Цели и задачи цикла гипертрофии
Скачать 415.63 Kb.
|
Типы гипертрофии. Давайте как раз перейдем к основной нашей теме.  Разделяют два базовых типа мышечной гипертрофии. Это саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия. Все зависит от строения мышцы. На картинке выше вы видите как раз мышечную клетку, где у нас есть миофибриллы – как раз те двигательные элементы, которые в конечном итоге вызывают сокращение мышцы, т.е. грубо говоря, сама мышца – то, что сокращается; и саркоплазма, которая является вспомогательным элементом, который несет прежде всего энергетическую нагрузку. Т.е. прежде всего это энергоснабжение остальной части мышцы. Это два базовых элемента. Можно выделить еще дополнительно митохондриальную гипертрофия, но сейчас я о ней в принципе даже не буду говорить, потому что по роду своего развития она крайне близка к саркоплазматической. Поэтому отдельно ее выделять я лично не вижу смысла. Разные типы гипертрофии. У них, соответственно, разные задачи и разные возможности, и мы будет их тренировать принципиально разными методами. Варианты развития. Миофибриллярная и саркоплазматическая. Варианты развития хорошо изображены на картинке. На схеме четко видно, что саркоплазматическая гипертрофия – это именно увеличение объема мышцы при сохранении силы мышцы примерно на том же уровне, потому что количество миофибрилл у нас не меняется.  Миофибриллярная гипертрофия как раз имеет под собой противоположное значение. Мы увеличиваем количество двигательных элементов, сократительных элементов мышц, за счет чего увеличивается сила, плотность, твердость мышцы на уровне пальпации, но объем меняется не столь значительно. А – исходное состояние. В – саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема), С – миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия развивается на небольшом количестве повторений, но с высокой интенсивностью – как правило это 5-8 повторений. В данном случае рекомендуется 2-3 минуты отдыха между повторами для восстановления мышц. Саркоплазматическая гипертрофия действует ровно наоборот – это то, что у нас называют высокоповторкой или пампингом. Довольно высокое количество повторений – от 12 до 25, некоторые авторы говорят, что и до 30. Но это уже остается на откуп каждому человеку, кто что хочет. И при этом для данного типа гипертрофии характерны небольшие промежутки отдыха, 30-90 секунд между подходами. Как вы видите, принципиально разные подходы, принципиально разные значения. У циклов саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной гипертрофии принципиально разные задачи. С одной стороны кажется, что стоит говорить исключительно о миофибриллярной гипертрофии, потому что «зачем нужна эта саркоплазма?» Силы не увеличивает, мышечную массу не растит. Если так говорить, то действительно кажется, что саркоплазматическая гипертрофия является абсолютно бессмысленной. Отчасти как раз работа в данном диапазоне повторений, если вы заметили, что как раз минут 15-20 это очень часто рекомендуемый диапазон повторений для новичков в различных тренировочных программах, которые публикуются в различных журналах. Очень часто тренера в спортзалах рекомендуют примерно такой диапазон повторений. Он имеет под собой определенные плюсы. Во-первых, мы говорим о том, что не угнетается ЦНС. Нет высокой интенсивности, нет высоких весов. Соответственно, вы можете уставать на физическом уровне за счет истощения энергоресурсов мышц, но центральная нервная система практически не устает. Поэтому подобные тренировки можно проводить довольно часто. Опять же, при этом мы можем говорить о том, что достаточно сильно снижается риск возможных травм. Чем меньше вес, тем меньше возможность какой-либо травмы. Но, опять же, именно этот подход является тем самым ключиком, тем самым примером, по которому до сих пор говорят, что «бодибилдеры имеют дутые мышцы, они автоматически сдуваются» и т.д. Дело в том, что если мы работаем как раз в цикле саркоплазматической гипертрофии, то это так и происходит. Так оно и есть. Для того, чтобы это проиллюстрировать, представим себе небольшую метафору. У нас есть дом, в котором проживает постоянное количество жильцов. К дому подведена труба, через которую жильцы получают воду. Представьте себе на минуточку, что эта труба стала в 5 раз больше. Это примерно то, что у нас происходит, когда мы занимаемся саркоплазматической гипертрофией. Объем мышцы резко увеличивается, визуально мышца увеличивается, грубо говоря, становится надутой и объемной, но давайте посмотрим немного дальше. Если мы внезапно увеличили объем воды, которая поступает в наш метафорический дом, станут ли жильцы потреблять больше воды просто из-за того, что ее стало больше? Разумеется, нет. У жильцов есть определенные потребности и больше, например, трех-четырех литров в день человек выпивать не в состоянии. И от того, что ему будут приносить не 4 литра, а 40 литров, он выпивать больше не станет. Поэтому со временем лишнее просто-напросто исчезает. То же самое происходит с саркоплазматической гипертрофией. Она целиком и полностью на все 100% зависит от развитости миофибрилл. Саркоплазма – это вспомогательный элемент. Ее не может быть больше, чем миофибрилл. Это вспомогательный элемент, задачей которого является энергонасыщенность мышц, поставка энергии. Кислород, увеличение капиллярности, подача кислорода к мышцам и т.д. Поэтому если не происходит роста мышечных волокон, миофибрилл, то в данном случае количество саркоплазмы со временем довольно быстро возвращается в норму. Возможно, некоторое рост сохранится, но в общем и целом все возвращается в норму. Поэтому работа исключительно на саркоплазматическом цикле практически бессмысленна. Именно поэтому, если вы не хотите разбивать свои тренировки на несколько разных этапов, всегда отдавайте предпочтение классической миофибриллярной гипертрофии. К вашим услугам распространенные схемы 5х5 или, например, 3х10. Подходы к развитию мышечной гипертрофии. Давайте посмотрим на различные подходы к гипертрофии, которые у нас сейчас существуют. Все то, о чем мы только что говорили – саркоплазма, миофибриллы – все это нам потребуется, потому что это мы будем так или иначе использовать. Грубо говоря, можно говорит о трех различных методиках развития мышечной массы. Методика №1 – это то, что мы называем классическим подходом бодибилдинга. Золотая эра, с 50-х по 90-е гг. 20-го века. Методика №2 - то, что мы называем фитнес моделью (сейчас как раз один из распространенных подходов). Методика №3 - то, что у меня образно называется продвинутым подходом (продвинутым, потому что он сочетает в себе несколько различных вещей, о которых мы сегодня с вами будем говорить). И этот подход будет работать у натурального атлета. Начнем просто с классики. Самый первый вариант классической модели натурального бодибилдинга. Для нее характерны несколько различных вещей. Во-первых, это очень большой профицит калорийности питания. Если для обычного человека рекомендуется 35-40 Кк на 1 кг массы тела для гипертрофии, то для данной схемы рекомендуется 40-50 Кк на 1 кг массы тела. Чем больше, тем лучше. Во-вторых, это объемный тренинг. Много сетов, много повторов. Классический пример – объемный немецкий тренинг Чарльза Поликвина (10 подходов по 10 повторений) Разумеется, данная классическая схема практически невозможна без применения анаболических стероидов, потому что выдерживать настолько объемные нагрузки натуральному спортсмену практически нереально. Это просто невозможно. Особенно на протяжении нескольких месяцев подряд при 3-х тренировках в неделю. Кроме этого, здесь очень часто используется вариант экстренной сгонки веса. То, что у нас было характерно для бодибилдинга 50-х годов 20 века, когда люди набирали за этап набора массы по 50 кг за несколько месяцев, и сжигали из них, например, 45, в итоге остается +5 кг мышечной массы. Т.е. это, разумеется, хорошее достижение. С другой стороны это подразумевает то, что большую часть гипертрофийного цикла вы будете ходить как человек, который очень мало похож на человека, занимающегося спортом. В базе данного подхода как раз лежит классическая миофибриллярная гипертрофия, но на публике показывается саркоплазматическая. Я не знаю, почему так происходит. Возможно, задачей является какое-то распространение журналов, журнальных статей и т.д., но я сам был один раз очень и очень сильно удивлен, когда мне попалась на глаза английская цитата Арнольда Шварценеггера, который говорил как раз о своем цикле подготовки. Он говорил, что он всегда был очень удивлен тем, что журналисты всегда писали только о его объемных тренировках: пампинге, многоповторках и т.д., особенно в контексте изолированных упражнений, потому что он лично считает и считал, что свою базу он набрал именно на малоповторке. В свое время он как раз набрал базу на классической программе 5 х 5, которую ему рекомендовал Рег Парк. И в данном случае основные проценты набора мышечной массы происходили именно в малоповторке. В многоповторке, которую так или иначе уже в дальнейшем опубликовали в статьях, журналах и т.д. он просто-напросто оттачивал то, что у него уже было. Поэтому основная работа происходила в цикле миофибриллярной гипертрофии. Небольшое количество повторов, довольно высокая интенсивность. Опять же, миофибриллярная гипертрофия не является чем-то новым, она не является чем-то характерным только для 21-го века и т.д. Еще, по-моему, в 60-е гг. 20-го века Владимир Зациорский в своих исследованиях писал, что для роста мышечной массы и силы он всегда рекомендовал схемы 6 х 6, 5 х 5 и т.д., потому что они показывали наиболее хороший результат для прироста и того и другого. Опять же, классическая модель очень часто используется и современными нашими атлетами, например, весьма известный Лесуков использует подобный подход. Насколько я помню в одном из его интервью мелькало, что он использует в среднем 2 месяца миофибриллярную гипертрофию, грубо говоря, 5-7 очень серьезных повторений, и примерно 2 месяца на саркоплазматическую гипертрофию, потому что использовать данные циклы вместе гораздо эффективнее, чем использовать по отдельности. Давайте перейдем к следующей фитнес модели. Сейчас очень многие хотят выглядеть как фитнес модели, но при этом они не очень хорошо понимают, что делают фитнес модели для того чтобы так выглядеть. Задачей фитнес модели является поддерживать один и тот же процент жира на протяжении практически всей своей карьеры. Хотя бы на протяжении круглого года. Потому что люди получают деньги за публикации в журналах, люди получают деньги за то, что они делают фотографии. И, соответственно, если они не могут по каким-то причинам публиковаться, т.е. грубо говоря, потому, что у них не видны кубики пресса, они не смогут заработать. Здесь все довольно просто. Вопрос в том, насколько просто дается подобный образ жизни. А здесь у нас начинаются очень большие проблемы. Во-первых, для большинства фитнес моделей, опять же, характерны приемы анаболических стероидов. В любом размере, потому что на сухую поддерживать подобную мышечную массу крайне и крайне сложно. Особенно в контексте постоянных круглогодичных фотосессий. Во-вторых, здесь идет очень сложный контроль КБЖУ, потому что действительно шаг влево, шаг вправо карается расстрелом. Никакого набора массы быть не может в принципе по определению. Для обычного человека это крайне сложный вариант, потому что вы можете использовать строго определенное количество продуктов, строго определенные вещи, которые вы можете кушать и т.д. В-третьих, для данной программы характерно большое количество изоляции, потому что необходимо, грубо говоря, играть на публику. Но опять же, для того чтобы достичь подобной формы, очень часто применяется именно миофибриллярная гипертрофия для того, чтобы сделать костяк. Для того чтобы сделать массу. И уже только потом мы данную массу начинаем оттачивать и публиковаться, сниматься, делать видео, фото и т.д. Люде же, которые видят подобных людей на экранах, на фотографиях, в журналах, хотят получить сразу же именно то, что данные модели делают. И возможно, даже кто-то не говорит об обмане населения, когда описывают свои тренировки, просто они не говорят о том, что данные тренировки для них характерны уже именно в данный период развития, и что к данному телу они пришли, использую немножко другие принципы и подходы. И сейчас мы как раз переходим к продвинутым моделям. Продвинутая модель – это модель, которая позволяет как раз натуральным атлетам поддерживать довольно небольшой процент подкожного жира при желании и при этом увеличивать процент мышечной массы. Фото, которое вы видите на экране, – это довольно известный в узких кругах человек, 100% натуральный бодибилдер, т.е. вы можете видеть, чего можно достичь, используя приемы правильной тренировки и хороший эффективный подход.  Для данной модели характерна постоянная смена циклов набора мышечной массы и снижения процента подкожного жира. Это необходимо именно для того чтобы в общем и целом держать процент подкожного жира в каком-то одном диапазоне. Например, 10-15, если вы хотите довольно сухо выглядеть, или 15-20, т.е. у вас будет просто нормальный вид, без избыточного жира по бокам, на низу спины и т.д. Для данного цикла как раз характерно силовая работа плюс многоповторная в разных соотношениях. Базовая стратегия – это один к одному, т.е., например, 2 месяца на миофибриллярную гипертрофию, и 2 месяца на саркоплазматическую. Если вам не очень интересно именно раздувать мышцы, то можно говорить именно о двух месяцах миофибриллярной, одном месяце саркоплазматической гипертрофии. Скажем так, в любом случае развитие саркоплазматической составляющей должно присутствовать, потому что когда вы увеличиваете в размере ваши мышцы, было бы очень неплохо увеличить, грубо говоря, трубу, которая к этим мышцам идет. И задача саркоплазматического цикла как раз и является увеличение этого. Кроме этого, возможен вариант, в котором вы совмещаете миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию в одном тренировочном занятии. В данном случае вы делаете базовые упражнения в силовом режиме (3-5 повторений) и подсобные – в саркоплазматическом (10-15 повторений). Плюсом данной модели как раз является то, что вы можете поддерживать подобное соотношение мышечной массы и подкожного процента жира круглый год. Опять же, в зависимости от вашей заинтересованности, в зависимости от того, насколько вы готовы чередовать циклы массы, гипертрофии, сушки. Давайте поговорим про выбор моделей гипертрофии, от чего мы будет отталкиваться, что мы будем делать, какие вещи мы будем использовать, и к чему, в конце концов, мы можем дойти. У нас есть несколько факторов, которые влияют на увеличение размеров мышц.
Данная таблица взята из книги Фредерика К. Хэтфилда «Всесторонне руководство по развитию силы». Здесь мы видим механизмы увеличения мышечной массы и их процентный вклад в увеличение мышечной массы. Как мы видим, наибольшая процентовка у нас идет по митохондриям – 15-25, саркоплазма – 20-30, и мышечный фибриллы – 20-30. Все остальное уже идет не в столь больших пропорциях. Поэтому логично, что если мы говорим именно про цикл гипертрофии, т.е. нам хочется именно увеличения мышечной массы, то в данном случае логично с умом использовать оба механизма. Если вашей задачей является именно увеличение силы и увеличение плотности мышцы, можно говорить исключительно про миофибриллярный цикл, про работу в небольшом количестве повторений. Если вам интересна гипертрофия с точки зрения натурального бодибилдинга, то саркоплазматический цикл просто обязан присутствовать, либо в формате отдельного цикла, либо в формате соотвествующего подхода к выполнению подсобных упражнений. |
Похожие:
 | Цель освоение материалов и методов исследования, сбор экспериментального... Цели и задачи производственной практики соотносятся с общими целями фгос впо по направлению подготовки. Фундаментальная подготовка... |  | Урокам тема №5: программирование на языке turbo-pascal. Организация... Цели и задачи: Знакомство с операторами цикла языка Turbo-Pascal. Выработка навыков работы в Turbo-Pascal. Решение практических задач... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательные: познакомить с понятием цикла, видами циклических алгоритмов, сформировать умения пользоваться операторами цикла,... | | Рабочая программа по дисциплине : Криминальная виктимология Пояснительная записка ( цели, задачи и место дисциплины в рамках цикла дисциплины гос) |
| Аннотация к рабочей учебной программе дисциплины «Рынок труда» Цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина относится к базовой части учебного цикла – б в. Дв профессиональный цикл | | Составление программ с использованием оператора цикла Цель: Познакомить обучающихся с оператором цикла с предусловием; учить решать задачи с использованием оператора цикла с предусловием;... |
| Урок по теме «северная америка» Цели и задачи Цели и задачи: обобщить знания учащихся о населении и природе Северной Америки. Подвести итог изучению темы | | 1. цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина «Врачебные ошибки: причины и следствия» является федеральным компонентом базовой части профессионального цикла очной формы... |
| П оложение о проведении Кубка России 23-24 мая 2015 г по жиму лежа... Цели и задачи: выявление сильнейших спортсменов и команд; выполнение разрядных нормативов | | Пояснительная записка Цели и задачи курса Наряду с русским языком и литературным чтением он входит в число предметов филологического цикла и формирует коммуникативную культуру... |
| Пояснительная записка 3 Цели и задачи освоения дисциплины 3 Обязательный... Место дисциплины в структуре ооп впо: относится к дисциплинам базовой части гуманитарного, социального и экономического цикла. 3 | | План работы методического объединения учителей развивающего цикла.... Цель: " Использование ресурсов предметов развивающего цикла для формирования и раскрытия способностей личности ученика в условиях... |
| Пояснительная записка Цели и задачи дисциплины Основные цели и задачи курса «Техника и технология сми» состоят в следующем. Цель курса познакомить студентов с современной техникой... | | Тема урока «Опорно-двигательный аппарат птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Ознакомить учащихся с опорно-двигательной системы птиц в связи с приспособлением к полёту |
| Тема урока «Местообитания и внешнее строение тела птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Познакомить учащихся с характеристикой птиц, раскрыть особенности их организации в связи с приспособленностью к воздушной... | | Урок 10. Планеты- гиганты (Юпитер, Сатурн, Уран,Нептун) и маленький Плутон. Цели и задачи Цели и задачи : Учащиеся должны знать планеты- гиганты и их характеристики, и самую маленькую планету Солнечной системы- плутон |
