Скачать 2.94 Mb.
|
Тема 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ План:
1.Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Приобщение студентов к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны. Чем крепче здоровье студентов, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурная деятельность не стала для студентов насущной потребностью. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурную и спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: 1) состояние материальной спортивной базы; 2) направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий; 3) уровень требований учебной программы; 4) личность преподавателя; 5) состояние здоровья занимающихся; 6) частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. На основе объективных факторов формируются мотивы студента, т.е. зачем он занимается физической культурой. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий: 1) активный отдых; 2) укрепление здоровья; 3) повышение уровня физического развития и физической подготовленности; 4) выполнение различных тестов; 5) достижение спортивных результатов. После определения цели подбираются направления использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности ( %).
2. Формы и содержание самостоятельных занятий Конкретные направления и формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: 1. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, с мячом. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение или уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема обеспечивается: - изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед-вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); - изменением амплитуды движений; - ускорением или замедлением темпа; - увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; - включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; - увеличением или сокращением пауз для отдыха; 2. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренном помещении. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. 3. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. 3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий: 1. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно–сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно происходить постепенно. При хорошем самочувствии можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее. Затем можно переходить к непрерывному бегу. 2. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Бег должен быть легким, свободным, ритмичным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Нагрузка особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий. 3. Плавание. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила: - заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи. - запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях. - лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч и с 16 до 18 ч. 4. При ходьбе на лыжах должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм и обморожений. Полезно заниматься на лыжах хотя бы 1 раз в неделю по одному часу. 5. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно воздействующих на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. 6. Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела. Упражнения могут сочетаться с прыжками, с бегом и небольшими продвижениями во всех направлениях, танцевальными элементами. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно–сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде. Занятия могут проводиться в группах или самостоятельно, индивидуально. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, спортивной разминки или специального занятия. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. 7. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. 8. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно («Третий лишний», «Мяч по кругу»). Спортивные игры требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих (волейбол, футбол, теннис). 9. Занятия на тренажерах применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии (ограничение двигательной активности) и гиподинамии (снижение силы мышц), избирательно воздействуя на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно–сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их применению широко представлены в литературе по физической культуре и спорту. 4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно–сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное изменение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц. С учетом возрастных изменений можно дать следующие рекомендации: 1) для лиц 17-29 (частично 49 лет): - с высоким уровнем физической подготовленности – занятия избранным видом спорта; - со средним уровнем физической подготовленности – занятия общей физической подготовкой; - с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью; 2) лицам 30-59 лет со средней и низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью; 3) в 50 лет и старше лицам с низким уровнем физической подготовленностью – занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами ЛФК; 4) в возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т.к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. При многолетних регулярных занятиях спортом и физической культурой наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше. Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Одной из причин недостаточного развития мышц тазового дна является малоподвижный образ жизни. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно–сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться при подборе физических упражнений. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин, поэтому нагрузка на выносливость должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам противопоказаны физические нагрузки в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями рекомендуется приступать через 8–10 месяцев. 5. Гигиена самостоятельных занятий Гигиена питания. Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды тоже наносит вред организму. Излишнее количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Суточная потребность человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и спортсменов она увеличивается до 3 л и более. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и в ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшает обмен веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела. Она выполняет многие функции: 1) защищает внутреннюю среду организма; 2) выделяет из организма продукты обмена веществ; 3) осуществляет теплорегуляцию; 4) обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях за счет большого количества нервных окончаний. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Закаливание может быть специфическим (повышает устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов). Можно выделить основные виды закаливания: 1) закаливание воздухом; 2) закаливание солнцем; 3) закаливание водой. Основными гигиеническими принципами закаливания являются: 1) систематичность; 2) постепенность; 3) учет индивидуальных особенностей; 4) разнообразие средств; 5) сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур; 6) самоконтроль. Некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия. К ним относятся: горячий и теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани. Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким. Температура воздуха плюс 15-18 градусов, при хорошей освещенности. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений. 6. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля: 1. Расширить знания о физическом развитии; 2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки; 3.Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля; 4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма. Причинами травматизма могут быть: 1) нарушения в методике занятий; 2) невыполнение принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей; 3) неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; 4) незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; 5) перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающего; 6) плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; 7) недисциплинированность занимающихся. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер). Вопросы для коллективного обсуждения:
Задания для самостоятельной работы:
Литература: Основная:
Дополнительная:
II КУРС |
Учебно-методический комплекс дисциплины гсэ. В устойчивое развитие... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | Учебно-методический комплекс дисциплины ен. Ф. 04. Химия: высокомолекулярные... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины фтд. 1 Основы кинезиологии... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | Учебно-методический комплекс дисциплины гсэ. В 1 Семьеведение Основная... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности «050720 Физическая культура» | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины гсэ. Ф1 Иностранный язык... Автор программы: старший преподаватель кафедры иностранных языков и методики преподавания Квасюк Е. Н | Учебно-методический комплекс дисциплины сд. 8, Сд. Ф. 8 Анатомия... «Биология с дополнительной специальностью География» 050103. 00 «География с дополнительной специальностью Биология» | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины сд. В 1, сд. В 1 водная токсикология... Автор программы: к б н., доцент, зав кафедрой биологии и химии Марина Николаевна Харламова | Учебно-методический комплекс дисциплины сд. 12, Сд. Ф. 12 Зоология... Автор программы: к б н., доцент, зав кафедрой биологии и химии Марина Николаевна Харламова | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины сд. 14 Биологическая химия... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | Учебно-методический комплекс дисциплины фтд основы фитодизайна основная... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины ен. Ф. 04. Общая химия основная... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | Учебно-методический комплекс дисциплины гсэ. В 1 «основы предпринимательской деятельности» Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины сд. 11, Сд. Ф. 11 Зоология... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | Учебно-методический комплекс дисциплины фтд. 4, Сд. В микология основная... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | ||
Учебно-методический комплекс дисциплины дс. 5 Экология почв основная... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) | Учебно-методический комплекс дисциплины сд. 14, Сд. Ф. 14 Биологическая... Основная образовательная программа подготовки специалиста по специальности (специальностям) |