Цели и задачи цикла гипертрофии
Скачать 415.63 Kb.
|
| В этой книге мы будем говорить про гипертрофийный цикл подготовки – то, что в народе чаще всего называют набором мышечной массы, либо просто набором массы. С моей точки зрения, это не самый адекватный термин, потому что если мы говорим про мужчин, то набор массы, или, точнее, набор мышечной массы, воспринимается совершенно нормально и естественно. А вот если мы говорим про женщин, то тот же самый процесс далеко не всегда воспринимается естественно, несмотря на то, что процессы протекают те же самые, и потребность в гипертрофийном цикле в рамках годового цикла силовой подготовки точно такая же, как и у мужчин, так и у женщин – принципиальной разницы здесь нет. Сразу же оговорюсь: в контексте данной книги я буду говорить про гипертрофийный цикл в контексте от оздоровительного фитнеса до, так скажем, любительского натурального бодибилдинга. Говорить про гипертрофийный цикл в контексте подготовки стайеров, спринтеров, представителей любого другого вида спорта мы с вами сегодня не будем, задача другая. Цели и задачи цикла гипертрофии. Цели и задачи гипертрофийного цикла в целом. Во-первых, разумеется, это увеличение процента мышечной массы. Это основная, самая главная задача. Все остальные задачи являются либо вспомогательными, либо так или иначе сопутствующими. Эта задача выполняется за счет выполнения ряда других, более мелких подзадач: роста весов отягощений, увеличения тренировочного объема и интенсивности тренировок, чередования тренировочных схем и так далее. Как мы видим, даже рост весов отягощения будет являться в данном случае именно сопутствующей задачей, которая будет помогать выполнять основную. Это не единственный из вариантов, но, так скажем, один из основных, который мы с вами будем использовать. Во-вторых, в процессе гипертрофийного цикла мы будем говорить и об оттачивании техники выполнения упражнений, и об увеличении общей массы тела при желании – это не является обязательным условием. В третьих, речь может идти и о рекомпозиции тела. Опять же, при возможности, потому что и рекомпозиция тела именно в рамках какого-то одного цикла, с моей точки зрения, возможна только тогда, когда мы говорим про новичков – про людей, у которых еще нет серьезной адаптации к силовым нагрузкам. Именно в случае новичка возможно и одновременное сжигание жира, и одновременный набор мышечной массы. В зависимости от вашей личной подготовки это могут быть совершенно различные периоды – от нескольких месяцев до полугода. Чаще всего это 3-4 месяца, затем уже подобные приятные бонусы не так хорошо происходят. В четвертых, могут решаться задачи увеличения мышечной силы и выносливости. В зависимости от системы периодизации, которую вы выберите (об этом позднее), возможно и достижение различных результатов. Потребность в цикле гипертрофии. Цикл гипертрофии нужен в различных ситуациях. Как правило, в основном люди вспоминают про цикл гипертрофии именно тогда, когда они хотят набрать мышечной массы. Это характерно для мужчин. С женской точки зрения не всегда понятно, зачем цикл гипертрофии вставлять в тренировочный процесс. Несмотря на это, цикл, в котором вы будете именно набирать мышечную массу, является обязательным по ряду причин. Вариант номер один. Одной из основных является как раз ситуация, в которой мы имеем небольшое содержание мышечной массы и довольно значительное содержание жира. То, что в английском языке метко называется словосочетанием «skinny fat». Общая масса тела не настолько велика, чтобы говорить о ожирении или о избыточном проценте подкожного жира, в общем и целом человек выглядит довольно неплохо, но понятно, что было бы очень хорошо «заменить» часть подкожной жировой ткани на мышечную. Разумеется, все не так просто, но примерно так в конечном итоге оно и происходит. В ситуации «skinny fat» заниматься дальнейшим похудением в общем и целом бессмысленно. Потому что если у вас и так малый процент мышечной массы, то после практически любого цикла похудения он станет еще меньше. В результате, разумеется, масса тела опять уменьшится, но результат будет не так хорош. Поэтому изначально в такой ситуации мы делаем цикл гипертрофии, потом уже, грубо говоря, отсекаем все лишнее. Об этом мы поговорим еще подробнее в конце. Второй вариант. И это как раз случай пресловутой рекомпозиции тела. Если в общем и целом вы довольны своим весом, но не довольны тем, как тело выглядит, не довольны основными пропорциями – в этом случае мы опять же идем на цикл гипертрофии. В этом случае нам необходим цикл именно цикл гипертрофии, а не поддерживающий или, боже упаси, цикл дальнейшего похудения. Теория циклирования - основы. Если мы говорим про разнообразные методы циклирования, то можно выделить 3 основных фазы.
В дальнейшем мы с вами увидим, что ряд исследователей еще выделяют циклы интенсификации, аккумуляции, восстановления – все это очень интересно, но нужно уже при подготовке спортсменов довольно высокого класса. Несмотря на это, все вышеперечисленное мы с вам все равно разберем – базово разбираться в теории циклирования и периодизации не просто нужно, а обязательно нужно. Говорить о гипертрофии без упоминания циклирования бессмысленно. Каждый из данных циклов важен, каждый из данных циклов нужен. Сейчас я кратко пробегусь по каждому, чтобы вы понимали, каким образом что с чем здесь взаимосвязано. Более подробно взаимосвязь циклов мы с вами рассмотрим в главе о циклировании и периодизации. Гипертрофийный цикл. Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутствовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок. Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц - у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности. Таким образом, в процессе цикла гипертрофии мы заранее планируем И увеличение процента мышечной массы И увеличение процента подкожного жира. За счет грамотного распределения макронутриентов и соответствующего циклирования нагрузок можно постараться свести к разумному минимуму набор подкожного жира и максимально увеличить набор мышечной массы. Миофибриллярная гипертрофия. Это 25-30 КПШ (количество поднятых штанг), преимущественно базовые упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ. Задача цикла - гипертрофия миофибрилл. Это база, основа любого цикла гипертрофии в контексте натурального бодибилдинга. Саркоплазматическая гипертрофия. 40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее. 60-80% от 1ПМ. В этом цикле мы увеличиваем энергоснабжение мышц за счет увеличения объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии. Подробнее об этом будем в разделе с принципами мышечной гипертрофии и гиперплазии. Питание. Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно. Силовой цикл. Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторные тренировки). Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы. Да, силовой цикл для бодибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях. 9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ. Питание. Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии. Цикл снижения подкожного жира. То, что в народе называется "сушкой". Задача цикла - максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц. Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями и большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами). Сейчас большинство бодибилдеров "натуралов" переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц. Кроме этого обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц - однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений - присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8. Формула БЖУ: 1.5(2):1(0.5):х. Рекомендуется отнимать не более 10-20% от поддерживающей калорийности питания (поддержка, как правило, это 30Кк на 1 кг веса тела). Поддерживающий цикл. Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разгрузочные схемы тренировок. Задача цикла - дать организму отдохнуть и восстановиться. Цикл поддержи – цикл, про который многие, наверное, забывают, и совершенно зря. Потому что после того как мы проходим цикл снижения жира, в любом случае мы испытываем довольно неприятные последствия. Они могут быть ярко выражены, они могут быть не очень ярко выражены, но так или иначе они присутствуют. И одним из первых мы можем говорить про некоторые угнетения гормонального фона. Потому что на фоне дефицита калорий, на фоне силовых тренировок, а если мы говорим про довольно длительное похудение, то месяц-два и больше, обязательно будет происходить угнетение гормонального фона, обязательно будет происходить снижение базального метаболизма и т.д. Наличие всех данных факторов крайне нежелательно для здоровья человека. Поэтому нам нужен цикл, в течение которого мы просто-напросто находимся в гомеостазе, т.е. в таком состоянии, когда вашей задачей не является рост мышц, потеря подкожного жира и так далее, вы даете организму отдохнуть. При этом, разумеется, сопровождая все это тренировками, может быть, просто не в очень интенсивном режиме. Задача цикла поддержки – восстановление вашего внутреннего биохимического равновесия. Как только оно восстановлено, мы можем идти дальше, например, на цикл гипертрофии, либо на цикл похудения, если у нас задачей является снижение веса, снижение процента подкожного жира. Но цикл поддержки должен присутствовать. Во многие тренировочные программы любительских тренировок цикл поддержки встраивается в качестве разгрузочной недели в конце каждого цикла.   На этом изображении четко видна классическая линейная схема чередования циклов. Данный вариант подходит для каждого: и для мужчины и для женщины. В зависимости от исходных целей и задач мы можем говорить про разную продолжительность циклов набора мышечной массы и цикла похудения, но они оба так или иначе будут присутствовать. Второй вариант – чередование циклов роста и поддержки. Если в предыдущем цикле мы обязательно встраивали цикл похудения, то в данном цикле мы его не встраиваем. Данное поведение может быть характерно для молодых мужчин, когда довольно высокий гормональный фон способствует тому, что даже в рамках цикла гипертрофии не набирается слишком большой процент подкожного жира. В данном случае если пропорции тела серьезно не меняются, гипертрофийный цикл может идти постоянно, с небольшими перерывами именно на поддержку. В этой ситуации задача поддерживающего цикла уже не столько в восстановлении угнетенного гормонального фона, сколько восстановлении связок, суставов, возможности для адаптации организма, потому что если вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок, отягощение объема тренировок, то рано или поздно организму будет необходимо дать восстановиться. И, опять же, необходимо не забывать о том, что нам нужно восстанавливать не только связки, суставы и все остальное, но и нормальную здоровую работу центральной нервной системы, которая, опять же, при серьезной работе в миофибриллярном цикле гипертрофии будет угнетаться за счет довольно высокой интенсивности тренировок. Отдельно несколько слов о мышечной гипертрофии в рамках похудения. Здесь как раз образно изображена правильная и неправильная стратегия.  Сейчас я хочу показать на практике, как это происходит. Очень часто, когда человеку нужно похудеть, он … худеет. Только худеет, на протяжении очень длительного периода. В данном случае это, разумеется, не самый лучший вариант, потому что возникают все те минусы, о которых мы говорили. Можно говорить о механизме постоянного похудения. Из-за постоянного снижения калорийности неизбежно происходит снижение процента мышечной ткани, а также происходит угнетение гормонального фона. Неизбежно происходит уменьшение базального обмена веществ, и в результате люди начинают вести себя примерно как белка в колесе: снижение базального метаболизма, соответственно, вы начинаете полнеть на том рационе, на котором раньше еще была поддержка, либо снижение веса. Затем опять происходит снижение калорийности, для того чтобы еще дальше запустить процесс потери веса. И в конечном итоге люди оказываются перед разбитым корытом, когда начинают набирать вес уже на рационе в 500-700 килокалорий в день. Для того чтобы этого избежать нужно как раз идти по циклу. Не обязательно именно на рост мышечной массы, если вы в этом не заинтересованы. Но вставить именно поддерживающий цикл в силовую тренировку – это обязательно, если вы не хотите существенных неприятностей с вашим телом. Введение в общую гипертрофию скелетных мышц. Итак, условия гипертрофии скелетных мышц. Во-первых, это стимул для роста мышц, т.е. какая-то работа, которая будет превышать текущие адаптационные механизмы вашего организма. Вы ставите организм в условия, в которых он вынужден развиваться, адаптироваться – это стимулирует рост мышечной ткани. Для роста мышц таким стимулом являются тренировки с отягощениями. Во-вторых, для гипертрофии обязателен профицит калорийности питания. Это обязательный параметр. Об этом мы будем говорить отдельно, уже в самом конце семинара, когда у нас будет работа над ошибками. Но именно отсутствие данного пункта, я бы сказал, в 80% случаев является причиной поражений, когда люди идут якобы на гипертрофийный цикл, при этом не формируют профицит калорийности питания. В результате либо не происходит никакого роста мышечной массы, либо люди очень часто скатываются в состояние перетренированности, потому что организм оказывается не в состоянии адаптироваться к подобным нагрузках на поддерживающем (или даже дефицитном) рационе. Интенсивность усилия, опять же, должна быть порядка 70-90% от возможного максимума. 90% – это уже верхняя планка, на которую постоянно заходить не следует. В общем и целом мы можем говорить про среднюю интенсивность 80%. Интенсивность – это развиваемые усилия, т.е. это количество повторений, которые вы будете делать за один подход. Чем ниже количество повторений, тем выше интенсивность и, соответственно, вес отягощения. Давайте посмотрим на зависимость типа гипертрофии от объема и интенсивности. Сейчас я начинаю потихоньку подводить к тому, почему предлагаемая программа тренировок именно такая, а не другая. Давайте посмотрим, у нас на графике на одной оси есть различные типы работы: мощность, сила. М – миофибриллярная гипертрофия. С – саркоплазматическая гипертрофия. Об этом будет сказано подробнее далее. На оси Х расположено количество повторений. Т.е., как вы видите, чем выше количество повторений, тем ниже интенсивность. Мощность – это наибольшая интенсивность. Например, это однократное повторение, синглы, либо работа в стиле тяжелой атлетики, т.е. одно движение, целью которого является поднять максимально возможный вес. Сила – это, как правило, диапазон повторения 1-3. Миофибриллярная гипертрофия – 5-8. Саркоплазматическая гипертрофия – грубо, говоря 10-20. Есть разные точки зрения на данный вопрос, поэтому давайте сделаем такой довольно широкий рацион: 10-20 повторений. И выносливость – от 20 до 25 и выше. Исходя из данного графика можно сделать один простой вывод. Работая с упражнениями с собственным весом практически невозможно достичь мышечной гипертрофии. Если мы говорим про самое начало тренировок, когда вы можете сделать, например, 10 отжиманий за один подход, то да, это будет вписываться где-то в рамки между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией. Но с ростом вашей тренированности, с ростом вашей выносливости, вы будете отжиматься все больше и больше, соответственно, интенсивность будет сдвигаться уже в сторону мышечной выносливости. Разумеется, в данном случае ярко выраженная мышечная гипертрофия происходить не будет. Поэтому если подобный вопрос у кого-то возникает, то занимаясь дома без дополнительных отягощений говорить о мышечной гипертрофии практически невозможно. Именно поэтому мышечная гипертрофия проявляется именно тогда, когда мы говорим про тренировки с отягощениями, либо про тренировки, которые по своему гормональному отклику и т.д. крайне близки к тренировкам с отягощениями, например, это спринты. Но, разумеется, опять же, это не профильная их задача. |
Добавить документ в свой блог или на сайт
Похожие:
 | Цель освоение материалов и методов исследования, сбор экспериментального... Цели и задачи производственной практики соотносятся с общими целями фгос впо по направлению подготовки. Фундаментальная подготовка... |  | Урокам тема №5: программирование на языке turbo-pascal. Организация... Цели и задачи: Знакомство с операторами цикла языка Turbo-Pascal. Выработка навыков работы в Turbo-Pascal. Решение практических задач... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательные: познакомить с понятием цикла, видами циклических алгоритмов, сформировать умения пользоваться операторами цикла,... | | Рабочая программа по дисциплине : Криминальная виктимология Пояснительная записка ( цели, задачи и место дисциплины в рамках цикла дисциплины гос) |
| Аннотация к рабочей учебной программе дисциплины «Рынок труда» Цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина относится к базовой части учебного цикла – б в. Дв профессиональный цикл | | Составление программ с использованием оператора цикла Цель: Познакомить обучающихся с оператором цикла с предусловием; учить решать задачи с использованием оператора цикла с предусловием;... |
| Урок по теме «северная америка» Цели и задачи Цели и задачи: обобщить знания учащихся о населении и природе Северной Америки. Подвести итог изучению темы | | 1. цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина «Врачебные ошибки: причины и следствия» является федеральным компонентом базовой части профессионального цикла очной формы... |
| П оложение о проведении Кубка России 23-24 мая 2015 г по жиму лежа... Цели и задачи: выявление сильнейших спортсменов и команд; выполнение разрядных нормативов | | Пояснительная записка Цели и задачи курса Наряду с русским языком и литературным чтением он входит в число предметов филологического цикла и формирует коммуникативную культуру... |
| Пояснительная записка 3 Цели и задачи освоения дисциплины 3 Обязательный... Место дисциплины в структуре ооп впо: относится к дисциплинам базовой части гуманитарного, социального и экономического цикла. 3 | | План работы методического объединения учителей развивающего цикла.... Цель: " Использование ресурсов предметов развивающего цикла для формирования и раскрытия способностей личности ученика в условиях... |
| Пояснительная записка Цели и задачи дисциплины Основные цели и задачи курса «Техника и технология сми» состоят в следующем. Цель курса познакомить студентов с современной техникой... | | Тема урока «Опорно-двигательный аппарат птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Ознакомить учащихся с опорно-двигательной системы птиц в связи с приспособлением к полёту |
| Тема урока «Местообитания и внешнее строение тела птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Познакомить учащихся с характеристикой птиц, раскрыть особенности их организации в связи с приспособленностью к воздушной... | | Урок 10. Планеты- гиганты (Юпитер, Сатурн, Уран,Нептун) и маленький Плутон. Цели и задачи Цели и задачи : Учащиеся должны знать планеты- гиганты и их характеристики, и самую маленькую планету Солнечной системы- плутон |
