Фгбоу впо «Оренбургский государственный университет»
Скачать 151.6 Kb.
|
| РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ СПОРТСМЕНОК ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИРЕВЫМ СПОРТОМ (МЕТОДИЧЕСКИЙ АСПЕКТ) Погадаева А.В., Терихов А.Н. ФГБОУ ВПО «Оренбургский государственный университет», г. Оренбург Как средство физической культуры, упражнения с гирями начали использоваться в России в конце 19-го века. Периодом становления современного гиревого спорта считаются 60-е годы прошлого столетия. В 70-х годах гиревой спорт был включен в Единую всероссийскую спортивную классификацию (ЕВСК), в раздел национальных видов спорта. А в 90-е годы гиревой спорт вышел на международную арену. Разработаны нормативы мастера спорта международного класса. В связи с возрастающими требованиями, предъявляемыми к физической подготовленности гиревиков, предается большое значение вопросам совершенствования структуры тренировочного процесса [7, 8]. Одной из наиболее актуальных проблем повышения эффективности тренировочного процесса является его интенсификация, то есть увеличение работы с интенсивностью, стимулирующей у спортсменов рост общей и специальной подготовленности в ходе всего тренировочного процесса [1, 2]. Круговая тренировка (КТ) является одной из эффективных организационно-методических форм применения физических упражнений. Она получила свое наименование ввиду того, что все упражнения выполняются занимающимися, как бы по кругу. Круговая тренировка была разработана английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952 - 1958 гг. Независимо от них к идее круговой тренировки пришел Б.Д. Фрактман. Еще в 1955г. Б.Д. Фрактман наметил пути применения круговой тренировки и обосновал необходимость индивидуального дозирования нагрузки на дополнительных снарядах, что благотворно сказывалось на развитии у занимающихся быстроты, силы, ловкости, гибкости и выносливости, способствуя, в конечном счете, улучшению их физической подготовленности. Круговая тренировка занимала до 55 % времени основной части занятий [9]. Методы и принципы круговой тренировки нашли свое отражение в работах немецкого специалиста М. Шолиха, отечественных ученых Л. Геркана, X. Муртазина и М. Пейсахова, Г. Хачатурова, В.В. Чунина [3]. Полторы тысячи упражнений, сгруппированных по принципу развития физических качеств: быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости и предложены И.А. Гуревичем. Для повышения моторной плотности учебно-тренировочных занятий И.А. Гуревич предложил ввести в них элементы либо целые комплексы круговой тренировки [5]. С позиций концепции П.К. Анохина о функциональной системе рассматриваются вопросы круговой тренировки В.Н. Кряжем. Применительно к подготовительному отделению и группам спортивного совершенствования им предложены тренировочные комплексы и методические правила их использования в скоростно-силовых упражнения и дисциплинах, требующих высокого уровня развития ловкости и выносливости [6]. Круговая тренировка - это тренировка, которая сочетает аэробные, силовые, упражнения с сопротивлением и стретчинг. Это очень эффективный метод тренировки, а так же сброса лишней массы тела. Круговая тренировка имеет так же и другие положительные эффекты, как снижение риска сердечных заболеваний у людей, страдающих ожирением, а так же укрепляет мышцы, придает фигуре стройность и подтянутость без накачки мышц. Самое важное то, что в круговой тренировке её продолжительность может быть сокращена вполовину по сравнению с аэробными упражнениями (бега трусцой, ходьбой). Например, чтобы сжечь 400 калорий, понадобиться 1 час аэробной тренировки оптимальной интенсивности (бег, танец, аэробика). Используя круговой метод 400 калорий, возможно, сжечь за 30 минут. В таблице 1 приведены данные калорийной стоимости тренировки и тренировочного дня, в общем. Таблица 1 – Калорийная стоимость тренировки.
Методическими особенностями аэробной части круговой тренировки являются:
Круговая тренировка в интервальном режиме, позволяет завести и ускорить метаболизм и позволит сжечь большее количество калорий, чем долгий бег или ходьба.
Силовая часть круговой тренировки. 1 - 2 упражнения на верхнюю, среднюю, нижнюю части туловища. И выполнить по 1 - 2 подхода для каждой из частей туловища с 12 - 15 повторениями. Если рабочий интервал составляет 50 секунд, то интервал отдыха 25 сек. После 1 круга, который включает аэробную, стретчинг, силовую части нужно переходить ко второму кругу, который следует начать с 5 минут аэробных упражнений в интервальном режиме. Аэробные упражнения – основаны на способности мышц, получать энергию за счет кислородного окисления глюкозы. Аэробные нагрузки задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени. Упражнения улучшают вентиляцию легких, помогают укрепить сердечно - сосудистую систему. Кроме того регулярные аэробные тренировки помогут: - снизить пульс в состоянии покоя; - повысить интенсивность сжигания жиров, снизить процент жира в организме; - снизить общий уровень холестерина в крови и повысить уровень хорошего холестерина; - улучшить циркуляцию крови в организме; - избавиться от симптомов тревоги и стрессов; - снизить риск диабета. Принципы эффективной аэробной тренировки: - длительность занятий: от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки; - интенсивность: рекомендуемый диапазон сердечного ритма – 60-85 % от максимального значения пульса. Интенсивность эффективной тренировки должна быть такой, чтобы вы смогли достаточно спокойно сказать два-три слова, но при этом не могли разговаривать (петь) постоянно, сохраняя дыхание спокойным. Бег трусцой – наиболее распространённый вид аэробного упражнения. Для достижения наилучшего эффекта бегать рекомендуется 4 раза в неделю по 40 минут. Бег способствует избавлению от лишних жировых отложений посредством поглощения большого количества кислорода, который способствует циркуляции крови в сосудах. При любой возможности старайтесь пробежаться или пройти пешком, развивая тем самым свою выносливость и физическую активность. Плавание – это также очень эффективное упражнение, которому необходимо уделять 30-60 минут. Если вы новичок в этом виде спорта, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность нагрузок. Для людей, имеющих заболевания суставов, плавание – это не только способ поддерживать прекрасную форму, но и средство, облегчающее боли, так как вода снимает напряжение в суставах. Также плавание благотворно влияет на работу сердца, увеличивая частоту пульса. Велоспорт предполагает использование, как велотренажера в спортзале, так и стандартного велосипеда, используя, при этом, все просторы улицы. Но учтите, неспешная проездка по парку – это скорее расслабляющая процедура, чем физическое упражнение. Эффективной является езда в гору или на большой скорости. Такая езда способствует избавлению от лишнего веса, создавая напряжение на колени, бедра и спину. Велоспорт является незаменимым ортопедическим упражнением для людей, которые не в состоянии ходить и бегать в течение продолжительного времени. Водная аэробика – это аэробика (аква-аэробика), выполняемая в воде и способствующая достижению хороших результатов по поддержанию спортивной формы. Во многих городах курсы по аква-аэробике набирают все большее распространение, водная аэробика рекомендуется, в том числе женщинам во время беременности. Особенно этот вид аэробики распространен в США. Психологи рекомендуют этот вид аэробики, как расслабляющее и успокаивающее средство, которое также способствует развитию. Курсы водной аэробики проходят под контролем квалифицированных специалистов, которые грамотно составят программу, и будут следить за правильностью выполнения упражнений. Попробовав каждый из этих видов спорта, вы решите, какое упражнение наиболее вам подходит. Бег способствует потере лишних килограммов. Плавание – эффективное средство для лечения суставов. Велоспорт – упражнение, оказывающее более высокую нагрузку, которое также способствует избавлению от лишнего веса. Средства развития силы. В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми. Существует несколько разновидностей силовых упражнений: - упражнения с внешним сопротивлением; - упражнения с преодолением веса собственного тела; - упражнения в самосопротивлении; - упражнения с комбинированным отягощением; - изометрические упражнения. К упражнениям с внешним сопротивлением относятся: • упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека; • упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения; • упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практически без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значительные волевые усилия; • упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближенны к специализированной двигательной деятельности. Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы. К упражнениям с преодолением веса собственного тела относятся: • гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук, в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.; • легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.; • упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п. Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы. Упражнения в самосопротивлении - это упражнения, которые выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр., растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в начале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных занятий. Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры. Изометрические упражнения бывают двух видов: • упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.); • упражнения в активном напряжении мышц в течение определённого времени и в определённой позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закреплённую перекладину; попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.). Суть всех изометрических упражнений состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных безкислородных условиях. С помощью этих упражнений можно воздействовать практически на любые мышечные группы. В связи с отсутствием механической работы (перемещения массы на определённое расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Особенно ценны изометрические упражнения в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов. В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода. 1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 - 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 - 40 с). Этот метод, по мнению В.В. Чунина, способствует комплексному развитию двигательных качеств. 2. Поточно-интервальный метод, базирующийся на 20 - 40- секундном выполнении простых по технике упражнений с мощностью работы (50 % от максимальной) на каждой станции с минимальным интервалом отдыха. Здесь интенсивность достигается за счет сокращения контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. 3. Интенсивно-интервальный, который используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Упражнения в данном режиме выполняются с мощностью работы до 75 % от максимальной и продолжительностью 10 - 20 с, а интервалы отдыха остаются полными (до 90 с). Подобный метод развивает максимальную и «взрывную» силу [7]. В комплексы круговой тренировки (КТ) включают разнообразные физические упражнения. Все они представляют собой двигательную деятельность, выполняемую в соответствии с конкретными задачами, закономерностями и методами спортивной тренировки. Общая классификация всех физических упражнений проводится на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение: 1) объем активной мышечной массы; 2) тип мышечных сокращений (статический или динамический); 3) мощность сокращений. По характеру мышечного сокращения в КТ применяются в основном динамические упражнения, но наряду с ними имеют место статические и упражнения с комбинированным режимом работы мышц. Одним из основных путей повышения активности занимающихся, при круговой тренировке является формирование социально-значимых мотивов физкультурной и спортивной деятельности. Таковыми мотивами могут стать стремление к совершенствованию, потребность в движении, стремление к материальному вознаграждению и т.д. Чтобы все эти мотивы стали для студентов убеждениями, их необходимо укреплять результатами самоконтроля, фактами из биографии известных спортсменов, статистическими данными. Такой подход к решению воспитательно-образовательных задач способствует формированию устойчивого интереса к занятиям. Следующими факторами, влияющими на интерес студентов к физическому воспитанию и спорту, являются качество и условия проведения занятий, соответствие их направленности (общеподготовительной, спортивной) и содержания интересам занимающихся. Одно из основных правил - строгое соблюдение меры доступного при дозировании нагрузки. Доступной считается нагрузка, не приносящая вреда занимающемуся, однако, она должна быть достаточной, чтобы вызвать прирост показателей общей и специальной работоспособности. Предлагаем следующие комплексы круговой тренировки в процессе учебно-тренировочного процесса гиревиков (девушек). Комплекс 1. 1. Жим штанги от груди лежа. 2. Толчковый швунг штанги - 40-50 % от максимального веса. 3. Рывковые махи гири поочередно до уровня пояса. 4. Полуприсед со штангой. 5. Подтягивание на перекладине. 6. Наклоны с гирей в стороны. 7. Подъем прямых ног в висе. Комплекс 2. 1. Сгибание рук в упоре лежа. 2. Рывок одной гири двумя руками. 3. приседание с диском 10 кг. 4. Тяга на высоком блоке. 5. Накручивание груза на блоке. 6. Наклоны с гирей в стороны. 7. Сгибание и разгибание туловища на скамье, руки за голову, ноги фиксированы. Комплекс 3. 1. Рывковые махи до уровня груди. 2. Рывок — 16 кг. 3. Пружинящие полуприседы со штангой. 4 Наклоны с гирей в стороны. 5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 6. Сгибание и разгибание рук со штангой. 7. Сгибание и разгибание туловища и ног на скамье («складка») Подводя итоги можно отметить следующее: 1) применение средств и методов круговой тренировки позволяет увеличить моторную плотность занятий на 35-40 %, и обеспечивает двигательный режим со средней частотой сердечных сокращений от 150 до 160 уд/мин. Такая мощность мышечной работы в наибольшей мере обеспечивает эффективный рост уровня силовых и скоростно-силовых качеств гиревиков - девушек и повышает функциональные возможности сердечно - сосудистой и дыхательной систем организма; 2) в комплекс круговой тренировки рекомендуется включать технически не сложные и хорошо знакомые упражнения с жесткими интервалами отдыха (30 - 50 с), с преимущественной направленностью на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости, а также, по методу повторного упражнения с полными интервалами отдыха (до 120 с), с преимущественной направленностью на развитие силовых и скоростно-силовых качеств; 3) для поддержания определенного уровня физической нагрузки в основной части занятий, проводимой по методу круговой тренировки, необходимо последовательно чередовать упражнения с большой и малой нагрузкой; 4) спортивная тренировка, организованная по круговому методу способствует повышению осознанности, активности и самодисциплины занимающихся студентов. Список использованной литературы 1. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт; 1988 - 330с; ил. - (Наука - спорту; Основы тренировки). 2. Гульянц, А.Е. Использование методов круговой тренировки в физическом воспитании студентов: Дис... канд. пед. наук. -М., 1987г. - 157с. 3. Геркан, Л.В. Реферат статьи М. Шолиха // Теория и практика физической культуры. 1965г. -№ 11, 12. С. 16. 4. Гугин, А.А. Организация урока физической культуры в школе. // Теория и практика физической культуры. 1951г. -№ 8. -С. 18. 5. Гуревич, И.А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки. - 2-ое изд. - Минск: Высшая школа, 1980. - 253 с.; 6. Кряж, B.Н. Круговая тренировка в физическом воспитании студентов. - М.: Высшая школа, 1982. - 120 с, ил. 7. Захаров, Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. – М.: Ленос, 1994. -368с.; 8. Поляков, В.А., Воропаев, В.И. Гиревой спорт: Методическое пособие. М.: Физкультура и спорт, 1988. - 80 с. ил. 9. Морган, Р.Е., Адамсон, Д.Т. Круговая тренировка. - Лондон, 1958. -78 с.; Электронная книга Александрова Е. «Фитнес, мотивация, диета» 2011 - 2012 гг. |
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | Фгбоу впо «Оренбургский государственный университет» Фомирование общекультурных и профессиональных компетенций у студентов архитектурно строительного факультета на лабораторных занятиях... | | Фитопатогенный комплекс пшеницы и меры борьбы с ним Работа выполнена на кафедре селекции и защиты растений фгбоу впо «Оренбургский государственный аграрный университет» в 2005-2013... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Канайкина Анастасия Николаевна – магистрантка второго курса фгбоу впо «Оренбургский государственный педагогический университет» | | Роль классического университета в модернизации информационной инфраструктуры... Городская научно-практическая конференция молодых исследователей «шаг в будущее 2010» |
 | Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный... Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный институт менеджмента» в 2013 году | | Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный... Утверждены: Ученым советом Федеральным государственным бюджетным образовательным учреждением высшего профессионального образования... |
| На новый государственный образовательный стандарт Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный институт менеджмента» в 2013 году | | Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный... Утверждены: Ученым советом Федеральным государственным бюджетным образовательным учреждением высшего профессионального образования... |
| Автор рабочей программы учебной дисциплины: Н. В. Липаткина,доцент,... Н. В. Липаткиной,к п н., доцентом, зав кафедрой менеджмента и методики преподавания экономических дисциплин фгбоу впо «Оренбургский... | | Теоретические аспекты изучения истории статистической науки и практики... Учебно-методический комплекс по дисциплине «Биохимия молока и мяса» составлен на основе |
| Основная образовательная программа магистратуры, реализуемая фгбоу... Фгбоу впо «Чувашский государственный университет имени И. Н. Ульянова» по направлению подготовки 210700 Инфокоммуникационные технологии... | | Фгбоу впо «дагестанский государственный аграрный университет имени М. М. Джамбулатова» Фгбоу впо «дагестанский государственный аграрный университет имени М. М. Джамбулатова» (Лицензия: серия 09Л01 №0000564, регистрационный... |
| Отчет по итогам самообследования специальности 270301 «Архитектура» Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный институт менеджмента» в 2013 году | | Лидерский потенциал менеджеров государственного предприятия: гендерные... На основании вышесказанного отметим, что проблема лидерства в организационной сфере выходит на первый план: не только руководителям,... |
| Фгбоу впо «Санкт-Петербургский государственный политехнический университет» Правила приема в Государственный университет – Высшую школу экономики в 2010 году | | Электронные информационно-образовательные ресурсы, имеющиеся в информационной системе колледжа Правила приема граждан в фгбоу впо «оренбургский государственный институт менеджмента» в 2013 году |
