Курс лекций рекомендовано умо по специальностям педагогического образования в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по специальности 050720 (033100) физическая культура Ростов-на-Дону «Феникс»
Скачать 2.59 Mb.
|
Лекция 2. Личная гигиена, закаливание, гигиена одежды и обуви физкультурника и спортсменаПлан лекции 1. Сохранение здоровья человека через соблюдение норм и правил личной гигиены. 2. Биологические ритмы ирациональный суточный режим. 3. Личная гигиена физкультурника и спортсмена: гигиена тела и полости рта, физическая культура. 4. Закаливание, его роль в профилактике простудных заболеваний, повышении спортивной работоспособности. 5. Принципы и виды закаливания. 6. Гигиена одежды. 7. Гигиена обуви. В системе мероприятий по формированию и обеспечению здорового образа жизни всегда большое значение имела личная гигиена каждого человека. Личная гигиена является частью общей гигиены. И если общая гигиена направлена на укрепление здоровья всего населения или здоровья популяции, то личная – на укрепление индивидуального здоровья. Однако личная гигиена имеет и общественное значение, так как несоблюдение ее требований в повседневной жизни может оказывать неблагоприятное влияние на здоровье окружающих (пассивное курение, распространение инфекционных и паразитарных заболеваний и т.д.). В сферу личной гигиены входят гигиена тела и полости рта, физическая культура, закаливание, рациональный суточный режим, предупреждение вредных привычек, гигиена половой жизни, отдыха и сна, индивидуального питания, гигиена умственного труда, гигиена одежды и обуви и др. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. В спортивной практике это способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение – пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе. Рациональный суточный режим – это целесообразно организованный, соответствующий возрастным особенностям и индивидуальным биологическим ритмам распорядок суточной деятельности. Правильный режим создает оптимальные условия для эффективных тренировок и восстановления организма, способствует повышению спортивной работоспособности. Своевременное чередование труда и отдыха в спортивной практике является необходимым условием сохранения здоровья физкультурника и спортсмена. Современные положения хронобиологии показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами Луны, активностью Солнца, космической радиацией и т.п. Биологический ритм – это один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Сведения о биоритмах необходимы для разумного, целесообразного построения режима труда и отдыха, для сохранения здоровья и для поддержания высокой жизненной активности. Закон ритма – это один из основных законов жизнедеятельности. Ритмические колебания обнаружены на всех уровнях организации живой материи. Практически все известные к настоящему времени процессы, протекающие в организме человека, имеют определенную ритмичность, которая выступает как универсальная жизненная закономерность с широчайшим диапазоном проявлений – от деятельности отдельных клеток до сложнейших форм интеллектуальной активности человека. На периодические изменения функций организма влияют как внутренние ритмические процессы, так и факторы внешней среды (Н.И. Моисеева, 1991). К внутренним синхронизаторам относятся ритмы электрической активности мозга, частота сердцебиения и дыхания, периодичность пищеварительных процессов и эндокринных функций и пр. К внешним синхронизаторам относят периодические изменения температуры, освещенности, колебания магнитного поля Земли, атмосферного давления и др. Они связаны с космическими явлениями (расположением планет, активностью Солнца, фазами Луны). В организме человека ведущую роль в регуляции биоритмов играют функции гипоталамуса и эпифиза. В период внутриутробного развития ритмы плода всегда синхронизируются с биоритмами матери. Ф. Халберг предложил выделять околосуточные (циркадианные), околонедельные (циркасептальные) и окологодовые (цирканнуальные) колебания. Наиболее знакомы человеку циркадианные ритмы – циклические колебания интенсивности того или иного биологического процесса с периодами, близкими к 24 часам. Изменение многих функций организма зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. На протяжении дня ритмически изменяется работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10–13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается. Суточные изменения работоспособности обусловлены суточными биоритмами различных функциональных систем организма и режимом двигательной деятельности. Их учет необходим для разработки рационального распорядка дня, выбора оптимальных сроков для проведения тренировочных занятий различной направленности, планирования подготовки к ответственным соревнованиям и необходимой перестройки режима в связи с выступлениями спортсменов в других часовых поясах. Были изучены суточные колебания 36 показателей различных психофизиологических функций, наиболее важных для спортивной деятельности (различные формы быстроты, показатели точности реакции на движущийся объект, параметры мышечной силы и др.). При этом было установлено, что на протяжении суток у спортсменов отмечаются значительные колебания психофизиологических функций. Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В результате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание, как указывал еще И.П. Павлов, требуется все меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрицательно сказывается на состоянии организма и ведет к снижению работоспособности, в частности спортивной. Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время, воспитывает, приучает к дисциплине. При построении тренировочного процесса необходимо учитывать не только суточные, но и недельные и сезонные циклические изменения работоспособности человека. Сезонные изменения работоспособности характеризуются волнообразной кривой, которая имеет наибольший подъем в конце лета и осенью с наибольшим снижением в конце зимы и весной. Снижение работоспособности в конце зимы и весной объясняется рядом причин: витаминным дефицитом; «световым голоданием» из-за резкого снижения интенсивности естественной ультрафиолетовой радиации; кумуляцией утомления в конце учебного года и перед отпускным периодом и др. Обратная картина наблюдается в осенний период. Недельные изменения работоспособности проявляются в постепенном повышении ее к среде и последующем снижении к субботе. Наиболее четко такая динамика прослеживается у школьников и студентов. Это объясняется главным образом влиянием социальных факторов, связанных с организацией учебной и трудовой деятельности на протяжении недели. Изучение и учет недельной динамики работоспособности позволяют более рационально планировать подготовку спортсмена в недельном микроцикле. В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима. Однако основные его положения, такие как выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, – должны соблюдаться. Необходимо не только выбрать оптимальное время для тренировок, но и разумно чередовать все виды деятельности: учебные и тренировочные занятия, восстановительные мероприятия, регулярно питаться в одни и те же часы, своевременно и полноценно спать. Суточный режим при подготовке к ответственным соревнованиям составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на дни и часы выступлений спортсменов в соревнованиях. В этих случаях перестраивается весь режим, т.е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т.д. Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего распорядка дня требует 3 недель. При необходимости переходить на новый режим следует сразу. Это более эффективно, чем постепенное его изменение. В современной науке суточные ритмы человека используются в качестве универсального критерия оценки состояния здоровья. Четкость биоритмов характеризует нормальное состояние, нарушение же ритмов, десинхронизация – является очевидным сигналом (иногда первым) неблагополучия. Рассогласование и перестройка биологических ритмов связаны со стрессом, вызванным той или иной причиной. Будучи свидетельством неблагополучия, они и сами способны вызывать серьезные, в том числе и патологические изменения в работе организма. Десинхроноз (рассогласование периодичности функций) бывает внутренним и внешним. Внутренний происходит при нарушении согласования ритмов внутри организма. Например, нарушение ритма питания по отношению к ритму сна и бодрствования (отсюда плохое самочувствие, раздражительность, отсутствие аппетита, бессонница и т.д.). Внешний возникает при нарушении синхронности биоритмов и смены фаз внешней среды, например, при переезде человека из одного часового пояса в другой. Десинхроноз может быть острым и хроническим, явным и скрытым, тотальным и частичным. Так, при быстром перемещении со сменой большого количества часовых поясов может возникнуть острый десинхроноз, а при подобных неоднократных переездах – хронический. Явный десинхроноз проявляется как в объективных показателях (изменение артериального давления, нарушение сна, плохой аппетит), так и в субъективных (раздражительность, упадок сил). При скрытом десинхронозе субъективно ощущается лишь небольшой дискомфорт, но нарушения естественной фазовой синхронизации внутренних и внешних циркадианных ритмов уже произошли. При смене часовых поясов происходит постепенная перестройка околосуточных биоритмов, для чего требуется 1–2 недели. У женщин-спортсменок эта перестройка происходит быстрее, чем у мужчин-спортсменов, у юных спортсменов 14–16 лет быстрее, чем у взрослых спортсменов. Во время многодневных соревнований и турниров не следует резко менять привычный режим. Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений. Следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые отклонения в суточной динамике работоспособности. Хронотип – тип изменений функций организма и работоспособности во времени (обычно на протяжении суток). Условно выделяют три категории людей: «голуби» (аритмики), «совы», «жаворонки». Примерно половина населения относится к «голубям», или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, т.е. могут хорошо работать в любое время, когда это требуется. Около 35% населения – «совы». В ранние утренние часы у них низкая работоспособность. В первой половине дня их самочувствие, настроение и работоспособность постепенно улучшаются и достигают своего пика во второй половине дня. Наиболее эффективно «совы» работают в вечернее время. Примерно 15% населения – «жаворонки». Они рано встают и имеют хорошее самочувствие и высокую работоспособность в первой половине дня. Различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей различных хронотипов, обусловливаются особенностями гормональной и психической сфер организма. Значит, эти свойства биологических ритмов – внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов труда и отдыха. Таким образом, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать закономерные изменения функционального состояния и работоспособности спортсменов, которые обусловлены влиянием биоритмов и ряда природных и социальных факторов. Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и полостью рта, руками, ногами, волосами и др. Здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов, так как они выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию. Кожа представляет собой надежный барьер, не пропускающий внутрь ничего лишнего. В ней находится большое количество нервных окончаний. Так, на 1 см2 кожи приходится около 100 болевых, 12–15 Холодовых и 1–2 тепловых точек (А.П. Лаптев, С.А. Полиевский, 1990). При неправильном уходе за кожей ее важные функции могут нарушаться. Грязная кожа обычно является причиной гнойничковых заболеваний. Поддержание чистоты тела обеспечивает нормальное функционирование кожи. Через кожу путем излучения, испарения и проведения организм теряет более 80% образующегося тепла, необходимого для поддержания теплового равновесия. В условиях теплового комфорта через кожу выделяется 10–20 г пота в час, при тяжелой нагрузке и в дискомфортных условиях до 300–500 г и более. Ежесуточно кожа взрослого человека выделяет до 15–40 г кожного сала, в состав которого входят различные жирные кислоты, белки и другие соединения, происходит слущивание до 15 г ороговевших пластинок. Через кожу выделяется значительное количество летучих веществ, входящих в группу антропогазов и антропотоксинов, органических и неорганических солей, ферментов. Все это может способствовать размножению на теле бактерий и грибков. Кожа человека выполняет барьерную роль, участвует в газообмене. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4–5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером. Чистая кожа обладает бактерицидными свойствами – количество микробных тел, нанесенных на чистую кожу, в течение 2 ч снижается более чем на 80%. Бактерицидность чистой кожи в 20 раз больше, чем немытой. Поэтому в санитарных целях необходимо мытье рук и лица утром и перед сном, обмывание ног вечером и не реже 1 раза в неделю обмывание всего тела. Необходимо также обмывание наружных половых органов, которое является обязательным элементом ежедневной личной гигиены. Совершенно необходимо мытье рук перед едой. При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп. Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье. |
Похожие:
 | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Рекомендовано Учебно-методическим объединением по специальностям педагогического образования в качестве учебного пособия для студентов... |  | Учебно-методическое пособие содержит материалы соответствующие гос по предмету «Педагогика» Рекомендовано умо рае по классическому, университетскому, техническому и медицинскому образованию в качестве учебного пособия для... |
| Министерством образования Российской Федерации в качестве учебного... Рекомендовано Министерством образования Российской Федерации в качестве учебного пособия для студентов средних профессиональных учебных... | | Спецкурс немецкого языка для технических специальностей и направлений мин истерство Рекомендовано умо рае по классическому университетскому и техническому образованию в качестве учебного пособия для студентов высших... |
| Люкшинов А. Н. Л94 Стратегический менеджмент: Учебное пособие для вузов Рекомендовано Министерством образования Российской Федерации в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений,... | | Нагаев В. В. Н16 Основы судебно-психологической экспертизы: Учеб пособие для вузов Рекомендовано Министерством образования Российской Федерации в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений,... |
| В. В. Давыдов Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования Российской Федерации в качестве учебника для студентов высших... | | Лихачев Б. Т. Педагогика. Курс лекций: Учеб пособие для Л65 студентов... Рекомендовано Комитетом по высшей школе Министерства науки России в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений... |
| Смех в конце тоннеля Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования Российской Федерации в качестве учебника для студентов высших... | | И. А. Богданов И. А. Виноградский драматургия эстрадного представления Рекомендовано умо по образованию в области театрального искусства в качестве учебника для студентов высших учебных заведений, обучающихся... |
| Автоблокировка с тональными рельсовыми цепями на участке с – К Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования Российской Федерации в качестве учебника для студентов высших... | | Гельмут Вельц Солдаты, которых предали Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования Российской Федерации в качестве учебника для студентов высших... |
| Стивен Лаберж Практика осознанного сновидения Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования Российской Федерации в качестве учебника для студентов высших... | | Е. Н. Миронова Сборник лекций по гимнастике для студентов высших... Учебно-методическое пособие предназначено студентам высших учебных заведений, обучающим по специальности 034600 «Рекреация и спортивно-оздоровительный... |
| В 2011 году Статкомитет СНГ выпустит следующие публикации Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования Российской Федерации в качестве учебника для студентов высших... | | И. Б. Малочевская режиссерская школа товстоногова РекомендованоУчебно-методическим объединением высших учебных заведений в области театрального искусства в качестве учебного пособия... |
