Упражнения для глаз.
I. 1.Закрыть глаза на несколько секунд, сильно напрягая мышцы. Раскрыть, расслабить мышцы, дыхание ритмичное (4 – 5 раз).
2. Смотреть на переносицу и задержать взор до истечения 3-х ритмичных дыханий (4-5 раз).
3.Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на несколько секунд, затем посмотреть вдаль вперед (4- 5 раз). То же влево, вверх, вниз (4-5 раз).
4. Посмотреть в течение 20-30 секунд глаз.
II. 1. Очень медленно вращать глазами. Вдыхая смотреть вправо, затем вверх, выдыхая влево вниз. Взор вдаль в противоположную сторону(4-5 раз).
2.Смотреть на кончик носа, потом сразу перевести взор вдаль, удержать на несколько секунд (4-5 раз).
3. Закрыть глаза на 3 -5 секунд, открыть на 3-5 секунд (4-5 раз).
4.При неподвижной голове посмотреть вверх, вниз, влево, прямо, вправо (4-5 раз).
III. 1. Смотреть вправо, не поворачивая головы, удержать взгляд на несколько секунд, влево, прямо. Поднять вверх, вниз, прямо(4-5 раз).
2.Смотреть на несколько секунд на кончик пальца, удаленного на 30 см от глаз. Перевести взор вдаль и задержать на несколько секунд (4-5 раз).
3. Закрыть глаза на 5 -10 секунд, открыть на 5 -10 секунд ( 4-5 раз).
4. Проделать несколько круговых движений глазами (4-5 раз). Посмотреть влево, вправо, вперед (4-5 раз).
5. Поморгать глазами, не напрягая глазные мышцы.
2. Стесненная поза.
Микротравмы.
Микротравма - это постепенный износ организма в результате ежедневных нагрузок. Большинство нарушений в организме происходит из-за накапливающихся микротравм. Такой тип повреждений не возникает вдруг, как перелом руки или ноги (макротравма). Прежде, чем вы почувствуете боль, может пройти несколько месяцев сидения в неправильной позе или повторяющихся движений. Боль может ощущаться по-разному: в виде жжения, колющей или стреляющей боли, покалывания.
Заболевания, вызванные повторяющимися нагрузками (ПВПН) и ПТВРК
Повторяющиеся действия приводят к накоплению продуктов распада в мышцах. Эти продукты и вызывают болезненные ощущения. Очень трудно предотвратить повторяющиеся движения кистей и ладоней при работе на компьютере, однако регулярные перерывы и упражнения на растягивание мышц могут предотвратить повторяющиеся воздействия постоянными нагрузками (ПВПН) и повторяющиеся травмирующие воздействия при работе с компьютером (ПТВРК).
Сидя за ПК, ребенок должен смотреть с определенного расстояния на экран и одновременно держать руки на клавиатуре или других органах управления. В результате его тело принимает определенную позу, которая фактически не меняется во время работы. Такая фиксированная поза может вызывать следующие нарушения:
заболевания кистевых суставов.
При работе за компьютером человек вынужден совершать множество мелких движений руками, из – за чего кисти сильно устают. При длительной работе могут даже возникнуть хронические заболевания суставов, например туннельный синдром запястья (ТСЗ). Он возникает из-за того, что при работе с мышью и клавиатурой человеку приходится совершать множество однообразных движений, в результате подушечки пальцев как бы «разбиваются» от ударов.
Симптомами данного заболевания являются онемение, слабость, покалывание, дрожь в пальцах рук, боль в запястьях, мурашки в подушечках пальцев.
Вынесенные вперед локти не дают свободно двигаться грудной клетке, и это может привести к развитию приступов кашля и даже астмы.
Боли или чувство дискомфорта в спине, боли в голове, конечностях или нарушение работы внутренних органов могут быть признаками остеохондроза, который может привести к грыже диска, способной повредить как спинной мозг, так и исходящие от него нервные отростки. Последствия таких повреждений могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах, до паралича конечностей и смерти. При шейном остеохондрозе возникают головные боли, чувство выпирания глазного яблока, пульсирующие боли в глазах, затуманивание зрения, «летающие мушки» и радужные круги.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
- Следует работать за специальным компьютерным столом с выдвижной доской для клавиатуры, позволяющей ему хоть изредка менять позу.
- Надо сидеть на специальном вертящемся стуле без подлокотников. Помимо того,
что это удобно и высота стула может быть изменена с учет роста пользователя. Не только детям, но и взрослым очень нравиться крутиться и кататься на таких стульях, а это невольно дает им передышки в контакте с экраном.
- Следует регулярно прерывать «общение» с компьютером, вставать, потягиваться, делать мини – зарядку.
- Для того, чтобы снизить нагрузки на руки, следует приобрести клавиатуру, коврик, мышку и джойстик последних моделей; они выполнены с учетом особенностей строения кисти, предполагают более удобное размещение рук и разворот плечевого пояса, и руки при работе с ними устают гораздо меньше.
3. Излучение.
Сам по себе потенциал, имеющийся на электронно – лучевой трубке кинескопа, не страшен, но он, возникая между экраном с дисплея и лицом человека, сидящего перед компьютером, разгоняет севшие на экран пылинки до огромных скоростей, и они «впиваются» в кожу пользователя.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
- Следует установить монитор задней стенкой к стене.
- В комнате, где стоит компьютер, надо часто делать влажную уборку, вытирать
пыль.
- Каждый раз, закончив работу на компьютере, умываться холодной водой.
4. Влияние компьютера на психику человека
Длительная работа за компьютером негативно сказывается на многих функциях нашего организма: высшей нервной деятельности, эндокринной, иммунной и репродуктивной системах, на зрении и костно-мышечном аппарате человека…
Все вышеперечисленные недуги безусловно отразятся и на нашем психическом состоянии. Если зрение, слух могут испортиться посредством клавиатуры, «мыши» или монитора, то на психику в первую очередь влияют более, так сказать, виртуальные вещи – игры и Интернет. Это то, что «затягивает», то, от чего невозможно оторваться, то, без чего многие больше не представляют своей жизни – это маниакальная зависимость от Интернета или от игр. Если угодно, интернето-мания, игро-мания.
Занятия на компьютере требуют не меньшей сосредоточенности, чем вождение автомобиля. Если обратить внимание на поведение человека, играющего, например в компьютерную игру «Ралли», то можно увидеть его стиснутые зубы и руки, судорожно сжимающие мышку, как бросает его тело из стороны в сторону при каждом повороте…Игры требуют огромного напряжения, которое люди редко испытывают в обычной жизни. Специальное исследование показало, что дети очень устают от компьютерных «стрелялок» и «догонялок», а у некоторых особо эмоциональных пользователей во время игры даже повышается давление.
В последние годы появляется все больше информации о так называемом синдроме «Интернет – зависимости», когда человек «поглощается» информационными, игровыми и иными видами компьютерной деятельности, теряет чувство реального времени, зачастую уходя в мир виртуальной реальности от настоящей действительности.
Людям, проживающим свою жизнь в Интернете, зачастую необходима социальная поддержка, у них большие трудности в общении, они испытывают неудовлетворенность, низкую самооценку, закомплексованность, застенчивость и т.п. Все эти проблемы «решает» Интернет! Интернет как будто говорит им: «Идите в чат, представляйтесь кем угодно, удовлетворяйте любые свои желания и ничего не бойтесь!" И люди спешат уйти в безопасную для них среду, ни к чему не обязывающую жизнь. Таким образом, они, во-первых, усугубляют те свои черты характера, от которых хотели бы избавиться, а также приобретают новые: уход от реальности посредством изменения своего психического состояния, виртуально изменяя свой пол, возраст... Безусловно, постепенно такой образ жизни, образ мысли, пропитывает все уровни их жизни. Человек начинает действовать и думать по-другому. Он по-другому решает бытовые вопросы, семейные, личные, профессиональные, партнерские и т.д.
Вот какие психологические симптомы может начать испытывать человек, если он относится к группе риска интернет-зависимых людей:
хорошее самочувствие или эйфория за компьютером;
невозможность остановиться;
увеличение количества времени, проводимого за компьютером;
пренебрежение семьей и друзьями;
ощущения пустоты, депрессии, раздражения не за компьютером;
ложь работодателям или членам семьи о своей деятельности;
проблемы с работой или учебой.
Дети быстро приспосабливаются к окружающему миру, и к миру компьютеров тоже. Многие изменения можно не заметить сразу, "невооруженным глазом" (их сможет определить только опытный педагог или психолог). Например, это может отражаться на их эмоциональном плане, может наблюдаться повышенная агрессивность, вспышки насилия. Другое наблюдение - дети перестают фантазировать, становятся неспособными создавать собственные визуальные образы, с трудом обобщают и анализируют информацию. Компьютер может стать причиной долговременных нарушений в области психического и интеллектуального развития детей. У так называемого компьютерного поколения хуже работают некоторые виды памяти, наблюдается эмоциональная незрелость, безответственность.
Компьютер может стать другом или заклятым врагом, может помочь в беде, а может добавить кучу проблем, может помочь найти единомышленников, а может привести к одиночеству.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
Чтобы снизить нагрузку на психику ребенка, надо подобрать более спокойные игры.
Стараться покупать развивающие, расширяющие кругозор игры.
Познакомить ребенка с возможностями компьютера. Дети довольно часто думают, что компьютер покупают для того, что его можно использовать и для других целей, не менее занимательных, и при этом научить ребенка пользоваться текстовыми редакторами, рисовать, составлять графики. Тогда время. Проведенное за компьютером, будет приносить больше пользы, чем вреда.
Если же ребенок все же не на шутку увлечен именно «стрелялками – догонялками», надо договориться с ним о сокращении времени, проводимого за этими играми. Найти возможность извлечь пользу из самой, казалось бы, бессмысленной и бесполезной игры.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА:
«Для любого человека, и в первую очередь для детей, условно время, проведенное за играми на компьютере, можно определить как его возраст(полных лет), приравненный к минутам, увеличенный в 2-3 раза. Причем время отдыха от компьютера должно быть в 2-3 раза больше времен, проведенного за компьютером.
Итак, если ребенку 10 лет, то играть на компьютере ему желательно не более 20 – 30 минут с перерывом на один – два часа. Это вполне нормальные условия. Не рекомендуется играть перед сном и тем более ночью».
Агрессивность.
Большинство популярных в нашей стране компьютерных игр учат детей убивать. При этом ручьем льется кровь, слышатся душераздирающие стоны, иногда даже души убитых на наших глазах отлетают к небесам.
Наигравшись в такие игры, дети начинают во сне вскрикивать и скрежетать зубами.
Ужасы в компьютерных играх не только пугают детей, но и притягивают. В азарте игры ребенок становится кровожадным, ему нравиться быть сильным, убивать и мучить.
Проблема агрессивности несовершеннолетних и связанных с ней правонарушений является одной из центральных тем современных психологических исследований.
Замкнутость.
Компьютер дает ребенку перенестись в другой мир, который можно увидеть, с которым можно поиграть. В то же время ребенок все больше отвергает реальный мир, где ему грозят ошибки, неуспех, негативные оценки и необходимость что – то менять в себе. Уход в виртуальную «действительность» может сформировать у ребенка психологическую зависимость от компьютера. Особенно это опасно для застенчивых детей. Общение с окружающими требует от них слишком сильного психоэмоционального напряжения, ставит их в ситуацию дистресса, и тогда на смену реальному общению приходит пвседообщение – с компьютером.
Ребенок, играющий в компьютерную игру, имеет прекрасную возможность почувствовать себя сильнее, смелее, красивее. Словно по волшебству, он становится настоящим героем! Игры открывают для него новый мир. Там ребенок чувствует себя великим полководцем, космическим воином; он учится хитрости, ловкости, но не реальной.
Это все в его мыслях и мечтах. Если в виртуальном мире все происходит так, как хочет он,
зачем оттуда выходит?
СОВЕТ ПСИХОЛОГА:
«Чтобы избежать замкнутости ребенка, надо больше с ним разговаривать, интересоваться его чувствами и впечатлениями, акцентировать его внимание на положительных эмоциях, связанных с событиями реальной жизни. Позже он сам поймет, что мир вокруг него более красочный и интересный, чем компьютерная реальность.
Если действительность, окружающая ребенка, достаточно эмоционально окрашена, если у взрослых с ним теплые. Доверительные отношения, ему не захочется сбежать в виртуальные миры».
Уход от реальных законов.
Еще одна опасность кроется в условности «жизни и смерти» компьютерного героя, того, с кем ребенок по ходу игры невольно начинает себя отождествлять. В игре смерти не существует: ты можешь «воскреснуть» и все начать сначала.
Отсутствие логической связи, причинно – следственных отношений, ощущения необратимости смерти тоже влияет на сознание и подсознание ребенка. Именно в этом психологи видят причину роста детского суицида.
Почему дети, вполне вроде бы благополучные, в одиночку и компаниями слетают с крыш многоэтажек? Просто так…Может быть, они думают, что не разобьются, а встанут и пойдут дальше, или им кажется, что у них в запасе еще пять – шесть жизней…Такую гипотезу неоднократно высказывали психологи, комментируя случаи «беспричинного» самоубийства детей.
В уходе ребенка в виртуальную реальность таится определенная опасностьдля его психического здоровья.
Но и сам уход, в свою очередь, может быть сигналом неблагополучного отношения ребенка с реальным миром. Если в реальной жизни он имеет достаточную альтернативу виртуальным мирам – понимающих, любящих родителей, друзей, разнообразные интересы, - то вряд ли в одночасье бросит все это ради компьютера.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА:
«Если ребенок «уходит» в виртуальный мир, значит, необходимо разобраться, чего ему не хватает в окружающей действительности.
По данным Интернета, психологами в течение 5 месяцев проводилось исследование влияния компьютерных игр на пользователей 9-16 лет. Оно показало, что «введение компьютерных игр в структуру увлечений изменяет предпочтения других видов досуговой активности и их интенсивность лишь на несколько недель; в течение трех месяцев у большинства пользователей восстанавливается прежняя структура хобби. Интересен и другой результат, который опровергает расхожее мнение: у игроков в компьютерные игры, по сравнению с их сверстниками, наблюдается более адаптивное социальное поведение. У подростков не обнаружили и серьезных нарушений психической деятельности или симптомов «компьютерной зависимости».
Таким образом, это исследование подтверждает, что «компьютерная зависимость» является не правилом. А скорее исключением. Ей подвержены в основном те дети, которые испытывают дискомфорт при встрече с реальностью.
Пользователям с синдромом Интернет-зависимости и компьютерной игроманией необходима психологическая и психотерапевтическая помощь.
II. ПОЛЬЗА КОМПЬЮТЕРА.
Среди множества развивающих программ для детей можно выделить прежде всего: программы обучения иностранным языкам, компьютерные энциклопедии с картинками, которые в занимательной форме преподносят ребенку самые различные знания, филологические игры, развивающие игры и т.д.
Возможности компьютерных развивающих игр, на первый взгляд, неограниченны. Однако посмотрим, что же существенно нового может дать учитель-компьютер по сравнению с учителем-человеком.
Во-первых, занятия на компьютере - это, прежде всего, игра. И то, что не очень интересно для ребенка само по себе, становится крайне привлекательным на экране монитора. Таким образом, для ребенка, обучающегося с помощью компьютерных программ, создается дополнительная мотивация - игровая.
Во-вторых, ребенок, играющий в обучающие игры, начинает очень рано понимать, что предметы на экране -это не реальные вещи, но только их обозначения. В различных играх знаки или символы реальных предметов усложняются, становятся все более и более обобщенными и все меньше напоминают окружающие предметы. Таким образом, у детей начинает развиваться так называемая знаковая функция сознания, то есть понимание того, что есть несколько уровней реальности -реальные предметы, картинки и схемы, слова и уравнения и, наконец, наши мысли, которые являются наиболее сложным, идеальным уровнем действительности.
Однако «знаковая функция сознания» не только дает возможность осознать наличие всех этих уровней реальности, но и лежит в основе самой возможности мыслить без опоры на внешние предметы. О важности такого мышления и сложности его развития свидетельствуют известные многим родителям трудности обучении детей счету или чтению «про себя» : дети продолжают шепотом произносить читаемый текст или перебирают пальцы при счете.
При этом важно понимать, что в развитии ребенка невозможно перешагнуть через такую важную ступень, как внешний контроль действий, но компьютерные развивающие игры дают возможность облегчить процесс перехода психического действия из внешнего плана во внутренний. Таком образом, самые простые действия во внутреннем плане становятся доступными уже для детей 4-5 лет.
В-третьих, не только психологи, но и родители, и воспитатели заметили, что в процессе занятий на компьютере у ребенка улучшаются память и внимание. Ведь детская память непроизвольна, дети запоминают только яркие, эмоционально окрашенные случаи или детали, а компьютерные программы придают усваиваемому материалу недостающие ему яркость и значимость, что не только ускоряет запоминание, но и делает его более осмысленным и долговременным.
В-четвертых, компьютерные игры имеют большое значение для развития моторики ребенка, точнее, для формирования моторной координации и координации совместной деятельности зрительного и моторного анализаторов. В любых играх, от самых простых до самых сложных, детям необходимо научиться нажимать пальцами на определенные клавиши. Это развивает мелкую мускулатуру рук - тонкую моторику. Кроме того, действия рук необходимо сочетать с видимым действием на экране. Так, совершенно естественно, без дополнительных специальных занятий развивается необходимая зрительно-моторная координация.
В-пятых, работая на компьютере, ребенок усваивает, более простой и быстрый способ получения и переработки информации. А это умение ускоряет и оптимизирует процесс мышления, помогает не только узнать больше, но и лучше, глубже осознать новый материал.
Таким образом, тот интерес, который вызывают игровые занятия на компьютере, становится базовым для формирования таких важных структур, как познавательная мотивация, произвольная память и внимание. Развитие этих качеств во многом обеспечивает психологическую готовность ребенка к школе.
III. Правила и санитарные нормы работы на компьютере
Вред для здоровья пользователей ПК объясняется неправильным выбором рабочего места, использованием компьютеров с неудовлетворительными гигиеническими характеристиками, превышением нормативной продолжительности работы с ним, гиподинамией, неправильным освещением рабочего места, неудовлетворительными микроклиматическими параметрами в помещении с ПК.
Зрительный дискомфорт может возникать при использовании любых мониторов. Особенно в тех случаях, когда неверно выбраны визуальные параметры прибора и световой климат рабочего места. Их совокупность в значительной мере определяет эргономическую безопасность компьютеризации.
В целях профилактики «компьютерных заболеваний» современной наукой разработан ряд норм и правил работы на ПК. Согласно СанПиН 2.2.2.542-96 «Требования к организации режима труда и отдыха при работе с ВДТ и ПЭВМ» непрерывная длительность работы школьников на ПК не должна превышать 10 – 30 минут в зависимости от возраста. После работы должен проводиться комплекс упражнений для глаз, а после каждого часа работы – физические упражнения для профилактики общего утомления. Длительность перемен между сеансами работы на компьютере должна быть не менее 10 минут, во время которых следует проводить сквозное проветривание с обязательным выходом учащихся из помещения, где установлен компьютер.
Кроме того, установлено, что оптимальной является освещенность рабочего места 500 лк., высота стола должна регулироваться от 680 до 800 мм, либо стол должен быть высотой 725 мм и иметь подставку для ног. Рабочий стул должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья. Клавиатура должна располагаться на поверхности стола на расстоянии 100 – 300 мм от края, обращенного к пользователю или на специальной, регулируемой по высоте рабочей поверхности, отделенной от основной столешницы. Оптимальное расстояние глаз от экрана видеомонитора – 60-70 см.
Убрать блики и повысить контрастность изображения можно при помощи защитных фильтров, при покупке которых также нужно проверять наличие паспорта с результатами проверки именно этого образца. Коэффициент его зеркального отражения должен быть не более 1%, а коэффициент пропускания 35 – 40% при низкой освещенности и 55 – 60% при высокой.
IV. Эргономическая безопасность компьютера и методы ее обеспечения.
Компьютеризация влечет за собой много проблем. Одна из них – экологическая, так как компьютер оказывает на организм человека определенные воздействия.
Экологическая проблема компьютеризации имеет две составляющие: "человеческую" и "техническую". Первая определяется физиологическими особенностями работы человека за компьютером. Вторая – техническими параметрами компьютеров. Эти две составляющие тесно между собой взаимосвязаны. Изучением подобных проблем занимается эргономика. Это наука, изучающая особенности взаимодействия человека и машины. Ее задачей является создание совершенной и безопасной техники, организация рабочего места, профилактика вредного воздействия труда на человека. Эргономика занимается комплексным изучением трудовой деятельности человека и объединяет поэтому многие научные дисциплины: физиологию, гигиену труда, психологию и др. Комплексный подход позволяет тщательно и всесторонне изучить трудовой процесс и дает возможность усовершенствовать его, опираясь на современные достижения науки и техники.
Профилактические методы уменьшения усталости при работе за компьютером
Эрг-упражнения повышают выносливость и продуктивность работы пользователя компьютера. Их можно выполнять в любое время и любом месте. Эрг -упражнения просты, не привлекают к себе внимания и занимают очень мало времени. Их можно выполнять в перерывах на кофе, разговаривая по телефону или ожидая на автобусной остановке. Они помогают человеку поддержать прекрасную физическую форму и незаметно становятся естественным способом выполнения работы - здоровым и безболезненным.
Осанка
Осанка - это положение, которое принимает ваше тело, когда вы сидите за компьютером. Правильная осанка необходима для профилактики заболеваний шеи, рук, ног и спины. Необходимо так организовывать рабочее место, чтобы осанка была оптимальной, что снизит риск ПВПН и ПТВРК.
Правильная осанка
При работе за компьютером лучше всего сидеть на 2,5 см выше, чем обычно. Уши должны располагаться точно в плоскости плеч. Плечи должны располагаться точно над бедрами. Голову нужно держать ровно по отношению к обоим плечам, голова не должна наклоняться к одному плечу. При взгляде вниз, голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед. Более детальное описание организации рабочего места находится ниже.
Неправильная осанка
При следующих типах неправильной осанки вероятность ПВПН и ПТВРК повышается.
Сгорбленное положение:
- Увеличивает и без того большую нагрузку на позвоночник.
- Заставляет жидкое содержимое межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника оттекать назад
- Приводит к чрезмерному растяжению мышц, поддерживающих осанку.
Сгорбленное положение может приводить к заболеваниям:
- Синдром запястного канала
- Грыжа межпозвоночных дисков поясничного отдела.
- Грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела.
Голова выдвинута вперед.
Такая осанка часто возникает по следующим причинам:
глядя на экран монитора, пользователь напрягается, что заставляет его вытягивать шею вперед; сидя в такой позе, приходится откидывать голову назад, чтобы разглядеть объект, расположенный прямо перед вами. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника; вытягивание головы вперед вызывает напряжение мышц основания головы и шеи, что ограничивает кровоток в сосудах шеи, т.е. кровоснабжение головы и отток крови от нее.
Напряженные мышцы у основания головы и шеи при вытягивании головы вперед могут привести к следующим нарушениям:
- головные боли
- боль в шее
- боль в руках и кистях
Сутулость
Линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей. Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия, что приводит к напряжению мышц плеча.
Сутулость может приводить к развитию:
- синдрома запястного канала
- синдрома ущемления плеча.
Эрг-упражнения для улучшения осанки.
"Глядя в небо".Цель этого упражнения - устранение вредных эффектов от неподвижного сидения в течение длительного периода времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.
Поза: стоя, руки лежат на бедрах
Медленно отклоняться назад глядя в небо.
Вернутся в исходное положение.
"Египтянин» . Цель - укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи. Упражнение способствует предотвращению:
- синдрома запястного канала
- вытягиванию шеи вперед
- дисфункции височно-нижнечелюстного сустава
- грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела
- синдрома верхней апертуры грудной клетки
Поза: сидя или стоя, взгляд направлен прямо, а не вверх и не вниз.
Надавив указательным пальцем на подбородок, сделать движение шеей назад.
В этом положении следует оставаться в течение 5 секунд.
"Абра-кадабра" .Цель упражнения:
- усиление кровотока к ладоням;
- снятие напряжения в запястьях и ладонях;
- удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.
Поза: сидя, руки лежат на подлокотниках, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз.
Абра-: медленно сжать ладони в кулак.
Кадабра: медленно разжать кулаки.
Для достижения желаемого результата эти упражнения следует повторять не менее 10 раз.
Синдром запястного канала
Синдром запястного канала (СЗК) по существу представляет собой травму запястья. Запястье - это место соединения лучевой и локтевой костей (костей предплечья) и восьми костей кисти (мелких костей ладони). Через запястный канал проходят срединный нерв и 9 сухожилий мышц кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность поверхности большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Срединный нерв иннервирует мышцы, обеспечивающие движения большого, указательного и среднего пальцев.
Патологическое состояние, называемое синдромом запястного канала (СЗК), вызывается ущемлением срединного нерва в запястном канале. Оно возникает при распухании срединного нерва и/или сухожилий кисти. Чаще всего СЗК - это ПВПН в результате многочасового сидения за компьютером с неправильной осанкой.
Накапливающаяся травма вызывает накопление продуктов распада в области запястного канала. Если пользователь не делает регулярных перерывов и не выполняет простые эрг-упражнения для кисти, продукты распада вызывают распухание, а затем и развитие СЗК.
Симптомы СЗК:
- Жгучая боль и покалывание в области расхождения ветвей срединного нерва (запястье, ладонь, а также пальцы, кроме мизинца).
- Ослабление мышц, обеспечивающих движение большого пальца.
- Болезненность и онемение, заставляющие просыпаться.
- Неловкость и слабость пораженной ладони.
Как избежать боли (профилактика):
- Эргономичная организация рабочего места для сведения к минимуму рабочей нагрузки на область запястного канала.
- Эрг-упражнения на растягивание и укрепление мышц запястья и ладони. Регулярные перерывы в работе с мышью и клавиатурой.
- Правильная осанка. Предусматривает изменение позы примерно дважды в час.
Лечение:
- Эрг-упражнения для лечения СЗК на растягивание мышц запястий и ладоней.
- Эргономичная организация рабочего места для минимизации рабочей нагрузки на область запястного канала.
- Избегать или, по меньшей мере, сводить к минимуму действия, вызывающие боль.
- Положить лед на пораженную область.
- На ночь надевать на запястье особую шину, фиксирующую ладонь и пальцы в "растопыренном" положении. Это приводит к освобождению срединного нерва во сне - когда симптомы СЗК проявляются чаще всего.
- Улучшение осанки для снижения напряжения в области запястья.
- Изменение образа жизни для профилактики дальнейших повреждений.
Неподвижное положение
Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. ПВПН и ПТВРК могут возникать в результате неподвижного сидения, когда из-за отсутствия достаточного отдыха или изменения позы в мышцах накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения.
Для удаления продуктов распада и питания мышц необходимо адекватное кровоснабжение. Даже незначительное изменение положения тела каждые полчаса смещает нагрузку на другие мышцы, что позволяет мышцам отдыхать и запасаться топливом (питательными веществами).
Мышцы, поддерживающие положение тела (осанку)
Мышцы спины, шеи и живота поддерживают вертикальное положение тела. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.
Эрг-упражнения для профилактики ПВПН
"Разговор с ладонью" .Цель упражнения:
- Растягивание мышц-разгибателей запястья и пальцев (мышц, проходящих через запястный туннель и входящих в кисть руки).
- Увеличение притока крови по сосудам, проходящим через запястье и ладонь.
- Профилактика синдрома запястного канала.
Поза: сидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч.
Отогнув левую кисть назад, так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.
В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд.
"Приподнимание крышки стола".Цель:
- Укрепление разгибающих мышц запястья (мышц, проходящих от запястья вверх к внутренней стороне локтя).
- Профилактика синдрома запястного канала.
Поза: сидя, предплечья лежат на подлокотниках, а кисти находятся под крышкой стола ладонями вверх. Надавить ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола, напрягая мышцы предплечья, осуществляющие это движение.
В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд.
Смысл упражнения состоит в том, чтобы активизировать мышцы с целью их укрепления.
Для достижения желаемого результата эти упражнения рекомендуется повторять не менее 10 раз.
Регулярное выполнение эрг-упражнений приведет к укреплению этих мышц и поможет добиться следующих результатов: увеличить кровоток; удалить продукты распада, вызывающие болезненность мышц; уменьшить усталость; увеличить общую продуктивность и эффективность работы.
Зрительная профилактика (упражнение).
Плотно закрыть глаза руками так, чтобы через них не проходил свет. Следите при этом за тем, чтобы посадка была удобной. Особое внимание - на спину и шею, они должны быть прямыми и расслабленными. Закрыв глаза, попытаться увидеть перед глазами абсолютно черный цвет. Удастся это не сразу, скорее всего, постоянно будут возникать цветные полоски, ромбики и кляксы. Чем чернее будет цвет, тем лучше расслаблены глаза. Многие людей со слабой близорукостью могут добиться полного восстановления зрения сразу после выполнения этого упражнения.
Эргономичное аппаратное оборудование
Чтобы работа была комфортной и безопасной необходимо позаботиться об аппаратном оборудовании компьютера. Как правило, набольший вред здоровью пользователя компьютера наносят устройства ввода-вывода: монитор, клавиатура, мышь.
В наше время, когда проблемы безопасности работы за компьютером стоят как нельзя остро, появляется множество различных стандартов на экологическую безопасность оборудования персонального компьютера.
Необходимо также чтобы монитор имел возможность регулировки параметров изображения (яркость, контраст и т.д.). Рекомендуется, чтобы при работе с компьютером частота вертикальной развертки монитора была не ниже 75Гц (при этом пользователь перестает замечать мерцание изображения, которое ведет к быстрому уставанию глаз).
В настоящее время многие фирмы производители мониторов начали массовый выпуск так называемых плоскопанельных мониторов (LCD), которые лишены многих экологических недостатков, присущих мониторам с электронно-лучевой трубкой, как то: электромагнитное излучение, магнитное поле, мерцание и т.д.
Эргономичная организация рабочего места
Даже самое эргономичное оборудование в мире не поможет вам избежать заболеваний, если использовать его неправильно. Следуя простым советам по эргономичной организации рабочего места, можно предотвратить дальнейшее развитие заболеваний.
Рабочее пространство.
Научная организация рабочего пространства базируется на данных о средней зоне охвата рук человека - 35-40 см. Ближней зоне соответствует область, охватываемая рукой с прижатым к туловищу локтем, дальней зоне - область вытянутой руки.
Работа с клавиатурой.
Неправильное положение рук при печати на клавиатуре приводит к хроническим растяжениям кисти. Важно не столько отодвинуть клавиатуру от края стола и опереть кисти о специальную площадку, сколько держать локти параллельно поверхности стола и под прямым углом к плечу. Поэтому клавиатура должна располагаться в 10-15 см (в зависимости от длины локтя) от края стола. В этом случае нагрузка приходится не на кисть, в которой вены и сухожилия находятся близко к поверхности кожи, а на более "мясистую" часть локтя. Современные, эргономичные модели имеют оптимальную площадь для клавиатуры за счет расположения монитора в самой широкой части стола. Глубина стола должна позволяет полностью положить локти на стол, отодвинув клавиатуру к монитору.
Расположение монитора.
Монитор, как правило, располагается чрезмерно близко. Существует несколько научных теорий, по - разному определяющих значимые факторы и оптимальные расстояния от глаза до монитора. Например, рекомендуется держать монитор на расстоянии вытянутой руки Но при этом что человек должен иметь возможность сам решать, насколько далеко будет стоять монитор.
Именно поэтому конструкция современных столов позволяет менять глубину положения монитора в широком диапазоне. Верхняя граница на уровне глаз или не ниже 15 см ниже уровня глаз.
Внутренний объем.
Значимым фактором является подпространство столешницей. Высота наших столов соответствует общепринятым стандартам, и составляет 74 см. Также необходимо учесть, что пространства под креслом и столом должно быть достаточно, чтобы было удобно сгибать и разгибать колени.
Кресло
Кресло должно быть удобным. Оно должно обеспечивать физиологически рациональную рабочую позу, при которой не нарушается циркуляция крови и не происходит других вредных воздействий. Кресло обязательно должно быть с подлокотниками и иметь возможность поворота, изменения высоты и угла наклона сиденья и спинки. Желательно иметь возможность регулировки высоты и расстояния между подлокотниками, расстояния от спинки до переднего края сиденья. Важно, чтобы все регулировки были независимыми, легко осуществимыми и имели надежную фиксацию. Кресло должно быть регулируемым, с возможностью вращения, чтобы дотянуться до далеко расположенных предметов.
Положение за компьютером
Регулируемое оборудование должно быть таким, чтобы можно было принять следующее положение:
- Поставьте ступни плоско на пол или на подножку.
- Поясница слегка выгнута, опирается на спинку кресла.
- Руки должны удобно располагаться по сторонам.
- Линия плеч должна располагалаться прямо над линией бедер.
- Предплечья можно положить на мягкие подлокотники на такой высоте, чтобы запястья располагались чуть ниже, чем локти.
- Локти согнуты и находятся примерно в 3 см от корпуса.
- Запястья должны принять нейтральное положение (ни подняты, ни опущены).
V.МЕТОДЫ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИСЛЕДОВАНИЯ
1.Анкетирование.
Вопросы анкетирования:
Дата рождения:_______________________________________
1.Имеется дома у вас компьютер. Если да, то какой модели.
_____________________________________________
2.Как давно вы пользуетесь компьютером:
____________________________________ лет.
3. Сколько времени Вы проводите за компьютером:
а) до 2-х часов в день;
б) от 2-х до 5 часов в день;
в) более 5-ти часов в день.
4. Какими программами Вы пользуетесь чаще всего:
а) текстовым редактором (Word);
б) графическим редактором (Paint, Photoshop);
в) играми;
г) другое _____________________.
5. Какова Ваша потребность в компьютерных играх:
а) отношусь к ним равнодушно;
б) периодически возникает желание поиграть;
в) и дня не могу без них обойтись.
6. Как Вы относитесь к Интернету:
а) равнодушно;
б) пользуюсь им только по необходимости;
в) испытываю ежедневную потребность в Интернете;
г) не представляю свою жизнь без Интернета.
7. Влияет ли Интернет на Вашу учебу:
а) не влияет;
б) помогает учиться;
в) мешает учебе.
8. Как давно Вы пользуетесь Интернетом:_________________________________ лет.
9. Как влияет Интернет на Ваше общение с окружающими:
а) никак не влияет;
б) благодаря Интернету у меня появились новые друзья, общение с прежними не изменилось;
в) с появлением Интернета стал (а) меньше общаться с друзьями;
г) Интернет заменяет мне реальное общение.
10. После работы за компьютером затуманивается ли у Вас зрение (предметы кажутся неясными, расплывчатыми):
а) никогда;
б) иногда;
в) всегда.
11. Вызывает ли у Вас работа за компьютером раздражение глаз (покраснение, жжение, зуд, чувство «песка» под веками):
а) никогда;
б) иногда;
в) всегда.
12. Появляется ли у Вас головная боль во время работы за компьютером:
а) никогда;
б) иногда;
в) всегда.
13. Имеются ли у Вас нарушения зрения (близорукость, дальнозоркость или астигматизм):
а) нет;
б) да.
14. Если имеются, то связано ли их появление с компьютером:
а) нет;
б) да.
15. Вы работаете за компьютером:
а) в освещенной комнате;
б) в темноте;
в) при тусклом свете.
16. Как часто Вы делаете перерывы в работе на компьютере:
а) вообще не делаю;
б) каждый час;
в) каждые 20 минут;
г) другое __________________________________.
17. Выполняете ли Вы упражнения для глаз:
а) вообще не делаю;
б) каждый час во время работы на компьютере;
в) каждые 30 минут во время работы на компьютере;
г) другое __________________________________.
18. Появляется ли у Вас боль и усталость плеч и спины во время работы на компьютере:
а) никогда;
б) иногда;
в) всегда.
19. Появляется ли у Вас боль и усталость рук, кистей и пальцев во время работы на компьютере:
а) никогда;
б) иногда;
в) всегда.
20. Стали ли Вы чаще болеть с появлением компьютера:
а) да;
б) нет;
в) не обращал (а) внимания.
21. Что больше вам приносит компьютер: вред или пользу?
Анализа результатов анкетирования.
В анкетировании участвовали 84 учащихся из 5-11 классов.
1. Компьютер имеется у 39 учащихся, что составляет 46%.
2.Стаж использования учащимися ПК – от 1 до 4лет, использования Интернет-1-3 года.
3. Учащиеся проводят за компьютером в среднем до 2 часов, около 75% опрошенных играют в компьютерные игры.
4. У 80% учащихся периодически возникает потребность в компьютерных играх.
5. Почти все участники пользуются Интернетом по необходимости в учебных целях.
6. По мнению участников Интернет никак не влияет на их общение с окружающими.
7. У 31% опрошенных после работы за компьютером затуманивается зрение.
8. У 27% учащихся работа за компьютером вызывает раздражение глаз.
9. Головная боль возникает у 37% участников опроса.
10. Имеющиеся нарушения зрения учащихся не связаны с работой за компьютером.
11. Около 76% учащихся работают за компьютером в освещенной комнате.
12. 68% учащихся делают перерывы каждый час работы на компьютере, остальные – через 30 – 40 минут, а упражнения для глаз – 54%.
13. Почти никто не замечает появления боли и усталости рук, кистей и пальцев, плеч и спины во время работы на компьютере.
14. 87% утверждают, что не стали чаще болеть с появлением компьютера.
15. Для всех опрошенных компьютер приносит большую пользу.
Диаграмма 1. Диаграмма 2.
 
Диаграмма 3. Таблица 1.
Сколько времени проводите за компьютером?
Количество времени
| Процент учащихся |
30 минут
|
18
|
1 час
|
21
|
2 часа
|
13
|
3 часа
|
17
|
4 часа и более
|
8
|
Не занимаются
|
7
| |
