Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 230.17 Kb.
|
| Некоммерческая организация «Ассоциация московских вузов» РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЁЖИ И ТУРИЗМА Научно-ИНФОРМАЦИОный материал ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ Состав научно-образовательного коллектива: Лисицкая Т.С., руководитель, к.б.н., профессор Новикова Л.А., к.п.н., доцент Чистова Н.А. к.п.н., доцент Москва -2011 Введение Основным принципом оздоровительной силовой тренировки является принцип «не навреди». Для его реализации необходимо тренироваться, сводя к минимуму возможность нежелательных последствий от нагрузок и травматизма, что не всегда приемлемо в спорте высших достижений, где основной целью является достижение максимально возможного результата. Курс обучения базируется на структурном и функциональном принципах и его основной задачей является формирование у обучающихся комплекса теоретических знаний, практических умений и навыков для проведения занятий по силовому тренингу, а также основ анатомии, физиологии, кинезиологии и т.д. Первые описания принципов тренировки на развитие силы уходят в древнегреческую мифологию. «Мифический герой по имени Мило из Кротона упражнялся каждый день, поднимая теленка. Время шло, теленок рос, нагрузки у древнегреческого героя возрастали, и он становился все сильнее и сильнее. Наконец случилось так, что он поднял в воздух взрослого быка». Научные работы, посвященные развитию силы появились в начале 20 века. До этого времени основное внимание было сконцентрировано на развитии и тренировке кардиореспираторной системы. Основные исследования проводились в таких силовых видах спорта как тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п. и явились площадкой для научных работ в других видах спорта. До последнего времени именно на основе теории, методики и практических подходов, разработанных в этих видах спорта, выстраивались система силовой тренировки в оздоровительном фитнесе. В настоящее время специалисты базируются на мультидисциплинарных знаниях и исследованиях, поэтому содержание теории и методики тренировки в оздоровительном фитнесе в значительной степени отличается от таковой в спорте высших достижений. Критерии для выбора упражнений, направленных на развитие физических качеств, отличаются от таковых при подготовке высококвалифицированных спортсменов, т.к. программы подготовки в спорте носят узко специализированный характер и направлены на решение конкретной задачи, что не всегда приветствуется в оздоровительном фитнесе. Следует отметить, что в основном программы для широких масс населения определяется American Collageof Sport Medicine (АCSM) National Strength Conditioning (NSCA). Они планируются с точки зрения спортивной или медицинской ориентации, что может лимитировать реальные возможности дополнительных рекомендаций по подбору упражнений для занятий фитнесом. Как отмечают исследователи в этой области, до сих пор физическая культура «для здоровья» базируется на частном опыте каждого преподавателя, очевидно по-этому так часто возникают ошибки при подборе упражнений, режимов их выполнения и как результат – нежелательные травмы и заболевания. Не существует и критериев для соблюдения принципа прогрессии, несмотря на большое количество исследований в этой области. Для возможности применения результатов научных исследований на практике, необходимо, чтобы они были изложены в литературе в простой, доступной и практической форме, только тогда они будут использованы преподавателями, тренерами и инструкторами. Большое количество различной информации содержится в книгах, но она требуется унификация, обобщения полученных данных и рекомендаций. Один из путей унификации - Интернет, который имеет большие возможности не только теоретического обобщения, но и демонстрации упражнений и целых методик. В современной оздоровительной тренировке (ОЗТ) существует тенденция «функциональной ориентации» занятий физическими упражнениями. Эта «функциональность», с наш точки зрения, неправильно интерпретируется и часто этим понятием манипулируют, чтобы «продать» как панацею и «новый» метод тренировки. Функциональная тренировка (ФТ) безусловно полезна, но существует множество расхождений в информационном «поле» как в определении этого понятия, так и в определении самой концепции функциональности. С точки зрения терминологии, под ФТ в спорте понимается тренировка, направленная на достижение максимальной мышечной производительности за счет синхронизации и включения большего количества в работу мышц двигательных единиц (ДЕ). Этот термин надо отличать от понимания модного в США термина функциональной тренировки в оздоровительном фитнесе. В данном случае имеется в виду создание движений, имитирующих позиции и ситуации бытовой жизни или спортивной деятельности. Принципы организации групповых занятий по силовому тренингу. Следует отметить, что в настоящий момент не уделяется должного внимания физическому воспитанию школьников, как элементу оздоровления и эффективного средства подготовки к жизни в социуме. Групповые занятия по силовому тренингу с детьми и подростками призваны решать задачи, связанные с оздоровлением школьников, коррекцией отклонений в физическом развитии, воспитательные и общеобразовательные. К основным оздоровительно-развивающим задачам относятся:
Основой воспитательного направления является органическая взаимосвязь физического и духовного развития школьников. Основными задачами данного направления являются:
На занятиях групповыми силовыми программами решаются и образовательные задачи, а именно формирование на доступном уровне необходимые знания в области гигиены, физиологии, анатомии, медицины, физической культуры. Программы групповых силовых тренировок разрабатываются с учетом возрастной периодизации: 1. младший школьный возраст (от 7 до 11 лет); 2. средний школьный возраст (от 12 до 15 лет); 3. старший школьный возраст (от 16 до 18 лет). Возрастная периодизация учитывает анатомо-физиологические, психомоторные и психологические особенности детей и подростков. Программы силовой тренировки. Система групповых программ носит многоуровневый характер, определяется принятой в настоящее время возрастной периодизацией, учитывающей индивидуальные темпы развития детей, условиями работы учителей и другими факторами. Младший школьный возраст. Средства:
Методы тренировки:
Средний школьный возраст. Средства:
Методы:
Серийно-поточный метод проведения становится основным в данной возрастной группе. Старший школьный возраст. Средства:
Методы:
Особенности проведения силовой тренировки с детьми младшего школьного возраста. Младший школьный возраст является периодом глубоких качественных изменений всех систем организма, его совершенствование. Несмотря на окостенение и рост позвоночника, естественные изгибы позвоночника еще не сформированы. В связи с этим длительное неправильное положение тела ребенка во время занятий, значительные силовые нагрузки могут привести к искривлению позвоночника и деформации грудной клетки, ранним остеохондрозам, вследствие чего происходит сдавливание кровеносных сосудов, находящихся между позвонками, что приводит к ухудшению питания позвонков и нарушению их развития. Одной из задач учителя физической культуры на уроке должно быть обеспечение правильного формирования скелета. Мышцы в младшем школьном возрасте еще слабы, особенно мышцы спины, и не способны длительно поддерживать тело в правильном положении, что приводит к нарушению осанки. Мышцы туловища очень слабо фиксируют позвоночник в статических позах. Кости скелета, особенно позвоночника, отличаются большой податливостью внешним воздействиям. Поэтому осанка детей представляется весьма неустойчивой, у них легко возникает асимметричное положение тела. В связи с этим, у младших школьников можно наблюдать искривление позвоночника в результате длительных статических напряжений. Чаще всего сила мышц правой стороны туловища и правых конечностей в младшем школьном возрасте оказывается больше, чем сила левой стороны туловища и левых конечностей. Полная симметричность развития наблюдается довольно редко, а у некоторых детей асимметричность бывает очень резкой. Поэтому при занятиях физическими упражнениями нужно уделять большое внимание симметричному развитию мышц правой стороны туловища и конечностей, а также левой стороны туловища и конечностей и воспитанию правильной осанки. Симметричное развитие силы мышц туловища при занятиях различными упражнениями приводит к созданию "мышечного корсета" и предотвращает болезненное боковое искривление позвоночника. Рациональное применение средств физической культуры и спорта способствуют формированию полноценной осанки у детей. К 8-9 годам заканчивается анатомическое формирование структуры головного мозга, однако, функциональные показатели нервной системы в это период далеко не совершенны. Поэтому, нужна частая смена заданий и игр, перемежающаяся кратковременным отдыхом или упражнениями не связанными с большими нагрузками. Психическая структура телесности - единственная структура психики, которая полноценно функционирует в возрасте от пяти до десяти лет. Действия ребенка, связанные с движениями и телесными ощущениями, многократно повторяясь, постепенно переходят во внутренний план, формируются в понятия. Движения у ребенка должны быть связаны с чувством радости, наслаждения от освоения разнообразных действий. В младшем школьном возрасте большинство детей отличаются большой активностью, включая и двигательную активность. Они нуждаются в не скучных занятиях, состоящих из спокойных и активных частей с использованием разнообразных несложные движений, которые не утомляют детей и способствуют развитию внимания. Вместе с тем, младший школьный возраст наиболее благоприятен для воспитания у детей практически всех физических качеств и координационных способностей, реализуемых в двигательной активности. Применение игрового метода тренировки с детьми младшего школьного возраста на уроках физкультуры, включая и групповые уроки силовой направленности, способствуют формированию навыков индивидуальных и коллективных действий, умение принимать и любить себя, доброжелательно относиться к окружающим. Большое значение при работе с детьми школьного возраста имеет музыка. Голосовое и двигательное самовыражение под музыку можно рассматривать как важнейшее средство развития эмоционально-телесного опыта ребенка и его личности в целом. Музыка, слитая с движением, выступает как основа становления личности здоровой физически, психически и духовно. Чем богаче эмоциональный опыт, полученный в детстве, тем более полноценным и продуктивным будет общение ребенка в дальнейшем. В этом возрасте в школе исключаются занятия собственно силовой подготовкой. Сила развивается за счет использования упражнений, главным образом гимнастического характера при игровой форме проведения. Следует избегать больших по объему и, особенно, по интенсивности нагрузок, так как они приводят к большим энергозатратам и могут повлечь за собой общую задержку роста. Необходимая «осторожность» при подборе упражнений и дозировании нагрузки обуславливается также тем, что вегетативная функция движений отстает от развития моторики. Для поддержания интереса детей к занятиям физическими упражнениями в школе рекомендуются групповые силовые занятия с различными предметами, в частности, с мешочками, выполняющими функцию отягощения. Мешочки легко сделать школьникам самостоятельно или с помощью родителей. Нужно взять плотную, ткань – натуральная (лен или хлопок), сшить небольшой мешочек по размеру кисти, засыпать в него гречку. Таким образом, мы получает прекрасный экологически чистый «снаряд». Вес мешочка от 200 г (для 1 класса), 300 – второго класса, 400 – третьего и до 500 - четвертого класса. При этом необходимо учитывать и корректировать вес с учетом индивидуальных особенностей телосложения, веса, физического развития ребенка. Длительность занятий силовой направленности составляет 15-20 мин. Их проведение обычно сочетают в одном уроке с другими средствами физической культуры (упражнениями на развитие ловкости, координации, гибкости). Комплексность - является важным отправным моментом при разработке дизайна урока и планирования занятий. Для повышения оздоровительного эффекта процесса физического воспитания детей младшего школьного возраста приоритет должны иметь физические упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, и выраженный тренирующий эффект, поскольку физические нагрузки, не вызывающие напряжения физиологических функций и не обеспечивающие тренирующего эффекта, не оказывают достаточного оздоровительного воздействия. Особенности проведения силовой тренировки с детьми среднего школьного возраста. В критические периоды, с присущей им существенной перестройкой органов и систем и характеризующиеся ускорением или, наоборот, резким замедлением естественного развития двигательных функций, нельзя интенсивно воздействовать на естественно развивающиеся физические качества. И, наоборот, в сенситивные периоды, когда отмечается высокая чувствительность сенсомоторных функций к тренировочным воздействиям, организм "открыт" для целенаправленного развития двигательных качеств. Поэтому учебно-тренировочные нагрузки должны быть "щадящими" в критические периоды и более объемными, интенсивными в сенситивные. В физиологическом плане границы подросткового возраста примерно совпадают с обучением детей в 5-8 классах средней школы, и охватывает возраст от 11-12 до 14-15(16) лет. Одной из основных причин трудностей этого возраста является половое созревание, которое предопределяет неравномерность развития различных функций организма. Переход от детства к взрослости составляет основное содержание и специфическое отличие всех сторон развития в этот период физического, умственного, нравственного,социального. Важность подросткового возраста определяется и тем, что в нем закладываются основы и намечаются общие направления формирования моральных и социальных установок личности. Психологические особенности подросткового возраста получили название "подросткового комплекса". Он включает: чувствительность к оценке посторонних своей внешности; способности, умении сочетаться с крайней самонадеянностью и безаппеляционными суждениями в отношении окружающих. Внимательность порой уживается с черствостью, болезненная застенчивость с развязностью, желанием быть признанным и оцененным другими - с показной независимостью, борьбой с авторитетами, общепринятыми правилами и распространенными идеалами - с обожествлением случайных кумиров, и чувственным фантазированием с сухим мудрствованием. Характерной чертой этого возраста является пытливость ума, стремление к познанию, подросток жадно стремиться овладеть как можно большим количеством знаний, при этом, не обращая должного внимания на их систематизацию. Подростки направляют умственную деятельность на ту сферу, которая больше всего их увлекает. Этот возраст характеризуется эмоциональной неустойчивостью и резкими колебаниями настроения (от экзальтации до депрессии). Наиболее аффективные бурные реакции возникают при попытке ущемить их самолюбие. Пик эмоциональной неустойчивости приходится у мальчиков на возраст 11-13 лет, у девочек - 13-15 лет. Важным этапом созревания является процесс формирования самосознания. У подростков субъективный образ "Я" складывается в большей степени под влиянием мнения окружающих. Обязательным компонентом самосознания является самооценка. Часто у подростков самооценка неадекватна: она либо имеет склонность к завышению, либо самооценка значительно снижена. Процессы формирования личности у мальчиков и девочек различаются в интеллектуальном и эмоциональном плане. У мальчиков ярче выражена способность к абстрагированию, значительно шире круг интересов, но наряду с этим, они беспомощнее в реальных жизненных ситуациях. У девочек - более развита словесно-речевая деятельность, способность к состраданию и переживанию. Они более чувствительны к критике своей внешности, чем к критическим оценкам их интеллектуальных способностей. Ведущей деятельностью в этом возрасте является коммуникативная. Очень важным для подростка является мнение о нем группы, к которой он «принадлежит». Сам факт принадлежности к определенной группе придает ему дополнительную уверенность в себе. В современной западной литературе широкое распространение получила концепция известного американского психиатра Милтон Эриксон о кризисе идентичности, как главной особенности подросткового возраста (под идентичностью понимается определение себя как личности, как индивидуальности, называет этот кризис "Идентификация или путаница ролей"). Подросток активно "примеряет" на себя различные социальные роли, определяет требования, возможности и права, присущие каждому новому образу. Установлено, что двигательные качества являются основой для формирования разнообразных двигательных навыков и умений. От уровня их развития во многом зависит возможность обучения физическим упражнениям, техника их выполнения и становление двигательной функции. Рассмотрение спортивной техники в отрыве от физической подготовленности считается методологической ошибкой. Важно не пропустить сенситивные периоды развития различных двигательных качеств, учитывая их при планировании подготовки. К сенситивным периодам развития быстроты относится 10-11 лет у девочек и 12-13 лет - у мальчиков. Скорость одиночного движения возрастает от 4-5 до 13-14 лет и приближается к уровню взрослого человека. Мышечная сила также играет важную роль в формировании двигательных навыков, осанки, внешнего облика подростка. Возрастные изменения абсолютной и относительной силы различных мышечных групп девочек школьного возраста, выделяют четыре периода: 8-10, 11-13, 14-15 и 16- 17 лет. В возрасте 11-13 лет отмечены наибольшие темпы прироста показателей мышечной силы, а в 8-10 и 14-15 лет - наименьшие. Темпы роста показателей абсолютной и относительной силы разнонаправлены, особенно в 12-13 лет. Так, если в развитии абсолютной силы отмечается замедление в 14-15 и стабилизация в 16-17 лет, то в развитии относительной - резкий спад в 12-13 лет, иногда до уровня 9-10-летних. В возрастном диапазоне с 11 до 12-13 лет результаты различных исследований сильно разнятся: по одним силовые возможности мальчиков снижаются, по другим - продолжают повышаться. Абсолютная сила развивается с 12-13 до 15 лет. В 15-16 лет по одним сведениям она стабилизируется, а по другим - значительно повышается. У девочек абсолютная сила мышц-разгибателей спины снижается с 8 до 10 лет. С 10 до 14 лет - повышается. По одним сведениям приросты силы снижаются с 14 до 15 лет, а по другим - повышаются. В 16-17 лет развитие силы мышц-разгибателей спины стабилизируется. Средний школьный возраст, благодаря созреванию двигательного анализатора, благоприятен для постановки правильной техники выполнения упражнений. Основными моментами правильной техники является правильное исходное положение: плечи слегка отведены назад, грудь чуть вперед, живот и ягодицы втянуты, спина прямая, колени чуть согнуты. При выполнении упражнений следует сохранять правильный ритм дыхания, без его задержки. При выполнении силовых упражнений в групповых программах используются небольшие веса, что не требует проявления максимальной силы, поэтому период наибольшего мышечного напряжения должен совпадать с фазой выдоха. Длительность занятий в данной возрастной группе составляет 30-40 минут. Дизайн урока традиционный. Он включает подготовительную часть, основную и заключительную. Подготовительная часть (5-7 % от всего времени занятия) состоит из небольшой кардиочасти (легкий бег, скачки, подскоки) и предстречинга. Основная часть – силовой тренинг, используя различные организационные формы, методы и специальное оборудование. В заключительной части рекомендуются выполнять упражнения на растягивание как статического, так и динамического характера. Особой популярностью в данной возрастной группе пользуются круговой метод тренировки. Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим количеством повторений. Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи - специально связаны, например, с определенными задачами урока. Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость. Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивания. Особенности проведения силовой тренировки в старшем школьном возрасте Наибольший естественный прирост показателей абсолютной силы происходит у юношей в 16-18 лет и девушек в 16—17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают в 16—17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо учитывать при составлении программ силовой подготовки. Главный принцип, на котором базируются групповые силовые программы тренировка для старших школьников, мало отличается от тренировки взрослых. В принципе в данном возрасте можно применять те же нагрузки, средства и методы тренировки, что и у взрослых в оздоровительном возрасте, учитывая состояние здоровья, физическое развитие каждого. Основные программы, которые применяются в данной возрастной группе следующие: Body Condition – безопасность, полный уход от травмоопасных упражнений. На занятии прорабатываются все основные мышечные группы, что позволяет решать задачи гармоничного физического развития. Занятие подходит как юношам, так и девушкам, поможет создать гармонично развитое тело и поддерживать мышцы в тонусе. Все упражнения следуют одно за другим с малыми (несколько секунд) перерывами для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. Боди скалпт (Body Sculpt) урок с явно выраженной атлетической направленностью. Подходит главным образом юношам 17-18 лет, которые хотят достичь рельефности мускулатуры. Это силовой 50-минутный урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку крупных групп мышц. Занятие стоится по типу интервальной тренировки, что развивает как мышечную силу, так и выносливость. Лоу боди - LOWER BODY . В отличие от общей силовой тренировки в данную программу включаются силовые упражнения для ног, ягодиц, спины и брюшного пресса. Супер стронг - SUPER STRONG. В данную программу включаются силовые упражнения для рук, верхнего плевого пояса. ABD+FLEX - занятия по данному направлению направлены на развитие мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц. POWER BALL - укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и заболеваний. Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей). Микс тренинг - MIX TRAINING. Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости. Проводится по методу круговой тренировки с использованием различного оборудования. Хот айрон - Hot Iron. Это силовая система тренировки на все группы мышц, которая разрабатывалась на протяжении нескольких лет группой немецких специалистов. На занятиях используют мини-штанги различного веса, коврики и степ-платформы. Специфика проведения групповых силовых программ Проведения занятий серийно-поточным методом требует от учителей знаний о правилах управления группой, дозирования нагрузки, подачи команд. Индивидуализация силовой тренировки. Следует отметить, что даже в рамках одной возрастной группы наблюдается значительное варьирование показателей физического развития и функционального состояния детей. Выявленные различия обусловливают необходимость обеспечения индивидуального и дифференцированного подхода при дозировании физических нагрузок, в зависимости от особенностей физического состояния каждого ребенка. Основными методами индивидуализации являются:
При подборе упражнений необходимо помнить о необходимости их согласования с программным материалом, однако нельзя полностью исключать различного рода инновационные подходы. Подбор упражнений различной направленности позволяет оказывать разностороннее воздействие на организм школьников, совершенствовать различные жизненные навыки, развивать силовые и скоростно-силовые качества. Правильная подача команд очень важна при разучивании упражнений, проводимых практически без пауз отдыха (non stop). Команды должны быть четкими, краткими. Все последующие движения должны командой предупреждаться заранее. При этом возможно выполнение следующего базового движения, не прерывая выполнение предыдущего движения, что дает слитность комбинации, а соответственно способность поддерживать пульс ЧСС на определенном уровне. Выделяют несколько способов подачи команд к движению: Цифровые. Это может быть команда о количестве движений, которое осталось сделать. Например, 4 приседания (плие). Подавать такую команду лучше в обратном порядке. Звуковые. Вместо отсчета оставшихся музыкальных тактом можно использовать метод “усиления окончания музыкальной фразы”. Этот метод используется при практически разученной комбинации. При смене движений на 8-й счет подается любой звуковой сигнал, усиливающий окончание музыкальной фразы, в этом случае очень сложно ошибиться и начать следующее движение не в такт. Сигналы усиливающие окончание музыкальной фразы: свисток, 2 хлопка, любой голосовой сигнал Голосовые. Это команды с указанием названий движений. Например, движение Step touch. Выполняя марш на месте, Вам следует скомандовать следующее движение. Все движения «командуются» на последние счет 8 . Указательные. Команды, показывающие направление движения, с какой ноги начинается движение. Количество раз. Показывается руками 4,5,6,7,8. Команда подается правой рукой, если движение начинается с правой ноги. Движение считается с правой ноги, если на эту ногу мы наступаем. Например: движение Knee up на правой ноге, левая в верх считается Knee up с правой ноги. С какой ноги начинается движение Помимо команды: выполнение движения с правой, возможен показ руками. Это так называемые ножные команды. При подаче такой команды помимо голосовой команды с правой ноги, Вы можете усилить эффект, подняв правую руку в вверх или опустив ее на правое или левое бедро. Поэлементные. Это удобный вид команд при выполнении упражнений поточным способом, то есть одно движение за другим по 4 раза каждое движение, или при повторении разученной комбинации. Принцип этого метода разучивания - это выполнение последующего движения на конец музыкальной фразы. Большинство команд на уроках необходимо произносить, когда ученики непосредственно выполняют движение, и у них нет возможности сразу изменить движение, тогда они закончат предыдущее движение и приступят к выполнению скомандованного движения. Предупреждение травматизма на занятиях силовыми программами. С целью предупреждения травм при выполнении силовых упражнений, в особенности с отягощениями, следует внимательно относиться к подбору упражнений. Ниже приводятся запрещенные, и так называемые критические (Зациорский В.М.) упражнения и положения.
|
Добавить документ в свой блог или на сайт
