Физкультминутки
Комплекс 1 (рекомендуется для урока математики)
И.п. – сидя за партой, руки опущены.
1 – руки к плечам;
2 – руки вверх;
3 – руки к плечам;
4 – и.п. 4 раза, темп медленный. Поднимая руки вверх, смотреть на пальцы рук, потянуться, глубоко вдохнуть.
И.п. - сидя за партой, руки на пояс.
1 – отвести локти назад – прогнуться;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 6 раз, темп медленный. Отводя локти назад, глубоко вдохнуть, плечи развести, сблизить лопатки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам.
1-3 – круговые вращения руками назад;
4 – и.п. 4 раза темп средний. Круговые вращения выполнять с полной амплитудой, хорошо сближая лопатки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены.
1 – полуприсед, руки к плечам, ладонями вперёд;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 6 раз, темп медленный. Приседая, спину держать ровно.
И.п. - сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре сзади, ноги выпрямлены.
1 – прогнуться, поднять нижнюю часть туловища, образуя “полумост”;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 6 раз, темп медленный. Хорошо выпрямлять туловище.
И.п. – о.с.
1 – прыжок ноги врозь, хлопок над головой;
2 – и.п. 6-8 прыжков, темп средний. Прыжки выполнять легко, мягко приземляясь на носки.
Комплекс 2 (рекомендуется для урока письма)
И.п. – о.с.
1 – руки через стороны вверх;
2-3 – подняться на носки;
4 – и.п. 4 раза, темп медленный.
И.п. – о.с.
1 – прогнуться, руки отвести назад;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 6 раз темп медленный.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, лодонями вниз. Имитация плавания стилем “брасс”.
1 – наклон вперёд, руки вперёд;
2 – руки в стороны;
3-4 – и.п. 4 раза, темп средний.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон туловища назад;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 4 раза, темп медленный.
5. И.п. - сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре. Имитация движений “велосипед”. Произвольно, темп средний.
6. Ходьба на месте, руки через стороны вверх, сжимая и разжимая пальцы рук. 10 секунд, темп средний.
Комплекс 3 (рекомендуется для уроков чтения)
1. И.п. - сидя за партой, руки на пояс.
1- наклон головы вперёд;
2 – назад. 4 раза, темп медленный.
2. И.п. – сидя за партой, удерживаясь руками за край сиденья сзади.
1 – прогнуться, отвести плечи назад, сблизиить лопатки;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 6 раз, темп медленный.
3. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс.
1 – прогнуться, локти назад, левую ногу назад на носок;
2-4 – держать;
5-6 – и.п.; то же правой ногой, 6 раз, темп средний.
4. И.п. - сидя за партой, лицом к проходу, руки в упоре.
1 – поднять ноги, согнутые в коленях;
2-4 – держать;
5-6 – и.п. 4 раза, темп средний.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – 3 – круговые вращения туловищем;
4 – и.п. 6 раз, темп средний.
6. И.п. – стойка ноги вместе, руки за спиной, согнуты в локтях, левое предплечье над правым.
1 – левую ногу на пятку;
2 – левую назад на носок;
3-4 – и.п. 2 притопа; то же с правой. 6 раз, темп средний.
Физкультминутки на уроках русского языка и письма.
Ладошки лежат на парте. Дети поднимают пальцы сначала одной руки, затем другой. Повторяют это упражнение в обратном порядке.
Ладошки лежат на парте. Дети поднимают пальцы сразу обеих рук, начиная с мизинца.
Дети зажимают ручку (или карандаш) средними и указательными пальцами. Сгибают и разгибают эти пальцы, следят, чтобы ручка не опускалась ниже большого пальца.
На столе лежат 10-15 карандашей (палочек). Одной рукой, не помогая другой, надо собрать в кулак карандаши, беря их по одному, затем положить карандаши на стол, кладя их по одному.
Ученики зажимают ручку вторыми фалангами указательного и среднего пальцев и делают “шаги” по поверхности стола.
Дети зажимают конец ручки средним и указательным пальцами правой руки. Большой конец ручки находится дальше от груди. Дети переворачивают ручку и вкладывают её длинным концом в левую руку. Очередным поворотом вкладывают её в правую руку и т.д. ручка вращается в вертикальной плоскости. Руки при этом упираются в край парты так, что локти чуть свешиваются, а ладони приподняты над партой. Если поставить локти на парту, то это упражнение даёт возможность вращать ручку в горизонтальной плоскости.
Это упражнение напоминает перекатывание мячика в руках. Дети, представив себе, что у них в ладошках мячик большой, или средний, или маленький, делают движение, имитирующие поворачивание мячика в разные стороны.
И.п. – руки согнуты в локтях на весу. Пальцы рук с ислой сжать в кулак и разжать.
И.п. – то же. Вращение каждым пальцем. Пальцы левой руки вращаются влево, пальцы правой – вправо.
И.п. – то же. Вращение кистей вправо и влево. Правая кисть вращается влево, левая – вправо.
И.п. – то же. Вращая кистями рук, поднять и опустить руки до исходного положения.
И.п. – руки с сомкнутыми пальцами ладонями вперёд. Отвести большие пальцы рук в сторону и поочерёдно к ним, начиная с указательного пальца, присоединить все остальные пальцы.
И.п. – то же. Круговое вращение рук в локтевых суставах перед собой, к себе и от себя.
И.п. – пальцы в “замке”. Прижать руки к груди, развернуть ладонями вперёд, потянуться руками вперёд.
И.п. – руки вытянуты вперёд, ладони в сторону. Сцепить пальцы рук в “замок”, повернуть руки к себе, вернуться в и.п.
И.п. – пальцы рук сцеплены в “замок”. Свободное движение пальцев в “замке”.
Расслабить кисти рук, встряхнуть ими в такт музыке или произвольно.
Примерный комплекс упражнений-физкультминуток для учащихся
(Разработан в Научном центре здоровья детей РАМН и рекомендован для проведения учителями на уроках).
Физкультминутка (ФМ) для улучшения мозгового кровообращения
1. Исходное положение (и.п.) — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо; 2 —и.п.: 3 — поворот головы налево; 4 — и.п. Повторить 4-5 paз. Темп медленный.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 -переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.
И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной па поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3- 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
ФМ для снятия напряжения с мышц туловища
И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1--5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
И.п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, согнутая, вдоль тела вверх; 3- 4 — и.п.; 5-8 —то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.
ФМ для младших школьников на уроках с элементами письма
1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 -- и.п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.
И.п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Упражнение для мобилизации внимания. Р1.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 —правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 — левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4—6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний;
3- 4 — быстрый; 1-2 — медленный.
Корригирующие упражнения для нормализации осанки
Стоя пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.
Ходьба обычная, следя за осанкой.
Ходьба на носках, руки за головой.
Ходьба на пятках, руки на поясе.
Ходьба на наружном крае стопы, пальцы ног поджаты, руки па
поясе, локти отведены назад.
Упражнения стоя
Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое — дру гой ногой.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.
Приседание с прямой спиной па носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны па счет 1-2, па 3-4 медленно вернуться в и.п.
И.п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.
И.п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.
«Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).
И.п. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.
Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох. Возвращение в и.п. — выдох.
И.п. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.
10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).
Упражнение на корточках. Облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.
Упражнения для снятия утомления (предложены И.А. Васильевой). Помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках усталости.
Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь.
Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 сек — и стало жарко. Повторить 3 раза.
Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 сек.
Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх — вниз, вперед — назад. При этом поцокать языком, как лошадка, 15-20 сек.
«Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое нёбо и маленький язычок (6 раз).
Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
«Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему нёбу, постараться дотронуться языком до маленького язычка.
Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! 10-15 сек.
«Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! Повторить 6 раз.
Для улучшения мозгового кровообращения (в средних и старших классах)
И.п.- сидя на стуле. 1-2 – плавно наклонить голову назад, на счёт 3-4 – голову наклонить вперёд и вернуть в и.п, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз, темп медленный.
И.п.- сидя, руки на поясе. 1-поворот головы направо, 2 – и.п. 3 – поворот головы налево. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через левое плечо, голову повернуть налево, 2 – и.п. 3-4 – то же выполнить правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Упражнение для глаз.
Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Это упражнение очень просто. Оно предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.
Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.
После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для сохраняя зрения очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.
Упражнения для лечения близорукости
держа в вытянутой руке карандаш, по широкой амплитуде многократно перемещайте его влево, вправо, вверх, вниз.
встаньте у стены большой комнаты и, не поворачивая голову, быстро переводите взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего – в правый нижний. Повторите это не менее 50 раз.
широко откройте глаза, сильно прищурьтесь, закройте глаза, повторите 40 раз.
взгляните в окно на очень отдалённый предмет и пристально рассматривайте его 10 секунд. Переводите взгляд на свои наручные часы. Повторите 15 раз.
при утомлении глаз делайте “затяжное дыхание”. Глубоко вдохните, а затем через сжатые губы выдохните с лёгким шипением, слегка наклонив туловище вперёд.
Эти упражнения необходимо повторять 2 раза в день.
Гимнастика для глаз
Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. повторить 4-5 раз.
Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4—5 раз.
В среднем темпе проделать 3-4 круговых движений глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабить глазные мышцы, посмотреть вдаль на счёт 1 – 6. Повторить 2-3 раза.
|
