Сергей Шестопалов "Бодибилдинг" Глава Бодибилдинг что это такое

Глава 9. Маленькие секреты

• 
  Не все ли равно, сколько отдыхать между сетами? Оказывается, нет. Как установили американские ученые, максимальный прирост силы обеспечивает продолжительность отдыха в 3 минуты. Что же касается силовой выносливости, то сокращение отдыха между сетами ее практически не повысило. Чтобы развить силовую выносливость, необходимо увеличивать объем нагрузки, т. е. повышать общее число сетов и повторений.
  
• 
  Нередко культуристы идут на тренировку, надев первые попавшиеся под руку кроссовки, а это большая ошибка. Беговые и аэробные кроссовки имеют поднятый носок. Такая конструкция облегчает прыжки и бег, но не годится силовику. При подъеме из приседания подобная обувь вызывает опасное "заваливание" тела вперед. Культуристу нужна прочная, но не толстая и совершенно прямая подошва. Лучше, если кроссовки, будут высокими. Это обеспечит страховку ахиллова сухожилия. Обувь, называемая "борцовками", культуристу принципиально не подходит. Отсутствие супинатора под действием больших весов в положении стоя распрямит свод стопы, а это приведет к малоприятному и трудноизлечимому заболеванию - плоскостопию.
  
• 
  Овощная диета может принести не только пользу, но и вред. Дело в том, что внутренние ткани овощей впитывают исключительно много жиров. Тушенные на масле овощи жирнее, чем самый жирный кусок мяса. Поэтому овощи надо варить или готовить на пару.
  
• 
  Культуристам советуют избегать пищи с добавлением консервантов. Однако сделать это не так-то просто. Прилавки переполнены продуктами со специальными добавками, исключающими их порчу. Они сохраняют сами продукты, однако покупателю угрожают разными заболеваниями, включая рак. Неприятный сюрприз таит в себе даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как попкорн. Он включает 90 посторонних добавок, от консервантов до вкусовых ароматизаторов!
  
• 
  "В развитии пресса, - говорит Шон Рэй, - нужен всеобъемлющий подход". Это значит: очень мало жира в диете, аэробные тренировки и всесторонняя проработка брюшных мышц. Шон не советует "качать" пресс с отягощениями и делать утяжеленные наклоны в стороны - это расширяет талию. Для нижней части пресса он особенно рекомендует подъемы ног на горизонтальной скамье. "Следите, чтобы в момент старта ноги были вровень во скамьей, делайте 3 сета по 30 повторений. Между сетами отдыхайте не больше 30 секунд".
  
• 
  Сердце и стероиды. Ты выкладываешься на тренировке, питаешься по всем правилам, советуешься с медиками по поводу травм - словом, ведешь себя, как разумный человек. Так неужели стоит перечеркивать все это приемом "химии"? В надежде "стать больше и сильнее" многие атлеты пренебрегают элементарным здравым смыслом. И закрывают глаза на побочные эффекты стероидов - от тошноты и облысения до импотенции, рака крови и сердечно-сосудистых болезней. Анаболики повышают давление, которое у культуристов на тренировке и без того "взлетает". К тому же они засоряют сосуды холестерином. Все это - верная дорога к инсульту и инфаркту.
  
• 
  Вопрос: Правда ли, что есть много протеина вредно?
  

• 
  Ли Прист - чемпион Австралии - никогда не прорабатывает икры тяжелыми весами. Вес он берет умеренный и делает 7-10 сетов по 40 повторений. "Кстати, от веса можно вообще отказаться, - добавляет он. - Тот же эффект дают сеты по 100 повторений без всякой нагрузки. Но при этом подъемы на носки надо делать одной ногой". Ли отдает предпочтение подъемам на носки стоя и с грузом на спине.
  
• 
  Вопрос: Нужны ли культуристам протеиновые добавки?
  

• 
  Завершилось двухлетнее изучение последствий применения силовых поясов атлетами, которое проводилось американскими учеными. "Подопытными объектами" стали тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры. Выяснилось, что все из них имели более слабый пресс и поясничные мышцы, чем их коллеги, не пользовавшиеся поясами. Что же касается общих силовых достижений, то они были одинаковыми в обеих группах. Вместе с тем применение пояса позволяло поднимать более тяжелые тренировочные веса. Отсюда вывод: если пояса кому-то и нужны, то грузчикам.
  
• 
  Мало кто знает, что результативность тренинга можно существенно подстегнуть простыми прогулками на свежем воздухе. Гипервентиляция легких сопровождается обогащением кровотока кислородом, а это не может не отозваться положительно на белковом синтезе. Кстати, Дориан Ятс обязательно прогуливался ежедневно не менее 1,5-2 часов.
  
• 
  В 50-е годы многие "звезды" тренировались ранним утром. И вставали для этого в 4 утра. Ученые, взявшиеся проверить полезность такого тренинга, обнаружили, что столь ранние нагрузки "сжигают" куда больше подкожного жира и вдобавок существенно поднимают общий энергетический уровень организма. Во всяком случае, те атлеты, что по настоянию ученых взялись тренироваться рано утром, обнаружили поразительную бодрость в течение всего дня.
  
• 
  Как известно, тренинг - это стресс. И как всякий стресс, он приводит к секреции картизола - гормона, который обеспечивает организм дополнительной энергией, разрушая белковые структуры мышц. Считалось, что секреции картизола никак нельзя избежать, поскольку он выделяется в ответ на появление в крови молочной кислоты - побочного продукта сильного мышечного сокращения. Научные опыты не подтвердили эту точку зрения. Оказывается, секреция картизола напрямую зависит от объема тренинга - большего количества сетов и повторений, а также уровня интенсивности тренинга. Все хорошо в меру. Правы оказались представители "старой гвардии", призывавшие тренироваться 25-40 мин., не более.
  
• 
  Оказывается, бобовые, например фасоль или горох, очень эффективно восстанавливают силы после атлетического тренинга. Причем результативность бобовых не так просто объяснить, ведь они содержат не легкоусвояемые простые углеводы, а комплексные, которые перевариваются и усваиваются не в пример дольше. Тем не менее остается фактом, что бобовые, а вместе с ними и хлеб и макаронные изделия замечательно восстанавливают растраченный гликоген, если их есть сразу после тренировки.
  
• 
  У каждого "качка" есть вполне безопасный стимулятор - кофе. Чашка кофе усиливает психическую концентрацию на упражнении и вдобавок повышает силу. На кофеине культуристы подняли в среднем результативность приседаний на 6,5 кг, в отличие от неупотреблявших перед тренировкой кофе. Правда, если вы раньше были любителем кофе и выпивали по 3-4 чашки в день, прибавка весов в упражнениях будет не такой уж значительной. Объяснение в том, что к кофеину, как и любому другому стимулятору, развивается привыкание.
  
• 
  Проводя много времени под прямыми солнечными лучами, мы увеличиваем риск заболевания раком кожи. Чтобы защитить себя, поменьше бывайте на солнце, особенно на "злом" - от 10 до 16 часов. В этот период обязательно пользуйтесь специальными лосьонами и кремами, надевайте шляпу, солнцезащитные очки, рубашки и брюки.
  
• 
  Как поднимать вес - быстро или медленно? Теоретики бодибилдинга убеждены, что "взрывная" техника практически ничего не дает в смысле увеличения мышечной массы. Чтобы масса увеличилась, вес надо поднимать подчеркнуто медленно, дополнительно акцентируя обратную фазу движения.
  
• 
  Сегодня уже точно доказано, что креатин "работает". Те, кто его принимает, клянутся: мышцы растут прямо на глазах! С креатином вы не только сможете увеличить рабочие веса, но и делать больше повторений, чем обычно. Поэтому покупайте пищевые добавки с креатином. Конечно, продолжительный приемкреатиновых добавок может привести к эффекту насыщения организма ("потолку"). Но этот "потолок" у вас будет куда выше, чем до начала приема креатина.
  
• 
  Глютамин - это аминокислота, которая относится к типу заменимых, т. е. синтезируется самим организмом. Однако под прессом физических перегрузок способность организма к продукции глютамина неуклонно падает. По мнению многих ученых, снижение уровня глютамина в мышцах атлета является главной причиной перетренированности. Так что старайтесь покупать пищевые добавки с глютамином.
  
• 
  Несмотря на очевидные преимущества полной амплитуды, культуристу есть резон применять так называемые частичные повторения, которые выполняются на 1/3 или половину амплитуды движения веса. Правда, делать это надо лишь изредка и вдобавок короткими периодами.
  
• 
  Ученые совершили открытие, которому суждено опрокинуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!
  
• 
  Кофе преподносит новые сюрпризы! Оказывается, его запах приятен нам далеко не случайно. В кофейном запахе содержатся вещества-антиоксиданты, способные бороться с раком! Ученые, сообщившие об этом, уточняют, что эти вещества быстро распадаются в воздухе, а потому пить кофе надо свежеприготовленным. Через 20 минут после закипания, когда запах кофе становится наиболее интенсивным, он теряет свои лечебные свойства.
  
• 
  Сегодня в любом мало-мальски уважающем себя тренажерном зале есть бар с протеиновыми коктейлями. Готовятся они так: сначала замешивается обычная протеиновая смесь, а потом в нее для вкуса добавляют соки и фрукты. В итоге энергетическая ценность коктейля может составить до 900 килокалорий. Спортивные методисты настоятельно советуют принимать такие коктейли после тренинга для восполнения затрат гликогена.
  
• 
  Культуристы знают, что после тяжелого тренинга за грудиной может появиться отчетливая боль. Характер ее до конца не установлен. С одной стороны, ее нельзя считать опасной: она относительно быстро проходит. Последующее обследование сердца, как правило, не показывает никаких патологических изменений. С другой стороны, врачи не советуют махать рукой на боль в груди. Американский врач Дж. Уайнбергер изобрел простой метод, отличающийся стопроцентной точностью, для определения рода боли. У тех, кто жалуется на типично "спортивную" боль в груди, в моче повышено содержание особого белка, а боль, вызванная заболеванием сердца, уровень белка не поднимает.
  
• 
  Допустим, вы хотите бросить курить. Задача это непростая, особенно после нескольких десятилетий "курительного" стажа. К тому же редко курение бывает просто удовольствием. Куда чаще взяться за сигарету заставляют нервные стрессы, неприятности в семье или на работе. Так как же быть? Начать заниматься спортом! Ученые взялись сравнить две группы курильщиков, задумавших расстаться с вредной привычкой. Одну группу заставили заниматься спортом, а вторая продолжала вести пассивный образ жизни. В той группе, что занималась спортом, снова закурило вполовину меньше людей, чем в другой группе. Объяснение простое: спорт сильно повышает устойчивость психики к стрессам. А потому курить не хочется.
  
• 
  Обследование игроков в американский футбол выявило интересную закономерность. Те из них, кто имел удельную долю жира в общей композиции тела меньше 20 %, куда реже травмировались, чем те, у кого жира было больше. В частности, в расчете на 1000 игровых часов первые травмировались 1,8 раза, а "толстяки" - 4,10 раз.
  
• 
  Плиометрика, т. е. разного рода динамические выпрыгивания и запрыгивания на препятствия, здорово повышает общефизическую форму атлета. Казалось бы, плиометрику надо в первую очередь рекомендовать всем культуристам: и растренированным новичкам, и качкам со стажем, но нет. Бытует стойкое мнение, что плиометрика, мол, сродни аэробике, а потому мешает росту мышц. Ученые взялись проверить данную точку зрения. Для этого плиометрикой заставили заниматься две группы испытуемых. Первые были новичками, а вторые имели солидный опыт "накачки". Плиометрика включала 10 сетов запрыгиваний из 8 повторений. У неспортсменов такая нагрузка вызвала распад мышечного протеина. Ничего подобного не было обнаружено во второй группе. Позже приборы показали в обеих группах усиление внутримышечного протеинового синтеза, однако в первой группе распад мышечного белка превалировал над синтезом нового, т. е. азотный баланс оставался отрицательным. Что же касается второй группы опытных атлетов, то у них с азотным балансом все было в порядке. Какой вывод? Новичкам с плиометрикой лучше погодить. А вот качки со стажем могут не бояться плиометрики - от них не убудет. Зато прибудет взрывная сила, связки станут крепче, исчезнет традиционная для "обвешанных" мышцами культуристов неповоротливость и неуклюжесть.
  
• 
  Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды "жестких" диет с удельной долей углеводов не больше 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Вот результаты конкретных исследований. Женщины, севшие на низкокалорийную диету (19% углеводов от нормы), сумели выполнить только треть повторений в первом сете приседаний, меньше трети во втором, а в третьем сете результаты и вовсе были плачевными. Получается, что попытка "улучшить" бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что "жиросжигание" не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.
  
• 
  Вы занимаетесь аэробикой, чтобы похудеть? Тогда вот вам совет: "жиросжигание" усилится на 112%, если вы за три часа до аэробной сессии примете углеводы с низким гликемическим индексом. Для тех, кто не знает: гликемический индекс продукта показывает, сколько в нем содержится простых сахаров. Простой сахар отличается тем, что усваивается практически мгновенно, резко повышая уровень глюкозы в крови. Это не очень полезно тем, что вслед за крутым взлетом энергии почти сразу наступают сонливость и усталость. Сложные сахара имеют длинную молекулярную цепочку, которая относительно медленно распадается на мелкие фрагменты. Те самые, что способны просочиться через стенки кишечника и попасть в кровь. В итоге уровень глюкозы прибывает равномерно и долго. В итоге энергетический тонус не испытывает значительных колебаний. Рис, картофель, шоколадные пасты, сдоба, изюм имеют высокий гликемический индекс. Яблоки, апельсины, виноград и тропические фрукты - низкий. Как раз такие фрукты и надо съесть за 3 часа до аэробной нагрузки.
  
• 
  Тренинг одной мышцы всего раз в неделю поразительно результативен. Тем не менее и к этому методу тело быстро привыкает. Профи замечено, что вслед за "одноразовым" тренингом надо перейти на противоположную схему, и тогда начнется "бомбовый" прогресс. Итак, одну мышцу надо прокачивать 2-3 раза в неделю. Упражнений - одно-два, но в каждом 4-5 сетов (не считая разминки). Если у вас 2 тренировки в неделю, то первая должна быть тяжелой, а другая - легкой. Если тренировок три, то первая - тяжелая, вторая - легкая и последняя - средняя по уровню интенсивности.
  
• 
  Спортивные медики установили, что дегидрация может стать причиной остановки результативности в бодибилдинге. Эксперты советуют культуристам выпивать не меньше 300 г чистой, без газа, воды за 15 минут до начала тренировки, а потом столько же через каждые 10-15 минут тренинга. После тренировки надо взвеситься и высчитать потерю веса. На каждый килограмм "потерь" надо дополнительно выпить не меньше 4 стаканов воды.
  
• 
  Как утверждают медики, наше тело имеет своего рода "биокомпьютер", который принимает сигналы опасности от суставов, связок, мышц и костей. А потом мгновенно принимает решение об изменении положения тела и перераспределении напряжения в мышцах, чтобы избежать травмы. Если травма все-таки происходит, то причиной этому чаще всего бывают какие-то неполадки с "проводами" нервов. Сигнал попросту не был получен мозгом или "потерялся" на пути обратно. В любом случае медики уверены: чем позже спортсмен возвращается к тренингу, тем сложнее "биокомпьютеру" восстановить свои функции.