Цели и задачи цикла гипертрофии
Скачать 415.63 Kb.
|
«Современная» модель. Что она учитывает? Во-первых, учет механизмов саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии. Во-вторых, осознанный контроль веса и макроэлементов, потому что большинство из нас являются обычными людьми, у нас нет возможности менять гардероб каждые 2-3 месяца, соответственно, крайне желательно было бы находиться примерно хотя бы в одних и тех же пропорциях, когда мы говорим про рост мышечной массы. В-третьих, разумеется, это линейная периодизация. Германский объемный тренинг Чарльза Поликвина «10х10» для большинства из нас просто-напросто недоступен, потому что две-три тренировки, и мы свалимся с переутомлением. И опять же, говорить о высокоинтенсивном тренинге по методу Майка Мэнтцера точно также сложно, это крайне высокая нагрузка на ЦНС, но при этом крайне низкая нагрузка с точки зрения роста мышечной массы, если мы говорим про ситуацию без использования анаболических стероидов. Поэтому нам необходим какой-то подход, который в принципе позволяет нормально тренироваться, не проводить сутки в зале, не использовать огромное количество вспомогательных упражнений и т.д.  Схема работы. М – миофибриллярная гипертрофия. С – соответственно, саркоплазма. У нас должно быть оба цикла. Один миофибриллярный, другой саркоплазматический. Во время миофибриллярного цикла гипертрофии обязателен профицит калорийности. В цикле саркоплазматической гипертрофии вы можете использовать профицит калорийности, а можете и не использовать. Я бы рекомендовал как раз на цикле миофибриллярной гипертрофии в обязательном порядке держать профицит калорийности, но профицит желательно подбирать лично. Для мужчин это будет калорий 500. Для женщин – 250-300. Кроме этого вы вполне можете совместить оба подхода, если не хотите разделять циклы в силу каких-то собственных обстоятельств. В конце вы найдете вариант построения тренировочной программы, который как раз учитывает подобный подход. Выбор упражнений.  Опять же, М – миофибриллярная гипертрофия, С – соответственно, саркоплазматическая. В принципе обо всем этом мы уже говорили, сейчас просто сводим потихоньку в одну таблицу. В цикле миофибриллярной гипертрофии – высокая интенсивность, 75-90%, соответственно, низкое количество повторений, 4-8. Здесь характерны базовые многосуставные упражнения глобального характера – это приседания, становые тяги и т.д. Задействие крупных мышечных групп, т.е. практически никакой изоляции, и, разумеется, свободные веса: штанги, гантели и т.д. Саркоплазматическая гипертрофия – ниже интенсивность, 60-75%, выше количество повторений, 10-15, больше упражнений локального характера, например, здесь вполне можно работать на тренажерах. Это не то чтобы изоляция, но уже упражнения локального характера. Опять же, задействие малых и крупных мышечных групп. Т.е. есть определенные различия, о которых можно говорить. Потихоньку мы приближаемся уже к самой программе тренировок, но некоторые вещи еще необходимо посмотреть. Гормональная ответная нагрузка – то, что характерно и для цикла саркоплазматической гипертрофии, и для цикла миофибриллярной. Опять же, для того чтобы хорошо наращивать мышцы, нам необходим определенный гормональный ответ. Здесь что мы видим? Во-первых, для хорошего гормонального ответа нам необходимо упражнение базового характера, многосуставное, глобальное. Т.е. как правило, то, что задействует все тело. Чем больше мышечных волокон рекрутируется в процессе работы, тем лучше с точки зрения гормонального отклика. Причины повышения уровня гормонов. Два самых важных гормона: тестостерон и гормон роста. Причины, характерные для их увеличения. Тестостерон – упражнения для больших мышечных групп (ноги, спина, грудные мышцы и т.д.). Довольно высокая интенсивность нагрузки – 85-95% от повторного максимума. Объем тренировки – от среднего до высокого. Большое количество подходов. И короткий интервал отдыха – 30-60 секунд. Гормон роста. Примерно то же самое, за исключением того, что чуть ниже интенсивность и, соответственно, чуть выше отдых между упражнениями. Как вы видите, здесь есть определенные минусы. Проблемы: для того чтобы нормально выделялись гормоны, нам необходима высокая интенсивность. Вплоть до 90-95%, при этом низкие паузы, 30-60 секунд, что между собой в принципе не соотносится. Т.е. мы говорим о том, чтобы делать приседания в контексте, например 3 подхода по 3 повторения, значит с очень большим весом, и при этом делать паузу в 30-60 секунд – это просто невероятно. Может быть, при использовании определенной фармакологической поддержке это возможно, но для нас с вами нет. поэтому нам необходимо выбрать наиболее важные моменты, и каким-то образом на основании их формировать уже дальнейший тренировочный план. Т.е. что мы здесь берем? Мы берем базовые упражнения многосуставного характера. Далее мы берем высокую интенсивность нагрузки, т.е. никакой многоповторки в качестве базового тренировочного рациона. И, соответственно, мы берем где-то средней продолжительности паузы. Здесь просто исходя из того, что мы можем себе позволить. Если вы можете позволить себе паузу в 2 минуты, хорошо. Если вы за 2 минуты не восстанавливаетесь, пусть это будет 3 минуты. Но главное, чтобы пауза была каким-то образом пропорционально обоснована. Давайте посмотрим на примеры тренировочных протоколов, которые так или иначе могут в это дело вписываться. Каждый из данных протоколов вписывается в параметры миофибриллярной гипертрофии. Здесь и далее я буду рекомендовать вам вполне конкретный протокол, потому что мне кажется, что с моей стороны будет немножко некорректно, если я скажу, что можно и так и так, а, в общем-то, конкретного решения не предложу. Но в общем и целом вы должны понимать, что возможностей масса. И если ваш тренировочный протокол вписывается количество повторений, то вы вполне можете расти на нем и дальше.  Базовый протокол «3х10». Наиболее распространенный. Пауза в 60-90 секунд. Интенсивность примерно 70-75% от максимума, т.е. 30 КПШ. «5х5». Наиболее распространенный протокол сейчас на Западе. Пауза уже выше, как вы видите. При этом выше интенсивность. «3х5». Снижаем количество объемов, зато увеличиваем интенсивность до 90%. «3х3». Наиболее высокая интенсивность. Самая высокая пауза, самая высокая интенсивность, самый низкий объем.  Давайте посмотрим, как это все вместе между собой взаимосвязано. У нас здесь есть график. Красная линия – это количество подъемов штанги, т.е. тренировочный объем. Синяя линия – интенсивность, т.е. вес. Желтая линия – пауза. Здесь мы видим, что как раз где-то на «золотой середине» у нас находятся 2 протокола – это «5х5» и «3х5». Именно поэтому я в общем и целом их рекомендую, потому что они являются «средней температурой по больнице». Хороший гормональный отклик, хороший рост силы, хороший рост миофибрилл. Нет большого объема, нет сильных перетренировок. Поэтому примерно «5х5» является тем самым средним протоколом, который можно использовать для большинства из нас.  База – небольшие тренировочные протоколы, «4х8», «5х5», «3х5», например. И базовое упражнение. Это приседания, это тяги, это жимы. Из чего у вас будет состоять ваша базовая программа тренировок? Подсобка. В зависимости от того, остались у вас силы, не остались у вас силы и т.д. она так или иначе будет присутствовать. Здесь подсобку как раз можно делать в более объемном формате, «3х10», при желании «3х15», например. Это подтягивания, отжимания на брусьях, жимы гантелей, выпады и гиперэкстензии. При желании отжимания на брусьях можно переместить, например, в базовые упражнения. Подтягивания аналогично. И заменить их, например, на упражнения, которые будут выполняться, например, на тренажерах. Но это уже исключительно будет зависеть от вашей способности восстанавливаться после больших нагрузок. Давайте перейдем к самим программам тренировок. Начнем с миофибриллярной гипертрофии. С базы, с самой простой программы.  Две программы тренировок, А, Б. чередование идет следующим образом. У нас идет 3 тренировки в неделю. В неделю 1 вы, например, делаете тренировку А, потом тренировку Б, потом опять тренировку А. в неделю 2 тренировка Б, потом тренировка А, потом тренировка Б. Таким образом вы каждый раз прорабатываете полностью все тело, но при этом базовые самые серьезные упражнения оказываются разнесенными по уровню интенсивности. У нас в одной тренировке присед, а в другой становая тяга. Наиболее серьезные, наиболее жесткие упражнения, которые как раз хорошо формируют мышечную массу, которые хорошо развивают силу, и все прилагающиеся бонусы в общем и целом там тоже присутствуют. Как вы видите, у нас получается автоматическое регулирование интенсивности процесса. В одну неделю мы делаем больше приседа, меньше тяги, в другую неделю мы делаем больше тяги, меньше приседа. То что у нас помечено голубым цветом – это база. Это как раз то, что вы делаете на каждой тренировке. То что помечено розовым цветом, это подсобка. Если у вас остается большое количество сил, можно сделать подсобку. Если сил не остается, не надо делать подсобку, особенно большого значения на рост массы она оказывать не будет. Как вы видели, у нас в одной тренировке присед, подтягивание, жим лежа и тяга к поясу, упражнение на спину, в другой программе у нас и сплит приседы, либо фронтальные приседы, жим стоя, становая тяга и отжимания на брусьях. Опять же, за 4 упражнения мы прорабатываем полностью все тело, абсолютно все. В той или иной степени, в той или иной пропорции, но все тело задействуем. Далее по желанию. Можно, например, добавить подъем штанги на бицепс, можно добавить жим узким хватом дополнительно на трицепс, можно добавить ту же самую тягу гантели к поясу, но так или иначе данные мышечные группы все уже проработаны. Единственным исключением, с моей точки зрения, является бицепс, который не получает такой активной нагрузки как трицепс, потому что трицепс задействован и на жимах, и лежа, и стоя, и на отжиманиях на брусьях, и постоянно у нас так или иначе работает. Бицепс работает совсем в фоновом режиме: на тягах и т.д. Поэтому если есть желание развивать бицепс, то, наверное, стоит добавить одно упражнение, которое как раз прорабатывает конкретно данную мышечную группу. Но если у вас подобное желание в принципе не возникает, то, наверное, добавлять его не стоит. Несколько слов о последних двух упражнениях: гиперэкстензия и подъем ног в висе. Данные два упражнения являются обязательными. Дело в том, что данные два упражнения как раз очень хорошо влияют на здоровье вашей спины. Гиперэкстензия хорошо прорабатывает как раз длинные мышцы позвоночника, плюс закачивает жидкость в позвоночные диски, что предотвращает дальнейшую возможность травм. Ну а подъем ног в висе помимо просто-напросто того, что тренирует ваши мышцы брюшного пресса, опять же, очень хорошо растягивает мышцы позвоночника и спины, и, опять же, предотвращает дальнейшую возможность травмы. Здесь для нас характерна программа «5 х 5». Т.е. довольно высокая интенсивность и при этом не самый большой объем. Нагрузка на поясницу будет довольно значительная и во время приседов, и во время становых тяг. Поэтому нам жизненно важно выполнять упражнения, которые будут данную нагрузку немного смягчать и нивелировать. Я с этим столкнулся как раз на собственном опыте, когда начал программу. Я вначале делал становую тягу еще тоже в формате «5 х 5». Уже через 2 недели мне было очень сложно разогнуться, потому что спина болела жутко, реально жутко. После того как я снизил объем становой тяги (становая тяга здесь «3 х 5»), плюс добавил гиперэкстензии и подъема ног в висе, все прошло как по мановению волшебной палочки. Все стало прекрасно работать, пошло дальше, и каких-то намеков на потенциальную травму не присутствовало. Давайте быстро объясню формат работы «5 х 5». Если вы читали мою бесплатную книжку, то в общем и целом вы это представляете, поэтому объясню довольно быстро. Есть несколько подходов. Первый подход – пирамида, вес увеличивается с каждый повторением, с каждым подходом. Второй подход – когда вы делаете в 2 раза меньше подхода и 3 базовых подхода с одним и тем же весом. Мне второй подход нравится больше. Пирамида мне нравится меньше. При этом какой-то большой принципиальной разницы между ними нет. Общая продолжительность тренировки, на самом деле намного ниже. База выполняется в среднем за 40-50 минут на моем примере. Базовые упражнения, помеченные голубым цветом, выполняются за 45 минут в среднем. Поэтому где-то один час, если вы поставите разминку и т.д. Если я делаю подсобку, то да, в среднем где-то полтора часа. Но подсобку я делаю не всегда, потому что сил очень часто просто напросто на это дело не остается. Высокие веса, высокая интенсивность ведет к тому, что сил остается крайне и крайне мало. Итак, «5 х 5». Лично я делаю следующим образом. Например, на примере приседа. Первые два подхода – разминочные, т.е. виса подводящие. И последние три подхода – рабочие. Т.е. например, сейчас у меня идет первый подход – «120 х 5», второй подход – «140 х 5», третий, четвертый, пятый – «160 х 5». Это как раз рабочий подход. Перед этим крайне желательно выполнить упражнение просто с пустым грифом. Для активизации нервной системы, для того чтобы вы начали потихоньку работать, для того чтобы мышцы понимали, в каком направлении двигаться и т.д. Т.е. я перед каждым упражнением выполняю один подход, например, просто с грифом, для того чтобы тело настроилось на отработку техники. Для того чтобы тело понимало, в каком направлении ему двигаться дальше. Становая тяга. Крайне важно, очень важно, гиперважно – по три подхода, не больше, больше не надо, у вас и так будет большое количество становой тяги в одну неделю две, в другую одна, поэтому и объем будет довольно значительный. Первый подход – разминочный. Второй подход – разминочный, третий подход – рабочий. Перед этим можно ещё сделать микроразминочный подход, с совсем небольшим весом. Повесили блины по 60 кг, если вы мужчина, и делаете первый, самый простой разминочный подход. 60 кг – это из области «любая цифра», потому что естественно совершенно неважно, с какими весами вы работаете. Мы все с чего-то начинаем, и куда-то приходим. Программа тренировок с миофибриллярной гипертрофией, в общем-то, понятна, вот это вот база. Этой базы достаточно чтобы работать очень и очень долго. Я вот конкретно по данной программе работаю четыре месяца, и что самое удивительное, она, почему-то не приедается. Нормально, вполне себе, тихонечко идет все вперед. Давайте скажу немножечко по поводу возможных замен, если какие-то интересны подобные вещи. В программе ПС сплит-приседы я периодически меняю на фронтальные приседы. Я начинал именно с фронтальных приседов, но для меня это оказалось слишком большая нагрузка на поясницу. Поэтому я её заменил на сплит-приседы. Можно сделать выпады с гантелями. По сути, это вспомогательное движение, которое прорабатывает ваши мышцы ног, и при этом является разминочной перед становой тяги. Порядок упражнений, опять же, является важным. Особенно в программе тренировок Б. Если вы будете делать становую тягу сразу же после приседов, вы её нормально сделать не сможете. Ваши ноги совершенно не смогут нормально работать, поэтому вам не обходимо дать отдых. Здесь у меня стоит жим стоя, между становой тягой и сплит-приседом, если хотите сюда же можно ещё перенести и отжимания на брусьях. То есть становую тягу поставить в самый конец. С одной стороны, кажется, что вы уже очень сильно устанете, что становая тяга не пойдет, но на самом деле это не так. Дело в том что, опять же, очень часто у людей становая тяга не идет, потому что не произошло включение ЦНС. В становой тяге очень важно, чтобы работало все тело как единое целое, а без включенной центральной нервной системы это нереально. Поэтому приходя в зал, и начиная делать сразу же становую тягу, вы делаете её холодным. Даже учитывая, что у вас перед этим была какая-то разминка, становая тяга как будто бы делается на холодное. Разумеется, в данном случае тяжело показать значительный результат. Но если, перед становой тягой вы выполняете хотя бы несколько довольно простых упражнений, необязательно делать что-то гиперсложное, то организм, грубо говоря, раскручивает маховик центральной нервной системы, и дальше вам будет намного проще. Кроме этого, посмотрите, у нас первое упражнение идет на ноги, а потом одно или два упражнения, которые на самом деле направлены на верхнюю часть тела. Что жим стоя, отжимания на брусьях – все это для верхней половины тела, а ноги, по сути, отдыхают. Поэтому подходя к становой тяге, вы будете отдохнувшими, с активизированной ЦНС, и все очень даже хорошо получится. Давайте пойдем дальше к саркоплазматической гипертрофии по первому варианту.  То, что вы видите – самый просто вариант. Мы увеличиваем объем и снижаем интенсивность. То есть увеличиваем количество повторений, но при этом уменьшаем вес, с которым вы будете работать. Здесь все то же самое: есть база, есть вспомогательные упражнения. И точно так же базу делать обязательно, а вспомогательные упражнения не так чтобы очень. Это самый простой, самый естественный, базовый вариант. Идем дальше.  Вторая модификация саркоплазматическая гипертрофии. Здесь все то же самое, за исключением маленького нюанса. Присед и становая тяга сохранены в предыдущем объеме. С предыдущей интенсивностью, но с меньшим объемом. Для чего это сделано. Это сделано для тех, кто хочет пройти цикл саркоплазматической гипертрофии, но при этом не хочет терять в силе основных базовых упражнений. Разумеется, небольшие потери все равно произойдут, но в данном случае они будут существенно меньше, потому что вы будете работать с теми же самыми весами, с которыми вы работали в цикле миофибриллярной гипертрофии. Здесь я данную программу тренировок немного модифицировал исключительно для приседа и для становой тяги, а остальные упражнения я считаю, что можно оставить в формате саркоплазматическая гипертрофии. Ещё раз, тут у меня стоит для примера 3 х 10. 3 х 10 – это протокол, который находится где-то на пограничье между саркоплазматической и миофибриллярной. Если вам хочется большего эффекта пампинга, большего объема мышц, то можно заменить данный протокол на 3 х 15, например.  Давайте посмотрим на третий вариант, наиболее серьезный, наиболее большой. Здесь у нас есть четыре программы тренировок. То есть четыре дня в неделю. Рекомендуемая последовательность – это, например, понедельник – среда – четверг – суббота. Или понедельник – вторник – четверг – суббота. Как вы видите, у нас здесь идет сразу же три разных варианта. Первые две тренировки – круговые. Нацелены исключительно на саркоплазматическую гипертрофию. У них большое количество упражнений, как вы видите, все упражнения выполняются исключительно на тренажерах, в большом объеме с малой интенсивностью и с крайне малым промежутком отдыха между подходами. Две-три тренировки выполняются в формате круговых. Вы сделали одно упражнение, переходите к следующему, к следующему, потом повторяете все ещё раз. Тренировки абсолютно идентичные, задача – увеличение саркоплазмы в наших мышцах. Задачей первых двух тренировок не является рост силы, рост ещё чего-то, только саркоплазма – объем, пампинг и т.д. Зато следующие две тренировки нацелены на закрепление того результата, который у вас появился после миофибриллярной гипертрофии, сохранить прежде всего силу. В данном случае мы берем четыре базовых упражнения в каждой тренировке, объем очень маленький, но за счет того что вы будете работать именно с теми же весами, с которыми вы работали в предыдущем цикле, вы сможете если не сохранить все в том же самом режиме, то хотя бы избежать скатывания назад. Потому что очень часто как раз основной проблемой людей, которые берут две грани противоположной точки зрения является то, что они хорошо набрали в силе, массе за миофибриллярный цикл, потом они переходят на пампинг, 15-20 повторений. В общем и целом мышцы начинают выглядеть более объемно, более упруго и т.д., но когда они возвращаются обратно миофибриллярный цикл, они понимают, что им приходится начинать практически с самого начала. Потому что они полностью потеряли силу, именно за счет того, что была очень большая разница между тем, что они делали в одном цикле, и тем, что они делали в другом. Поэтому я предлагаю вам вариант номер один, либо вариант номер два. Вариант номер один – средненький, 3 х 10, будут довольно значительные отягощения веса, но при этом уже больший объем работы, что для нас важно. Либо вариант номер два. Когда у нас две программы тренировок А, Б, можно, дабы все остальные упражнения делать в формате 3 х 15, но оставить присед и становую тягу в формате небольшом, для того чтобы сохранить те достижения, которые у вас были в предыдущем курсе. Что из этого выбирать решать именно вам. Но я бы настойчиво рекомендовал начать с простых вариантов. Если вы будете начинать с последнего, с варианта номер три, то весьма велик шанс того, что вы перетренируетесь. В данном случае я бы крайне рекомендовал идти хотя бы на поддерживающем рационе калорийности. Если будет дефицит калорийности, то вы 100% начнете перетренировываться. Список рекомендуемых упражнений.
Все упражнения многосуставные, глобального характера, за некоторым исключением. Список рекомендуемых упражнений для саркоплазматической гипертрофии: все, что было выше, плюс все упражнения на тренажерах, потому что в данном случае, когда мы говорим про многоповторку, ее лучше выполнять с тренажерами. Чем больше количество повторений, тем сложнее сохранить правильную технику выполнения упражнения. Поэтому лучше делать это на тренажерах. Кроме этого здесь можно выполнять модификацию упражнений предыдущей группы. Я в предыдущей группе не ставил такие вещи как жим на наклонной скамье на 45 градусов, либо, наоборот, на наклонной скамье вниз, потому что они там не нужны. Здесь мы их поставим. Т.е. если вам хочется проработать мышечную группу под другим углом, то в цикле саркоплазматической гипертрофии как раз можно все это делать. В основном базовом цикле я бы это не стал, потому что на все у вас не хватит ни сил, ни энергии. Если выполнять что-то одно, то упражнения, которые были до этого. |
Похожие:
 | Цель освоение материалов и методов исследования, сбор экспериментального... Цели и задачи производственной практики соотносятся с общими целями фгос впо по направлению подготовки. Фундаментальная подготовка... |  | Урокам тема №5: программирование на языке turbo-pascal. Организация... Цели и задачи: Знакомство с операторами цикла языка Turbo-Pascal. Выработка навыков работы в Turbo-Pascal. Решение практических задач... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Образовательные: познакомить с понятием цикла, видами циклических алгоритмов, сформировать умения пользоваться операторами цикла,... | | Рабочая программа по дисциплине : Криминальная виктимология Пояснительная записка ( цели, задачи и место дисциплины в рамках цикла дисциплины гос) |
| Аннотация к рабочей учебной программе дисциплины «Рынок труда» Цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина относится к базовой части учебного цикла – б в. Дв профессиональный цикл | | Составление программ с использованием оператора цикла Цель: Познакомить обучающихся с оператором цикла с предусловием; учить решать задачи с использованием оператора цикла с предусловием;... |
| Урок по теме «северная америка» Цели и задачи Цели и задачи: обобщить знания учащихся о населении и природе Северной Америки. Подвести итог изучению темы | | 1. цели и задачи освоения дисциплины Дисциплина «Врачебные ошибки: причины и следствия» является федеральным компонентом базовой части профессионального цикла очной формы... |
| П оложение о проведении Кубка России 23-24 мая 2015 г по жиму лежа... Цели и задачи: выявление сильнейших спортсменов и команд; выполнение разрядных нормативов | | Пояснительная записка Цели и задачи курса Наряду с русским языком и литературным чтением он входит в число предметов филологического цикла и формирует коммуникативную культуру... |
| Пояснительная записка 3 Цели и задачи освоения дисциплины 3 Обязательный... Место дисциплины в структуре ооп впо: относится к дисциплинам базовой части гуманитарного, социального и экономического цикла. 3 | | План работы методического объединения учителей развивающего цикла.... Цель: " Использование ресурсов предметов развивающего цикла для формирования и раскрытия способностей личности ученика в условиях... |
| Пояснительная записка Цели и задачи дисциплины Основные цели и задачи курса «Техника и технология сми» состоят в следующем. Цель курса познакомить студентов с современной техникой... | | Тема урока «Опорно-двигательный аппарат птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Ознакомить учащихся с опорно-двигательной системы птиц в связи с приспособлением к полёту |
| Тема урока «Местообитания и внешнее строение тела птиц» Цели и задачи Цели и задачи: Познакомить учащихся с характеристикой птиц, раскрыть особенности их организации в связи с приспособленностью к воздушной... | | Урок 10. Планеты- гиганты (Юпитер, Сатурн, Уран,Нептун) и маленький Плутон. Цели и задачи Цели и задачи : Учащиеся должны знать планеты- гиганты и их характеристики, и самую маленькую планету Солнечной системы- плутон |
