Методические рекомендации по выполнению контрольных нормативов Методика тренировки в видах общефизической подготовки
Скачать 0.68 Mb.
|
3. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В ВИДАХ ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИПрежде чем приступить к подготовке к вступительным испытаниям по общефизической подготовке; следует определить свой исходный уровень. Для чего установить свое время на дистанции 100 м, 1000 и 3000 м, выполнить подтягивание на перекладине или комплексное силовое упражнение. Данные записать к себе в тетрадь. Если по остальным дисциплинам есть учебники и можно выучить предмет, то по физической подготовке такой возможности нет, и за несколько недель и дней трудно подготовиться к вступительному испытанию без своего желания физического совершенствования. Школьные уроки по физической культуре не дают возможности качественно повысить уровень физического развития, необходимый для прохождения испытания. Поэтому следует дополнительно 3-4 раза в неделю заниматься самостоятельно. Бег 100 метров. Основным качеством, необходимым для сдачи этого норматива, являются скоростные возможности. Упражнения для развития этого качества выполняются как в движении, так и на месте. Вот некоторые из них: На месте: Бег на месте с высоким подниманием бедра. То же, в наклоне с опорой о стену. Стойка на лопатках, ноги вверх, беговые движения ногами. В движении: Семенящий бег мелкими шагами, продвижение полстопы в максимальном темпе. Многоскоки с ноги на ногу с полным отталкиванием стопой с максимальной частотой. Максимально быстрый бег сходу на 10-15 м. с максимальной частотой шагов. Максимально быстрый бег сходу на 10-15 м с наименьшим количеством шагов. Бег с ускорением до максимальной скорости и затем бег по инерции свободно, расслабленно, не снижая достигнутой скорости, но с минимальными усилиями. Бег точно по линии, стопы ставятся параллельно, 30-60 м. Бег по наклонной дорожке (1,5-2,5°) вниз с выходом на прямую 50-80 м. Для развития силового компонента бегового шага используются следующие упражнения: Бег с высоким подниманием бедра при незначительном продвижении вперед, 1-2 раза по 50 м. Бег прыжками вперед, стопа ставится загребающим движением под себя в полете, колено острое, туловище держим прямо, дистанция 30-50 м. Бег возможно широким шагом, 20-30 м. Бег вверх по наклонной дорожке, 20-30 м. Для успешного овладения спринтерским бегом необходимо научиться быстро бегать, а это невозможно без правильной техники и методики подготовки. Для овладения рациональной техникой бега необходимо выполнять следующие упражнения: I. Бег 30-60 м по прямой линии, стопы ставятся параллельно, 4-5 раз. То же, с постановкой с передней части стопы. Бег высоким подниманием бедра. Начинать нужно на месте, затем с продвижением вперед, повторить 4-5 раз, (туловище назад не отклонять, бедро поднимается до уровня горизонтали). Бег с захлестом голени, 20-30 м, 4-5 раз (туловище вперед не наклонять, таз назад не отставлять, пятки касаются ягодиц). Прыжки с ноги на ногу, 30-40 м, 4-5 раз, (движения рук, как и в беге, акцент на отталкивание сзади стоящей ногой). Бег прыжками через шаг только для левой и затем для правой ноги, 30-40 м, 4-5 раз. Бег с высокого старта, 3-5 раз по 40-50 м. Бег под уклон (4 -5°) по наклонной дорожке, 4-5 раз по 30-40 м. Бег в гору небольшой крутизны, 4-5 раз по 20-30 м. Пробегание отрезков 50-60 м с набеганием на финише. Количество пробегаемых отрезков зависит от самочувствия и желания занимающихся. Упражнения для воспитания быстроты: Пробегание отрезков 40-50 м повторить 4-6 раз. Вначале выполняется в пол силы, затем скорость возрастает до предела, но бежать свободно, легко, расслабленно. Пробегание 30-40 м с высокого старта, повторить 6-7 раз. Пробегание по ветру 40-50 м на скорости, 5-6 раз. 4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, длиной 1-1.5 ступни с увеличением темпа, 30-40 м, 2-3 раза. Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе, 20-30 м, 4-5 раз. Бег прыжками с ноги на ногу в максимальном темпе (стремиться выпрямлять толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене) 20-30 м, 4-5 раз. Бег с захлестом голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. 8. Беговые движения руками на месте н в движении. 9. Бег в гору, стремиться выпрямлять толчковую ногу, 10. Бег с горы по инерции. Стремиться, чтобы туловище было перпендикулярно опоре, а маховая нога ставилась ближе к проекции общего центра масс тела. Пробегание 20-30 м с ускорением и последующим бегом по инерции. Когда упражнения выполняются в быстром темпе либо бег выполняется с максимальной скоростью, необходимо, чтобы последующее упражнение выполнялось после полного восстановления или отдыха. Для совершенствования техники старта используются следующие упражнения: Бег с ускорением с высокого старта на 10-30 м. Выполнение стартового ускорения по команде из различных положений: сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега. Подтягивание на перекладине. Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо оборудовать место для занятий. На природе можно укрепить перекладину между деревьями, дома - и дверной коробке. Следует закрепить трубу или металлический стержень с таким расчетом, чтобы не было вращения, чтобы избежать травм. Для овладения подтягиванием на перекладине можно рекомендовать следующие средства. И. П. - вис на перекладине, хват узкий, обратный (ладони к себе). Подтягивание 5-6 раз по 2 подхода. И. П. - вис на перекладине, хват широкий. Подтягивание до касания затылком перекладины 3-4 раза по 2-3 подхода. И. П. - вис на перекладине. Плавно поднимаем ноги до угла 90°. Удержать 2-3 с, плавно опустить. Упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 6-8 раз. И. П. - гантели внизу. Сгибание рук к плечам 10-15 раз по 2-3 подхода. И. П. - то же, но с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками. Сгибание рук к плечам 15-20 раз по 2 подхода. И. П. - вис лежа на перекладине. Подтягивание 20-30 раз. И. П. - упор лежа на широко расставленных руках. Согнуть одну руку. Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке. Повторить 5-8 раз. И. П. - Вис в упоре на верхней перекладине гимнастической стенки. Подтягивание с помощью разгибания ног. Количество повторений - 20-30 раз. Упражнения следует выполнять без задержки дыхания, подтягиваясь - выдох, опускаясь вниз - вдох. Комплексное силовое упражнение. Для тренировки в данном виде можно рекомендовать следующий комплекс упражнений: И. П. - вис па руках. Поднос согнутых ног к груди, 10-15 раз по 2-3 подхода. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы закреплены. Подъем туловища до касания грудью коленей. Повторить 10-12 раз по 2 подхода. И. П. - лежа на спине, ноги приподняты. Выполняем кругообразные движения ногами влево и вправо. И. П. - лежа на спине, ноги приподняты на высоту 50 см над уровнем пола. Выполняем сведения и разведения ног, 10-15 раз. С возрастанием тренированности опускаем ноги до 5 см от уровня пола. И. П. — стойка на лопатках. Опускание ног за голову и возвращение в исходное положение, 10-15 раз. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Наклон с касанием носков ног ладонями, 10-15 раз. И. П. - лежа на спине, ноги подняты под углом 45°. Рисуем носками ног цифры от 1 до 10 и обратно. И. П. - лежа поперек гимнастической скамьи, ноги закреплены. Подъем и опускание туловища, 5-10 раз. И.П. - вис, лежа на гимнастической скамье. Гимнастическая скамья лежит на 5 перекладине шведской стенки. Подъем ног за голову, 5-7 раз. И. П. - упор у стены. Разгибание и сгибание рук от стены. Повторить 10-20 раз по 2 подхода. И. П. - упор о сиденье стула. Отжимание от стула, 5-7 раз но 2 подхода. 12. И. П. - упор лежа. Отжимание от пола максимальное число раз. 13. И. П. - упор сидя, сзади с опорой о скамью. Разгибание рук 20 -30 раз по 2-3 подхода. 14. И. 11. - гантели к плечам. Выпрямление рук вверх 10-12 раз. Кросс. Подготовку к кроссу следует строить исходя из своих возможностей. Для начала можно включать в свою утреннюю зарядку кроссовый бег в медленном темпе на дистанции 1-1,5 км. При организации самостоятельных занятий можно воспользоваться следующими советами. Занятия по бегу состоят из трех частей. До 20 % времени отводится на вводную, и заключительную части, в которых используются комплексы разнообразных общеразвивающих упражнений, и около 80 % времени - на основную часть. Подготовительная часть начинается с 10-12 минут разогревающего бега трусцой, затем следует выполнять комплекс общеразвивающих упражнений, в который включить упражнения для стоп и кистей, затем размять мышцы шеи, плечевого пояса, спины, живота, нижних конечностей: совершать вращательные движения головой, туловищем, тазом; сделать упражнения на растягивание мышц задней и передней поверхности бедра, голени, живота и спины; совершать всевозможные наклоны: стоя, сидя; пружинящие выпады. В заключение можно предложить маховые движения ногами. Упражнения выполняются без резких рывков. Заключительная часть любого занятия включает в себя несколько дыхательных упражнений в сочетании с ходьбой и легким бегом. В основной части занятия нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется объемом и интенсивностью. Объем нагрузки определяется метражом преодоленного расстояния, количеством подходов и повторений, а интенсивность — скоростью передвижения, временем выполнения упражнений и реакцией сердечнососудистой системы на нагрузку. При подготовке к кроссовому бегу, нагрузки связаны с преодоленным расстоянием. Поэтому основными рекомендациями для этих занятий будут следующие: во-первых, опережающее постепенное увеличение объема бега, а затем интенсивности; во-вторых, равномерный темп движений при пульсе 120-140 уд/мин для начинающих; в-третьих, при дозировании нагрузки учитывать частоту сердечных сокращений. Максимально допустимая частота сердечных сокращений у занимающихся в возрасте до 30 лет - 190 уд. мин. О переносимости нагрузки можно судить по восстановлению пульса. Подсчет осуществляется на шее в области сонной артерии, либо на запястье руки за 10 с умножаем на 6, чтобы высчитать чистоту сердечных сокращений (далее ЧСС) за одну минуту. Хорошей считается реакция, если на первой минуте ЧСС восстанавливается на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70-75% от максимальной. В настоящее время получили признание три вида дозирования нагрузок в беге. Первое направление - «удовольствие-эффект». Во время физической нагрузки в организме выделяются особые гормоны - эндорфины. Они, попадая в кровь, достигают ЦНС и возбуждают нервные центры, от чего у человека возникает чувство радости и удовольствия. Суть этого направления заключается в определении оптимального объёма и интенсивности беговой нагрузки при возникновении положительных эмоций. Обычно такие нагрузки непродолжительны, а скорость невысока. При трехразовых занятиях в неделю такие нагрузки оказывают положительное влияние и дают оздоровительный эффект, хотя функциональные возможности растут не столь существенно. Второе направление - бег с интенсивностью, при котором у занимающихся ЧСС достигает 135-150 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления. При этом наблюдается рост функционального состояния занимающихся при четырех разовых занятиях в неделю. Третье направление включает в себя программу беговых нагрузок, выполняемых с около предельной и предельной интенсивностью. Начинать бегать следует с 0,5-1 км за одно занятие для неподготовленных и с 2-3 км - уже имеющих беговую практику. Такой медленный бег позволит заложить хорошую базу будущих успехов. Целесообразно заниматься бегом 3 раза в неделю, тогда эффективность занятий улучшится. Через две недели занятий во время бега появится чувство комфорта. Лучше, если трасса бега будет проходить в лесопарковой зоне по травянистому или грунтовому покрытию, тогда удастся избежать болевого синдрома передней поверхности голени (забитость), возникающего при беге по жесткому грунту. Необходимо бегать в специальной обуви, кроссовках для бега, что позволит снизить ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Лучшее время для занятий - это утро, когда воздух чист и прозрачен, однако и любое другое время суток подойдет, если оно свободно. Занятия проводят, как правило, через 2-3,5 часа после еды или за 1 час до еды. Когда в таком режиме отработан месяц, можно включать более интенсивные средства. Дистанцию кроссового бега можно довести до 7-8 км в одном занятии. Раз в неделю включать более интенсивное средство - темповый бег. Это 1-2 км разминочного и заминочного бега и 2-3 км с более высокой скоростью при ЧСС до 170 уд/мин. Если судить по дыханию, то этот бег происходит при переходе от дыхания через нос к дыханию ртом. К концу этого месяца однократное занятие достигает объема 10 км в спокойном, равномерном темпе. Количество занятий в неделю увеличивается до четырех, одно из которых - не только темповый бег, по и бег с изменением скорости по программе: спокойное начало - 1-2 км; 0,5 км - быстро (ЧСС до 170 уд/мин); бег трусцой - до 0,5 км; 0,1 км - подскоки; 0,1 км -прыжки в шаге (многоскоки); 0,1 км ~ бег с захлестом голени (пятки касаются ягодиц); 0,1 км - бег с высоким подниманием бедра. В третий месяц сохраняются объем бега, и количество занятий (4 раза в неделю), добавляется занятие - бег на отрезках. Разминочный бег в медленном темпе - 1-2 км, затем 5x400 м при ЧСС до 180 уд/ мин, через 400 м бега - трусцой; во вторую неделю -2-3 раза по 1000 м при ЧСС до 180 уд/мин, через 1000 м - трусцой; в третью неделю — 10 раз по 200 м при ЧСС 180 уд/мин, через 200 м - трусцой. Длительность темпового бега увеличивается до 4-5 км. При всех видах тренировки обязательно прислушиваться к организму, стараясь определить оптимальный вариант отдыха. На четвертой неделе каждого месяца можно провести контрольный бег на 3 км, чтобы узнать свою подготовленность. Комплексное развитие физических качеств. Структура подготовки может носить комплексный характер, когда в одном занятии используются средства для одновременного развития всех качеств. Занятия - 3 раза в неделю. Вначале выполняется разминочный бег 1-2 км, затем общеразвивающие упражнения и начинается работа над скоростью с использованием средств подготовки спринтера, затем следует перейти к силовым упражнениям и закончить занятие кроссовым бегом на 3-4 км. Если нет времени на полноценное занятие, то его можно разделить на несколько частей и при первой возможности уделить внимание развитию одного физического качества. Лучше заниматься несколько раз понемногу, чем вообще не заниматься. |
Похожие:
 | Методические рекомендации по выполнению контрольных работ по дисциплине... Методические рекомендации по выполнению контрольных работ по дисциплине «Психология и педагогика» для студентов всех специальностей... | | Литература; русский язык Контрольная работа по иностранному языку (английскому) Методические рекомендации по выполнению контрольных заданий и оформлению контрольных работ |
| Педагогические условия подготовки выпускника вуза к предпринимательской... Методические указания по выполнению контрольных работ студентами по учебной дисциплине «Учет на предприятиях малого бизнеса» | | Методические рекомендации по изучению учебного материала 31 Методические... Гос впо по специальности подготовки 080109. 65 Бухгалтерский учет, анализ и аудит, утвержденный Министерством образования РФ «17»... |
| Методические рекомендации по выполнению рефератов, докладов, контрольных... Государственная регистрация и учет земельных участков: методические указания по выполнению курсовой работы «Государственный учет... | | Методические рекомендации по выполнению контрольных и самостоятельных... В данном пособии представлены методические материалы по курсу юридической психологии, предназначенные для выполнения контрольных... |
| Методические указания по выполнению контрольных работ для студентов... Данные методические указания по выполнению контрольных работ по иностранному языку (английскому, немецкому, французскому) предназначены... | | Контрольная работа по иностранному языку (немецкий язык) для заочного... Все задания контрольной работы выполняются поочередно, в той последовательности, в которой они представлены в работе |
 | Методические рекомендации по выполнению курсовой работы Примерная тематика и методические рекомендации для подготовки курсовых работ и рефератов | | Методические рекомендации по выполнению курсовой работы Примерная тематика и методические рекомендации для подготовки курсовых работ и рефератов |
| Методические указания к выполнению контрольных работ по дисциплине “ Методические указания к выполнению контрольных работ по дисциплине “Основы внешнеэкономической деятельности” для студентов экономических... | | Институт открытого бизнес-образования Программа и методические рекомендации по выполнению курсовых и контрольных работ по дисциплине |
| Методические рекомендации по выполнению контрольных работ по дисциплине б дв. 4 Б дв прогнозирование и планирование на предприятии составлены в соответствии с требованиями Федерального Государственного Образовательного... | | Методические рекомендации по выполнению выпускной квалификационной... Методические рекомендации по выполнению выпускной квалификационной работы (бакалаврской работы). Направление подготовки 38. 03. 05... |
| Методические рекомендации по выполнению выпускной квалификационной... Методические рекомендации по выполнению выпускной квалификационной работы предназначены для магистрантов всех направлений магистерской... | | Контрольная работа по дисциплине «Трудовое право» Методические рекомендации по выполнению контрольных работ для студентов заочников |
