Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников старших классов, студентов средних специальных и высших учебных заведений
Скачать 151.51 Kb.
|
Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Тобольский государственный педагогический институт имени Д.И. Менделеева» кафедра физического воспитания Л.А. Карпова Проведение утренней гигиенической гимнастики Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников старших классов, студентов средних специальных и высших учебных заведений Тобольск 2009 Учебно-методическое пособие адресовано школьникам старших классов, студентам средних, специальных и высших учебных заведений. Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы упражнений помогают в развитии интереса учащихся и студентов к занятиям физической культурой, стремлении к соблюдению режима дня, к здоровому образу жизни, создают условия для реализации разносторонних интересов, для самостоятельной деятельности. Материалы пособия могут быть использованы во внеклассной работе с оздоровительной целью. План
гигиенической гимнастики………………………………………………..4
Введение Повышение образовательной функции физической культуры, интерес человека к сознательному участию в формировании своего здоровья и его коррекции является особенно актуальным для молодых людей студенческого возраста, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Учебной программой по физическому воспитанию студентов специальной медицинской группы предусматривается развитие основных физических качеств: выносливости, силы, гибкости, скоростно-силовой подготовленности и т.д. Кроме того, преподаватель должен обучить занимающихся простым и доступным методам контроля за состоянием здоровья и физической подготовленностью, формам и средствам восстановления или компенсации нарушенных болезнью функций организма. Занимающиеся смогут пересмотреть свое отношение к здоровью, внешнему виду и направить усилия на физическое самосовершенствование. Недостаток движений по любой причине приводит к значительным нарушениям функционального состояния здоровья. Неблагоприятная экологическая среда усугубляет состояние здоровья людей в целом и особенно отрицательно воздействует на растущий организм. Вот поэтому ученые во всем мире отмечают ухудшающееся физическое развитие и здоровье молодежи. Только 5% выпускников школ являются практически здоровыми,40% хронически больны, 50% имеют морфофизиологические отклонения; 80% страдают нервно-психическими расстройствами (В.Ф.Базарный, 1998). Количество учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, увеличивается с каждым годом. Этот контингент относится к специальной медицинской группе, занятия с которой проводятся по определенной методике, учитывая специфику заболеваний. Рекомендации при выполнении утренней гигиенической гимнастики При поведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытой форточке или окне. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной форме (трусах и майке). Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (10-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Во время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движением. Как самим составить комплекс утренней гимнастики Необходимо, чтобы упражнения в нем были в следующем порядке:
10. Бег (3-5 минут); После бега в течение 3-5 минут выполняется ходьба. Комплекс № 1 №1. И.п. – о.с., 1-наклон головы вперед. 2-наклон головы назад. 3-влево, 4- вправо. (12-16 раз.) №2. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 –плечи вверх, 2- и.п., 3- 1, 4- и.п. (12-16 раз.) №3. И.п. – стойка, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2- и.п., 3- локти назад, 4-и.п..(12-16 раз.) №4. И.п. – стойка, правая рука вверх, 1-2 –рывки руками, правая рука вверху, 3-4 – рывки руками, левая рука вверху.(12-16 раз.) №5. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые перед грудью. 1-2 -2 пружинящих сведений локтей назад, руки согнутые перед грудью, 3-4 -2 пружинящих рывка назад прямыми руками с поворотом туловища влево, 5-6 – счет 1-2, 7-8 – то же с поворотом туловища вправо. (12-16 раз.) №6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон вперед к левому носку, 2- наклон,3 – наклон к правому носку, 4- и.п. (12-16 раз.) №7. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вперед – в стороны, 1 – мах левой ногой к правой кисти, 2 – и.п. 3 –мах правой ногой к левой кисти, 4 –и.п. (12-16 раз.) №8. И п. – стойка ноги врозь. руки на поясе,1 – 4 – круговые движения тазом в левую сторону, 5-8 – круговые движения тазом вправо.(12-16 раз.) №9. И.п.- стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 – то же вправо .(12-16 раз). №10.Упражнение «Мельница». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, наклон туловища вперед, 1- правой рукой коснуться левого носка, 2- левой рукой коснуться правого носка, 3- левой рукой коснуться правого носка, 4-правой рукой коснуться левого носка. (12-16 раз). №11. И. п. – выпад левой вперед, 3 пружинящих покачивания. 4- прыжком смена положения ног. То же с другой ноги. (12-16 раз). №12. Прыжки на месте. (16-32 раза). № 13. Упражнение на восстановление дыхания. Комплекс №2 №1. И.п. – о.с. 1 – наклон головы влево, 2 – наклон головы вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз). №2. И. п. 1 – стойка, руки в замок у груди, 1 – замок вперед, руки выпрямить замок развернуть наружу, 2 – и.п., 3 – руки вверх, 4 – и.п.. (12-16 раз). №3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны , 1 – вращения кистями внутрь, 2 - вращения в локтевых суставах внутрь, 3 – круг руками вперед- внутрь, 4 – и.п. .5-8 -То же ,вращения наружу (12-16 раз). №4. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2 – и.п., 3 – локти назад, 4 – и.п.(12-16 раз). №5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон туловища вперед. 2 – наклон назад, 3 – наклон влево, 4 – наклон вправо (12-16 раз). №6. И.п.- упор сидя сзади, 1 – руки через стороны вперед – вниз, наклон , руками тянуться к носкам, 2 – и.п., 3 – упор на руки и пятки, таз поднять, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №7. И. п.- то же, 1 – 3 – три пружинящих наклона вперед. 4 – и.п.( 12-16 раз). №8. И.п. – упор лежа на левом боку, 1 – мах правой согнутой ногой к плечу, 2 – И п., 3 – мах павой ногой к плечу, 4 – и.п.. То же на другом боку (12-16 раз). №9. И.п. – упор лежа на предплечьях, махи прямыми ногами, по 10-15 махов. №10. И.п. – упор лежа на предплечьях, «велосипед» - 20-30 сек.. №11. И.п. – о.с.1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны, 2 – прыжком - в и.п.(15-20 раз). Комплекс №3 №1. И.п. – о.с. 1 – поворот головы влево, 2 – и. п., 3 – поворот головы вправо, 4 – и.п.(12-16 раз). №2. И.п. – о.с. 1- 4 - круговые вращения плечами назад, 5 -8 – круговые движения плечами вперед (12-16 раз). №3. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны. 4 – и.п.( 12-16 раз). №4. И.п. – упор, стоя на коленях, 1-2 – прогнуться в спине, подбородок поднять, 3-4 – округлить спину, подбородок опустить (12-16 раз). №5. И.п. – то же, 1 – мах левой ногой назад, прогнуться, 2 – мах правой назад, 4 – и.п. (12-16 раз). №6. И.п. – упор стоя на коленях , голень поднять, отжимания - 10-15 раз. №7. И.п. – сед ноги врозь 1 – наклон к левой ноге, 2 – наклон, 3 – наклон к правой , 4 – и.п.. (12-16 раз). №8. И.п. – лежа на спине, руки за головой , махи ногами вперед - по 10-15 раз. №9. И.п. – лежа на спине, «Ножницы» - 20-30 сек.. №10. И.п. – то же, 1 -локти приподнять, посмотреть на носки. 2 – и.п. (12-15 раз). №11. И.п. – о.с. прыжки на месте - 20 -25 раз. №12. Ходьба с восстановлением дыхания. Комплекс №4 №1. И.п. – о.с. 1 – руки через стороны поднять вверх, ногу левую назад на носок, вдох, 2 – вернуться в и.п., выдох, 3 -1 , 4 – и.п. (12-16 раз ). №2. И.п. – 1 - 4 – круговое движение головой влево, 5 -8 то же в другую сторону (12-16 раз ). №3. И.п. – о.с., 1 – руки к плечам, 2 – руки вверх, 3 – к плечам, 4 – и.п.(12-16 раз). №4. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, 1 -2 –2 круговые движения локтями вперед. 3-4 – 2 круговых движения вперед прямыми руками. 5-8 – то же , но движения – назад ( 12-16 раз). №5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны, 2 –и.п. 3 – наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. ( 12-16 раз). №6. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой, 1 -4 - круговое движение тазом влево, 5 -8 – круговое движение тазом вправо ( 12-16 раз). №7. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1- наклон туловища влево. 2 – и.п. 3 – наклон туловища влево, правую руку вытянуть над головой, 4 – и.п.. 5-8 – то же – вправо ( 12-16 раз). №8. И.п. – стойка ноги врозь. наклон туловища вперед, «Мельница». (12-16 раз). №9.И.п.- стойка, руки в стороны. 1 – мах левой ногой вперед, хлопок под ногой. 2 – и.п., 3 – мах правой ногой вперед, хлопок под ногой, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон туловища влево, 2 – наклон туловища вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз). №11. И. п. – о. стойка, 1 – выпад влево, руки вперед, 2 – и.п. 3 – выпад вправо, руки вперед, 4 - и.п. ( 12-16 раз). №12. И. п. – стойка, руки на пояс. Прыжки со сменой положения ног -20-30 сек.. №13. Упражнение на восстановление дыхания. Комплекс № 5. №1. И.п. – о.с. 1 – левую ногу назад на носок, руки вверх. Потянуться. 2 – и.п. 3 – правую назад на носок, руки вверх, 4 – и.п. (12-16 раз). №2. И.п. – стойка ноги врозь. руки на пояс, 1 – поворот туловища влево, левую руку влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища вправо, руку – влево. 4 – и.п. 5-8 – то же вправо ( 12-16 раз). №3. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 – наклон к левой , правой рукой коснуться левого носка, 2 – и. п. 3 – наклон к правой, левой рукой коснуться правого носка. 4 – и.п. ( 12 -16 раз). №4. И.п. – о с. 1 – стойка на носках, руки вверх, 2 – и.п.,3 – полуприсед, руки в стороны, 4 – и.п. (12-16 раз). №5. И.п. – о. с. 1 -3 – левую ногу поднять, захватить руками голень, подтянуть к животу, 4- и п.. То же с другой ноги (12-16 раз ). №6. И.п. – сед на левой ноге, правую в сторону, руки вперед, 1 -3 – перенести вес тела на правую ногу, 4 - и.п. (12-16 раз). №7. И.п. –.стойка, ноги вместе, руки в стороны, 1 – мах левой ногой вперед, 2 – и.п. 3 - мах правой ногой вперед. 4 – и.п. ( 12-16 раз). №8. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 - круговое движение вправо. 12-16 раз. №9. И.п. – выпад левой вперед, руки на бедро, 1 -3 – три пружинящих покачивания, 4 – и.п. 5-7 – выпад правой, пружинящие покачивания, 8 – и.п. (12-16 раз). №10. Прыжки произвольные - 20-30 сек. №11. Упор лежа. Отжимания - 10-12 раз, 2-3 подхода. № 12. Упражнения на восстановление дыхания. Комплекс упражнений с предметами. Комплекс упражнений с мячом. №1. И. п.- стойка , мяч в руках внизу, 1 – мяч вперед, 2 – мяч вверх , 3 – мяч вперед, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №2. И. п. И.п. – стойка ноги врозь, мяч у груди, 1 – поворот туловища влево, мяч влево, 2 – и. п. , 3 - поворот туловища вправо, мяч вправо. 4 – и.п. (12-16 раз). №3. И.п. – стойка ноги врозь, мяч вверху, 1 – наклон туловища влево, мяч вверху, 2 –и.п. 3 – наклон туловища вправо, мяч вверху, 4 – и.п. ( 12-16раз). №4. И.п. – стойка ноги врозь , мяч у груди, 1 – наклон туловища вперед, мяч вперед, 2 – и.п., 3 – наклон , мяч вниз, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч за спиной, 1 -3 три пружинящих наклона вперед, мяч поднять за спиной вверх, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №6 . И.п. – мяч в руках , 1- 4 обводка мяча вокруг туловища влево, 5-8 – обводка мяча вправо ( 12-16 раз). №7. И.п. – стойка мяч внизу.1 – полуприсед, мяч вперед. 2 – и.п. 3 – присед, мяч вперед, 4 и.п. (12-16 раз). №8. И.п. – стойка, мяч вперед- вверх., 1- мах левой ногой вперед, 2 – и.п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №9. И.п. – стойка ноги врозь, мяч за головой, 1-4- круговое движение тазом влево, 5-8 круговое движение тазом вправо ( 12-16 раз). №10. И.п. - мяч на полу. Прыжки вокруг мяча - 20-30 сек.. №11. Упражнение на восстановление дыхания. Комплекс упражнений со скакалкой №1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка вперед, 1 – наклон головы вперед, 2- наклон головы назад, 3 – наклон головы влево, 4 – наклон головы вправо (12-16 раз). №2. И.п. – стойка на ширине плеч, скакалка внизу 1 – скакалку вперед, 2 – скакалку вверх, 3 – скакалку вперед, 4 и.п. ( 12-16 раз) . №3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка у груди , 1 – поворот туловища влево, скакалку вперед, 2 – и.п. 3 – поворот туловища вправо, скакалку вперед. 4 – и.п. ( 12-16 раз). №4. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка за головой , 1-3 –три пружинящих поворота туловища влево, 4. и.п.. 5-7 – три пружинящих поворота вправо, 8 – и.п. (12-16 раз). №5 .И.п. – стойка ноги на ширине плеч, скакалка над головой, 1 – наклон к левой ноге, скакалка к левому носку. 2 – и.п. 3 – наклон туловища к правой ноге, скакалка к правому носку, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №6. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка за спиной, 1-3 – три пружинящих наклона вперед, скакалку поднять вверх, 4 – и.п. ( 12-16 раз) . №7. И.п. – о.с., скакалка внизу. Приседания - 15-20 раз, руки вперед. №8. И.п. – стойка, скакалка вперед-вверх, 1 – мах левой ногой вперед, 2 – и.п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №8. И.п. – стойка, скакалка внизу, 1 - выпад влево, скакалка вперед, 2 – и.п..3 - выпад вправо, скакалка вперед, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №9. И.п. – то же. 1 – выпад левой вперед, скакалка вверх, 2 – и.п.. 3 – выпад правой , скакалка вверх, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №10. И. п. – стойка , скакалка за головой, 1 – стойка на носках, 2 – стойка на пятках, 3 – 1 , 4 – и.п. ( 12-16 раз). №11.И.п. - скакалка на полу, встать около скакалки. Прыжки через скакалку (16-20 раз). №12. Упражнение на восстановление дыхания. Упражнения с гимнастической палкой №1. И.п. – Стойка, палка в руках внизу, 1 – наклон головы вперед, 2 – наклон головы назад, 3 – поворот головы влево, 4 – поворот головы вправо ( 12-16 раз). №2. И.п. то же 1 – плечи вверх, 2 - и.п. 3 – плечи вверх, 4 – и.п. (12-16 раз). №3. И.п. – то же 1 – палку к груди, 2 – стойка на носках, палку вверх, 3 -1, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №4. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, палка за головой, 1 – наклон туловища влево, 2 – наклон туловища вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз). №5. И.п. – То же 1-2 – два пружинящих поворота влево, 3-4 – два пружинящих поворота вправо (12-16 раз). №6. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, палка у груди, 1 – наклон к левой ноге, палка к левому носку, 2 – наклон, палка вниз, 3 – наклон к правой ноге, палка к правому носку, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №7. И.п. – стойка, палка внизу. 1 – мах левой ногой назад, палка вверх, 2 – и.п. 3 – мах правой ногой назад, палка вверх. 4 – и.п. ( 12-16 раз). №8. И.п. – стойка, палка вверху. 1 – мах левой ногой вперед, палку вниз к носку, 2 – и.п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №9. И.п. – стойка, палка внизу. Приседания, палку вперед - 15-20 раз. №10. И.п. – то же. 1 - прыжком стойка ноги врозь, палку вперед, 2 – прыжком ноги вместе, палку вверх. 3 – 1. 4 – и. п. ( 15-20 раз). №11. И п. то же. 1 - палку вверх, ногу назад на носок, вдох, 2 – и. п., выдох, 3 – ногу другую назад на носок, палку вверх, вдох, 4 – и.п. – выдох. ( 12-16 раз). Тесты Проверьте себя. Предлагаем вам тесты, по которым вы сможете определить степень своей физической подготовленности. Результаты запишите в специальную тетрадь, можно в уже заведенный вами дневник самоконтроля. Возможно, какие-то упражнения окажутся вам не под силу. Не беда! Главное, что, сделав те же контрольные упражнения через 2-3 месяца регулярных занятий физическими упражнениями, вы убедитесь: что стали чуть-чуть сильнее, выносливее, а значит, крепче здоровее. При выполнении упражнений неукоснительно соблюдайте следующие правила:
Тест на силу.
Тест на гибкость.
Тест на равновесие. Определите, кто больше простоит, не потеряв равновесия, в следующих положениях:
Тест на быстроту.
Тест на выносливость. Бег на месте в медленном темпе. Отметьте, сколько времени вы бежали до появления усталости. Усталость можно определить по внешним признакам, поэтому во время занятий наблюдайте за своим внешним видом и ощущениями, чтобы не переутомляться и не причинить себе вреда. Чтобы во время занятий физическими упражнениями не было травм:
Литература 1. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов: Учеб. Пособие. М.: изд-во РУДН, 1999.
|
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников... Учебно-методическое пособие адресовано школьникам старших классов, студентам средних, специальных и высших учебных заведений |  | Рабочая программа составлена на основе требований федерального государственного... Учебно-методическое пособие адресовано школьникам старших классов, студентам средних, специальных и высших учебных заведений |
| Программа для учащихся 10-11 классов общеобразовательной школы и студентов средних Программа предназначена для учащихся старших классов общеобразовательных школ, для студентов колледжей и высших учебных заведений... | | Методические указания к выполнению лабораторных работ Ставрополь Учебное пособие предназначено для студентов высших учебных заведений, оно может быть использовано также преподавателями вузов, учителями... |
| Методические рекомендации для выполнения самостоятельной работы Томск, 2015 Учебное пособие предназначено для студентов средних специальных учебных заведений при выполнении внеаудиторной самостоятельной работы... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Учебно-методическое пособие предназначено для студентов дневной и заочной формы обучения высших и средних учебных заведений |
| Учебно-методическое пособие предназначено для, студентов высших учебных... | | Е. Н. Миронова Сборник лекций по гимнастике для студентов высших... Учебно-методическое пособие предназначено студентам высших учебных заведений, обучающим по специальности 034600 «Рекреация и спортивно-оздоровительный... |
| Республиканский конкурс проектных работ учащихся, студентов средних... Эстетическое воспитание младших школьников средствами искусства в условиях малого города | | Логистика Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования РФ в качестве учебника для студентов высших и средних специальных... |
| Очной формы обучения по специальности Учебное пособие предназначено для самостоятельной работы студентов средних специальных учебных заведений, оно содержит материалы... | | Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов... Правоведение: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов [Текст] / сост. С. И. Гутник. – Красноярск: Сиб федер... |
| Учебно-методическое пособие "Автоматизированные информационные системы... Ясенев В. Н. Автоматизированные информационные системы в экономике: Учебно-методическое пособие. – Н. Новгород, 2007 | | Практикум для студентов 1 курса чебоксары, 2009 Данное методическое пособие по биологии «Практикум для 1 курса» составлено в соответствии с действующей рабочей программой для средних... |
| Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов... М 545 Методология сравнительного правоведения: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов [Текст] / сост. И.... | | Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Махачкала 2008 Книга предназначена для студентов, аспирантов, преподавателей высших учебных заведений, работников органов государственной власти... |
