Примерный комплекс занятия ФК при артериальной гипертензии
№
| И.п.
| Описание
упражнений
| Дози-ровка
| Методич.
рекомен.
| Подготовительная часть
| 1.
| Стоя
| Ходьба, ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, ходьба в полном приседе. Спортивная ходьба. Лёгкий бег.
| 4 -6 мин.
| При дыхании выдох удлинённый.
| 2.
| В движении
| Упражнение на восстановления дыхания. Развести руки в стороны – вдох, опустить выдох.
| 8 - 10 раз
| Тип дыхания брюшной
| Основная часть
| 4.
| Стоя
| 1 - выпад вперед правой, руки на колено; 2 - и.п. 3 - выпад вперед левой, руки на колено; 4 - и.п.
| 10 раз
| Темп средний
| 5.
| В движении, руки за спину, в «замок»
| 1 - подняться на носки, свести лопатки, руки отвести назад; 2- и.п., расслабиться
| 12-14 раз
| Дыхание произвольное
| 6.
| В движении
| Круговые движения руками. На 4 сч. вперед, на 4 сч. назад. Поперемен. вращение: 1- лев. рукой; 2- прав. рукой.
| 3-4-раза 6-8 раз
| Темп средний
| 7.
| В движении, руки на поясе
| Упражнения с задержкой дыхания: 1-2 - вдох, 3-6 - задержка дыхания, 7-8 - выдох.
Задержка дыхания на выдохе: 1,2 - вдох; 3 - выдох, 4-7 - задержка дыхания, 8 - вдох.
| 4 раза
4 раза
| Дыхание диафрагмальное
| 8.
| В движении
| Скрестные движения прямыми руками пред грудью.
| 6-7 раз
| Выполняется с напряжением
| 9.
| В движении
| Упражнения на восстановление дыхания: 1- руки вверх в замок, вдох; 2 - мах руками вниз, выдох.
| 8-10 раз
| Темп медленный
| 10.
| Основная
стойка
| 1 - руки вверх, правую ногу назад на носок, вдох, 2 - и.п., выдох; 3-4 - с другой ноги.
| 8-9 раз
| Темп средний
| 11.
| Основная
стойка
| 1 - выпад правой ногой, руки на колено на колено, 2 - присед, 3 - присед, выдох, 4 - и.п., вдох. Тоже с другой ноги.
| 10 раз
| Темп средний
| 12.
| Основная
стойка
| 1 - присед, руки вперед, выдох, 2- и.п., вдох
| 20 раз
| Темп
медленный
| 13.
| Сесть на левой ноге, правая в сторону, руки на колено
| Перемещение центра тяжести слева (не поднимая таз) направо, руки вперед: 1 - перемещение на правую ногу, левая в сторону, руки вперед, 2 - и.п. (руки на колено).
| 4-6 раз
| Темп средний
| 14.
| Стойка, ноги на ширине плеч
| 1 - наклон к правой ноге, 2 - наклон в середину, 3 - наклон к левой ноге, 4 - и.п.
| 10 раз
| Темп медленный, дых. произвольное
| 15.
| Основная
стойка
| 1 - упор, присев, 2 - упор лежа, 3- упор присев, 4 - и.п.
| 15 раз
| Темп
медленный.
| 16.
| Упор присев, правая нога назад
| Прыжки со сменой ног: 1- упор присев, левая нога назад; 2 - и.п.
| 15 раз
| Темп средний
| 17.
| Упор присев
| 1 - выпрямиться, руки вверх, мах правой ногой назад, вдох; 2 - и.п., выдох; 3 - выпрямиться, руки вверх, мах левой ногой назад, вдох; 4 - и.п., выдох.
| 8-9-раз
| Темп медленный
| 18.
| Основная
стойка
| 1 - мах правой ногой назад, руки верх, 2- мах правой ногой вперед, мах руками вниз назад, 3 - мах правой ногой назад, руки вверх, 4- и.п. 5-8 - с другой ноги.
| 12 раз
| Темп средний,
дыхание
произвольное
| 19.
| Стойка, ноги на шир. плеч, руки вверх, «в замок».
| Круговые движения туловищем на 4 счета в левую сторону, на 4 счета в правую сторону.
| 5-6 раз
| Темп
медленный, дыхание произвольное
| 20.
| Стойка ноги на шир. плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны
| Упражнение «мельница». 1- правой рукой коснуться носка левой ноги, 2 - левой рукой коснуться носка правой ноги.
| 10-12 раз
| Темп средний
| 21.
| Стойка, ноги на ширине плеч
| 1 - наклон, руки вниз, 2 - руки вперед, 3- руки в стороны, 4 – основная стойка.
| 6-8 раз
| Темп медленный
| 22.
| Сидя, упор руками сзади, ноги врозь
| 1 - наклон к правой ноге, руки вперед, 2 - наклон в середину, руки вперед, 3 - наклон к левой ноге, руки вперед, 4 - и.п.
| 8-9 раз
| Дыхание произвольное
| 23.
| Сидя, упор руками сзади.
| 1 - упор лежа сзади, прогнувшись, 2 - и.п.
| 6-8 раз
| Темп средний
| 24.
| Сидя, упор руками сзади.
| 1 - поворот налево, упор лежа на левой, 2 - и.п., 3 - поворот направо, упор на правой руке, 4 - и.п.
| 5 раз
| Дыхание произвольное
| 25.
| Сидя, упор руками сзади.
| 1,2,3 - поднять ноги вверх, руки в стороны, 2 - и.п., мышцы расслабить
| 5 раз
| В медленном темпе
| Заключительная часть
| 26.
| Сидя, упор руками сзади.
| 1 - оттянуть носки, мышцы напряжены, 2 - и.п., мышцы расслабить
| 10 раз
| 5 сек. - напряжение, 5 сек. - расслабление
| 27.
| Сидя, упор руками сзади.
| Упражнение «велосипед»
| 15-20 раз
| Дыхание равномерное
| 28.
| Стойка на коленях
| 1, 2, 3 - наклон назад, не сгибая ног в тазобедренных суставах, 4- и. п.
| 6-7-раз
| Темп медленный
| 29.
| Лежа на спине, руки вдоль туловища
| 1 - приподнять голову от пола, мышцы шеи напряжены, 2 - и.п.
| 8 раз
| Дыхание произвольное
| 30.
| Лежа на спине, руки вдоль туловища
| 1 - голова назад, надавить затылком пол, 2 - и. п.
| 8 раз
| 5 сек. напряжение, 5 сек. - расслабление
| 31.
| Лежа на спине, руки вдоль туловища.
| Упражнения на задержку дыхания:
а) 1,2 – вдох, 3-4 – задержка дыхания, 7-8 – выдох.
б) 1,2 – вдох, 3 – выдох , 4-7 – задержка дыхания, 8 – выдох.
|
6 раз 6 раз
| Дыхание диафрагмальное
|
ФК при гипотонической болезни
На занятии ФК упражнения выполнять в различных и.п. Особо рекомендуется выполнять и.п. - лежа на спине (на животе), что способствует повышению тонуса и силы мышц брюшного пресса и увеличению подвижности диафрагмы, а также активации кровообращения в брюшной полости, конечностях и сосудах головного мозга.
На ряду с дыхательными упражнениями, в занятиях широко используют общеукрепляющие упражнения, способствующие укреплению мускулатуры и следовательно нормализации тонуса сосудистой системы.
По мере улучшения состояния больного и его переносимости физических нагрузок занятия дополняют специальными упражнениями, способствующими более высокому и длительному возрастанию АД (прессорное действие). При этом заболевании применяют статистические упражнения в медленном и среднем темпе, включающие крупные мышечные группы, и скоростно-силовые упражнения. Наиболее выраженное благоприятно влияние на организм больных оказывают упражнения в изометрическом режиме малой интенсивности средней и большой продолжительности или большой и средней интенсивности, но малой продолжительности. Их выполняют из различных и.п. с гимнастическими предметами на снарядах и без них.
Таблица 5
Примерный перечень специальных упражнений при гипотонич. болезни
№ п/п, исходное
положение
| Описание
упражнений
| Дозировка
| Методические рекомендации
| 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
| Вдох через нос, выдох через рот.
| 8-10 раз
| Темп медленный.
| 2. Голову повернуть вправо. Ладонь правой руки положить на шею (слева).
| Сделать несколько поглаживающих движений по направлению к ключице. Аналогичные движения сделайте левой рукой.
| 2-3 раза.
| Темп медленный.
| 3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
| Диафрагмальное дыхание.
| 1 мин.
| Темп медленный.
| 4. Тоже.
| Руки поднять через стороны вверх. Соединить ладони, потянитесь – вдох, руки вдоль туловища – выдох.
| 4-5 раз.
| Средний темп.
| 5. Тоже.
| Руки развести в стороны. Вдох, медленно выдыхая, подтянуть к груди то правую, то левую согнутую в колене ногу.
| 4-5 раз.
| Средний темп.
| 6. Сделать вдох, подтянуть подбородок к груди – выдох.
| Выдыхая, делать круговые движения головой (сначала вправо, затем влево).
| 2-3 раза
| Медленный темп.
| 7. Лежа на спине.
| Поднять ногу (в колене ногу не сгибать) – вдох, опустить – выдох. Тоже другой ногой.
| 2-3 раза каждой ногой.
| Средний темп.
| 8. Лежа на спине.
| На выдохе сесть, повернуть туловище вправо, вернуться в и.п. Аналогичные движения сделать с поворотом влево.
| 4 раза.
| Средний темп.
| 9. Руки в стороны
| Вдох, сесть, наклониться вперед, пальцами рук обхватить стопы выдох.
| 6-8 раз.
| Средний темп.
| 10. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
| Потянуть, сильно напрягая колени, ступни и руки. Затем расслабиться.
| 6-8 раза.
| Средний темп.
| 11. Сидя, руки на коленях.
| Согнуть в локтях руки с напряжением поочередно поднимите вверх. Затем расслабить и опустить руки. Если во время выполнения упражнения захочется зевать, зевайте.
| 2-4 раза
| Медленный темп.
| 12. То же.
| Выполнить с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах, вперед и назад. Спину держите прямо.
| 10-12 раз
| Быстрый темп.
| 13. То же, ноги на ширине плеч.
| На выдохе обхватить обеими руками колено правой ноги и медленно, напрягая все тело, подтягивайте его к груди. На вдохе вернуться в и. п. Выполнить аналогичное упражнение, захватив руками левое колено.
| 2-4 раза
| Средний темп.
| 14. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
| Расслабиться (а), затем напрячь мышцы живота, ягодиц, расправить плечи, поднять голову (б). Оставаться в таком положении 7-10 сек., затем снова расслабьтесь.
| 3-5 раз
| В среднем
темпе.
| 15. На вдохе отставить в сторону и назад вытянутый носок правой ноги.
| Поднять вверх левую руку, правую руку вытянуть вперед, немного прогнитесь назад. На выдохе вернуть в и. п. Выполнить упражнение, отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку. Следить за плавностью движений.
| 4-6 раз.
| Средний темп.
| 16. То же, руки на поясе.
| На вдохе расправить плечи, медленно поднять и отвести в сторону левую ногу. На выдохе вернуться в и. п. Спину держать прямо.
| 4-6 раз.
| Средний темп.
| 17. То же, руки на поясе.
| Выполнить приседания, разводя колени в стороны. Спину держать прямо. Можно придерживаться рукой за опору.
| 4-8 раз.
| Средний темп.
| 18. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
| Слегка наклонившись вперед и подняв подбородок, одновременно покачивать расслабленными руками вперед и назад.
| 10-20 раз.
| Темп медленный, дыхание свободное.
| 19. То же, руки вытянуты вперед.
| Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом и фиксировать позу 10-15с, удерживая равновесие. То же левой ногой.
| 2-4 раза каждой.
ногой.
| Темп медленный, дыхание равномерное.
| 20. То же, согнутые руки к плечам.
| Поднять локти вверх – вдох, опустить – выдох.
| 3 раза.
| Темп
медленный
| 21. То же, руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
| Пройти 4-6 шагов вперед, повернуться кругом и вернуться в и.п.
| 2-4 раза.
| Темп медленный, дыхание свободное.
| 22. То же, руки на поясе, глаза закрыты.
| Маятникообразные покачивания расслабленной правой ногой вперед-назад. То же левой ногой.
| 6-10 раз.
| Средний темп.
| 23. То же, руки согнуты перед грудью, ладони соединены.
| Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
| 3 раза.
| Темп
медленный.
| 24. То же, руки опущены, туловище наклонено вперед, подбородок поднят верх.
| Раскачивающими движениями повернуть туловище и руки направо, затем справа налево и наоборот.
| По 6 -10 раз в каждую сторону.
| Темп медленный, дыхание свободное.
| 25. То же, руки на поясе.
| Потряхивать правой ногой на 3-4 счета. То же левой ногой.
| 2-4 раза.
| См. упр.23.
| 26. То же, руки опущены, ладони прижаты к туловищу.
| Одновременно скользить руками к подмышечным впадинам – вдох; опуская руки – выдох.
| 3 раза
| Темп
медленный.
| 27. То же, руки опущены, пальцы правой руки сжаты в кулак, указательный палец вытянут, глаза закрыты.
| Согнуть правую руку в локте и кончиком указательного пальца коснуться кончика носа, затем то же выполнить поочередно средним, безымянным пальцем и мизинцем (остальные пальцы во время касания сжаты). То же левой рукой.
| 2 раза.
| Темп медленный, дыхание свободное.
| 28. То же, руки расслаблены, туловище наклонено вперед, подбородок поднят вверх.
| Расслабленными руками выполнять скрестно маховые движения перед грудью: сначала правая перед левой, затем наоборот.
| 6-10 раз.
| Средний темп.
| 29. То же, в опущенных руках гимнастическая палка.
| Поднять палку вверх над головой – вдох, опустить - выдох.
| 3 раза.
| Темп
медленный.
| 30. То же.
| Поднимая палку перед грудью на уровне плеч, присесть; затем вернуться в и.п.
| 2-6 раз.
| Темп медленный, дыхание свободное.
|
|