Цели и задачи цикла гипертрофии
Скачать 415.63 Kb.
|
Прогрессия в рамках тренировочной программы. У нас есть три варианта. Первая – линейная, вторая – нелинейная, третья – смешанная. Линейная – самая простая. Это принцип, при котором вы стремитесь добавить себе вес отягощения на каждой тренировке. 50, потом 55, на третьей 60 и т.д. Логично, что долго это работать не может. Может быть пара тренировок, но не более. Нелинейная – вы оставляете тот же самый вес, но увеличиваете объем. Например, первая тренировка – 50 «5 х 5», вторая – первые два подхода вы делаете 2 х 5, последние два подхода вы делаете 3 х 6. Я бы рекомендовал вам грамотно сочетать оба варианта. Например довести количество повторений до 7-8 в трех рабочих подходах (при условии, что вы начали с 5 повторений) и увеличить вес отягощения. Диета и питание. Обязателен профицит калорий. Для мужчин это будет до 500 килокалорий, для женщин поменьше – 200 или 300. Вам будет необходимо в любом случае данный цикл каким-то образом определять самостоятельно, потому что все будет зависеть от того, как отреагирует ваш организм на уменьшение калорийности питания. Рекомендую, например, взять 1 кг в месяц – это такая базовая серединка. Белки – примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. Жиры – 1 грамм на килограмм. Углеводы – все остальное. Калорийность получается в среднем 35-40 килокалорий на 1 кг массы тела. Если вы не приверженец подсчета калорий, то просто убедитесь, что в каждый базовый прием пищи (завтрак, обед, ужин) у вас была белковая составляющая, углеводная составляющая и обязательно овощи и фрукты – клетчатка, для нормальной работы кишечника. Если прогресса прироста нет – добавляете углеводы, как правило, их не хватает больше всего. Избегайте большого объема жирных продуктов, если вы не считаете калории, потому что в данном случае вам будет очень просто превысить калорийность вашего питания, и, соответственно, быстрее приращиваться в массе и проценте подкожного жира. Формируйте правильный профицит питания, формируйте нормальный рацион и все будет в порядке. Это, наверное, все. Давайте отдельно поговорим про спортивное питание. Во-первых, из тех добавок, которые можно и нужно употреблять – это, с моей точки зрения, креатины и витамины. Просто витамины и минеральные комплексы. Креатин является, наверное, единственной добавкой, которую практически все эксперты рекомендуют, даже эксперты с точки зрения науки. Витамины – хорошая добавка. Несмотря на то, что бытует точка зрения, что если вы выдерживаете общую правильность питания, и у вас есть правильно соотношение макроэлементов, то вы должны автоматически получать нужную вам дозу витаминов и минералов. Но, с моей точки зрения, если мы говорим, например, про жителей северных регионов России, там, где нет постоянного доступа к свежим овощам и фруктам, то, разумеется, доля витаминов и минералов, которые мы получаем, будет гораздо меньше. Поэтому желательно дополнять это все витаминами. Хондропротекторы – по желанию. Опять же, никакой особенной рекомендации здесь быть не может. Предтренировочные комплексы – по желанию. Можно да, можно нет. Протеины – по желанию, БЦА – по желанию, глютамин – по желанию. Гейнеры не нужно. Все это можно совершенно спокойно получать за счет обычного питания. Проблема с гейнерами в том, что люди очень часто просто не рассчитывают количество приемов, которое необходимо, соответственно, превышают калорийность и получают не самые лучшие результаты. L-карнитин - нет. Как контролируем результаты? Никаких секретных секретов, просто базовые вещи, которые спокойно можно делать в вашем формате обычной жизни. Регулярная фото- и видеосъемка. Я рекомендую делать фотосъемку как минимум раз в месяц в одно и то же время, в одном и том же месте с одним и тем же светом. Так вы сможете понимать, какой прогресс у вас идет. Делать фотосъемку каждую неделю не имеет смысла, потому что прирост будет не столь заметен, чтобы что-то увидеть. Раз в месяц – очень хорошо. Скорость прогресса – 1-2 кг в месяц. Если вы прогрессируете быстрее, то есть повод задуматься. Есть еще один вариант, который говорит о том, что мы мерим скорость прогресса именно скоростью набора подкожного жира. Набрали 7% за время гипертрофийного цикла – окей, хватит, идем на цикл снижения веса. Длительность гипертрофильного цикла. Стандарт – 2-3 месяца, т.е. примерно 2 мезоцикла. Каждую 5-ю неделю рекомендуется делать перерыв. Т.е. месяц работы – одна неделя перерыва. Если используется, например, волновая схема или смешанная схема периодизации, то можно делать каждую 7-ую неделю перерыва, потому что в данных схемах идет меньшая нагрузка на ЦНС за счет меньшей интенсивности работы. Если вы предпочитаете работать без перерыва, то я бы строго рекомендовал не превышать 3 месяца подряд. Потому что, как правило, даже в условиях сильного профицита калорийности питания, 3 месяца подряд – это очень серьезный срок для ЦНС, отдохнуть надо будет в любом случае. Какие ошибки допускают в цикле гипертрофии?
И последний вопрос. Возможна ли в принципе гипертрофия без набора подкожного жира? Для натурала нет. В любом случае процент подкожного жира будет увеличиваться. Он может увеличиваться не быстрыми темпами, например, но он будет увеличиваться все равно. Мы можем, так скажем, стараться уменьшать процент набора за счет меньшей калорийности, за счет большого объема, за счет большей траты калорийности и т.д., но это как раз работа на грани. У вас может получиться, и вы сделаете хороший прогресс, и при этом не сильно прибавите в подкожном жире. Скорее всего, у вас не получится, и вы либо улетите в состояние перетренированности, либо, что более часто встречаете, вы не сделаете никакого прогресса, потому что значительного дефицита калорийности, необходимого для синтеза мышечных белков и всего остального у вас нет. Поэтому если мы говорим о гипертрофийном цикле, то здесь калорийность питания является все-таки одним из основных самых важных и самых нужных параметров. Мы с вами уже подошли к концу. Систематизируем. Профицит калорийности, необходимый нам, – 35-40 килокалорий на 1 кг веса тела. Упражнения глобального характера с соответствующей интенсивностью, 5 х 5, 4 х 8, 3 х 10, либо любой другой протокол в заданном диапазоне. Длительность мезоцикла – 4-6 недель. Всего – 2, максимум 4 цикла подряд, после чего обязательно должен идти цикл поддержки. Чередование циклов миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии как раз для увеличения объемов. |
Похожие:
 | Цель освоение материалов и методов исследования, сбор экспериментального... Цели и задачи производственной практики соотносятся с общими целями фгос впо по направлению подготовки. Фундаментальная подготовка... |  | Урокам тема №5: программирование на языке turbo-pascal. Организация... Цели и задачи: Знакомство с операторами цикла языка Turbo-Pascal. Выработка навыков работы в Turbo-Pascal. Решение практических задач... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательные: познакомить с понятием цикла, видами циклических алгоритмов, сформировать умения пользоваться операторами цикла,... | | Рабочая программа по дисциплине : Криминальная виктимология Пояснительная записка ( цели, задачи и место дисциплины в рамках цикла дисциплины гос) |
| Аннотация к рабочей учебной программе дисциплины «Рынок труда» Цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина относится к базовой части учебного цикла – б в. Дв профессиональный цикл | | Составление программ с использованием оператора цикла Цель: Познакомить обучающихся с оператором цикла с предусловием; учить решать задачи с использованием оператора цикла с предусловием;... |
| Урок по теме «северная америка» Цели и задачи Цели и задачи: обобщить знания учащихся о населении и природе Северной Америки. Подвести итог изучению темы | | 1. цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина «Врачебные ошибки: причины и следствия» является федеральным компонентом базовой части профессионального цикла очной формы... |
| П оложение о проведении Кубка России 23-24 мая 2015 г по жиму лежа... Цели и задачи: выявление сильнейших спортсменов и команд; выполнение разрядных нормативов | | Пояснительная записка Цели и задачи курса Наряду с русским языком и литературным чтением он входит в число предметов филологического цикла и формирует коммуникативную культуру... |
| Пояснительная записка 3 Цели и задачи освоения дисциплины 3 Обязательный... Место дисциплины в структуре ооп впо: относится к дисциплинам базовой части гуманитарного, социального и экономического цикла. 3 | | План работы методического объединения учителей развивающего цикла.... Цель: " Использование ресурсов предметов развивающего цикла для формирования и раскрытия способностей личности ученика в условиях... |
| Пояснительная записка Цели и задачи дисциплины Основные цели и задачи курса «Техника и технология сми» состоят в следующем. Цель курса познакомить студентов с современной техникой... | | Тема урока «Опорно-двигательный аппарат птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Ознакомить учащихся с опорно-двигательной системы птиц в связи с приспособлением к полёту |
| Тема урока «Местообитания и внешнее строение тела птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Познакомить учащихся с характеристикой птиц, раскрыть особенности их организации в связи с приспособленностью к воздушной... | | Урок 10. Планеты- гиганты (Юпитер, Сатурн, Уран,Нептун) и маленький Плутон. Цели и задачи Цели и задачи : Учащиеся должны знать планеты- гиганты и их характеристики, и самую маленькую планету Солнечной системы- плутон |
