Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 158.25 Kb.
|
ИСКУССТВО РАССЛАБЛЕНИЯ. (уроки тибетской медицины) Напряжение – основа многих болезней. оно медленно, но неотвратимо убивает человека. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни и неумение управлять собой приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. напряжение – главный недостаток в культуре современного человека. Поэтому, расслабление – главное условие его исцеления. В повседневной жизни человек обычно сталкивается с умственным и физическим напряжением. Естественным расслаблением является сон. Еще в древности мудрецы Индии заметили, что находящиеся в работе и под напряжением мускулы образуют продукты распада, что конечном счете вызывает чувство утомления. А расслабленная мышца позволяет крови нейтрализовать токсины. Это наблюдение привело ученых древней Индии на мысль путем специальных упражнений произвольно добиваться мышечного и психологического расслабления. Что такое расслабление? Это такое состояние сознания, при котором ваша энергия никуда не движется – ни в будущее, ни в прошлое, она просто присутствует в Вас. Вы погружаетесь в безмолвную теплоту вашей собственной энергии. Этот момент – все! Нет других моментов, время остановилось. Если время остановилось – это и есть релаксация. Современный человек постоянно в деле, постоянно напряжен и находится в болезненном состоянии. Расслаблены только дети. Некоторые люди находятся в состоянии такого высокого напряжения, что оно приводит к внешним проявлениям, например, к дрожанию мышц (нервному тику). Когда Вы действительно расслабитесь, это дрожание прекратиться. Вы расслаблены, молчите, внутри Вас не происходит никакой деятельности. Уста сомкнуты, Вы не думаете ни о чем. Создайте ощущение «пустой» головы. Хорошо спит тот, кто хорошо расслабляется. Для максимальной эффективности сна засыпание должно происходить на фоне смелой настройки сознания, чувства спокойствия. оптимизма и уверенности в себе. Для того чтобы сон был максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие условия:
Если сразу не удается произвести одновременное расслабление мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям: начать с ног, затем расслабить мышцы рук, потом мышцы брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи, т.к. при напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и при этом заснуть труднее. 6. Чтобы не вызвать возбуждения соответствующих нервных центров при световых помехах, ложась спать, следует положить на глаза легкую темную повязку. 7. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Ни в коем случае нельзя спать на левом боку, т.к. будет зажато сердце, дыхание правой ноздрей приведет к перегреву мозга, следовательно, к бессоннице. При нормальном состоянии организма лучше спать на спине, т.к. при этом температура подкорковых структур мозга, а значит, и всего тела будет регулироваться при дыхании самим организмом. Категорически не рекомендуется спать на животе, т.к. при этом сильно затрудняется дыхание вследствие увеличения нагрузки на диаграмму. Когда жарко, засыпать рекомендуется на правом боку, когда холодно – на левом, если нет отмеченных выше противопоказаний. В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ. Шавасана – йогическая поза расслабления, состоит из пяти фаз. 1 фаза – подготовительная. Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону. Рот слегла приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при произношении буквы «Т». Глаза закрыты. Приняв правильную позу расслабления успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать. Нормализуйте дыхание – сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным. Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2-3-х минут. 2 фаза – достижение максимального мышечного расслабления. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала – на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, пупке, подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении. На выдохе мысль движется снизу вверх, на вдохе – сверху вниз. Движение мысли вы должны сопровождать следующими словесными формулами:
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной. Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, языка. Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающим с направлением движения мысли. Должно достигаться такое чувство тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием 2-ой фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих фазах. На разучивание этой фазы требуется 15 минут. На полное освоение этой фазы требуется 6 – 8 недель. 3 фаза – отключить мышцы от головного мозга. Для этого, находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное состояние. Это действие нужно повторить 9 – 13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы падает в пропасть. 4 фаза – психическая релаксация. Цель 4 фазы – привести организм в состояние самогипноза. В этом состоянии вы можете использовать заранее разработанные вами формулы самовнушения. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания «не». Вы находитесь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можете использовать простой прием. Представьте себе белую березу с зеленой кроной. Ваш взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд в сторону от кроны, и вы увидите голубое небо. Теперь ваша трудная задача состоит в том, чтобы представление яркого голубого неба непрерывно удерживать как можно дольше перед глазами. Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояние невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно падает пульс. Внешне человек напоминает труп. Это состояние качественно выше состояния полного гипноза. И формулы самовнушения действуют гораздо лучше формул внушения гипнотизера. Сложность заключается лишь в том, что. последовательно пройдя все стадии расслабления, нужно упорно достигать высшей сосредоточенности. 5 стадия – проникновение в подсознание. Достигнув 4-ой стадии – высшей формы расслабления и высшей степени сосредоточенности – и находясь в этом необычном расслабленном состоянии, через какой-то период времени вы совершенно неуправляемо начнете переходить в 5-ую стадию. Это явление – следствие сосредоточения на представлении голубого неба, причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее трех минут. Вдруг в мозгу неожиданно сверкнет, как тысяча солнц. Сразу же после этого вы уже искусственно, при незначительном сосредоточении, вызовите это явление вторично, а в дальнейшем, вы сможете вызывать его по собственному усмотрению и желанию. В эти мгновения вы будете испытывать чувство отрешенности, полного отсутствия физического тела. Мира как бы не существует, есть только сознание и бытие. Тем не менее мозг находится под контролем сознания. Во время выполнения этой фазы все отделы коры головного мозга заторможены, и упражняющийся может заглянуть глубже в подсознание. С точки зрения физиологии не существует другого пути, чтобы проникнуть в подсознание и управлять им. В обычном состоянии человек воспринимает работу подсознания как «интуицию» и не может им управлять. Состояние сознания в пятой фазе Шавасаны можно назвать сверхсознанием с вытекающими отсюда возможностями. Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение – выйти из состояния расслабления, - так как неправильным выходом можно свести на нет весь положительный эффект релаксации. Существуют два основных выхода из Шавасаны – успокаивающий и мобилизующий. Успокаивающий способ является основным; но иногда, в экстремальных ситуациях, можно применить мобилизующий способ, в результате применения которого человек мгновенно переходит в состояние сверхработоспособности. 1. Успокаивающий метод выхода из Шавасаны. Первое, что надо сделать, - восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы чувств. Вы должны ощутить каждую часть своего тела, почувствовать поверхность, на которой лежите, представить место, на котором находитесь, вернуть себе чувство времени. Словом, вернуть себе связи со своим телом и окружающим миром. После этого вы должны настроиться на возвращение к активной жизни, в которую вы войдете отдохнувшим, спокойным и счастливым, и сладко потянуться. Потягиваясь, следует растягивать все мышцы и сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник, как выжимаемую тряпку. Попытайтесь несколько раз зевнуть, тонизируя дыхательную систему. 2. Мобилизующий метод выхода из Шавасаны. Удерживая вновь обретенные ощущения своего тела и окружающего мира, представьте себе две сближающиеся грозовые тучи. Эти тучи все ближе друг к другу, растет электрическое напряжение между ними. И вдруг раздается взрыв, молния. Эта молния – вы. Резко сядьте и тут же встаньте на ноги. Но злоупотреблять этим приемом не следует. Прежде, чем приступать к упражнению, необходимо скорректировать тело в пространстве. Голова должна смотреть на север, а ноги – на юг. Это очень важно. Во время занятий Шавасаной необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, т.к. сон качественно ниже, чем состояния релаксации. Йоги утверждают, что нахождение хотя бы в 4-ой стадии Шавасаны только 10 минут эквивалентно 3 часам сна. «ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА» САМОЧУВСТВИЯ. Издревле люди пытались найти «золотую середину» своего самочувствия. чтобы стать сильным в бою и в труде. На Руси считалось, что для этой цели нужно отдать свой ужин врагу, что все болезни – от живота. На «золотую середину» самочувствия перед стартом пытаются выйти и спортсмены. Им во время соревнований необходимо бороться на пределе своих сил, подвергая свои органы беспощадной нагрузке. Спортсмены подсознательно ощущают, что в организме постоянно идут процессы перераспределения энергии. Они стремятся освободиться от всего лишнего, на что эта энергия может быть распылена. Но мало кто достаточно ясно осознает, какие процессы происходят в организме. В итоге – нестабильность: вывел себя интуитивно на «золотую середину» - чемпион, не вывел – срыв. Так что же это за «золотая середина» своего самочувствия? И середина между чем и чем? Очевидно, что это - середина между состоянием сытости и процессом голодания: желудок относительно пуст, но и процесс голодания, когда он отбирает силы, еще не начался. Нас интересует тот период, когда углеводные запасы в виде животного сахара – гликогена еще не иссякли и вовсю идет процесс «сгорания жиров в огне углеводов», этот процесс, по всей видимости, и дает организму колоссальную энергию. Для усиления этого эффекта – эффекта вдохновения необходимо: предшествующая аккумуляция энергии; обеспечение на момент старта наилучшей очищенности желудка и кишечника; психологический настрой на нагрузку; Питание как условие выхода на «золотую середину» самочувствия. Правильно питаться - значит извлекать максимум энергии из потребляемых продуктов, значит знать законы «сгорания» продуктов в организме и не нарушать их. Если вы поели за 7-8 часов до момента высокой нагрузки, то весьма вероятно. что интенсивное «сгорание» гликогена, жиров и мышечных белков начнется раньше, чем это требовалось, и к концу, а может быть, и к второй половине процесса интенсивной работы у вас может начаться тот период голодания, который сил не добавляет, а напротив, отнимает. При интенсивной мышечной работе время «золотой середины» самочувствия у людей, у которых преобладают «быстрые» мышцы, длится примерно 2, 5 часа, у которых «медленные» мышцы – видимо дольше. около пяти часов «золотая середина» самочувствия длится при интенсивной умственной работе. Если соревнование утром и заканчивается не позже 11, лучше, проснувшись, ничего не есть, чтобы оказаться на «золотой середине» самочувствия. Самым сложным при организации питания перед высокой нагрузкой вечером является необходимость рассчитать, чтобы пищеварительные процессы завершились к моменту старта. Но перед соревнованиями важно не только обеспечить организму максимальное накопление гликогена, но и определенный баланс белков, жиров и углеводов, витаминов, солей и кислот. Правильное сочетание пищевых продуктов, обеспечивая наиболее эффективное пищеварение, влияет на скорость усвоения пищи, а это весьма важно, ели хочешь организовать свое питание так, чтобы пища успешно переварилась за 5 – 6 часов после ее последнего принятия и организм вышел на «золотую середину самочувствия». Эффективное пищеварение тем более важно, что количество калорий, полученных в результате приема пищи, зависит не от количества потребляемой пищи, а от количества наиболее эффективно переработанной и усвоенной организмом пищи. Как же питаться перед соревнованиями? Мясо, яйца, рыба – наиболее тяжело перевариваемая пища. На ее расщепление организму требуется примерно 24 часа. Следовательно, в день соревнований при питании этими продуктами желудок пуст не будет. На Руси раньше слабому человеку говорили, что он сегодня мало каши ел. Каша, замоченная в воде, не подсоленная, заправленная медом или изюмом, курагой, свеженарезанными дольками яблок – это то самое вещество сложного состава, которое и нужно: только она способна перевариться за 5 – 6 часов, освободив ваш желудок, только она дает организму необходимое в процентном соотношении количество белков и углеводов. Если бы вечером были соревнования, то можно построить день следующим образом. Утром организм отдохнувший и не требует пищи, так как мы накапливали энергию и неплохо поужинали вечером. Легкая зарядка отнимает энергию, и нам после душа слегка хочется есть. В неограниченном количестве – сладкие фрукты – это и витамины, и углеводы, и стимулирующее воздействие клетчаткой на перистальтику желудка и кишечника. Полчаса отдых. Затем, если хочется есть, - стакан воды (пить нужно до еды, а не после, так как вода после еды разжижает желудочный сок) и кашу, в обед – стакан воды, овощные салаты и вновь каша. Первые блюда – супы, борщи – не рекомендую: это плохо перевариваемая смесь, в которой жидкость блокирует переваривание остальных компонентов (они и так плохо перевариваются в силу того, что подверглись тепловой обработке). После еды – сон, во время которого наиболее эффективно переваривается съеденное, приводятся в норму биохимические процессы, аккумулируется энергия. За полтора часа до соревнований – клизма в быстром темпе и - на разминку. При восстановлении после интенсивного труда или болезни в первую очередь нужно есть продукты, богатые калием – мед, курага и т.п., и продукты, менее всего «связывающие» калий – свежеприготовленные соки, овощи, фрукты, «живые» каши, и не есть то, что сильно «связывает» - белки животного происхождения, жиры. Кисломолочные продукты совсем не подходят под это правило. Нельзя есть сразу после тяжелой работы или тренировки. Если у вас утром в 9.00 тренировка или соревнования, то преступно по отношению к своему организму принимать пищу: организм переключит энергию на переваривание пищи. Не принесет вам улучшения самочувствия утренняя зарядка после «работы до смерти» в день предыдущий. В этом случае полезно обливание водой и плотный завтрак. Тренерам, прежде чем планировать нагрузки спортсменам, необходимо либо планировать их питание, либо доводить до сведения спортсменов, какие нагрузки их ждут в течение недели, чтобы они сами планировали свое питание. Из-за незнание того, что поесть и сколько некоторые решают проблему в сторону переедания и над тем, чье выступление пострадало от этого, бывает товарищи шутят: «Да, конечно, лучше на сытый желудок постоять, чем на голодный побегать». В любом случае это незнание усиливает мандраж перед стартом, который может отнять чрезмерно нервной и другой энергии за счет того, что раньше времени надпочечники выделяют больше адреналина, увеличивая скорость обменных процессов. Правила, которые нужно зарубить на носу:
Несколько слов о сне и гигиене кишечника. Нельзя не отметить восстановительно-аккумулятивную и очистительно-оздоровительную роли сна. Можно предположить, что во время него энергия организма направляется на то, чтобы «подчистить» чрезмерные вмешательства в организм: стресс, питание, нарушение каких-либо функций, балансов. Сон – это защита организма от чрезмерных воздействий на него, защита, восстанавливающая биохимические процессы: во время сна «включаются» компенсаторные механизмы. Ясность головы утром, после сна, объясняется только тем, что за ночь желудок освободился от необходимости перерабатывать пищу, и организм не тратит сил на пищеварение, ткани полны питательных веществ. Если вы на ночь плотно поели, то утром ничего, кроме вялости, не ощутите. Но в целом обменные процессы утром выше. Поэтому и говорят «Утро вечера мудренее». Теперь вам известны две функции сна, которые нужно использовать на практике:
Принцип наилучшей очищенности кишечника можно соблюсти двумя способами: либо планированием питания с учетом совместимости продуктов и составлением рациона на 50 – 60% из сырых овощей, регулярным голоданием, что весьма непросто в условиях спорта, либо с помощью очистительной клизмы. После вдохновения, взрыва эмоций необходимо уметь правильно восстановиться – и это тоже важная составная часть механизма вдохновения, т.к. сохранить свежесть к следующей тренировке – это значит заложить базу для новых успешных выступлений. Восстановление. Соревнования или высокие нагрузки в течение дня закончились. Вы чувствуете непомерную усталость. Есть не хочется. Прислушайтесь к своему организму. Единственно, чего он требует, - отдыха. Не сытного ужина, не приема спиртного, а полного отдыха. И вы уже заложили для него отличную базу: очистили несколько часов назад перед стартом кишечник, подготовив себя, таким образом, к безболезненному перенесению голодания. Когда кишечник пуст, пищеварительные процессы отсутствуют, сон гарантируется. Во время сна голодание, а не спиртное, вызовет защитное торможение нервной системы, обезвредит различные кислоты, азотистые образования, а также ослабит негативное воздействие на организм лишних веществ, расслабит мышцы. Голодание лучше делать «сухое» - без воды, после соревнований не пить. Вода, в данном случае, очевидно, будет способствовать ослаблению организма, ослаблению процесса восстановления, «вымыванию» минеральных солей и кислот, жизненно важных для работы наших органов. Водный баланс клетки, если соревнования были вечером, также лучше восстанавливать, начиная со следующего утра. Сон, после того, как отдал все силы, - всегда первая фаза восстановления. Утром следующего дня в неограниченном количестве – сладкие фрукты: груши, сливы, виноград, мед и т.д. Здесь действует правило: завтрак съешь сам. Любителям бань надо иметь в виду, что сауна тоже норовит отнять у вас ваши и без того истощенные запасы питательных веществ. В обед ешьте все, чего требует организм – вы на второй фазе восстановления, но, разумеется, учитывая правила совместимости продуктов. Перерыв в приеме пищи спортсменам с 12 часов дня до 8 часов утра, связанный с восстановлением после высокой нагрузки, приравнивается к 24 – 36 часовому голоданию, т.к. скорость обменных процессов в организме спортсмена неизмеримо выше, чем у обычного человека. При тяжелом физическом труде на производстве голодание раз в неделю, от обеда до обеда, очень эффективно. После восстановления у вас вновь – прилив сил для самосовершенствования, для роста спортивных результатов. Таким образом, механизм управления вдохновением, если нужен предел сил, имеет трехдневный период:
Ежедневное управление вдохновением включает в себя простую регуляцию питания, расчеты времени, когда организм направляет энергию на пищеварение и когда ему нет необходимости это делать – он направляет ее на работу. |
Добавить документ в свой блог или на сайт
