Комплекс упражнений степ аэробики
Скачать 243.08 Kb.
|
| Степ аэробика и степ-платформа Для занятий Вам потребуется степ-платформа, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. Степ – платформа – один из самых выгодных фитнес снарядов, который Вы можете приобрести для дома, ведь на степе можно и выполнять аэробную нагрузку и работать над формой и размером мышц, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, одна степ-платформа позволяет варьировать нагрузку за счет того, что ее высоту легко поменять. Занятия степ-аэробикой укрепляют сердце, помогают развить силу, ловкость, координацию, подтянуть бедра, избавиться от целлюлита. Заниматься степом необходимо три раза в неделю по 45-60 минут. В процессе занятий степом необходимо тщательно следить за пульсом и стараться, чтобы он не выходил из зоны 130-150 ударов минуту. Более высокий пульс приводит к сжиганию мышечной ткани, а более низкий – к тому, что Вы тренируетесь неэффективно, то есть не сжигаете во время работы жировую ткань. Комплекс упражнений степ аэробики Первый этап работы – разминочная ходьба, в процессе которой происходит разогрев организма и его подготовка, в том числе и психологическая к предстоящим нагрузкам. Разминайтесь так же как и в комплексе аэробики. Первые 5 минут просто походите на месте, высоко поднимая колени, без нашагивания на платформу. Сделайте серию приставных шагов из стороны в сторону (степ-тач на полу), руки работают так – они вытянуты вдоль тела, во время шага вперед поднимайте руки вверх, во время шага назад – опускайте в исходное положение. Степ аэробика и нашагивание на платформу Следующие 5 минут нашагивайте на платформу попеременно правой и левой ногой, как будто бы Вы поднимаетесь и опускаетесь по лестнице. Это базовый шаг степ аэробики и бейсик – степ. После этого осторожно потяните мышцы спины, бедер, задней поверхности бедра, икр, ягодиц и можете приступать к основной части занятия. Высший пилотаж – танец на степе, Ваша же задача – равномерно нагрузить ноги и кардиосистему и при этом сжечь много калорий и почувствовать себя уверенно на степе Выполняйте шаги последовательно, уделяя работе над каждым шагом 5-10 минут Степ аэробика упражнение Степ-ап Шагните правой ногой на платформу, левую ногу ставьте на носочек за правой, Выглядит как шаг и легкий акцент, на пол возвратитесь с левой ноги, повторите шаг с левой ноги. Не перекашивайте таз в процессе упражнения и не ходите по степу так, чтобы Ваши пятки свисали во время упражнения с платформы. Степ-ап – это шаг который не дает высокой нагрузки. На нем удобно отдыхать , если Вы чересчур переутомились во время работы. Он идет в середине каждой связки при разучивании танцевальных движений. Степ аэробика упражнение Бейсик степ Уже знакомая Вам имитация шагов по лестнице. Повторяйте ее необходимое время, стараясь, чтобы Ваши движения были естественными. Не нужно опрокидывать корпус при ходьбе на степе назад, выгибать ноги в коленях или подпрыгивать, если Ваше тело к этому не готово. Степ аэробика упражнение Шаг-колено Поднимайтесь на платформу как при степ- ап, но левую ногу не приставляйте к правой, а сгибайте в колене и подтягивайте колено к животу. Не нужно выворачивать колено, пусть нога будет направлена прямо, а корпус при подъеме колена стремится чуть вперед. Степ аэробика упражнение Шаг – кик Поднимитесь на платформу одной ногой, вторую резко выбросите вперед имитируя удар Степ аэробика упражнение Шаг- бэк Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении. Шагните одной ногой на платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодицы поднимите назад. Степ аэробика упражнение Шаг – кёл Правой ногой шагните на степ, левую согните в колене, подтягивая пятку к ягодице, ходите энергично и естественно не суетитесь и не «зависайте». Это касается всех шагов Степ аэробика упражнение Ви-степ Поочередно наступайте ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V Степ аэробика упражнение Бейсик – овер Шагните правой ногой на платформу, приставьте к ней левую ногу, спуститесь с платформы с обратной стороны, повернитесь к левому краю платформы и повторите, возвращаясь в исходное положение. Так Вы совершите круг. Для усложнения можно делать еще и вращение рук вверх. Степ аэробика упражнение Мамбо Левая нога на полу, правая нашагивает на степ, ставит точку и сразу делает шаг с точкой назад. Повторить в обе стороны. После того, как аэробная часть закончена, потянитесь и приступайте к силовой.  Степ аэробика упражнение Отжимание от степа Встаньте перед платформой на колени, ладонями упритесь в платформу, выполните серию из 12-15 отжиманий, повторите 3 раза Степ аэробика упражнение Отжимание от степа на трицепс Степ поставьет на третий уровень, сядьте на платформу ягодицами, потом ягодицы свесьте с платформы и силой мышц рук отожмитесь . Ладони параллельны друг другу, ногами старайтесь себе не помогать, помните, что работают в этом упражнении мышцы рук. Степ аэробика упражнение Выпад на степ Встаньте перед платформой, степ на 3 уровне. Поставьте правую ногу на платформу, левая на полу на носке. Выполните 20 выпадов с каждой ноги, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Степ аэробика упражнение Выпад со степа Аналогично предыдущему упражнению, только на платформе стоит «задняя» нога. Выполнить 20 раз. Степ аэробика упражнение Скручивание с сопротивлением Поставьте одну «ногу» степа на третий уровень, одну на первый. Лягте спиной на платформу так, чтобы голова была внизу. Ноги поставьте на степ и сделайте 20 медленных скручиваний на пресс, потом 10 быстрых. Повторите серию 3 раза, после этого поменяйте положение на противоположное и подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди в аналогичном режиме Степ аэробика упражнение Экстензии Степ споит ровно на третьем уровне. Ложитесь лицом вниз, руки и ноги на полу, поднимитесь, оторвите руки и ноги от пола и тянитесь ими вверх. Повторите упражнение 20 раз, проделайте 2 серии. После завершения силового комплекса потяните основные группы мышц. Упражнения на степе – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах («степах»). По мнению специалистов, такие занятия являются прекрасной профилактикой и лечением артрита, остеопороза, хорошо укрепляют мышцы ног, помогают в восстановлении после травм колена. Кроме того, упражнения на степе несложные и подходят для любого возраста. С их помощью легко улучшить фигуру, особенно форму бедер, ягодиц и голеней. А используя гантели весом до 2-х кг, можно укрепить и мышцы плечевого пояса. Также многим женщинам степ-платформа помогает справиться с целлюлитом. Всего 3 месяца систематических, усиленных тренировок и мышцы на ногах станут значительно крепче. Подобрать комплекс упражнений для степа должен специалист Придерживайтесь некоторых правил: - поднимайтесь на платформу за счет ног, а не спины; - ставьте ступню на платформу полностью; - колено опорной ноги не должно выходить за линию носка – это поможет избежать травмы коленного сустава; - не ставайте на пол всей поверхностью стопы, иначе пострадает ахиллово сухожилие. Также из-за этого перегружается позвоночник; - всегда держите спину прямо; - не делайте резких движений; - не выполняйте упражнения одной и той же рукой или ногой больше 1 мин.; - за 30 минут до начала тренировки выпивайте пару стаканов воды или делайте несколько глотков во время занятий. Существует комплекс базовых упражнений: Махи ногами в стороны  Станьте в исходное положение на четвереньки и облокотитесь на степ. По очереди выполняйте махи ногами кверху. Это упражнение дает нагрузку на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Подъем поясницы Займите исходное положение – лягте спиной на пол, правую ногу положите на платформу, а левую закиньте на правое колено. Отталкивайтесь от платформы и поднимайте таз над полом. Главное – выполняйте упражнение медленно, при этом втягивая живот. Здесь задействуются мышцы бедер и ягодиц. Выпады ногами Станьте на расстоянии широкого шага перед степом. Одну ногу поставьте на платформу и вытяните руки перед собой. Глубоко приседайте и поочередно меняйте ноги. Чем уже шаг, тем нагрузка на бедра будет выше. Приседания на носках Встаньте рядом с платформой, поставьте на степ носок ноги. Выполняйте приседания и вытягивайте руки вперед. Все мышцы ног работают. Те, кто занимается фитнесом, не понаслышке знают, чем полезна степ аэробика. Потому что этот вид фитнеса очень популярен в современных спорт-клубах и финтес-центрах, благодаря своей высокой эффективности. Использование степа позволяет увеличить обычную аэробную нагрузку и акцентировать внимание на укреплении мышц ног.  Рассмотрим упражнения для степ аэробики и несколько правил правильных занятий. Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий. Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:
Комплекс упражнений Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад. После разминки можно приступать непосредственно к основным упражнениям на степе: Basic (бейсик) степ Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги. V (ви) степ В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V. Step-up (Степ-ап) Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха. Curl (кёл) степ Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными. Back (бэк) степ Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы. Kick (кик) степ Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар. Кроме этих основных шагов на степе можно выполнять и силовые упражнения для мышц рук, груди и брюшного пресса, используя платформу в качестве скамейки. На видео представлена степ тренировка в одном из американских залов — там это не просто фитнес — это целое движение. Аэробика включает в себя множество стилей, каждый из которых имеет свои особенности и плюсы. Одним из самых эффективных и одновременно простых стилей считается степ-аэробика. Слово степ - Step- в переводе с английского означает шаг: то есть другим названием стиля могло бы быть шаговая аэробика. Впервые степ-аэробика появилась в США. Ее основателем считается инструктор по фитнесу Джина Миллер. Согласно общераспространенной легенде она повредила колено. Для того, чтобы заниматься, не травмируя свое колено она стала просто ходить вверх-вниз по своему крыльцу дома. Когда же Джина окончательно выздоровела, то с удивлением заметила, что подобные тренировки на спуски и подъемы по лестнице весьма эффективны: ее фигура приобрела еще более отточенные формы, а выносливость окрепла. Тогда и была заложена основа степ-аэробики. Для того, чтобы освоить степ-аэробику, не требуется особых усилий, концентрации на правильном усвоении тех или иных движений. При помощи степ-аэробики можно в сжатые сроки добиться красивой осанки, точеных форм, развить точность движений. Степ-аэробика считается еще и оздоровительным видом физических нагрузок. С ее помощью можно не только откорректировать недостатки фигуры, избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы нижней части тела, но и лечить некоторые заболевания. Страдающие артритами, остеопорозом, болезнями суставов отмечают хороший терапевтический эффект от занятий степом. В восстановительный период после травм также лучше начинать занятия со степ-аэробики. Степ-аэробика прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы. В результате длительных занятий нормализуется артериальное давление, исчезают явления аритмии, укрепляется сердечная мышца, увеличивается жизненная емкость легких. К тому же и вестибулярный аппарат начинает лучше работать, поэтому тем, кого укачивает в машине и самолетах, рекомендуется начать заниматься степ-аэробикой. Отличие степ-аэробики от классической в том, что при выполнении тех же самых упражнений, мышцы испытывают большую нагрузку. Следовательно, занятия степ-аэробикой результативнее и быстрее помогают приобрести хорошую форму. При помощи степ-аэробики можно развивать нужную группу мышц изолировано. При всех своих достоинствах степ-аэробика вполне доступна широкому кругу людей - ею можно заниматься практически в любом возрасте. Уровень подготовки решающего значения не имеет. Более того - для того, чтобы получить первые результаты, не потребуется вкладывать больших средств. Дорогостоящих тренажеров для того, чтобы заняться степ-аэробикой не потребуется. По большому счету будет достаточно приобрести минимальное количество приспособлений для занятий - шаговую скамейку, широкую резиновую ленту, две небольшие гантели и резиновый мяч. Гантели понадобятся для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку на плечевой пояс, мышцы которого при занятиях степ-аэробикой остаются не совсем нагруженными. Что касается скамеек для занятий, то они могут быть разными. Основное требование, выдвигаемое к скамейкам - удобство для занятий. Ее длина должна быть от 1 до полутора метра, а ширина - 40 см, не меньше, иначе нога не будет вставать на нее правильно и скамейка станет травмоопасной. Слишком широкая скамейка тоже не нужна, так как заниматься на ней будет сложно и неудобно. Интервал удобной скамейки колеблется от 40 до 60 см. Высота зависит от вашего уровня подготовки и предпочтений. Помните, что чем выше скамья, тем больше нагрузка на мышцы. Можно приобрести скамью с телескопическими выдвигающимися ножками. Если вы только начинаете осваивать степ-аэробику, то высоты в 30 см. вам вполне достаточно. Очень важно обратить внимание на поверхность скамьи. Она должна быть нескользящей, покрытой ребристой резиной. Тогда возможность получить травму будет сведена к минимуму. Резиновая лента предназначена для того, чтобы разнообразить однотипные движения и сделать их более эффективными. Выбирая мяч, ориентируйтесь на свои предпочтения - в принципе он может быть любого размера. Музыку для занятий подбирайте ритмичную, зажигательную - такую, под которую ноги сами отбивают ритм. Одежда должна быть удобной и не стесняющей движения. Американка оказалась деловой женщиной и запатентовала степ-аэробику как собственное изобретение, заменив ступени специальной платформой с регулируемой высотой и разработав комплекс специальных упражнений. Сегодня степ-аэробика стала доступным средством восстановления утраченной формы вследствие болезни или по иным причинам. В степ-аэробике нет трудных движений. Основной комплекс упражнений на степ-платформе подходит для людей разной физической подготовки и возраста. Степ-аэробикой можно заниматься не только в фитнес-клубах, но и в домашних условиях. для этого Вам не понадобится ничего, кроме самой платформы и пары хорошо амортизирующих легких кроссовок. Прикупить необходимую экипировку и инвентарь можно в любом спортивном магазине, и потому не составляет никакого труда. Если Вы решите покупать степ-платформу, обратите внимание на то, чтобы ее поверхность была выполнена из нескользкого материала, что важно для безопасности занятия. Платформа, которая не перевернется и не будет скользить во время выполнения упражнений, убережет Вас от ненужных травм. Если Вы планируете менять интенсивность тренировки, выбирайте платформу, регулирующуюся по высоте. Для начинающих подойдет платформа высотой от 15 до 20 см, а позже ее можно поменять на платформу высотой 30 см. Что необходимо знать? Выполняя упражнения, нужно обязательно сохранять правильную осанку: держите спину прямо и полностью ставьте ступню на платформу. Сходить с платформу нужно плавно, отставив ногу назад, но не вперед. Продолжительность занятия не должны превышать часа, а количество – 2 раза в неделю. Чем полезны занятия? Степ-аэробика великолепно тренирует мышцы бедер, голеней и ягодиц, придавая им красивые формы. Степ-аэробика улучшает подвижность суставов, предохраняет от заболевания остеопорозом и артритом. Степ-аэробика, как и другие виды аэробной нагрузки, тренирует сердечно-сосудистую систему, а также улучшает координацию движений. Согласно исследованиям ученых, занятия степ-аэробикой являются хорошим антидепрессивным средством вне зависимости от интенсивности занятия. Степ-аэробика является хорошим средством для похудения, т.к. на занятиях сжигается примерно столько же калорий, как и при беге с большой скоростью. Противопоказания: занятия степ-аэробикой не рекомендуются людям, испытывающим нехватку кальция в организме, т.к. у них наблюдается повышенная ломкость костей, а значит, повышается вероятность получения травм. Кроме того, от степ-аэробики следует воздержаться и людям со слабой сердечнососудистой системы. Комплекс упражнений: 1. Исходное положение: ноги вместе, середина степ-платформы находится перед Вами. Выполните широкий шаг вправо, поставив правую ногу на правый край платформы и немного присев. Тяжесть тела перенесите на отставленную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги. Выполните по 6 выпадов для каждой ноги. 2. Исходное положение: лицом к степ-платформе, ноги вместе. Перенесите поочередно правую и левую ногу на платформу, затем спуститесь с нее, спустив сначала правую, а потом левую ногу. Выполните по 6 подъемов на платформу для каждой ноги. 3. Исходное положение: лицом к степ-платформе, ноги вместе. Поставьте правую, а затем левую ногу на степ-платформу, чтобы в результате ноги оказались на ширине плеч. Сойдите с платформы, сняв правую, а за ней левую ногу. Выполните по 6 подъемов для каждой ноги. 4. Исходное положение: боком к степ-платформе, ноги вместе. Поднимите ближнюю ногу на платформу, затем вторую, развернувшись телом параллельно платформе. Сойдите с платформы сначала первой, а затем второй ногой, опять повернувшись к платформе, но уже другим боком. Выполните 6 подъемов – по 3 для каждой ноги. 5. Исходное положение: боком к степ-платформе. Шагните на платформу ближней к ней ногой, затем к первой ноге приставьте вторую. Первой ногой сделайте шаг в сторону, спустившись с платформы с другой ее стороны. Сделайте поочередно 6 подъемов – по 3 с каждой стороны платформы. 6. Исходное положение: лицом к степ-платформе, ноги вместе. Поднимитесь правой ногой на платформу, наступив на носок, и скрестите руки. Спуститесь с платформы и поднимитесь на носок второй ноги. Выполните упражнение 5-6 раз для каждой ноги. 7. Исходное положение: лицом к степ-платформе. Шагните правой ногой на платформу, а левой выполните мах в сторону, поставив после этого ногу на платформу. Выполните такой же мах правой ногой и опустите ее с платформы. Выполните 6 подъемов на платформу. 8. Исходное положение: спиной к степ-платформе. Сделайте по 6 подъемов на степ-платформу, как в упражнении 2, но выполняя их спиной к платформе. 9. Исходное положение: спиной к степ-платформе. Поднимитесь спиной на платформу, начав с правой ноги, затем правой ногой спуститесь со степ-платформы уже за ней. Выполните обратный подъем на платформу. Сделайте по 6 подъемов для каждой ноги. Упражнения
Базовый шаг Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее, руки на поясе. Сделать шаг правой ногой на центр платформы, затем поднять на нее левую ногу. Вниз шагнуть нужно обязательно с правой, а потом только поставить на пол левую ногу. Назад к списку... V-степ (шаг ноги врозь на платформе) Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее. Сделать шаг правой ногой в правый край платформы, а левой – в левый край (колени при этом согнуты). Спуститься с платформы нужно с правой ноги. Левая приставляется плотно к стопе правой ноги. При этом выполняют махи руками. Назад к списку... Степ-касание Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Сделать шаг левой ногой на платформу, затем поднять правую ногу вверх так, чтобы она касалась носком платформы рядом со стопой левой ноги. Опустить правую ногу на пол. Левая приставляется к правой. При этом выполняют махи руками вперед и вверх и опускают их вниз. То же самое движение выполняется из исходного положения, стоя правым боком к платформе. Назад к списку... Подъем колена на платформе Исходное положение – стоя левым боком к платформе, руки на поясе. Сделать шаг левой ногой на платформу. Поднять колено правой согнутой ноги вверх (90 градусов). Опуститься с правой ноги. Повторить подъемы для левой ноги. Назад к списку... Захлест голени назад Исходное положение – стоя левым боком к платформе. Поднять левую ногу на платформу, а правой выполнить захлест голени. При этом руки выполняют разгибание в плечевом суставе. То же повторить для левой ноги. Назад к списку... Махи попеременно назад Исходное положение – стоя лицом к платформе. Сделать левой ногой шаг на платформу. Правой ногой выполнить мах назад. При этом руками выполняют махи вверх в диагональ. То же повторить для левой ноги. Назад к списку... Выпады со степа Исходное положение – стоя на центре платформы. Делать поочередно выпады ногами со степа к полу с касанием стопой пола. Руками попеременно выполнять махи вперед. Назад к списку... Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе Исходное положение – стоя на центре платформы, повернувшись вдоль степа. Выполнить шаг правой вниз вправо, а левой – вниз влево. Затем правую ногу поднять вверх на платформу, а левую приставить к правой. Назад к списку... Все движения рекомендуется повторить не менее 4-8 раз каждое. Затем повторить всю связку. Рекомендуемый темп музыки – 118-122 уд/мин.  Для большинства современных женщин проблема лишнего веса стала наболевшей. Сколько всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом перепробовано, сколько противоречивых советов диетологов прочитано! Это неудивительно, так как любая женщина стремится всегда быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой. Тем более, что идеалом женской красоты в наше время является стройная и гармоничная фигурка спортивного типа. Многие из читательниц с радостью перенеслись бы на пару столетий назад, когда наибольшей популярностью и вниманием мужчин пользовались пышнотелые красавицы. Но поскольку нам с вами не предлагали на выбор время, в котором провести жизнь, ничего не остается, как подчиниться требованиям современности. С другой стороны, наш век имеет множество преимуществ, в частности и в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный. В данной главе мы познакомим вас с одним из малоизвестных, но увлекательных и легкодоступных видов спортивных занятий. Речь пойдет о степ-гимнастике. Со степ-гимнастикой знакомы далеко не все наши читательницы. Одна из причин такого неведения - в ее "молодости". Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно - в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя: "степ" в переводе с английского означает "шаг". Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба. Толчком к возникновению степ-гимнастики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводят в движении. Как правило, они заняты "сидячей" работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают какой бы то ни было активности. Это происходит изо дня в день, что и приводит к неутешительным результатам. Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе. Ходьба, как известно, оказывает на организм благотворное воздействие. Помимо естественного укрепления мышц ног, она способствует развитию дыхательной системы, стимулирует кровообращение и деятельность сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы происходит массаж внутренних органов, расположенных в области брюшного пресса, что положительно сказывается на функционировании пищеварительного тракта и, как следствие этого, - на обмене веществ. Перечисленные качества ходьбы при условии регулярных и систематических тренировок способны предотвратить многие заболевания сердца, дыхательных путей и устранить проблему ожирения. Степ-гимнастика как специализированный комплекс упражнений, безусловно, является наиболее эффективным и действенным средством для достижения поставленных целей в корректировке фигуры и общем укреплении здоровья. Итак, что же включает в себя степ-гимнастика? В ее основе лежат, как было сказано выше, упражнения, непосредственно связанные с шагом. Вспомните, любая разминка начинается именно с ходьбы, что немаловажно. Спортивный шаг настраивает и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, повышает активность сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения представляют собой первый этап степ-гимнастики. Следующим этапом являются прыжки и специальные упражнения, основанные на них. Это уже более высокая степень нагрузки, предваряющая основной комплекс степ-аэробики - движений под ритмичную музыку. Помимо перечисленных достоинств, степ-гимнастика обладает еще одним существенным фактором - связью с энергичной, бодрящей музыкой как необходимым условием занятий. Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины. Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив - представляет собой связующее звено, некий канал, по которому осуществляется движение энергии. Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний. Разумеется, эта тема требует специального рассмотрения, мы же вернемся к разговору о спорте. Упоминание о чудотворных качествах музыки объясняет ее присутствие в качестве необходимого компонента степ-гимнастики. К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, наиболее приемлемая для занятий степ-гимнастикой, тем не менее даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопив-1пуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям! Перед началом учтите некоторые организационные аспекты. Вероятно, вам неоднократно приходилось замечать, что для достижения успешных етесь в домашних условиях, рекомендуем отказаться от какой бы то ни было обуви. Делайте упражнения босиком, но только на ковровой дорожке. Ходьба босиком максимально задействует ступню и, кроме того, способствует предотвращению плоскостопия. Как известно, в области ступни находятся точки, отвечающие практически за все внутренние органы. Поэтому ходьба босиком оказывает дополнительный оздоровительный эффект, поскольку позволяет одновременно массировать ступню и активизировать функционирование внутренних органов, закрепленных за каждой из точек. Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом - ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца - это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок. На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110-120 ударов в минуту, а частота дыхания - не более 20-25 раз в этот же промежуток времени. Причем через 5-10 минут после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму. Красивые бедра и ягодицы Степ-аэробика - ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Упражнения развивают подвижность в суставах, формируют свод стопы, тренируют равновесие и позволяют сжигать большое количество калорий. Степ-аэробика великолепно улучшает фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Приготовься к сюрпризу: урок начинается с простых базовых движений, но после нескольких метаморфоз он достигает таких высот, которые Тебе даже не снились!  Степ-аэробика Обычно на степ-аэробику отводится 20—30 минут, этого времени вполне хватает для того, чтобы получить необходимую физическую нагрузку. Для степ-аэробики необходимо наличие шаговой платформы, тренажера 'беговая дорожка' и, конечно, музыки. Данная часть гимнастики начинается с небольшой пробежки на тренажере при минимальной скорости. На пробежку должно уйти не более трех минут. После этого переходите к танцевальной части. Библейская мудрость гласит: 'Тело есть храм, в котором живет святой дух'. Естественно, что форма 'храма' должна соответствовать своему внутреннему содержанию. Степ-аэробика дает возможность совместить развитие внутреннего и внешнего облика человека. Каким образом? Выбирая для упражнений свою любимую музыку, вы заботитесь о пище для души, а выполняя под нее физические упражнения, приводите в движение, а следовательно, заставляете жить свое тело. Итак, после небольшой пробежки приступайте к основной части степ-аэробики. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на степе, который вы вполне можете взять за основу и дополнить своими собственными. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению мышечной системы, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус вашего тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. 1. Исходное положение — встаньте лицом к середине степа, ноги соедините. Сделайте широкий шаг вправо. Немного присев, перенесите тяжесть тела на правую ногу. Сведите ноги вместе. Проделайте то же самое в другую сторону. Всего сделайте 6 шагов вправо и 6 шагов влево. 2. Оказавшись в исходном положении — лицом к степу, ноги вместе, — поставьте правую ногу на степ, затем левую и точно так же поочередным шагом спуститесь со степа, сначала опустив правую ногу, а затем левую. Проделайте то же упражнение, но начните его выполнять с левой ноги. Выполните 6 подъемов на степ. 3. Стоя лицом к степу, поставьте правую ногу на степ, затем и левую, но на расстоянии ширины плеч от правой ноги. Опустите со степа сначала правую ногу, а затем левую. Выполните 6 подъемов. Выполняя последний — шестой, опустившись со степа, повернитесь к нему боком. 4. Поставьте ближнюю к степу ногу на платформу, затем другую ногу также поставьте на степ на небольшом расстоянии от первой, при этом переводя положение тела из бокового по отношению к степу в параллельное. Ногу, с которой вы начинали подъем на степ, опустите на пол, но при этом уже поворачиваясь к степу другим боком. Опустите вторую ногу со степа. Выполните данное упражнение в обратной последовательности. Всего сделайте 6 подъемов на степ. 5. Исходное положение — повернитесь боком к степу. Ближнюю к платформе ногу поставьте на степ, стараясь, чтобы она оказалась в середине платформы. Затем поднимите на степ вторую ногу. Поочередно спустите ноги со степа, но уже с другой его стороны. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 6 подъемов. 6. Стоя лицом к степу, поставьте ноги вместе. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь на носки с перекрестным движением рук 10-12 раз. 7. Стоя лицом к степу, поднимите на него правую ногу, левой ногой сделайте мах, опустите ее на платформу, сделайте мах правой ногой и опустите ее со степа, затем опустите левую ногу. Тоже самое упражнение выполните с левой ноги. Сделайте 6 подъемов на степ. 8. Повернитесь спиной к степу. Поднимите на платформу сначала правую ногу, затем левую. Опустите со степа правую, а потом левую ногу. Выполните 6 подъемов на степ. 9. Стоя спиной к степу, выполните первую часть восьмого упражнения, то есть поднимитесь на степ. Но опуститесь с другой стороны степа: сначала правую, а затем левую ногу. Это основные упражнения, на которых строятся все комплексы степ-аэробики, поэтому, освоив их, вам будет легко составлять свои собственные упражнения. Порядок этих упражнений выстроен таким образом, что их можно выполнять под музыку поочередно, не отрываясь на перемену исходного положения, так как заключительное положение тела предьщущего упражнения является исходным для последующего. Таким образом, мы постарались дать вам наиболее общее представление о занятиях степ-гимнастикой в тренажерном зале. В заключение мы бы хотели остановиться на одной очень неприятной для женщин болезни, в профилактике которой степ-гимнастика играет очень важную роль.  |
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Низко-ударная тренировка. Знакомство с базовыми элементами классической и степ-аэробики, разучивание простых связок, способствует... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Урок, в который соединены степ-аэробика, современная музыка и модные танцевальные движения. Это интересное сочетание степ-аэробики... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Обучение основам степ-аэробики и правильной технике. Рекомендуется для начинающих. Продолжительность занятия 55 мин | | Конспект урока по физической культуре "Формирование правильной осанки средствами степ-аэробики" Задачи: формирование знаний учащихся о развитии животных, учить рассуждать, делать выводы, умение работать с текстом |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Разучивание более сложной хореографии степ-аэробики, отличная кардиотренировка. Способствует снижению веса, укрепляет мышцы ног,... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Разучивание более сложной хореографии степ-аэробики, отличная кардиотренировка. Способствует снижению веса, укрепляет мышцы ног,... |
| Конспект мастер-класса Тема: гимнастика с элементами хатха йоги и... Обучение правильному выполнению асан, способствующих улучшению кровообращению, работе эндокринной системы, функций пищеварения, дыхания,... | | Силовые программы power training силовой класс, направленный на проработку... Степ interval – интервальное занятие на степ платформах с чередованием зон аэробных и силовых нагрузок. Для высокого и среднего уровня... |
 | Федерация фитнес-аэробики России представляет семинар Федерация фитнес-аэробики России (ффар)- лидер индустрии фитнес-образования в РФ. Ффар является сертифицированным членом fisaf international... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Имеющимися шаблонами упражнений (создание данных шаблонов и является целью разработки) и механизмом лёгкого создания упражнений на... |
| Задачи: способствовать оздоровительному эффекту в процессе исполь зования... Он включает в себя до 5 уп ражнений, включающих упражнения массажа, растираний, снятия зрительного напряжения, упражнений на внимание.... | | Методическая разработка: «Использование степ-платформ на занятиях... «Использование степ-платформ на занятиях секции оздоровительного фитнеса в Отделении дополнительного образования детей» |
| Комплект оценочных средств профессионального модуля Правильное составление упражнений лечебной гимнастики. Грамотное составление комплекса упражнений для решения проблем пациента | | Методическое обеспечение образовательного процесса Начальное образование Т. И. Кондратина 1-2 класс Комплекс обучающих упражнений для работы в школе и дома |
| Зал Аэробики Действительно с 17 июня 2013 г. Время Понедельник Вторник | | Урока: Образовательные Цель урока: обучение, закрепление и совершенствование гимнастических упражнений на снарядах, разностороннее физическое развитие учащихся... |
