки на себя. Растягиваемый выходит в продольную растяжку, принимает горизонтальное положение на 5-7 сек., после чего его ноги мягко опускают. Держащие за руки делают шаг вперед и в сторону и приводят его в исходное положение. Продольная растяжка вчетвером кольцевым способом. И. п.; стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Первые два активных партнера берут товарища под руки <кольцом>. Другая пара, присев, берет его под колени также <кольцом>. Свободные руки растягивающих накладываются сверху. У пассивного партнера руки сцеплены на животе. Продольная динамическая растяжки с переворотом (<кузнечик>) И. п.: лежа на спине. Активные партнеры, наклоняясь, берут руки и ноги товарища и поднимают вверх до 90 градусов, затем передают руки державшим ноги. Растяжки сопутствуют человеку со дня рождения до самой старости. Это мощное средство физического развития, а также сохранения и укрепления здоровья. Применение различных растяжек подготавливает организм к физическим нагрузкам и служит средством релаксации не только физической, но и психологической, помогает достижению высоких спортивных результатов. |
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | Учитель Зубова Светлана Александровна преподаватель-организатор обж... Цель урока: выяснить степень опасности препаратов бытовой химии и научиться правилам безопасного обращения с ними | | Прокошина Ирина Александровна, преподаватель-организатор обж, руководитель... Заведующий кабинетом: Прокошина Ирина Александровна, преподаватель-организатор обж, руководитель нвп, учитель высшей квалификационной... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... С. а зубова, преподаватель организатор обж моу лицея №3 города Галича Костромской области |  | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Районное методическое объединение учителей физической культуры и обж продолжает работать над методической темой «Практическое наполнение... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Заведующий кабинетом: Прокошина Ирина Александровна, преподаватель-организатор обж, руководитель нвп, учитель высшей квалификационной... | | План-конспект урока по обж 11 класс Тема: Первая медицинская помощь... Продолжать овладевать медицинскими знаниями, развивать чувства гуманизма к пострадавшему |
| Городской этап конкурса учитель года – 2011 Зелинская С. В., учитель... «Программа по физической культуре для учащихся 1-4 классов, отнесенных по состоянию здоровья к смг» | | Конспект занятия группы здоровья во 2 классе Учитель: Н. А. Гадова,... Воспитание навыков коллективной работы, сознательного отношения к вопросам индивидуального здоровья |
| Дипломная работа «Особенности преподавания курса обж в школах VIII... Сравнительный анализ программ курса обж в общеобразовательных школах и школах VIII – го вида | | Т. А. Салькова Преподаватель – организатор обж первой квалификационной категории гобу нпо во «пл №7 г. Воронежа» |
| Уроки по теме «Дифференцированный подход к учащимся на уроках предметов... В рамках методической недели «мо физической культуры и обж» с 17 по 26 декабря прошли открытые уроки по теме «Дифференцированный... | | Анализ работы муниципального бюджетного образовательного учреждения... В педагогический состав входят: 5 человек – административно – управленческий персонал, а также учитель-логопед, воспитатель гпд,... |
| Информация о педагогах мо естественнонаучного цикла, обж и физической культуры Особенности физического развития детей школьного возраста на уроках физической культуры | | Галкин М. Н., преподаватель-организатор обж моу гимназия муниципального района Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) |
| Дополнительная образовательная программа физкультурно-спортивной направленности Кережина М. А. зам директора по вр, Экман С. А. – учитель физической культуры, Черёмухин С. Л. – учитель физической культуры | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Составитель: Глинова М. М., преподаватель-организатор обж, 2 квалификационная категория |
