Уроки для начинающих правила исполнения
Скачать 64.42 Kb.
|
| ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА УРОКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Правила исполнения: 1.Думайте только о ВДОХЕ носом, тренируйте только ВДОХ. Вдох – шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши. 2.Выдох должен выходить после каждого вдоха самостоятельно через рот. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох – предельно АКТИВНЫЙ (носом), выдох – абсолютно ПАССИВНЫЙ (через рот). 3.Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движения, а движения без вдоха. 4.Все вдохи – движения делаются в темпо-ритме строевого шага. 5.Счет в стрельниковской гимнастике идет только до 8. Считать МЫСЛЕННО, не вслух. Первое упражнение «Л А Д У Ш К И » Исходное положение (И.П.): встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – поза «экстрасенса». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом, и одновременно сжимать ладони в кулачки – делать хватательные движения. Подряд сделать 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгнуть» 4 раза). Затем опустить руки и отдохнуть 3 – 4 секунды – ПАУЗА. Еще сделать 4 коротких и шумных вдоха, и снова пауза. ПОМНИТЕ! Активный вдох носом – пассивный через рот. Норма: «пошмыгайте» носом 24 раза по 4. В начале урока ВОЗМОЖНО легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, то сядьте и проделайте весь урок СИДЯ, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а 5-10) Второе упражнение «П О Г О Н Ч И К И» И.П.: встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулачки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкаем кулачки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделать подряд уже не 4 вдоха – движения, а 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-4 секунды, и снова 8. Норма: пошмыгайте носом 12 раз по 8. Третье упражнение «Н А С О С» («накачивание шины») И.П.: встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками надо тянуться к полу, но НЕ КАСАТЬСЯ его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но НЕ ВЫПРЕМЛЯТЬСЯ, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко НЕ КЛАНЯЙТЕСЬ, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. ПОМНИТЕ! «Накачивать шину» нужно в темпо-ритме строевого шага. Делать подряд уже не 8 вдохов-движений, а 16. Затем отдых 3-4 секунды и снова 16 вдохов-движений. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот. Упражнение «НАСОС» очень результативно, часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный и приступы, связанные с поражением печени. Норма: пошмыгайте 6 раз по 16. Четвертое упражнение «К О Ш К А» (приседание с поворотом) И.П.: встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч (ступни ног в этом упражнении НЕ ДОЛЖНЫ отрываться от пола). Делать легкие, танцующие приседания и одновременно с ними поворот туловища вправо – резкий короткий вдох. Затем такие же приседания с поворотом влево, и тоже короткий шумный вдох носом. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Выдохи уходят между вдохами сами. Колени гнутся слегка и выпрямляются (приседания легкие, пружинистые, глубоко НЕ ПРИСЕДАТЬ). Руки делают хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот делается только в талии. Делать подряд 32 вдоха-движения. Затем отдых 3-4 секунды и снова 32 вдоха-движения. Норма: сделать 3 раза по 32 вдоха-движения. (32+32+32=96 – стрельниковская «сотня») Пятое упражнение «О Б Н И М И П Л Е Ч И» (вход на сжатие грудной клетки) И.П.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым «объятием» «шмыгайте» носом. Руки в момент объятия идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их НЕ МЕНЯТЬ (все равно, каждая рука сверху – правая или левая); широко в стороны НЕ РАЗВОДИТЬ и НЕ НАПРЯГАТЬ. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад вдох с потолка. Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой «тридцатки» (32 вдоха-движения) 3-4 секунды. Шестое упражнение «Б О Л Ь Ш О Й М А Я Т Н И К» («насос», «обними плечи») И.П.: встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на уровне ширины плеч. Наклон вперед – руки тянутся к полу – ВДОХ. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад – руки обнимают плечи. И тоже ВДОХ. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох с пола – вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ И НЕ ВЫТАЛКИВАЙТЕ ВЫДОХ) Норма: 3 раза по 32, отдых 3-4 секунды после каждой «тридцатки». Итак, мы сделали 6 упражнений, повторив каждое 96 раз, итого 6 стрельниковских «сотен» за один урок. Урок повторять два раза в день УТРОМ (до еды) и ВЕЧЕРОМ (или до еды или через час-полтора после нее) На второй день занятий все упражнения можно делать по 32 вдоха движения без остановки (считать мысленно по 8), затем отдых 3-4 секунды и снова 32 вдоха-движения. Если вы в тяжелом состоянии – отдыхайте после каждой «восьмерки» (8 вдохов-движений) не 3-4 секунды, а до 10 секунд. УРОК ГИМНАСТИКИ НА ВТОРУЮ НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВОК. ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ КОМПЛЕКСА МОЖНО ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ХОРОШО ОСВОИЛИ ПЕРВУЮ ПОЛОВИНУ. Седьмое упражнение «П О В О Р О Т Ы Г О Л О В Ы» И.П.: встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища (ОСНОВНАЯ СТОЙКА). Поверните голову вправо – сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа, вдох слева. Посередине голову НЕ останавливать, шею НЕ напрягать, вдох НЕ тянуть. ПОМНИТЕ! Выдох должен уходить после каждого вдоха самостоятельно через рот. Норма: «пошмыгайте» носом 3 раза по 32 (96 – стрельниковская «сотня»). Отдых после каждой «тридцатки» (32 вдоха-движения) 3-4 секунды. Восьмое упражнение «У Ш К И» И.П.: о.с. Слегка наклоните голову вправо – правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево – левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто мысленно говорите кому-то: «Ай – ай – ай, как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. ПОМНИТЕ! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен успевать уходить после каждого вдоха. Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Девятое упражнение «М А Я Т Н И К Г О Л О В О Й» И.П.: о.с. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) – резкий короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) – тоже вдох. Вниз – вверх, вдох с пола, вдох с потолка. Выдох должен успевать уходить после каждого вдоха, НЕ задерживайте и НЕ выталкивайте выдохи. Норма: 3 раза по 32 вдоха движения. Десятое упражнение «П Е Р Е К А Т Ы» а). И.П.: левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус тоже , правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (на нее НЕ опираться). Делаем легкое танцующее приседание на левой ноге (нога в колене слегка гнется), и одновременно с приседанием делается шумный и короткий вдох носом, после приседания левая нога мгновенно выпрямляется. Затем сразу же переносим тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже слегка на ней приседаем, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носочке для поддерживания равновесия, согнута в колене – на нее НЕ опираться). Снова переносим тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед – приседание, вдох; назад – приседание, выдох. ПОМНИТЕ! Приседание и вдох делается строго ОДНОВРЕМЕННО. Вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем. После каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Норма: 3 раза по 32. б). И.П.: правая нога впереди, левая сзади. Делаем то же самое. Норма: 3 раза по 32, отдых после каждой «тридцатки» 3-4 секунды. Одиннадцатое упражнение «Ш А Г И» а). «ПЕРВЫЙ ШАГ (РОК – Н – РОЛЛ)» И.П.: о.с. Поднимаем левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). В этот момент легко приседаем на правой ноге и делаем шумный короткий вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение занять исходное положение, т.е. встать ровно и прямо. Поднимаем вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге, слегка приседаем и шумно шмыгаем носом. Левое колено вверх – И.П., т.е. чередование левой и правой ног. Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене легко поднимается вверх до уровня живота. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение напоминает танец рок – н – ролл. Норма: 32 вдоха – движения. б). «ЗАДНИЙ ШАГ» И.П.: о.с. Отводим левую ногу, согнутую в колене назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам, на правой ноге в этот момент слегка приседаем и шумно шмыгаем носом. Затем обе ноги на одно мгновение возвращаются в И.П. После этого отводится согнутая в колене правая нога, на левой делается легкое танцующее приседание. ПОМНИТЕ! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются ОДНОВРЕМЕННО. Норма: 32 вдоха-движения. в), Снова «ПЕРЕДНИЙ ШАГ». Сделать 32 вдоха-движения. Итак, мы сделали 5 упражнений, т.е. 6 стрельниковских «сотен» (упражнение «Переката» включают в себя две «сотни»). ПОМНИТЕ! Урок второй половины комплекса выполняются ТОЛЬКО вместе с первой половиной. |
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | Правила поведения и техники безопасности в кабинете информатики Кабинет информатики является учебным кабинетом и наряду с другими кабинетами предназначен для нормального обеспечения учебного процесса... | | Евразийская экономическая комиссия коллегия решение «14» апреля 2014 г. №55 Тр тс 029/2012), а также межгосударственных стандартов, содержащих правила и методы исследований (испытаний) и измерений, в том числе... |
 | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Проведение нестандартных уроков: уроки-игры, уроки-дискуссии, уроки-соревнования, уроки с групповыми формами работы, уроки взаимообучения... | | Уроки Free Fly Для начинающих с любым уровнем подготовки, тренировки индивидуально с тренером, до освоения уверенной позы на животе, спине и транзитов... |
| Уроки 18 27. «Математика это классификация и изучение всех возможных... Методические рекомендации для учителей, начинающих работать по курсу математики Л. Г. Петерсон «Учусь учиться» | | Календарно-Тематическое планирование элективного курса «Компьютер для начинающих» для 5 класс Программа элективного курса «Компьютер для начинающих» для 5 класса (Рекомендована Экспертным Советом му «Управление образования... |
| Уроки здоровья в 1 классе Тема: Советы Мойдодыра (Правила личной гигиены) Цели: знать основные правила личной гигиены; уметь правильно чистить зубы, соблюдать правила личной гигиены | | Регулирование тех общественных отношений в Школе, которые не рассмотрены... Данные правила обязательны для исполнения всеми членами трудового коллектива Школы |
| Учебник по C++ для начинающих программистов Уроки для изучения ассемблера Они хорошо подходят для лабораторных работ по Delphi программированию, также на основе этих исходников возможно написание своих собственных... | | Рабочая программа по теории шахматной игры для начальной школы Класс -1,2 «Кто победит?», шахматы развивают логическое мышление, внимание, память, усидчивость, волю к победе, т е все качества, необходимые... |
| Кол-во часов Виды музыкальных произведений по способу исполнения (вокальные, инструментальные) и условиям исполнения и восприятия (камерные,... | | Пособие на каждый день для начинающих студентов Губкинского университета... У нас так принято. Пособие на каждый день для начинающих студентов Губкинского университета и не только для них. Авторы: доцент Л.... |
| Список используемой литературы на тему «Компьютерная графика и Анимация»... Издательство: Педагогика–пресс «Информатика: Энциклопедический словарь для начинающих.» – 1994 – С. 121-154 | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Уроки чтения – это уроки постижения литературно-художественного произведения, уроки развития речи, уроки формирования читательских... |
| Пояснительная записка Программа рассчитана на 30 час ( 2 часа в неделю).... Учебник английского языка «Страна чудес Wonderland Pre-Junior для начинающих» Кристина Бруни Эдинбург, «Пирсон», 2012 | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Утренняя зарядка для малышей. Уроки осторожности. Правила безопасности для малышей |
