Стюарт Мак Роберт Руки титана
Скачать 0.87 Mb.
|
| часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее. И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстанови- тельный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления мо- жет потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпен- сации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восс- тановитесь, никакого роста не будет! Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нуж- ны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в по- недельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел интенсивную тренировку. Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику пол- ностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тре- нировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла. О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недоста- точно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в поне- дельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить. А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым. Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восста- новлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему" росту массы! А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете уве- личить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозревае- те, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный про- цесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4-5 повторений! Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Нас- колько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок! Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от трениро- вок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки. Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "зо- лотой ключик" к безупречному применению теории высокоинтенсивного тре- нинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые во- обще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех су- ток? Что же делать? Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Не- редко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время. Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот пери- од, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ни- чего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне про- тивно было делать что-либо только потому, что "так делают все". И в кон- це концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой рубеж" в 96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация. Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сок- ращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему мо- жет начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстанов- ления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов , например, генетичес- ких). Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного "тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спро- сили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!". Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перет- ренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной "декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах! Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс де- компенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше двух тысяч! Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоян- ных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт. Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перег- рузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред. Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот уви- дишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил макси- мальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом пов- торении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появи- лись признаки утомления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключа- лось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тону назад! Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоин- тенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти прин- ципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников. От теории к практике Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тог- дашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любите- лем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал трене- ром-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для раз- ных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои по- допечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался. Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культу- ристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полно- ценных и стойких результатов. Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы "нашли себя" в практике. Чудо природы Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прог- ресса "зависали" и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же раз- гадка? Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощно- го тренинга. Мы стартовали с трех тренировок в неделю - понедельник, среда и пят- ница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло. Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого че- ловека - радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрица- тельного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа. Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ. В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удава- лось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до "отказа". Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перет- ренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты заня- тий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 ча- сов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практичес- ки нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову. "Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем искать решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован. Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неу- жели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыб- лемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя меша- ют какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно ред- кие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к пе- ретренированности. Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убежде- ние, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем спо- собности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше сократить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было наз- вать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу. История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными! Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути - они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным воп- росом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы? Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику су- щественные изменения. Я был уверен, что при правильной теории и пра- вильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высо- кими, а колоссальными! Я считал, что полная реализация потенциала боди- билдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаи- вал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше! Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое "меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согла- ситься, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие ре- зультаты. Дублирование нагрузок В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про- должает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой! Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней час- ти тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, нап- равленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других. Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Открове- ние снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантас- тический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но трицепсы у не- го так болели, что невозможно дотронуться! Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она очень э<)х))ективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким об- ратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно од- ной точки "опоры" - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю |
Похожие:
 | Подгруппа титана На долю титана приходится около 0,2% от общего числа атомов земной коры, т е он является одним из весьма распростанённых в природе... | | Корпускулярная и волновая Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Механические волны Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Илья Эренбург. Необычайные похождения Хулио Хуренито Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
 | Конспект. Урок : Физическая культура. Класс: 6 Преподаватель: Луконин... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Занятие №1. Механическое движение и его относительность. Законы Ньютона.... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней стороне ступни, руки за голову; выпадами, руки... | | Динамика колебаний. Резонанс. Механические и звуковые волны. Теория... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| «Руки дают человеку голову, затем поумневшая голова учит руки, а... Вопрос развития мелкой моторики детей довольно актуален. Это неоднократно подчеркивается педагогами, психологами и другими специалистами... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... И. п ноги параллельно на ширине ступни, руки вниз. Поднять через стороны руки вверх, хлопнуть в ладоши. Опустить руки через стороны,... |
| Уроках математики Сколько можем простоять. (Ходьба на месте, руки в стороны. Ступни ног на одной линии, одна впереди другой, руки в стороны.) | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... ... |
| Как называется самое большое озеро в фрг? Какой немецкий классик описал в своей пьесе жизнь шотландской королевы Марии Стюарт? | | Комплекс № Ходьба, лёгкий бег на месте или в движении (30 с) И. п. – основная стойка: ноги – на ширине стопы, руки – вдоль туловища. Поднять руки вперёд – вверх, правая нога – назад на носок.... |
| Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов! Учебно-методический комплекс разработан доктором философских наук, профессором кафедры философии и методологии науки Лешкевич Т.... | | Урок русского языка. II класс Наш урок мы начнем, как обычно, чистописания, но сначала подготовим пальчики к письму. Возьмем в руки орешки, покатаем между ладошками;... |
