Наука о питании. Принципы рационального и сбалансированного питания

Наука о питании. Принципы рационального и сбалансированного питания Каждый знает и понимает, что большая часть нашего здоровья зависит от питания. Но что такое здоровое питание, вернее, какое питание обеспечивает здоровье? Об этом, как правило, не задумываются. Современная наука о питании аккумулирует в себе все самые современные знания сложнейших наук: молекулярной биологии, генетики, нутрициологии и многих других. Современная пища может являться носителем большого количества потенциально опасных веществ. Следить за этой проблемой призвано государство и ответственность несут производители пищевых продуктов. Безопасность пищи и всех её компонентов контролируется на государственном уровне строго, во всяком случае, раньше (в СССР) это действительно так и было. Сегодня, мне думается, в системе контроля за качеством пищевой продукции есть брешь и немалая. Но не об этом речь сегодня. Сегодня мы с вами поговорим о структуре питания. Структуру питания определяет не государство, а мы с вами самостоятельно в каждой семье – это прерогатива хозяйки дома. Итак, основной вопрос нашей беседы: что мы должны есть, чтобы оставаться здоровыми всю жизнь. Во-первых, надо понимать, что пища – это пластичный материал, из которого строятся наши клетки, и пища это еще энергия не только для выполнения работы, но и для метаболизма. Несмотря на то, что наше тело, видимо, остается неизменным, в каждой клетке нашего организма протекают ежесекундно различные химические реакции, идет, так называемый, обмен веществ. В среднем, за 80 дней меняется половина всех тканевых белков. Клетки крови, эритроциты живут – 40 дней, клетки печени, примерно – 60 дней, костная ткань – около 3-х лет. В нашем организме есть ферменты (это соки различных желез), которые обновляются за несколько десятков минут. I. Первый закон науки о питании касается энергозатрат человека. Его можно сформулировать следующим образом: «Энергетическая ценность суточного рациона (его калорийность) должна соответствовать суточным энергозатратам (другими словами, есть нужно столько, сколько расходуешь)». Имеются научные исторические данные, что энергозатраты солдата царской армии составляли 4500 ккал в сутки и, соответственно его суточный рацион включал: буханку черного хлеба, гречневую кашу, квашеную капусту и фунт мяса. Меню солдата царской армии таким образом обеспечивало его организм всеми необходимыми нутриентами в избытке. Как вы думаете, энергозатраты современного мужчины отличаются от затрат солдата царской армии? Конечно. Энергозатраты современного урбанизированного общества имеют тенденцию меняться в сторону уменьшения. Только за последние 50 лет энергозатраты уменьшились практически вдвое. По данным института питания РАМН энергозатраты мужчин менялись следующим образом: 1960 г – 3500 ккал; 1980 г – 3300 ккал; 1985 г – 3000 ккал; 2000 г – 2500-2800 ккал. Для женщин эти затраты меньше ~ на 15%. Интересно определить, на что расходуется энергия суточного рациона питания. Советую записать. По данным института питания РАМН энергозатраты для мужчины при суточном рационе 2600 ккал расходуются следующим образом: 1600-1700 ккал – обмен покоя, т.е. это энергия основного обмена веществ, другими словами – это энергия, расходуемая на создание новых клеток организма и утилизацию старых, отживших; 500-600 ккал – физическая активность, работа; 200 ккал – пищевой термогенез (расход энергии на усвоение пищи); 50-60 ккал – прямые расходы на теплообмен с окружающей средой. Еще раз об основном обмене. Это та энергия, которая необходима для синтеза новых молекул, из которых состоят наши органы и ткани, и на утилизацию старых, а также на работу сердца и легких. Таким образом, при различных диетах нельзя снижать калорийность рациона ниже затрат на основной обмен, иначе можно навредить здоровью. Всем, кто хочет похудеть, единственно безвредный способ – увеличить физическую активность. Остальные способы, я имею ввиду, различные диеты – нужно применять осторожно и с умом. С умом – значит учитывать другие законы науки о питании. II. Второй закон правильного, рационального питания: «Химический состав рациона питания должен соответствовать физиологическим потребностям организма в пищевых веществах». Для нормальной жизнедеятельности организма нужны помимо энергии (калорий) еще и пластический строительный материал, а это жиры, белки и углеводы. Сбалансированное питание по современным взглядам предполагает соотношение белков, жиров и углеводов, как 1 : 1 : 4. Вообще требуется сбалансированность около 40 пищевых веществ. Питательных веществ, которые не может выработать самостоятельно наш организм, всего 40: основные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6), 15 витаминов, 14 минеральных элементов и 10 аминокислот. Из них наш организм синтезирует ~ 10 000 различных соединений, необходимых для поддержания здоровья. Все 40 питательных веществ работают взаимосвязано, следовательно, недостаток любого из них может привести к недопроизводству сотен незаменимых соединений. Итак, питание – это оркестр из сорока инструментов, и добавление избыточного количества одного-двух питательных веществ никак не улучшит «симфонию» нашего здоровья, подобно тому, как ревущие трубы и грохочущие литавры не помогут исполнению произведений Бетховена (Адель Дэвис). Есть такое правило, вытекаемое из этого закона, в недельном меню должно быть около 30 наименований разных продуктов питания, тогда в совокупности возможно мы получим все необходимые питательные вещества. Поговорим о белках. Белки различают растительные и животные. В рационе их соотношение должно быть 50% : 50%. Мы должны знать, что важны не сами белки, а аминокислоты, из которых они состоят. Белки представляют собой цепи аминокислот, соединенных между собой «пептидными связями». Белки, составляющие человеческое тело, не попадают в организм с пищей. Пищевые белки расщепляются на составляющие их аминокислоты, из которых организм сам строит необходимые ему белки. Таким образом, по сути именно аминокислоты, а не белки являются питательными веществами. Существует ~ 20 широко известных аминокислот, из которых и строится различный белок нашего тела. Из них 12 аминокислот синтезируется печенью, а остальные 8 аминокислот человек должен получить с пищей. В природе не существует белка, который содержал бы все 20 аминокислот. Наиболее сбалансированные по аминокислотам продукты, это – яйца, икра, мясо, рыба и молоко. Итак, белок пищи в нашем пищевом тракте распадается до отдельных аминокислот, из которых строится белок наших клеток и органов. Белок (протеин) – основной строительный материал для нашего организма. Белок – неотъемлемая составляющая каждой живой клетки. Он стоит на 2-м после воды месте по массе в составе человеческого тела. Из белков состоят мышцы, связки. органы, ногти, волосы и многие жидкости, они принимают участие в формировании костей. Белок регулирует водный баланс организма и поддерживает необходимый уровень РН. Белок участвует в обмене питательных веществ между клеточными жидкостями и тканями, между кровью и лимфой. Дефицит белка нарушает жидкостной баланс, вызывая отеки. Белки составляют структурный базис хромосом, посредством которых от родителей к потомкам передается генетическая информация. Вторым по значимости (количественное значение) – это жиры. Жиры для организма являются концентрированным источником энергии, но младенцам и детям жиры необходимы для нормального развития головного мозга. Взрослым людям жира нужно немного. Повышенное содержание в рационе жиров является основной причиной ожирения, высокого давления, коронарных заболеваний. Жиры также бывают животные и растительные. Их соотношение должно быть: 70% - животные и 30% - растительные. Очень важно знать, что растительные жиры должны быть живыми, т.е. не подвергаться тепловой обработке, тогда они сохраняют очень полезные для здоровья вещества – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 не синтезируются в организме – они являются питательными веществами и их отсутствие в пище приводит к болезням. Эти кислоты укрепляют волосы, ногти, снижают давление, помогают профилактике артрита, снижают уровень холестерина в крови, риск образования тромбов. Высокая концентрация Омеги-3 и Омеги-6 обнаружена в головном мозге, эти кислоты способствуют передаче нервных импульсов, а их дефицит ухудшает память и способность к обучению. Омегу-3 содержат: рыбий жир, рыба, льняное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, куриные яйца. Омегу-6: орехи, семена, соевое масло, масло примулы вечерней, подсолнечное масло. Углеводы – это основной энергоноситель для наших клеток. Но небольшая часть углеводов входит в состав глюкозамина (глюкоза + глютамин), который участвует в структуре ногтей, кожи, глаз, костей, сухожилий. Углеводы содержатся почти исключительно в растительной пище – овощах, фруктах, горохе, бобах. Молоко – единственный продукт животного происхождения, содержащий значительное количество углеводов. Различают простые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза и сложные: крахмал, клетчатка, пектин. Клетчатка и пектин, являясь волокнами, играют роль механических стимуляторов кишечной деятельности, связывают холестерин, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества с последующим выведением их из организма. Дело в том, что клетчатка устойчива к действию пищеварительных ферментов и поэтому лишь незначительная ее часть переваривается и усваивается организмом. Большая же ее часть проходит по пищеварительному тракту и выводится с калом, и в силу этого свойства клетчатка предупреждает запоры и геморрой. И, как я уже сказала, клетчатка великолепно механическим образом очищает кишечник. Пектин – в свекле, яблоках, томатах, капусте, моркови, арбузе. Глюкоза – единственный источник энергии для головного мозга «красных кровяных телец». За исключением клетчатки, которая не усваивается организмом, все углеводы превращаются в глюкозу, которая либо используется сразу же, высвобождая необходимую энергию, либо накапливается в печени в виде гликогена для последующего использования. Если человек употребляет больше калорий, чем необходимо для основного и других видов обмена, то лишние калории (углеводы) превращаются в жир. Очень важными элементами питания являются также витамины и микро и макроэлементы. Витамины и микроэлементы являются пусковыми механизмами для любой химической реакции. Витаминам и минеральным веществам будут посвящены отдельные лекции. здесь я хочу лишь подчеркнуть, что витамины и минеральные вещества действуют совместно и важно соблюдать баланс между ними.Например, чтобы усваивался магний, необходим витамин В6, а витамин В6 усваивается при наличии витамина В2. Или же, чтобы кальций хорошо усваивался, необходим в пропорции магний и фосфор, а также витамины Д и С. Чтобы железо усваивалось, необходимы медь и углерод, витамин С и др. В заключение нужно подчеркнуть, что в нынешнем урбанизированном обществе 1 и 2-й законы науки о питании пришли в противоречие. Для того, чтобы не набрать лишние килограммы при малоподвижном образе жизни, нужно есть меньше продуктов, не 5000 ккал, а всего 2500-2600 ккал, но потребность в витаминах и минеральных веществах не уменьшилась, а наоборот увеличилась и большее количество нутриентов нужно получать из меньшего количества пищи, что уже теоретически не возможно. III. Третьим принципом правильного питания следует считать принцип сбалансированного питания по биоритмическим колебаниям. Так от смены дня и ночи зависит суточная работа организма человека. У каждого из нас есть «внутренние биологические часы», которые централизованно управляют всеми внутренними ритмическими процессами организма. Причем биоритмы заложены в генетической программе человека. По биоритмам различают сов, жаворонков и голубей. Исходя из ритмической работы желудочно-кишечного тракта рекомендуется есть 3-4 раза в день с интервалом 4-6 часов. IV. Еще один важный принцип рационального питания: сбалансированность по биомеханизму. Этот принцип подразумевает, что химическая структура пищевых веществ должна соответствовать ферментному набору пищеварительной системы организма, иначе они не усвоятся, а могут принести вред. Например, для усвоения молока нужен фермент «лактоза», не у всех людей есть этот фермент. Или для утилизации алкоголя нужен фермент алкогольдегидроназа, кстати в молекулу которого входит цинк, и если цинка недостаточно, то недостаточно вырабатывается этого фермента, и человек быстро пьянеет и склонен к алкоголизму. Заканчивая разговор о рациональном и сбалансированном питании и подводя итог сказанному, можно вывести следующее правило, которое легко запомнить и руководствоваться в повседневной жизни. Очень важно, чтобы в питании не было: слишком много, слишком мало, слишком быстро, слишком часто, слишком редко, слишком поздно, слишком калорийно, слишком однообразно. Если следовать этому правилу, то можно сохранить здоровье, а если игнорировать, то приобрести болезни. Это уже выбирать вам. Я не помню кому принадлежит фраза: «Бог послал человеку пищу, а черт кулинара». К сожалению, это правда, чем вкуснее пища (а это, как правило, пожирнее, поподжаристее, послаще, поострее), тем вреднее она для организма. Здоровая пища – это простая пища, которую ели наши предки. Это разнообразные каши, хлеб (щи да каша – пища наша), молочные продукты и мясо ограниченно, семена и орехи, овощи – картофель, морковь, свекла, тыква, репа, редька, лук, чеснок. В московском метрополитене есть плакат: «Что может здоровый человек? Все! Быть счастливым, богатым, успешным». Мне остается пожелать вам хорошего здоровья. Директор Центра профилактической медицины ООО «Трином» Орлова Е.С.

Похожие:

	«Здоровое питание – залог успешного обучения и крепкого здоровья школьников» Цель: Обеспечение здорового питания школьников в целях сохранения и укрепления их здоровья, профилактика заболеваний. Развитие культуры...		Герберт шелтон натуральная гигиена — наука жизни Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей
	Исследовательская работа на тему: «Недостаток белка в питании подростков» Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Цели: Формирование интереса к здоровому питанию; обучение правилам здорового, рационального, сбалансированного питания; расширение...
	Научно-педагогическая деятельность Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Тема «Введение в дисциплину» Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей
	Название научно-исследовательской работы Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Zarubezhom com – альтернативный взгляд на реальность как вернуться к жизни Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей
	Товароведение хозяйственных товаров, электротоваров и изделий культурно-бытового назначения Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Москалева анна борисовна оценка нутритивного статуса при хроническом панкреатите Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей
	Appraisal a quality of assembly a support of rolling on the results... Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Тематический план лекций по гигиене с основами экологии человека,... Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей
	Технологические карты методико-практических занятий для студентов... Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Государственное автономное образовательное учреждение среднего профессионального образования Концепция сбалансированного питания. Организация лечебного питания в детском соматическом стационаре
	Заключение Общественной палаты Российской Федерации по результатам... Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей		Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального... Питание и здоровье детского населения. Основы рационального питания. Использование бад и пищевых добавок в питании детей