Конспект занятия по степ-аэробике для детей 15-17 лет
Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок степ-аэробики.
Задачи:
Формирование навыка преобразования простых базовых движений степ-аэробики в более сложные;
Совершенствование общей физической подготовки (развитие силы, выносливости, гибкости, координации);
Учить работать с гантелями из различных исходных положений;
Научить согласовывать движения на степах с музыкой.
Место проведения: зал аэробики
Оборудование: музыкальный центр, степ, коврики, гантели по 1кг
Ход занятия
|
Содержание занятия
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Подготовительная часть
|
15 мин.
|
|
1.1
|
Организация учащихся для проведения занятия
|
1 мин.
|
|
1.2
|
Приветствие
А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч
3-4 – и.п.
Б) повторить на левую ногу
В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх
1-4 – опустить вниз
|
1 мин.
|
По команде тренера дети одновременно выполняют движения приветствие, используя платформу
|
1.3
|
Сообщение основных задач
|
1 мин.
|
«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения с различными положениями рук. Для развития силы и выносливости будем работать с гантелями из различных исходных положений»
|
1.4
|
Беседа по технике выполнения движений на степе и работы с утяжелителями
|
2 мин.
|
При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ. Упражнения с гантелями выполняем мягко без рывковых движений.
|
1.5
|
Разминка
|
10 мин.
|
|
1.5.1
|
Разогревание
1упр.
Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону
3-4 – поднять вверх левую руку
5-6 – опустить обе руки вниз
7-8 – сделать круг плечами
2упр. Basic step - базовый шаг
1 – шаг правой ногой вперед на степ
2 – приставить левую ногу
3 – шаг правой ногой назад
4 – левую приставить к правой
(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)
|
7 мин.
8 раз
|
Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
|
1.5.2
|
1 блок
– 2 V-Step на правую ногу
1-4 – 2 Basic Step на правую ногу
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)
1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу
1-4 – Knee up на левую ногу
1-8 – тройной подъем колена на правую ногу
2 блок
на другую ногу
|
|
При разучивании используем:
метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
Метод деления связки пополам
|
1.5.3
|
Стрепчинг-упражнения для развития гибкости
1упр. Open-step (открытый шаг)
Руки в стороны
А) 1-2 – круг левой рукой
– круг правой рукой
Б) 1-2 – круг обеими руками
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах
А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу
3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу
Б) пружиним на правой ноге
В) пружиним на левой ноге
3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги
А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу
3-4 – и.п.
Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх
Упр.3 повторить на другую ногу
|
3 мин.
8 раз
8 раз
8 раз
8 счетов
8 счетов
8 раз
8 раз
|
|
2
|
Основная часть
|
20 мин.
|
|
2.1
|
Аэробная часть
1 блок
1-4 – V-Step на правую ногу
(руки: 1 – обе руки в замок, направить к правому плечу; 2 – к левому; 3 – замок поднять вверх; 4 – и.п.)
1-4 – А- Step на правую ногу (руки: также)
– Lunge (ланч)
1 – шаг правой ногой на степ
2 – левую приставить к правой
3 – касание пола носком правой вниз и назад
4 – приставить обратно
5 – касание пола носком левой вниз и назад
6 – приставить
7 – шаг правой с платформы
8 – левую приставить
1-4 – Chasse mambo back – боком к степу, через степ
1-2 – правой ча-ча-ча через степ
3-4 – левой мамбо назад (при мамбо назад пятка левой ноги от пола не отрывается)
1-4 – Chasse mambo back – вернуться через степ на другую ногу
1-8 – Tvist (твист) – боком к степу на правую ногу
1 – шаг правой ногой на степ
2 – поднять колено левой ноги
3 – левую ногу увести назад и коснуться носком пола
4 – повернуть колени влево назад
5 – вернуть колени обратно
6 – поднять колено левой ноги
7-8 – с левой ноги уйти со степа
2 блок
На другую ногу
|
8 мин.
|
Для разучивании блоков используем метод замены шагов – создается связка из базовых шагов степ-аэробики: 2 V-Step на правую ногу; 2 Basic на правую ногу; 2 приставных через степ правым боком; 2 приставных обратно на левую ногу; тройное колено на правую ногу и те же движения выполняем на другую ногу.
Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.
Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.
|
2.2
|
Первая аэробная «заминка»
1упр. И.п. – ноги шире плеч
(руки:
1-2 – руки в стороны
3-4 – вверх
5-6 – руки в стороны
7-8 – руки опускаем на бедра, при этом сгибаем ноги в коленях
2упр. И.п. – ноги шире плеч согнуты в коленях. Руки на бедрах
А) 1-2 – прогнуться в спине
3-4 – скруглить спину
Б) 1-4 – делаем волну туловищем вперед
|
2 мин.
4 раза
4 раза
2 раза
|
|
2.3
|
Партерная часть
1упр.
И.п. – сидя на степе, руки прямые с гантелями в стороны
Пружинистые движения руками вверх-вниз
2упр.
И.п. – сидя на степе, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90, предплечья параллельно полу
А) 1-2 – поднимаем руки с гантелями вверх, соединяя гантели вместе
3-4 – и.п.
Б) 1-2 – соединяем локти и гантели перед собой
3-4 – и.п.
В) чередуем, соединяя упр. А и Б
3упр. И.п. – стоя на коленях, руками упираемся в степ.
Сгибание – разгибание рук (отжимание)
Первый вариант – кисти расположены под плечами с опорой на всю ладонь, при сгибании локти направлены назад, угол между плечом и предплечьем 90, расстояние между грудью и степом не более 10 см.
Второй вариант – отжимание в упоре с широким разведением рук в стороны
4упр. И.п. – лежа на степе левым боком, правым предплечьем упираемся в пол, ноги согнуты слегка в коленях, гантели лежат на правом бедре, правой рукой придерживаем гантели
А) 1-2 – правую ногу поднимаем вверх, сохраняя угол под коленом; голень и бедро на одной линии
Б) 1-8 – тройная пружинка правой ногой
В) А и Б повторить на левую ногу
5упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями к плечам
А) 1-2 – подъем туловища на 30, руками с гантелями тянемся вперед
3-4 – и.п.
Б) 1-2 – правой рукой тянемся за левое колено
В) в другую сторону
6упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, гантели зажаты под коленями, «обратное скручивание»
1-2 – подтянуть колени к груди
3-4 – и.п.
7упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, руки с гантелями в стороны, прямые лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу
А) 1-2 – поднять руки до уровня степа
3-4 – и.п.
Б) 1-8 – 3 пружинки руками
8упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу, руками обхватить степ снизу
А) 1-2 – отрываем колени от пола до уровня степа
3-4 – и.п.
Б) 1-8 – 3 пружинки ногами
9упр. И.п. – лежа на животе на степе, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу. Руки в стороны прямые лежат на полу
А) 1-2 – поднять туловище вверх
3-4 – и.п.
Б) поднять туловище и руки вверх и зафиксировать положение «самолетик», ноги не отрывать
10упр. – «поза ребенка»
И.п. – опустить ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вперед на степе
Зафиксировать положение на 15 сек.
|
10 мин.
32 счета
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
4 раза
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
4 раза
8 раз
4 раза
8 раз
2 раза по 8 счетов
|
Упражнения выполняются под мышечным контролем. Следить за положением спины, амплитуда низкая.
Работает дельтовидная и трапециевидная мышца.
Работает дальновидная мышца и трицепс
Работает большая грудная мышца
Работает грудная мышца и трицепс плеча
Работает внешняя поверхность бедра
Работа на прямые мышцы живота
Работа на косые мышцы живота
Работают ягодичные мышцы
Работают мышцы спины
|
3
|
Заключительная часть
|
10 мин.
|
|
7.1
|
Упражнения на гибкость в парах
1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки
2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.
Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.
3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.
Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.
4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение
|
8 мин.
по 4 раза
удержать
20 сек.
удержать
20 сек.
удержать
20 сек.
удержать
20 сек.
|
Упражнение исключить при болях в крестцовой области.
Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.
Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.
Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
|
7.2
|
Подведение итогов
|
2 мин.
|
| |
