Стюарт Мак Роберт Руки титана
Скачать 0.87 Mb.
|
годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на "усталость" пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя прог- рамма не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг прес- са, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мыш- цы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелет- ных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтен- сивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье - 15-25 повторений до "отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отяго- щением. 18.Выбор упражнений. Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не зна- чит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие "замены" тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее - разведения ле- жа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклон- ной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - нап- ример, в тренажере или штанги в наклоне. 19.Снаряды. Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внима- тельно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: "Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!". На что я, не задумываясь, отве- тил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называе- мой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бор- машина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-тех- ническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помо- гают машины!" Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Трена- жерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услы- шишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин. Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, не- обходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры мо- гут заменить гантели и штангу. В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных ап- паратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на "Хаммере>! Конечно, при всем при том, время от времени полезно перехо- дить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хамме- ры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффек- тивно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира! 20.Роль генетики. Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень ши- роких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особен- ностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже). Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Од- нако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих ско- рость и степень реакций на упражнения. Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливос- ти. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких случаях говорю: не перестонете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно "несчастная генетика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние! Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно оп- ределить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журна- лов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро - до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдин- ге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга. 21 .Мотивация. Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и ред- кие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация. Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мус- кулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите "со- чинение" на тему, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Од- ним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мо- тивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом. Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неб- лагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный "всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не "презентует". Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа. 22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга. Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое "удерживание" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются спо- собности к восстановлению. Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторе- ний приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причи- нам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по при- менению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируй- тесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с прод- винутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та- ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изме- нения происходят с вашим телом. 23.Питание. В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге их четыре: 1 .Тренируйтесь на все сто; 2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности; З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления; 4.Правильно питайтесь. Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше. Но на самом деле проблема "правильного пита- ния" решается довольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сба- лансированную диету. Только и всего. Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверж- дают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не зас- тавит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного приро- дой. Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 грам- мов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий). Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад пита- тельных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для высокоинтен- сивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет во- да. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды. Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и "ре- монтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном ко- личестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток про- теина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать. Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нерв- ных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жи- ров, 15% - то, что вам нужно. Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень прос- то. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты. Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второс- тепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика тренировок. Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансирован- ную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хвата- ет, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например, креатина. Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креа- тином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в ад- рес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически. И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хо- тел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно, скеп- тически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я - приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта до- бавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер. М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить доста- точной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал се- бя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно. Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает ре- зультативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Оста- лось только испытать действие креатина на себе. Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы "запустить" свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше ча- сов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время" растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре |
Похожие:
 | Подгруппа титана На долю титана приходится около 0,2% от общего числа атомов земной коры, т е он является одним из весьма распростанённых в природе... | | Корпускулярная и волновая Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Механические волны Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Илья Эренбург. Необычайные похождения Хулио Хуренито Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
 | Конспект. Урок : Физическая культура. Класс: 6 Преподаватель: Луконин... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... | | Занятие №1. Механическое движение и его относительность. Законы Ньютона.... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней стороне ступни, руки за голову; выпадами, руки... | | Динамика колебаний. Резонанс. Механические и звуковые волны. Теория... Ходьба с разными движениями на носках – руки за головой, на пятках – руки за спиной, в полуприсед – руки перед собой, с пятки на... |
| «Руки дают человеку голову, затем поумневшая голова учит руки, а... Вопрос развития мелкой моторики детей довольно актуален. Это неоднократно подчеркивается педагогами, психологами и другими специалистами... | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... И. п ноги параллельно на ширине ступни, руки вниз. Поднять через стороны руки вверх, хлопнуть в ладоши. Опустить руки через стороны,... |
| Уроках математики Сколько можем простоять. (Ходьба на месте, руки в стороны. Ступни ног на одной линии, одна впереди другой, руки в стороны.) | | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... ... |
| Как называется самое большое озеро в фрг? Какой немецкий классик описал в своей пьесе жизнь шотландской королевы Марии Стюарт? | | Комплекс № Ходьба, лёгкий бег на месте или в движении (30 с) И. п. – основная стойка: ноги – на ширине стопы, руки – вдоль туловища. Поднять руки вперёд – вверх, правая нога – назад на носок.... |
| Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов! Учебно-методический комплекс разработан доктором философских наук, профессором кафедры философии и методологии науки Лешкевич Т.... | | Урок русского языка. II класс Наш урок мы начнем, как обычно, чистописания, но сначала подготовим пальчики к письму. Возьмем в руки орешки, покатаем между ладошками;... |
