Рабочая программа спортивной подготовки отделения спортивная аэробика (оздоровительная аэробика) муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей
Скачать 474.85 Kb.
|
4.2. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробикой. Занятия оздоровительной аэробикой в основном проводятся в виде урока фронтальным способом или по методу круговой тренировки. Теоретически возможны самые разнообразные варианты занятий. Они могут различаться подбором средств, дозировкой отдельных упражнений, темпом их выполнения, амплитудой движений, их чередованием и т.д. Однако все варианты уроков должны быть подчинены единым законам построения. Наиболее крупной структурной единицей является комплекс. Он делится на части, которые в свою очередь состоят из более мелких блоков – серий. В них входят цепочки упражнений. Микроструктурными элементами являются упражнения, из которых составляются комбинации, входящие в цепочки. В комплексах выделяют подготовительную, основную и заключительную части. Необходимо выполнять каждую из них, чтобы достичь должного результата. Подготовительная часть, или, как ее еще называют, разминка, по времени должна занимать 5-10% общего времени занятий (8-10 мин). Ее задача – включение в работу всех группы мышц, разогреть суставы и т.п. Хорошая разминка позволяет повысить температуру тела, увеличить приток крови к работающим мышцам, улучшить подвижность в суставах, исключить возможность получения травм. Разминка очень важна, поэтому нужно стараться выполнять эти упражнения осмысленно, в полную силу. Чередовать их следует с упражнениями на дыхание и осанку. Критерием эффективности разминки является появление первых капелек пота. Основная часть (собственно аэробная) занимает 80-85% всего времени (т.е. 20-25 мин). Она состоит из четырех разделов: - «втягивающий», связанный с постепенным повышением интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. - основной – «пиковые» аэробные нагрузки. Здесь используются бег на месте и с продвижением, с различными движениями рук, прыжки, танцевальные движения высокой интенсивности, степ-аэробика. Особенность построения основной части занятия: а) упражнения-«одиночки» – отдельные упражнения, которые не спеша разучивают и затем выполняют с учетом указанной дозировки; б) «блок» - упражнения, которые затем организуются в комбинации-соединения (их большинство). Блок включает отдельные задания, а затем их соединения. За счет такого построения значительно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тренируется выносливость. В то же время такое построение позволяет избежать монотонности, однообразия занятий. Благодаря использованию «блоков» происходит переключение в процессе занятия на различные группы мышц. При этом каждое упражнение в «блоке» выполняется с дозировкой 8-16 раз, а соединения включают повторение отдельных упражнений 1-2 раза, что требует внимания, и хорошей координации движений; в) переходный – постепенное снижение нагрузки за счет перехода на ходьбу, снижение интенсивности и амплитуды движений. Если остановиться внезапно после интенсивной аэробной части, то кровь сконцентрируется в ногах, вместо того, чтобы вернуться к сердцу, ухудшится кровообращение головного мозга, может возникнуть обморочное состояние, так называемый гравитационный шок; г) партерный – упражнения на силу и гибкость, выполняемые сидя, лежа на полу. Этот раздел составляет 8-10 мин. Основная направленность этой части – проработать различные группы мышц (мышцы живота, спины, бедер, пояса верхних конечностей) и тем самым улучшить телосложение, исправить осанку. Вначале упражнения выполняются со средней интенсивностью, затем интенсивность их возрастает. Упражнения, требующие больших физических затрат, чередуются с упражнениями на расслабление. В основной части на занятиях могут использоваться следующие виды аэробики: все виды танцевальной аэробики, силовые виды аэробики, а также аэробика с использованием оборудования. Заключительная часть занятия занимает 5-15% всего времени занятия (5-7 мин). Обычно это упражнения в медленном темпе для увеличения эластичности мышц, связок и подвижности в суставах, а также дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, которые выполняются на полу или стоя. 4.3. Учебный план. Задачи, стоящие перед оздоровительной аэробикой определяют содержание и направленность занятий. К основным задачам следует отнести: - профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; - укрепление костной системы (кости и мышцы становятся толще и сильнее); - улучшение психического состояния (занятия аэробикой помогают справиться со стрессами); - развитие двигательных качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости); - нормализация массы тела, за счет активизации обменных процессов; - воспитание правильной осанки; - улучшение физической и интеллектуальной работоспособности; - развитие чувства ритма, музыкальности, пластичности; - повышение интереса к занятиям физическими упражнениями и формирование потребности систематически заниматься физической культурой и спортом, обогащение знаниями об активном отдыхе. В процессе многолетней тренировки чрезвычайно важна рациональная система применения тренировочных и соревновательных нагрузок. Она строится на основе следующих методических положений: - ориентация уровней нагрузок юных спортсменов на соответствующие показатели; - увеличение темпов роста нагрузок на последующих этапах (годах) тренировок; - соответствие уровня тренировочных и соревновательных нагрузок возрастным особенностям и уровню подготовленности юных спортсменов; - учет закономерностей развития и взаимосвязи различных систем организма спортсмена. Учебный план предусматривает общую и специальную физическую, теоретическую и техническую подготовку, контрольно-переводные испытания, участие в соревнованиях, инструкторская и судейская практика, восстановительные мероприятия, медицинское обследование. 4.4. Теоретическая подготовка. В подготовке спортсменов исключительно важную роль играет их теоретическая подготовка - главнейшая сторона в практической реализации принципа сознательности. Путь к совершенству в спорте - только через знания. Надо, чтобы с первых шагов в спорте знания спортсмена опережали его практику, служили основой для совершенствования. Приобретение знаний по специальности и использование их в практике - верное средство убыстрения спортивного роста. Вот почему так важно, чтобы вместе с физическим развитием юных спортсменов, ростом их технического мастерства и психологической подготовленности параллельно шло и обучение специальным знаниям. Только в этом случае к оптимальному возрасту спортсмен подойдет теоретически подготовленным. Однако сегодня все еще существует недооценка глубоких знаний спортсмена. Это выражается в нередко встречающемся мнении: «Знания спортсмену не нужны, за него думает тренер». Разумеется, тренер должен быть очень знающим и опытным человеком. Его вклад в подготовку спортсмена велик. Поэтому постоянное повышение квалификации тренера остается чрезвычайно важным требованием. Широтой знаний и многообразием педагогического опыта тренер должен превосходить спортсмена. Но это ни в коей мере не исключает серьезной теоретической подготовки спортсмена. Программа теоретической подготовки спортсмена должна быть до статочно широкой и глубокой. Она должна отражать общие понятия системы физического воспитания, перспективы развития физической культуры и спорта в стране и воспитания спортсмена. В процессе специальной теоретической подготовки спортсменов необходимо дать научные обоснования и анализ техники и тактики в избранном виде спорта; озна комить спортсменов с методикой обучения спортивной технике и путями совершенствования в ней; полно раскрыть систему спортивной тренировки и ее общие основы. Спортсмен должен: знать задачи, стоящие перед ним, уметь разби раться в средствах и методах воспитания силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости, в формах тренировочных занятий и планиро вании их, периодизации круглогодичной тренировки, ее содержании, планировании перспективной многолетней тренировки; знать роль спортивных соревнований и их варианты; особенности непосредственной подготовки к ним и участия в них; вести учет тренировки и ее контроль; анализировать спортивные и функциональные показатели; вести дневник тренировки. Само определение индивидуальных особенностей спортсмена, выяв ление слабых и сильных сторон в подготовленности и перевод их на конкретные цифры показателей силы, выносливости, быстроты, гибкости, переносимости нагрузки, продолжительности процессов восстановления и т. п. также требуют больших знаний. Необходимо, чтобы вопросы гигиенического режима спортсмена (ре жим дня, питания, сна, зарядка, водные процедуры, закаливание, самомассаж и массаж) также вошли в программу теоретической подготовки. Кроме того, спортсмены должны быть ознакомлены с основами врачеб ного контроля и самоконтроля, а также травматизма и его профилактики в избранном виде спорта. Тренер организует специальные занятия по теоретической подготовке, делает доклады, проводит беседы, встречи с известными мастерами спорта и специалистами. Тренер должен постоянно следить за новинками спортивной литературы, знакомит с ними учеников. Но самое главное - желание самих спортсменов приобрести глубокие знания. 4.5 Физическая подготовка. Физическая подготовка направлена на всестороннее развитие организма спортсмена, укрепление его здоровья, совершенствование физических качеств и способностей и тем самым – на создание прочной функциональной базы для всех остальных видов подготовки. По направленности и характеру воздействия применяемых средств физическую подготовку принято делить на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП). Задачами ОФП являются: - всестороннее развитие организма спортсмена, воспитание физических качеств: силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости; - улучшение морально-волевой подготовки; - устранение недостатков в физическом развитии, мешающих овладению правильной техникой упражнений.; Основными средствами ОФП являются упражнения «своего» вида спорта, а также широкий круг общеразвивающих упражнений и упражнений из других видов спорта. Чаще всего это: кроссовый бег, бег на лыжах, упражнения с отягощениями, общеразвивающие гимнастические упражнения и спортивные игры. Задачами СФП являются: - совершенствование физических качеств, наиболее необходимых и характерных для данного вида спорта.; - преимущественное развитие тех двигательных навыков, которые наиболее необходимы для успешного технико-тактического совершенствования в своем виде спорта; - избирательное развитие отдельных мышц и групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализируемого упражнения. Основными средствами СФП являются соревновательные упражнения «своего» вида спорта, а также некоторые дополнительные упражнения, сходные по своей двигательной структуре и характеру нервно-мышечных усилий с движениями специализируемого упражнения и, следовательно, направленные на специализированное развитие основных «рабочих» групп мышц и ведущих функций. Принято считать основными физическими качествами человека силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость. «Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий». Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Принято различать несколько разновидностей силовых качеств. Сила, проявляемая в движении, т.е. в так называемом динамическом режиме, - «динамическая сила». Когда говорят об усилии спортсмена, не сопровождаемом движением, т.е. о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц, имеют в виду «статическую силу». По характеру усилий в динамической силе выделяют три разновидности: - взрывную силу – проявление силы с максимальным ускорением, что характерно для скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр; - быструю силу – проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др.; - медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, приседания с отягощением, подтягивания на перекладине. Оценивая величину усилия в том или ином упражнении применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила. Абсолютная сила – предельное, максимальное усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме. Относительная сила – величина силы, приходящаяся на 1 кг массы спортсмена. Можно говорить и о силовой выносливости – способности сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия. Средства и методы воспитания силы. Основным фактором развития силы мышц является их деятельность при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. Основными средствами силовой подготовки являются упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, блочными устройствами и т.п.). Для воспитания силы применяются несколько методов, различающихся величиной сопротивлений, числом повторений, режимом выполнения упражнений (темпом, скоростью движений, продолжительностью пауз отдыха): - метод максимальных усилий. Режим выполнения упражнений по этому методу следующий: величина сопротивления – 1-3 ПМ, число повторений – 1-3, темп движений - невысокий, скорость – от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами – не менее 2 минут. ПМ – это сокращенное обозначение показателя «повторный максимум», применяемого для обозначения величины отягощения. Например, дозировка 10 ПМ для каждого спортсмена будет означать тот тренировочный вес, с которым спортсмен может максимально выполнить 10 (9-11) повторений. - метод повторных усилий. Метод повторных усилий включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых отягощений и режимом выполнения упражнений. Выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или «до отказа». При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться преимущественно медленная сила. При небольших отягощениях и большом числе повторений в значительно большей степени будет возрастать силовая выносливость. - Метод динамических усилий предполагает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью или в максимальном темпе. Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений. Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме. - Метод изометрических (статических) напряжений. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5-6 секунд при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 секунд. - Метод электрической стимуляции мышц. Организация силовой тренировки на занятиях оздоровительной аэробики. При выборе упражнений для составления силовых комплексов можно воспользоваться несколькими способами. Первый способ заключается в том, что все мышцы условно делятся на две большие группы: - тянущие – участвующие в сгибании (брюшной пресс, длинные мышцы спины, широчайшие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы, мышцы ягодиц); - толкающие – участвующие в разгибании (дельтовидные мышцы, мышцы передней поверхности бедра, икроножные). Эти мышцы нагружаются через день: один день – первая группа, другой – вторая. Второй способ заключается в том, что условно выделяются мышцы верхней и нижней части тела и так же нагружаются через день. В обоих случаях необходимо придерживаться следующего правила: - чем крупнее мышечная группа, тем медленнее она восстанавливается. Особенности силовой тренировки для девушек. Экспериментальными исследованиями установлено: - при рациональном построении тренировочного процесса даже шестилетние дети, занимаясь упражнениями на воспитание силы, прогрессируют в своём развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья. Особенности силовой тренировки связаны с физиологией женского организма. Девушки на 2-4 года быстрее, чем юноши достигают своих физиологических (в том числе и силовых) кондиций. У женщин жировые отложения бывают, как правило, на бёдрах и ягодицах, а у мужчин – на животе. Опорно-двигательный аппарат женщин значительно хуже, чем у мужчин, переносит большие силовые нагрузки. В.связи с этим на тренировках следует избегать работы с предельными или близкими к предельным отягащениями. Выносливость - способность выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая её эффективности, - характеризует возможность организма человека противостоять утомлению. Существует четыре типа утомления: - умственное (решение задач, игра в шахматы и т.д.); - сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например, зрительного у стрелков и т.д.); - эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха и т.д.); - физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на : - локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц); - региональное (в работе задействовано менее 2/3 всего объема мышц); - общее (глобальное – в работе приняло участие более 2/3 всего объема мышц). Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость – выносливость в определенной деятельности, - способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой специализируемого упражнения. Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости. Выносливость, как физическое качество, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, т.к. биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить человек за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, следовательно, и большую работу выполнить. МПК у мастеров спорта почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов. Кроме аэробных существуют и анаэробные способности спортсмена. Механизм анаэробных процессов заключается в следующем. При работе малой и умеренной мощности при частоте сердечных сокращений 130-150 уд/мин потребность организма в кислороде меньше, чем количество кислорода, поступающего в организм, т.е. кислородный запрос с избытком покрывается кислородным поступлением. При работе большой мощности наступает момент критической интенсивности, когда потребность организма в кислороде будет равна его поступлению (именно этот момент характеризуется максимальным потреблением кислорода), и совершенно очевидно, что чем выше показатель МПК, тем более высокую критическую интенсивность может выдержать спортсмен. При дальнейшем повышении мощности работы, в зоне надкритической интенсивности, организму начинает недоставать поступающего кислорода, т.е. кислородный запрос начинает превышать кислородное поступление. В этих условиях некоторая часть энергии будет вырабатываться в так называемых анаэробных (бескислородных) условиях, т.е. в условиях возрастающего кислородного долга, который погашается после окончания работы. Как известно, основным источником энергии при мышечной деятельности является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно невелико и постоянно. Расходуемые запасы энергии при расщеплении АТФ должны быть немедленно восстановлены, иначе мышцы теряют способность к сокращению. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц и печени). Различают три вида выносливости (работоспособности): аэробную, анаэробно-алактатную (или креатинфосфатную) и анаэробно-лактатную (или гликолитическую). При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (до 130 уд/мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд/мин) – для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд/мин) – для аэробно-анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд/мин) – для анаэробной работоспособности. Методы воспитания выносливости: - непрерывный. Длительность более 20 минут на пульсе 140-150 уд/мин; - повторный. С произвольными паузами отдыха, обеспечивающими субъективное чувство отдыха; - переменный. Предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»); - интервальный. Многократное повторение кратковременных порций работы длительностью 30-45 секунд на пульсе 160-180 уд/мин. Паузы отдыха до пульса 120-130 уд/мин. Возможна работа по этому методу с длительностью нагрузки 2-3 минуты на пульсе в конце подхода 180-190 уд/мин. Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная тренировка. В ней чередуются части аэробной и анаэробной на правленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными, направленными на развитие гибкости и активными, направленными на развитие силовых качеств. Оп ределяющим принципом интер вальной тренировки является орга низационная форма, при этом могут применяться средства как базо вой, так и танцевальной аэробики. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хо рошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гиб кость и выносливость. Применение интервального метода в аэробике достигается за счёт: - сочетание работы и отдыха в одной серии: например, 3 мин работы, 1 мин отдыха; - сочетание работы разной интенсивности: например 5 мин – аэробика низкой интенсивности, 5 мин – высокой; - сочетание аэробных и силовых серий: например, 4 мин – аэробика высокой интенсивности, 4 мин – силовая работа. Для воспитания выносливости на занятиях оздоровительной аэробики следует соблюдать следующие принципы: последовательности, интенсивности нагрузки, продолжительности и частоты проведения занятий. Принцип последовательности заключается в том, что занятие начинают с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Затем движения постепенно упрощают, возвращаясь к самым простым. Последовательное усложнение и упрощение движений обеспечивает сначала постепенное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до оптимальных значений, соответствующих возрасту и физической подготовленности обучающихся, а затем такое же постепенное возвращение ЧСС к исходному уровню. Для воспитания выносливости оптимальной является тренировка в зоне 60-85% от максимального потребления кислорода (МПК). Учитывая линейную зависимость МПК и ЧСС, для определения оптимальной тренировочной ЧСС используются формулы 1 и 2: ЧСС опт. = [(220 - В) – ЧСС п.) х 0,6] + ЧСС п.; ЧСС опт. = [(220 - В) – ЧСС п.) х 0,8] + ЧСС п.; где ЧСС опт. - оптимальная тренировочная ЧСС (уд/мин); ЧСС п. - ЧСС в покое (уд/мин); В - возраст (лет). Быстрота – это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Обычно выделяют три разновидности проявления скоростных качеств: - скорость как предельная быстрота отдельных движений; - быстрота реакции (на сигнал старта, на изменение игровой ситуации); - быстрота как необходимая характеристика темпа движений (выполнение движений с максимальной частотой). В абсолютном большинстве видов спорта все эти разновидности скоростных качеств проявляются в сочетании. Например, результат в спринтерском беге зависит и от реакции на старте, и от быстроты каждого одиночного движения, и от развитого на дистанции темпа. В основе всех разновидностей проявления быстроты лежит подвижность нервных процессов. Латентное время реакции (время от появления сигнала до начала ответного действия) также как и скорость перехода мышцы от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно индивидуальны и в большей степени являются врожденными. Поэтому специальная тренировка у одного спортсмена дает больший эффект, а у другого - меньший. Быстрота отдельного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений, например, различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений. Эффект дают упражнения, которые могут выполняться предельно быстро. Способность к высокому темпу движения может развиваться. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-15 сек.) серии упражнений в максимальном темпе. Упражнения должны быть такими, чтобы и при максимальном темпе техника движений не нарушалась. Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения и успешно действовать в переменных условиях. Основная задача тренировки по воспитанию ловкости заключается в накоплении запасов элементов движений и совершенствовании способности к их объединению в более сложные двигательные навыки. Наиболее распространенные средства воспитания ловкости – это элементы акробатики, спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол, теннис), гимнастические упражнения. Основной принцип подбора средств – наличие элементов новизны в предлагаемых упражнениях, движение должно постоянно усложняться. Упражнения на ловкость требуют постоянного внимания и точности движений. Поэтому их включают в первую половину занятий, когда спортсмен еще достаточно внимателен и собран. Не следует их применять в большом количестве и длительными сериями, т.к. они быстро утомляют нервную систему и перестают оказывать тренирующее воздействие. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошо развитая гибкость помогает гораздо быстрее овладеть рациональной техникой, с большей легкостью, силой и быстротой выполнять многие движения, что создает резерв в их экономизации. Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе двигательной деятельности и спортивной тренировки). Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую под воздействием внешних сил – сопротивление опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера). Гибкость в значительной степени изменяется с возрастом. В своем естественном развитии она достигает наибольшей величины к 14 годам, поэтому возраст 10 – 14 лет особенно благоприятен для воспитания гибкости. Гибкость сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Гибкость развивают движениями с увеличивающейся амплитудой длинными сериями с 25 до 100 повторений. Для поддержания гибкости нужны регулярные занятия. Стретчинг на тренировке оздоровительной аэробики. Это комплекс упражнений для повышения эластичности мышц, для воспитания гибкости и подвижности в суставах. Занимаясь стретчингом, необходимо помнить несколько важных правил: - перед началом занятий следует хорошо разогреться; - при появлении болевых ощущений растягивание следует прекратить; - при статическом растягивании каждую позу нужно удерживать до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах (примерно 20-30 с); - во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным и глубоким. 4.6. Техническая подготовка. В спортивно-оздоровительных группах – ставить задачу овладения техникой в нескольких видах упражнений спортивной (оздоровительной) аэробики: - обучение основам техники выполнения базовых элементов – шагов, прыжков, танцевальных шагов, пружинистых движений и подскоков. Марш. Обычная ходьба на месте с оттягиванием носка при подъёме ноги. При выполнении шага спина должна быть проямой. Поднимание колена. Поднимание согнутой в коленном и тазобедренном суставах ноги вперёд, до уровня горизонтали или выше, носок оттянут. Угол между голенью и бедром – прямой или острый. Бег. Обычный бег на месте с захлёстыванием голени назад, почти касаясь ягодицы пяткой согнутой ноги. Мах. Мах прямой ногой вперёд, до уровня горизонтали или выше. Скип. Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе назад, почти касаясь ягодицы. Далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, вытянуть ногу вперёд-вверх под углом 30-40 гр. Прыжок ноги врозь - вместе. При выполнении каждого прыжка и перед приземлением выполняется подсед. В положении «ноги врозь» носки слегка разворачиваются наружу, ноги немного сгибаются в коленях. Выпад. Может выполняться вперёд, назад или в сторону. Шаг с касанием. Шаг правой ногой на месте, левой вперёд (в сторону) на носок. То же с левой ноги. Открытый шаг. Шаг правой ногой в сторону, приставить левую. То же с левой ноги. Приседание. Шаг правой в сторону – полуприсед на обеих ногах, приставить правую. То же с правой ноги. «Виноградная лоза». Шаг правой ногой вправо, шаг левой скрестно назад, шаг правой вправо, приставить к ней левую. То же с левой ноги. Поднимание ноги в сторону. Шаг правой вперёд (в сторону, назад), левую отвести в сторону. То же с левой ноги. Шаг с поворотом. Шаг правой вперёд, шаг левой на месте с поворотом на 180 гр., шаг правой вперёд, шаг левой на месте с поворотом на 180 гр., приставить правую. Шаги ноги в стороны – вместе. Шаг правой вперёд в сторону (назад в сторону), шаг левой вперёд в сторону (назад в сторону), шаг правой в и.п., шаг левой в и.п. Шаг мамбо. Пружинистый шаг правой вперёд, шаг левой на месте, шаг правой назад, шаг левой на месте. Шоссе. Шаг правой ногой, приставить левую, шаг правой ногой вправо, остановка – левая, согнутая в колене – на весу. То же с левой ноги. - обучение основам техники выполнения комбинаций из базовых элементов; - изучение танцевальных элементов фанка, хип-хопа; - изучение комбинаций на степ-платформах; - совершенствование комбинаций на степ-платформах; - совершенствование техники базовых шагов танцевальной аэробики. |
Похожие:
 | Рабочая программа спортивной подготовки отделения лёгкая атлетика... В данной программе учтены особенности условий занятий и работы моу дод дюсш №2 «Межшкольный стадион» | | Рабочая программа спортивной подготовки отделения лыжные гонки муниципального... В данной программе учтены особенности условий занятий и работы моу дод дюсш №2 «Межшкольный стадион» |
 | Программа спортивной подготовки муниципального бюджетного образовательного... Задачи: формирование знаний учащихся о развитии животных, учить рассуждать, делать выводы, умение работать с текстом | | Образовательная программа дополнительного образования учащихся «Оздоровительная аэробика» Программа соответствует требованиям письма Министерства образования Российской Федерации от 18 июня 2003г. №28-02-484/16 "Требования... |
| Доклад муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного... Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детско-юношеская спортивная школа» имеет высшую... | | Программа деятельности муниципального бюджетного образовательного... Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей |
| Доклад муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного... Устав Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей детско-юношеская спортивная школа «Виктория»... | | Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного... Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей |
| Доклад о работе муниципального бюджетного образовательного учреждения... Анализ экспериментальной и инновационной деятельности образовательного учреждения за 2012-2013 учебный год | | Квартальный отчёт муниципального бюджетного образовательного учреждения... Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей |
| Программа муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного... Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей города Костромы | | Отчет о деятельности муниципального бюджетного Образовательного учреждения дополнительного образования детей города калининграда специализированной детско-юношеской спортивной... |
| Рефератов специализация: «оздоровительная аэробика» | | Отчет о работе муниципального бюджетного образовательного учреждения... О работе муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей |
| Отчёт о результатах самообследования Муниципального бюджетного образовательного... Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей | | Доклад муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного... Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детско-юношеская спортивная школа» городского... |
