Средняя общеобразовательная школа д. Каинлыково Развитие гибкости

Муниципальное общеобразовательное бюджетное учреждение

средняя общеобразовательная школа д. Каинлыково

Подобно тому как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 сек. Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты, т.е. они являются как бы активно-пассивными (например, пружинящие движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезны захваты руками и притягивание туловища к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса.

При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст школьника, тем больше в общем объеме должна быть доля активных и меньше — статических упражнений. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях (табл. 1).
Таблица 1.

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)

Сустав	Количество повторений
	Учащиеся, лет			Юные спортсмены, лет		Стадия поддерживания подвижности в суставах
	7-10	11-14	15-17	10-14	15 и старше
Позвоночный столб Тазобедренный Плечевой Лучезапястный Коленный Голеностопный	20-30 15-25 15-25 15-25 10-15 10-15	30-40 30-35 30-35 20-25 15-20 15-20	40-50 35-45 35-45 25-30 20-25 20-25	50-60 40-50 45-50 20-25 15-20 15-20	80-90 60-70 50-60 30-35 20-25 20-25	40-50 30-40 30-40 20-25 20-25 10-15

На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в табл. 1.

Движения на гибкость рекомендуют включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гигиенической гимнастики, вводной части урока, разминки при занятиях спортом. Прежде чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку для разогревания мышц. Полезно — особенно перед самостоятельной тренировкой с акцентом на улучшение подвижности суставов — сделать массаж. Если использовать упражнения на гибкость с отягощениями, то вес последних на занятиях со школьниками не должен превышать 1-2 кг.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна развиваться вместе с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности человеческого тела.

Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. А для сохранения гибкости можно выполнять их реже.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости. Считается, что именно этот режим работы можно рекомендовать для увеличения активной гибкости.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.

Для развития гибкости можно использовать следующие приёмы:

1. 
   Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
   
2. 
   Выполнение движений по возможно большей амплитуде.
   
3. 
   Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
   
4. 
   Применение активной помощи партнера.
   

Прием динамического растягивания – этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале нужно начинать упражнение с небольшой амплитудой, а к 8-12 повторению увеличить до предела.

Прием статического растягивания – зависит от величины растягивания и его продолжительности. После расслабления нужно выполнить растягивание и удерживать его от 10-15 секунд до нескольких минут. В этом приеме лучше использовать упражнения из йоги.

Вывод: Так как различают гибкость пассивную (движения с помощью кого-либо) и активную (самостоятельные движения), то и упражнения для развития гибкости можно подобрать следующие: многократные повторения с постепенным увеличением размаха или длительное удержание положения тела при растягивании.

2. Экспериментальная часть
Цель: Сравнить результаты развития гибкости у взрослых и подростков.

Описание исследования: для участия в эксперименте были приглашены 2 мальчика и 2 девочки 12-13 лет (мои одноклассники) и мужчина с женщиной старше 35 лет (мои родители). Им было предложено в течении 2-х недель ежедневно 1 раз в день выполнять комплекс упражнений для развития гибкости. Им было предложено в течении 2-х недель ежедневно 1 раз в день выполнять комплекс упражнений для развития гибкости. Перед началом эксперимента и по ходу эксперимента участники тестировались тремя тестами: наклоном в положении сидя, наклоном в положении стоя и опусканием на гимнастический «мост».
2.1. Результаты исследования
При тестировании перед началом выполнения упражнений было отмечено, что гибкость больше развита у детей, чем у взрослых. У девочек уровень гибкости был несколько выше, чем у мальчиков.

Участникам был предложен комплекс упражнений (Приложение 1), так как в домашних условиях не достаточного места для выполнения активных упражнений и махов. Просьба к участникам была одна, чтобы они выполняли упражнения один раз в день.

После двухнедельных занятий участники снова выполнили тесты на определение гибкости. Большие результаты увеличения гибкости были отмечены у девочек, немного отставали от них мальчики, а у взрослых тоже было увеличение результатов, но значительно меньше, хотя было отмечено, что у женщин гибкость развивается лучше.

После второго тестирования, участники не выполняли упражнения в течении 3-х недель и при тестировании определили, что результаты гибкости у мужчины вернулись в первоначальное положение, у женщины ещё немного были лучше, чем первоначально. У мальчиков результаты снизились меньше, чем у взрослых, а результаты развития гибкости у девочек сохранялись как и после занятий упражнениями.

№	Участники	Результаты тестирования в положении сидя, в см
		в начале	через 2 недели	после паузы в 3 недели
1	Айнур	4	8	7
2	Рамиль	7	10	9
3	Чулпан	20	22	22
4	Миляуша	10	14	14
5	Папа	5	8	6
6	Мама	8	10	8

№	Участники	Результаты тестирования в положении стоя, в см
		в начале	через 2 недели	после паузы в 3 недели
1	Айнур	2	5	4
2	Рамиль	11	15	12
3	Чулпан	22	25	25
4	Миляуша	15	20	20
5	Папа	10	13	11
6	Мама	12	18	12

№	Участники	Результаты тестирования в положении гимнастического «моста», в см
		в начале	через 2 недели	после паузы в 3 недели
1	Айнур	85	70	80
2	Рамиль	110	80	100
3	Чулпан	40	40	40
4	Миляуша	80	70	70
5	Папа	100	95	100
6	Мама	90	85	90

Вывод: способность выполнять движения с большей амплитудой у подростков развита больше, чем у взрослых. Однако сохранять гибкость у подростков и взрослых можно только при регулярных занятиях физическими упражнениями.

Заключение
В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические. На развитие гибкости могут влиять: строение суставов, эластичность мышц, связок, психическое состояние, предварительная разминка, массаж, температуры тела и среды, время суток, возраст, пол, уровня силовой подготовленности и другие факторы.

Лучше всего об уровне развития гибкости судить по наклону вперед. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок. Для развития гибкости используются различные приемы: применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания, выполнение движений по возможно большей амплитуде, использование инерции движения какой-либо части тела, использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощи партнера.

Гибкость может развиваться в любом возрасте, но у детей в подростковом возрасте лучше, чем у взрослых. Также развитие гибкости происходит быстрее у девочек и женщин. Но для того чтобы гибкость сохранялась, нужны регулярные тренировки.

Список использованной литературы
1. Зайкин В. А., Зайцева В. В. Быстрее! Выше! Сильнее! – М.:Знание, 1991г.

2. Крапивина Е. А. Физические упражнения йогов – М.: Знание, 1991г.

3. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Тера- Спорт, 2000 (Библиотечка тренера)

4. Литвинов Е.Н. Методика физического воспитания учащихся. Пособие для учителя/ - М.: Просвещение, 2001г.

5. Лях В.И. Тесты физического воспитания школьников: Пособие для учителя. – М.: ООО «Фирма «издательство АСТ», 1998г.

6. Журналы «Физическая культура в школе» № 1,99г; № 2,02г; № 1,96г.

Приложение 1.




























Гибкость – это одно из главных качеств человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушению в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменению в походке. Недостаточная гибкость может привести к травмированию.

Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Считается, что это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

Целью моей работы стало определение возможности развивать гибкость в подростковом возрасте. Я определила себе задачи: 1. Определить способы развития гибкости.

2. Сравнить возможности развития гибкости у подростков и взрослых. Предполагая, что гибкость должна лучше развиваться у детей.

Гибкость это подвижность во всех суставах, которые позволяет выполнять движения с большой амплитудой. В физической культуре гибкость рассматривается как свойство опроно-двигательного аппарата человека, определяющие пределы движения звеньев тела.

Различают две формы ее проявления: активную – амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений; пассивную – амплитуда движений достигаемой при действии внешних сил.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется подвижностью во всех суставах. Специальная гибкость – подвижность в отдельных суставах.

Зависит гибкость от многого и , прежде всего от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, от пола, возраста, времени суток.

Дети более гибки чем взрослые. Развивать гибкость лучше всего в 11-14 лет. Оно выражено больше у девочек и девушек и увеличивается это качество с возрастом примерно до 17-20 лет. Гибкость лучше развивается от 12 до 17 часов суток в условиях повышенной температуре окружающей среды.

Гибкость измеряют при наклонах туловища вперед и в положении седа. Я в своей работе измерила гибкость в положении гимнастического» моста».

В качестве средств развития гибкости используют упражнения на растягивание , которых тоже делят на активные – махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем; и пассивные – движения выполняемые с партнером, отягощениями.

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок. Гибкость должна развиваться вместе мышечной силой. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости. При планировании упражнений на гибкость важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок. Прежде чем приступать к упражнениям, следует сделать хорошую разминку для разогревания мышц, полезен массаж.

Так как различают гибкость пассивную и активную, то и упражнения для развития гибкости можно подобрать следующие: многократные повторения с постепенным увеличением размаха или длительное удержание положения тела при растягивание.

В своей экспериментальной части работы целью которой ставилась, сравнение результатов развития гибкости у взрослых и подростков. Я пригласила участвовать своих одноклассников Айнура ,Рамиля и Миляушу. А роль взрослых я предложила своим родителям, которые с радостью согласились мне помочь.

Им было предложено в течении двух недель ежедневно один раз в день выполнять комплекс упражнений для развития гибкости.

При тестировании перед началом выполнения упражнений было отмечено, что гибкость больше развита у детей, чем у взрослых У девочек уровень гибкости был несколько выше, чем у мальчиков.

Участникам был предложен комплекс упражнений из поз йоги (Приложение 1), так как в домашних условиях не достаточного места для выполнения активных упражнений и махов. Просьба к участникам была одна, чтобы они выполняли упражнения один раз в день.

После двухнедельных занятий участники снова выполнили тесты на определение гибкости. Большие результаты увеличения гибкости были отмечены у девочек, немного отставали от них мальчики, а у взрослых тоже было увеличение результатов, но значительно меньше, хотя было отмечено, что у женщин гибкость развивается лучше.

После второго тестирования, участники не выполняли упражнения в течении 3-х недель и при тестировании определили, что результаты гибкости у мужчины вернулись в первоначальное положение, у женщины ещё немного были лучше, чем первоначально. У мальчиков результаты снизились меньше, чем у взрослых, а результаты развития гибкости у девочек сохранялись, как и после занятий упражнениями.

После всех этих экспериментов я пришла к выводу, что способность выполнять движения с большой амплитудой у подростков развита больше, чем у взрослых. Однако сохранять гибкость у подростков и взрослых можно только при регулярных занятиях физическими упражнениями и поблагодарила своих одноклассников и родителей за помощь в моей работе. Благодаря их нему примеру я занимаюсь спортом участвую на школьных и районных и зональных соревнованиях по легкой атлетике и лыжным гонкам. Вместе с родителями участвуем в соревнованиях «Папа, мама и я – спортивная семья». Занимаем призовые места. Физкультура помогает нам жить весело, учиться и работать.


РЕЦЕНЗИЯ

на научно-исследовательскую работу по физической культуре

ученицы 7 класса МОБУ «Средняя общеобразовательная школа д. Каинлыково»

МР Бураевский район Республики Башкортостан
Тема работы «Развитие гибкости.»

1. 
   Краткая характеристика работы: В данной работе автор тщательно изучил определение гибкости человека. Сравнил возможности развития гибкости у подростков и взрослых проводя эксперимент с определением гибкости. И выяснила, что гибкость лучше развивается у детей.
   

2. 
   Актуальность: Гибкость - это одно из главных физических качеств человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменению в походке. Недостаточная гибкость может привести к травмированию.
   

3. 
   Новизна и практическая значимость проекта: Хорошим дополнением в работе является исследовательская часть. Материал и сконструктированный прибор определения гибкости может быть использован на уроке физической культуры.
   

4. 
   Качество обзора и полнота использования источников информации: В работе выполнен обзор шести литературных источников. Обзор выполнен качественно и полно.
   

5. 
   Основные результаты: При работе проведена большая работа с тестированием и работа с литературой. Был сконструктирован прибор для определения гибкости и выяснено , что гибкость больше развивается у подростков чем у взрослых.
   

6. 
   Оригинальность прилагаемых решений.: В подаче материала присутствуют элементы оригинальности.
   

7. 
   Качество выполнения текстовой и графической части работы, грамотность: Работа выполнена на персональном компьютере с использованием современного программного обеспечения, текст реферата выполнен аккуратно и грамотно.
   

Рецензент: Шакиров Ансаф Фаварисович – учитель физической культуры высшей категории МОБУ СОШ д. Каинлыково
Дата: 21.01.2009г. Подпись: ………..