Стюарт Мак Роберт Руки титана
Скачать 0.87 Mb.
|
чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут выну- дить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отка- за" мышц. Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статис- тических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней час- ти тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет. 8. Предварительная растяжка. Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны от- вести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча. В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д. Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое до- полнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным. 9. Фактор интенсивности. Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стоп- роцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет смысла тренироваться. Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "вык- ладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения. 10.Предварительное утомление. Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно ис- пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья". Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче груд- ных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем наступает утомление грудных. Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изо- лирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых звеньев". У них есть временное преимущество в силе, а значит, "приутом- ленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста. Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга. Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эф- фекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом. 11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функцио- нальных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне до- пустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда фак- торов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных це- лей. Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "по- зитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через нес- колько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные" повторе- ния. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокра- щенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отка- за". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание долж- но длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повто- рений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отка- за", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа". В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг иск- лючительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подо- печные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторения- ми, другие - одним негативным повторением или "статическим" удержанием веса. То же самое я советую и вам. "Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсив- ную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энерге- тических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности. 12.Разминка. Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необ- ходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Огра- ничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте нес- колько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам. Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температу- ры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяже- лыми упражнениями. 13. Сверхмощно, но безопасно. Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие кри- тики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц. Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запре- дельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяже- лоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды. Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрез- мерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской ра- боты никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопа- сен. 14.Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы! Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиг- рающие" последствия. Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу. Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Од- но-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "подня- лись" на целых 20 процентов! 15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок. С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса рас- тут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Насту- пит "полоса застоя", Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приб- лижение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокра- щенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сок- ращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно посту- пить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит ва- шу восстановительную энергию. Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отды- ху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по програм- ме 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируй- тесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомни- те, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у ва- шего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2. В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и де- лать 2-3 сета базовых комплексных упражнений. Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки. 16.Цель. Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, макси- мально нарастить мышечную массу. Аюбые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают. Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необ- ходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих учеников, что для начала мы должны решить главную задачу - максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой зада- чей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъемы - далеко не лучшее упражнение на би- цепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом. 17.Аэробика и тренинг пресса. Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая <ножную> группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в крат- чайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом! Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами пого- нишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэроб- но-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые |
Похожие:
 | Подгруппа титана На долю титана приходится около 0,2% от общего числа атомов земной коры, т е он является одним из весьма распростанённых в природе... | | Корпускулярная и волновая Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Механические волны Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Илья Эренбург. Необычайные похождения Хулио Хуренито Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
 | Конспект. Урок : Физическая культура. Класс: 6 Преподаватель: Луконин... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Занятие №1. Механическое движение и его относительность. Законы Ньютона.... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней стороне ступни, руки за голову; выпадами, руки... | | Динамика колебаний. Резонанс. Механические и звуковые волны. Теория... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| «Руки дают человеку голову, затем поумневшая голова учит руки, а... Вопрос развития мелкой моторики детей довольно актуален. Это неоднократно подчеркивается педагогами, психологами и другими специалистами... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... И. п ноги параллельно на ширине ступни, руки вниз. Поднять через стороны руки вверх, хлопнуть в ладоши. Опустить руки через стороны,... |
| Уроках математики Сколько можем простоять. (Ходьба на месте, руки в стороны. Ступни ног на одной линии, одна впереди другой, руки в стороны.) | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... ... |
| Как называется самое большое озеро в фрг? Какой немецкий классик описал в своей пьесе жизнь шотландской королевы Марии Стюарт? | | Комплекс № Ходьба, лёгкий бег на месте или в движении (30 с) И. п. – основная стойка: ноги – на ширине стопы, руки – вдоль туловища. Поднять руки вперёд – вверх, правая нога – назад на носок.... |
| Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов! Учебно-методический комплекс разработан доктором философских наук, профессором кафедры философии и методологии науки Лешкевич Т.... | | Урок русского языка. II класс Наш урок мы начнем, как обычно, чистописания, но сначала подготовим пальчики к письму. Возьмем в руки орешки, покатаем между ладошками;... |
