Стюарт Мак Роберт Руки титана
Скачать 0.87 Mb.
|
1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои "сдулись", атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мяг- кий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно "возвращение" так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подсту- пает тошнота, после нее несколько дней - полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего переры- ва все сеты я сделал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя прос- то отлично! Никогда раньше я не набирал столько "чистых" мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креати- но-вой добавке. Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действи- тельно "работает"! Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие "пот- ребность". По существу, это понятие лежит в основе развития всего живо- го; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиоло- гию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие "потребность" (удовлетворение потребности) под- разумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Пот- ребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро- и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэле- ментами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и "перебор" с ними неизбежно ведет к ожирению. Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете! 24. Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и "железный", в частности, "анамнез", привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к пе- ретренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во вся- ком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось. Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, сре- дам> и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читате- лей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижени- ем объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сей- час мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше. Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам неле- постью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу боди- билдинга. Программа II Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добива- ются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная спо- собность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II. Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью заме- чают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс - не из- вестно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем. Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст ре- зультата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" можно преодолеть, взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с энергетичес- ким истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить трениров- ки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения. Тренировка А: 1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами). 2. Тяга книзу узким обратным хватом. 2. Отжимания на брусьях. Тренировка Б: 1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами). 2. Жим из-за головы. 3. Подъем на носки стоя. Комментарии: 1 .Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в про- цессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, рас- тут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок. Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сде- лали пять повторений до "отказа", а на следующей тренировке - десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное уве- личение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее опре- делять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль - сила, работоспособность? Ясно только, что удвои- лась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические воз- можности человека - выносливость и "слаженность" мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если "уравновеши- вать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет. Замедление или остановка роста - это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал ле- тишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. По- чувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте наг- рузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса! 2.Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотре- нию. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - поперемен- ный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитан- ных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы". Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает макси- мальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существен- но экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность. Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для сти- муляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга - вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие другие мышцы. Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа - верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет "пос- ледний привал" на пути к полной реализации мышечного потенциала 3.Продвинутая техника. Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой программы более сложные приемы - форсированные и негативные повто- рения, "читинг", принцип отдых-пауза. Какие именно и когда - решайте са- ми. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, вре- мени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к Прог- рамме 1. Частота тренировок. Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на трени- ровки один раз в шесть-семь дней и даже реже. Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и "массой" существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто "качает мышцы", от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж устроен мир. Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропор- циональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает "рычаговое" преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощ- ный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важнос- ти!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается, что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности. Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с дру- гими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "аппа- ратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам собой встает вопрос о питании... * * * Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой станови- тесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу - это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения. Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требу- ется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой ве- совой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополни- тельные калории и соответствующее питание. Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который "включается" тренингом до "отка- за". Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал - пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало - иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. рос- та массы. Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсив- ном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает "воровать" калории из жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого "колорадского" эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в "чистой" массе. Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани. Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко ме- няют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гли- когена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Нес- колько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стерои- дов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 ки- лограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю на- растил 1 килограмм. Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчи- тывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но мас- сы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отста- |
Похожие:
 | Подгруппа титана На долю титана приходится около 0,2% от общего числа атомов земной коры, т е он является одним из весьма распростанённых в природе... | | Корпускулярная и волновая Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Механические волны Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Илья Эренбург. Необычайные похождения Хулио Хуренито Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
 | Конспект. Урок : Физическая культура. Класс: 6 Преподаватель: Луконин... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Занятие №1. Механическое движение и его относительность. Законы Ньютона.... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней стороне ступни, руки за голову; выпадами, руки... | | Динамика колебаний. Резонанс. Механические и звуковые волны. Теория... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| «Руки дают человеку голову, затем поумневшая голова учит руки, а... Вопрос развития мелкой моторики детей довольно актуален. Это неоднократно подчеркивается педагогами, психологами и другими специалистами... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... И. п ноги параллельно на ширине ступни, руки вниз. Поднять через стороны руки вверх, хлопнуть в ладоши. Опустить руки через стороны,... |
| Уроках математики Сколько можем простоять. (Ходьба на месте, руки в стороны. Ступни ног на одной линии, одна впереди другой, руки в стороны.) | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... ... |
| Как называется самое большое озеро в фрг? Какой немецкий классик описал в своей пьесе жизнь шотландской королевы Марии Стюарт? | | Комплекс № Ходьба, лёгкий бег на месте или в движении (30 с) И. п. – основная стойка: ноги – на ширине стопы, руки – вдоль туловища. Поднять руки вперёд – вверх, правая нога – назад на носок.... |
| Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов! Учебно-методический комплекс разработан доктором философских наук, профессором кафедры философии и методологии науки Лешкевич Т.... | | Урок русского языка. II класс Наш урок мы начнем, как обычно, чистописания, но сначала подготовим пальчики к письму. Возьмем в руки орешки, покатаем между ладошками;... |
