На основе спортивной борьбы
Скачать 2.43 Mb.
|
| ГЛАВА III. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА 3.1. Общеразвивающие упражнения без предметов 1. Исходное положение (и.п.) - упор присев. Встать и подняться на носки, руки вверх. 2. И.п. - упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор на животе с последующим возвращением в и. п. 3. И.п. - упор присев на полу. Прыжок-падение вперед на руки ведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем через упор присев встать и повернуться кругом. 4. И.п. - стойка ноги врозь, руки за головой. Перенос тяжести т одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. 5. И.п. - лечь на спину, руки вдоль туловища. Прогнуться в rpvдной клетке, опираясь затылком и не касаясь ладонями о ковер. 6. И.п. - упор сидя, ноги врозь. Захватив ногу двумя руками изнутри поднять ее вверх и попытаться заложить за голову. 7. И.п. - упор присев. Вставать и подниматься с разведением рук в стороны и прогибанием в грудной клетке. 8. И.п. - упор стоя на коленях, руки за головой. Наклоны вперед до горизонтального положения, голова отведена вверх-назад, спина прогнута. 9. И.п. - выпад вперед с опорой руками о колено. Пружинящие движения в глубоком выпаде с быстрой сменой ног в прыжке. 10. И.п. - упор сидя сзади. Переход из упора сидя в упор лежа прогнувшись с поочередным подниманием ног вверх. 11. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверху. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками ковра. 12. И.п. - лежа на спине с упором на предплечья. Сгибать до вертикального положения и разгибать прямые ноги, опираясь на предплечья. 13. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие наклоны туловища к ногам с одновременным отведением одноименной руки вверх-в сторону, разноименной - к ноге. 14. И.п. – основная стойка (о.с), руки на поясе. Темповые подскоки на месте с поочередным приземлением на одну ногу и отведением второй ноги в сторону. 15. И.п. - упор лежа. Поочередное отведение рук назад-вверх с одновременным подниманием правой (левой) ноги. 16. И.п. - упор присев. Встать, руки вверх с отведением поочередно правой (левой) ноги назад-вверх, прогибаясь. 17. И. п. - упор сидя сзади, согнув руки. Разгибать и сгибать руки в упоре сзади, прогибаясь. 18. И.п. - о. с. Плавно принять полушпагат с опорой руками о ковер и, покачиваясь, растянуться шире. 19. И.п. - упор лежа. Поочередное отведение руки назад-вверх с одновременным подниманием правой (левой) ноги. 20. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие приседания с разведением рук в стороны. 21. И.п. - о. с. Перекат через сед с опорой руками и выходом в стойку на кистях. 22. И.п. - упор лежа на полу, руки на ширине плеч. Отжимание руками с хлопком. 23. И.п. - упор лежа. Сгибая и разгибая рук. 24. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Наклоны к прямым ногам с возвращением в и. п. 25. И.п. - лежа на животе, руки вверх. Прогибать спину, поднимая прямые руки и ноги вверх-назад. 26. И.п. - глубокий присед, руки сзади. Выпрыгивание из глубокого приседа вверх со взмахом руками. 27. И.п. - упор сидя сзади, ноги врозь. Вращение головой вниз, в стороны, назад, вверх. 28. И.п. - стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая - внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движение начинать плавно, постепенно увеличивая амплитуду. 29. И.п. - упор сидя, руки сзади. Переносить прямые ноги справа налево и наоборот, предварительно подняв их от пола. 30. И.п. - стойка ноги врозь, прямые руки в стороны. Круговые движения рук вперед и назад. Начинать плавно, постепенно увеличивая скорость. 31. И.п. - сед ноги врозь, руки за головой. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, поочередно сверху правая или левая. 32. И.п. - лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. Выполнение то же, что и в упражнении 31. 33. И.п. - наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Вращение прямых рук в вертикальной плоскости, голову не опускать. 34. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Локти и плечи на одном уровне, во время рывков прямыми руками ладони развернуты кверху. 35. И.п. - стойка ноги врозь, руки за головой. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны. 36. И.п. - о. с. Садиться и вставать через ноги скрестно, руки произвольно. 37. И.п. - лечь на живот, руками захватив за голени. Прогибание с рывком руками за ноги. 38. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги, касаясь ими пола за головой, с опорой руками о пол. 39. И.п. - стойка ноги врозь, руки произвольно. Темповые подскоки вверх со сгибанием и выносом ног вперед. 40. И.п. - стойка ноги врозь, руки за головой. Ложиться через присед перекатом назад, вставать перекатом вперед, ноги скрестно с поворотом на 180°. 41. И.п. - упор присев руки сзади. Вставать и подниматься на носки, тянуться руками вверх, затем вернуться в и. п. 42. И.п. - упор лежа прогнувшись. Поочередно поднимать правую и левую руки вперед-вверх. Сгибать и разгибать прямые ноги до вертикального положения. 43. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны и наклоны поочередно к правой и левой ноге. 44. И.п. - о. с., руки на поясе. Выпад вправо с опорой руками о колено, и. п., выпад влево. 45. И.п. - стойка на коленях, руки за головой. Круговые вращения туловища поочередно в правую и левую стороны. 46. И.п. - о. с. Через присед перекат назад с опорой руками в упор лежа, толчком ногами принять упор присев. 47. И.п. - сед ноги врозь на весу. Вращать прямые ноги по часовой стрелке, образуя конус поочередно в правую и левую стороны. 48. И.п. - стоя согнувшись, ноги врозь, колени прямые, руки касаются голени. Выпрыгивание вверх со взмахом рук. 49. И.п. - упор присев. Кувырок вперед в группировке. Встать, повернуться и повторить задание. 50. И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения рук вперед-назад, отводя локти до касания лопаток. 51. И.п. - о. с. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и. п.. 52. И.п. - лечь на спину, руки за спиной, ноги скрестно. Переворачиваться на живот, не распуская захват, в левую и правую стороны. 53. И.п. - стойка ноги врозь, руки впереди, пальцы зажаты в кулак. Резко отвести ногу вперед, руки назад. 54. И.п. - упор лежа сзади. Переворот поочередно через упор боком на одной руке. 55. И.п. - упор лежа на полу, руки на ширине плеч. Толчком рук переход в упор рук шире плеч и наоборот. 56. И.п. - лечь на живот, руки за головой. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову вверх. 57. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверху. Наклониться вперед, захватив руками голени и, пружиня, прижаться головой к коленям, не отпуская захвата. 58. И.п. - упор лежа. Передвижение по кругу на 360° с упором на руку. 59. И.п. - стойка ноги врозь боком к скамейке, руки внизу. Слегка сгибая ноги, со взмахом руками вверх и толчком обеих ног темповые прыжки через скамейку. 60. И.п. - стойка ноги врозь лицом к гимнастическим скамейкам, руки внизу. Слегка сгибая ноги, со взмахом руками вверх перепрыгивать через 3-4 скамейки на двух ногах. 61. И.п. - стойка ноги врозь, руки сзади. Со взмахом руками впрыгнуть на гимнастического козла, выпрыгнуть вверх, после приземления быстро повторить впрыгивание. 62. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Опуститься на колени, затем, пружиня, опустить таз до касания ковра между ногами. 3.2. Упражнения с предметами 3.2.1. Упражнения с набивным мячом 1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, мяч вверху. Наклоны туловища в стороны, не сгибая коленей. 2. И.п. - широкая стойка ноги врозь, мяч вверху. Наклоны туловища вперед, назад.. 3. И.п. - широкая стойка ноги врозь, мяч в согнутых руках на уровне груди. Повороты туловища в стороны. 4. И.п. - широкая стойка ноги врозь, мяч в прямых руках на уровне груди. Повороты туловища в стороны. 5. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3-4 м в стойке ноги врозь. У одного из них мяч вверху. Передача мяча броском из-за головы. Партнеры меняются местами прыжками в приседе. 6. И.п. - партнеры стоят на коленях, у одного мяч вверху. Он вращает плечевым поясом вправо и влево, затем передает мяч партнеру броском от груди. 7. И.п. - сед, упор сзади. Мяч между голеностопами. Поднимание ног вверх с поочередным переносом их с мячом справа налево. 8. И.п. - стойка ноги врозь, набивной мяч вверху. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны. 9. И.п. - упор, стоя на коленях, мяч вверху. Наклоны вперед до горизонтального положения. 10. И.п. - первый партнер опирается о ковер, мяч в руках, второй держит его за ноги в полуприседе. Первый поднимает и опускает туловище, прогибаясь в спине. 11. И.п. - партнеры сидят, ноги врозь на расстоянии 2-3 м. Поочередные броски мяча от груди или из-за головы партнеру. 12. И.п. - упор сидя с опорой о мяч. Разгибание и сгибание туловища с отведением головы назад. 13. И.п. - стойка ноги врозь, мяч прижат руками к голове. Наклон туловища до горизонтального положения, не сгибая коленей. 14. И.п. - стойка ноги врозь, мяч над головой. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую. 15. И.п. - сед ноги врозь, мяч сбоку. Поднять мяч и опустить его с другой стороны с поворотами туловищем. 16. И.п. - лечь на живот, один мяч спереди, второй зажат между ногами. Прогибаясь, поднять руки и ноги вверх. 17. И.п. - партнеры стоят на коленях лицом друг к другу, взявшись за мяч массой 2-3 кг. Силой вырвать мяч у партнера. 18. И.п. - о. с., мяч массой 2-3 кг впереди. Вращение прямых рук в лицевой плоскости поочередно в правую и левую стороны. То же, сидя. 19. И.п. - партнеры стоят согнувшись, лицом друг к другу, один из них с мячом. Передача мяча с вращением его вокруг себя поочередно в правую и левую стороны. 20. И.п. - сед ноги врозь, руки сзади, мяч между ногами. Поднимать и опускать прямые ноги с зажатыми между ними мячом. 21. И.п. - стойка ноги врозь, мяч справа. Из положения согнувшись передача мяча восьмеркой между ног. 22. И.п. - стойка ноги врозь, мяч спереди. Броски мяча между ног партнеру, стоящему сзади. 23. И.п. – о.с., мяч спереди. Прогибаясь назад бросок мяча (как при выполнении броска прогибом) партнеру, стоящему сзади. При выполнении данного упражнения соблюдать меры предосторожности. 24. И.п. - первый партнер лежит на спине, руки в стороны, мяч зажат между голеностопами. Второй в упоре держит первого за руки. Первый поднимает до вертикального положения и опускает поочередно ноги в правую и левую стороны, второй переходит из упора присев с одной ноги на другую, отводя прямую ногу в сторону. 25. И.п. - партнеры стоят в затылок, у первого мяч. Третий находится на расстоянии 3-4 м лицом к впередистоящему. Первый перебрасывает мяч от груди (или из-за головы) третьему на грудь с последующим кувырком вперед и становится на место. То же выполняет третий партнер. 3.2.2. Упражнения с партнером 1. И.п. - первый партнер в упоре на руках, второй держит его за голеностопы сзади. Первый партнер сгибает, разгибает руки в упоре на руках. 2. И.п. - первый партнер лежит на животе, руки за головой, второй - в упоре на одном колене с опорой рук о голени. Первый поднимает и опускает туловище, отводя голову и локти назад, второй поочередно поднимает правую (левую) ногу назад-вверх, прогибая спину. 3. И.п. - первый партнер стоит в высоком партере. Второй садится на спину, зацепившись ногами за бедра, руки за головой, и прогибается назад, касаясь головой ковра. 4. И.п. - партнеры стоят спиной друг к другу с захватом рук в локтевых суставах. Одновременно полуприсесть и встать. 5. И.п. - первый партнер в упоре лежа прогнувшись на согнутых руках, второй - держит его за голеностопы. Первый отжимается на прямые руки, поднимая таз вверх, в положение угла. 6. И.п. - первый партнер стоит на коленях, руки за головой, второй в упоре присев на коленях с опорой рук о голени партнера. Первый партнер делает наклоны вперед до горизонтального положения (смотрит прямо). Второй переходит из упора присев на коленях в упор согнувшись. 7. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу, положив руки на плечи. Поочередные подскоки вверх с преодолением сопротивления партнера. 8. И.п. - партнеры стоят с захватом рук в локтевых суставах в стойке ноги врозь. Передвижение боком приставными прыжками. 9. И.п. - партнеры в низком приседе держатся за руки. Передвижение в правую, затем в левую сторону по кругу прыжками и шагом. 10. И.п. - первый партнер приготовился к прыжку через второго, находящегося в упоре согнувшись с опорой о бедра. Прыжки через партнера. То же в упоре на коленях. 11. И.п. - первый партнер лежит, захватив ноги руками, максимально прогнувшись, второй - стоит сбоку, захватывает первого за обе руки. Второй усилиями рук поднимает и опускает партнера. 12. И.п. - первый партнер в основной стойке лицом ко второму, стоящему в высоком партере. Первый в прыжке выполняет кувырок через второго. 13. И.п. - первый партнер лежит на спине, руки в стороны, второй - в упоре присев на одной ноге, другая в сторону, с опорой рук о плечи партнера. Первый поднимает ноги до вертикального положения и отпускает поочередно в правую и левую стороны. Второй переходит из упора присев с одной ноги на другую, выпрямляя ногу в коленном суставе. 14. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу в стойке ноги врозь. Первый, соединив руки за спиной в замок, выполняет наклон вперед с отведением рук назад-вверх. Второй, захватив его руки, помогает плавному наклону. 15. И.п. - первый партнер лежит на спине, руки за головой, второй -стоит со стороны его головы. Первый поднимает прямые ноги вверх на себя. Второй, захватив его за голеностоп, сгибает ноги. 16. И.п. - первый партнер лежит на животе, руки вверху, второй стоит, согнувшись над первым, ноги врозь, руками взявшись за лучезапястные суставы первого. Второй отводит вверх-назад руки первого и прогибает спину. Амплитуду увеличивать постепенно. 17. И.п. - первый партнер лежит на животе, второй - становится ногами на его поясницу, руками захватывая ноги за голени. Придавливая ногой на грудную часть спины, выполняет пассивное прогибание за ноги. 18. И.п. - первый партнер лежит на животе, руки вверх, второй - садится на его поясницу ногами вперед, захватывает за руки по линии локтевых суставов и плавно прогибает партнера, поднимая руки и голову вверх-назад. 19. И.п. - первый партнер лежит на животе, руки вверх, второй - садится на плечи и, упираясь ногами, захватывает нижнего за ноги. Упираясь ногами в ковер, усилиями рук второй плавно прогибает нижнего в поясничной части позвоночника. 20. И.п. - первый партнер лежит на животе, руки вытянуты вверх, второй - стоит со стороны головы. Первый, прогибаясь, максимально поднимает ноги вверх, второй, подхватив их, прогибает первого в «колечко». 21. И.п. - первый партнер лежит на спине, руки за головой, второй - в упоре на колене с опорой о голени партнера. В быстром темпе первый партнер поднимает и опускает туловище, отводя голову и локти назад. Второй поочередно поднимает правую (левую) ногу назад-вверх, прогибая спину. 22. И.п. - партнеры сидят спиной друг к другу, ноги врозь, соединив руки в локтевых суставах. Силовое разворачивание туловища в правую и левую стороны с сопротивлением. 23. И.п. - первый партнер стоит, второй - садится ему на бедра, плотно соединив ноги, руки за головой. Второй опускает и поднимает туловище. Первый, сохраняя равновесие, удерживает его. 22. И.п. - первый партнер лежит на спине, согнув ноги, руки вдоль туловища, второй - ложится грудью на его ноги, туловище прямое, руки за головой. Выпрямляя ноги, первый поднимает второго прямыми ногами вверх, затем опускает назад. 23. И.п. - первый партнер стоит в высоком партере, второй - опираясь затылком о спину первого, стоит согнувшись, захватив изнутри руками его плечо и бедро. Отталкиваясь ногами от ковра через партнера и прогибаясь, перевернуться через спину нижнего. Силой или толчком ногами вернуться назад. 24. И. п. - второй партнер садится на спину первому, который держит его за бедра. Второй отклоняет туловище назад. Первый, удерживая равновесие, стоит или передвигается вперед. 25. И.п. - первый партнер лежит на спине, согнув ноги в коленях, руки вдоль туловища, второй - садится ему на ноги. Разгибая ноги, подтолкнуть партнера вверх. 26. И.п. - первый партнер лежит на спине, подняв согнутые ноги, второй - ложится на них. Выпрямляя ноги, первый перебрасывает второго ногами через себя вверх, удерживая его за руки. Тот, переворачиваясь, становится на ноги. 27. И.п. - первый партнер стоит прогнувшись, второй - наклонившись, соединяется в обоюдном захвате за туловище. Первый, выпрямляясь, поднимает второго за грудь ногами вверх, перевернув его вперед, ставит на ноги. 28. И.п. - первый партнер в упоре на руках, второй - удерживает его за ноги. Прыжки на руках с продвижением по ковру. 29. И.п. - стоя лицом друг к другу, первый захватывает туловище партнера обратным захватом. Оторвать партнера от ковра ногами вверх, перевернуть его через голову в сторону и поставить на ноги. 30. И.п. - первый партнер лежит на спине, руки за головой, второй - в упоре присев с опорой о голени партнера, В быстром темпе первый поднимает и опускает туловище, отводя голову и локти назад. Второй синхронно переходит в упор лежа прогнувшись и обратно в упор присев. 31. И.п. - первый партнер принимает сед, прямые ноги вместе, второй - стоит сзади, ноги врозь, положив руки на плечи первого. Наклоны вперед сериями по 3-7 ритмических повторений, постепенно увеличивая амплитуду и силу воздействия. 32. И.п. - первый партнер принимает сед ноги врозь, второй - стоит сзади, ноги врозь, положив руки на плечи первого. Пружинящие наклоны вперед, постепенно увеличивая амплитуду. 33. И.п. - партнеры стоят спиной друг к другу с захватом рук в локтевых суставах. Первый, сгибая ноги в коленях, зависает на спине второго. Тот, полу присев, удерживает 1-3 счета, затем выпрямляется, сохраняя устойчивость, и дает возможность первому поставить ноги на ковер. 34. И.п. - первый партнер принимает стойку на голове и руках, второй - со стороны спины удерживает его за ноги. Поочередное отжимание в стойку на руках. 35. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Первый стремится поднять руки второго вверх, второй сдерживает усилия. 36. И.п. - первый партнер стоит в упоре на руках, второй - держит его за ноги, Толчком рук отжаться с хлопком. 37. И.п. - первый партнер в упоре лежа на спине, второй - держит его за ноги. Сгибание и выпрямление рук с незначительным прогибом. 38. И.п. - первый партнер в упоре лежа, второй - садится ему на плечи. Первый выпрямляет, затем сгибает руки. 39. И.п. - первый партнер лежит на спине, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, второй - в упоре на руках нижнего со стороны головы. Одновременное сгибание рук с касанием грудью о грудь партнера, после чего отжимание на руках. 40. И.п. - стоя лицом друг к другу в упоре прямыми руками, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед. Одновременное сгибание рук в локтях с наклоном туловища, Сохраняя равновесие, вернуться в и. п. 41. И.п. - первый партнер лежит на спине, руки вперед, второй - стоит на коленях со стороны головы партнера и опирается о его руки. Преодолевая сопротивление нижнего, развести руки через стороны и свести. 42. И.п. - первый партнер сидит, ноги вместе, руки за головой, второй - стоит на колене, удерживая руками за ноги первого. Первый ложится на спину, затем переходит в полусед с поворотом туловища в сторону. 43. И.п. - первый партнер стоит в высоком партере, второй - ложится на спину, сцепившись ногами за плечи нижнего, руки за головой. Второй, прогибаясь, поднимает плечи вверх. Первый напрягает руки, удерживает партнера. 44. И.п. - первый партнер стоит ноги врозь, руки внизу или на поясе, второй - становится спиной и, захватывая за шею, зависает на его груди. Второй поднимает прямые ноги в угол или сгибает их в коленях. 3.3. Комплекс общеразвивающих упражнений и эстафет в парах 1. И.п. - занимающиеся находятся лицом друг другу. Один из занимающихся, ладонями захватывает голову партнера двумя руками на затылке, локтями, упираясь при этом в грудь партнера, и старается согнуть голову. Другой, сопротивляется и старается запрокинуть голову назад. Вначале данное упражнение дается с незначительным сопротивлением, далее с полу сопротивлением. По мере тренированности степень прилагаемых сил в этом упражнении должна увеличиваться. (Данное упражнение можно делать с поясом самому – держать пояс двумя руками и самому регулировать прилагаемые усилия). 2. И.п. - занимающиеся находятся лицом друг другу, руки с натянутыми поясом вытянуты вперед, на расстояние между партнерами - длина пояса. По команде преподавателя одновременно оба занимающихся начинают круговыми движениями кистями наматывать пояс на руки. Побеждает тот, кто намотал на кисти большую длину пояса. (Данное упражнение можно начинать с одним поясом, сначала правой рукой, далее левой). 3. И.п. - занимающиеся находятся лицом друг другу, в руках вытянутых вперед одного из участников натянутый пояс (игольное ушко). По команде учителя занимающийся, без пояса, должен пролесть в обозначенное «игольное ушко». 4. И.п. – занимающиеся находятся лицом друг другу в положении сед ноги врозь (или вместе) с соединенными стопами. В обеих руках пояса, длина которых регулируется в зависимости от подготовленности участников и поставленных задач. По команде учителя один из участников отклоняясь назад тянет своего соперника вперед на себя. Далее, это же движение выполняет другой. Данное упражнение может использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. 5. И.п. - занимающиеся находятся лицом друг другу, руки с натянутыми поясами вытянуты вперед, на расстояние между партнерами - длина пояса. По команде преподавателя один из занимающихся, стоя на месте, начинает круговыми движениями кистями наматывать пояса на руки. Другой оказывает легкое сопротивление (по мере роста показателей силы, степень сопротивления может быть увеличена). 6. И.п. - занимающиеся находятся лицом друг другу, руки с натянутыми поясами внизу, на расстояние между партнерами - длина пояса. По команде учителя или тренера одновременно оба занимающихся начинают разноименными ногами перешагивая через пояса, становясь спиной друг к другу, пояса натянуты между ног. Далее, одновременно другими разноименными ногами перешагивают через пояса, приходя в и.п. Данные упражнения можно использовать в различных эстафетах. Для простоты выполнения можно давать это упражнение с одним поясом. 7. И.п. - занимающиеся находятся лицом друг другу, руки с натянутыми поясами внизу, на расстояние между партнерами - длина пояса. По команде учителя или тренера одновременно оба занимающихся начинают разноименными руками и ногами проворачиваться вокруг свое оси. Данное упражнение можно выполнять, как стоя на месте, так и продвигаясь влевую или вправую сторону. Учитель определяет длину дистанции для прохождения эстафеты. 8. Класс делится на несколько равных команд (примерно по пять человек) и выстраиваются в колонны на линии старта. По команде учителя или тренера первый участник эстафеты бежит к обозначенной линии и поднимает лежащий там пояс, завязанный в кольцо, возвратившись к команде, за пояс хватается второй участник и уже вдвоем они пробегают обозначенную дистанцию. Далее третий, четвертый и т.д. Победителем объявляется те, кто первый пересек линию финиша всей командой. 9. Класс делится на несколько равных команд (примерно по пять человек) и выстраиваются в колонны на линии старта. По команде учителя или тренера первый участник эстафеты бежит к обозначенной линии и поднимает лежащий там пояс, завязанный в кольцо, возвратившись к команде, за пояс хватается второй участник и уже вдвоем они пробегают обозначенную дистанцию, где лежал пояс. Первый номер команды остается на данной линии, а второй участник, держа пояс, бежит за третьим игроком, и так далее. Победителем объявляется те, кто первый пересек линию финиша (там, где лежал пояс) всей командой. 10. Класс делится на несколько равных команд (примерно по пять человек) и выстраиваются в колонны на линии старта. На линии обозначенной дистанции для проведения эстафеты, выставляется по одному участнику от каждой команды. В руках у данных участников натянутый пояс, сложенный вдвое. По команде учителя или тренера первый участник эстафеты бежит к своему игроку и пролазит в отверстие между струнами пояса. Далее он возвращается назад и передает эстафету. Победителем объявляется те, кто первый пересек линию финиша всей командой. 3.4. Специально-подготовительные упражнения борца 3.4.1. Развивающие упражнения 1. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой. Отжаться на руках на гимнастический мост. 2. И.п. - первый партнер в высоком партере, второй - широко расставив ноги, встает верхом над нижним, положив руки на его затылок. Второй, нажимая, наклоняет голову вниз. Первый, преодолевая сопротивление, стремится поднять голову вверх. 3. И.п. - первый партнер в высоком партере, второй - садится ему на спину, захватив голову двумя руками. Второй, преодолевая сопротивление нижнего, поднимает его голову на себя-вверх, затем, уступая, возвращается в и. п. 4. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу в стойке ноги врозь, руки внизу. Первый кладет руки на затылок второго и, преодолевая его сопротивление, наклоняет его голову на себя. 5. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ладони упираются в ковер. Прогнуться и встать на мост, опираясь о ковер руками и головой. 6. И.п. - широкая стойка ноги врозь с упором лбом и руками в ковер. Движение вперед до касания ковра затылком и назад подбородком. 7. То же, но держась руками за бедра или положив руки за спину. Движения справа-налево или круговые. 8. И.п. - стоя на мосту, движения вперед до подбородка и обратно, касаясь ковра затылком и спиной. 9. То же с поворотами головы в стороны. 10. И.п. - стойка ноги врозь с упором лбом и предплечьями в ковер. Оттолкнуться ногами и перевернуться через голову на мост, затем повернуться грудью к ковру. 11. И.п. - стоя на мосту. Поднимать и опускать попеременно правую и левую ноги вверх. 12. И.п. - партнеры стоят друг к другу лицом, ноги на ширине плеч. Первый, прогибаясь назад, опускается на мост, касаясь рукой ковра. Второй поддерживает его за руку или под спину. 13. И.п. - первый партнер стоит спиной ко второму в стойке ноги врозь, руки вверху. Второй наклоняет первого за руки на себя. Тот, прогибаясь и теряя равновесие, опускается на мост, затем с помощью возвращается назад. 14. И.п. - стойка ноги врозь с упором руками и лбом в ковер. Через стойку на голове перевернуться вперед на мост, не касаясь спиной ковра. 15. И.п. - стоя на коленях, руки согнуты в локтях у груди. Перекатом через грудь перевернуться на мост. 16. И.п. - стоя на коленях, руки вверху. Прогнуться назад, касаясь головой ковра, затем вернуться в и. п. 17. И.п. - стойка ноги врозь, ступни параллельно, руки соединены в крючок перед грудью. Посылая руки вверх и прогибаясь, принять положение с опорой руками о ковер. 18. И.п. - первый партнер стоит на мосту, второй - садится ему на живот, упираясь ногами в плечи, или спиной к голове. Нижний на мосту выполняет движение вперед, касаясь подбородком ковра, затем назад, касаясь спиной ковра. 19. И.п. - первый партнер стоит на мосту, соединив руки в крючок, второй - сбоку поддерживает его руками под спину. Первый толчком ногами и рывком грудью вперед переворачивается через голову; второй помогает ему. 20. И.п. - стоя на мосту и захватив партнера за ноги. Сильно оттолкнувшись ногами с рывком грудью вперед, перейти в положение упора лбом в ковер, затем, оттолкнувшись ногами, перевернуться на мост. 21. И.п. - стойка ноги врозь с упором предплечьями и лбом в ковер. Переставить правую, затем левую ногу вправо приставными шагами, поворачивая туловище. Затем, оттолкнувшись ногой, перевернуться на мост. То же с моста до упора лбом в ковер. 22. И.п. - стойка борца или стойка ноги врозь, руки у груди соединены в крючок. Перейти на мост, касаясь лицом ковра, затем рывками рук, поднимая таз вверх, вернуться в стойку. 23. И.п. - первый партнер в стойке на голове, второй - держит его за ноги. Первый выполняет движения вперед-назад-в стороны, круговые с опорой на руки или держа руки за спиной. 24. И.п. - стойка на голове у стены с опорой руками или без нее. Движения головой вперед-назад-в стороны или круговые. 25. И.п. - стоя на мосту и захватив за гриф штанги. Оттолкнувшись ногами с рывком грудью вперед, перейти в положение упора лбом в ковер через штангу. 26. То же в обратном направлении. 27. И.п. - стоя на мосту и захватив гирю хватом снизу. Оторвать гирю прямыми руками вверх, удержать 3-4 с и опустить. 28. И.п. - стоя на мосту и захватив гири, находящиеся впереди головы, хватом снизу. Поднять гири к груди, выжать поочередно или одновременно, возвращаться в и. п. на прямых руках как можно медленнее. 29, И.п. - стоя на мосту и захватив гирю двумя руками сбоку. Поднять гирю через сторону вверх и опустить с другой стороны. 30. То же назад. 31. И.п. - первый партнер стоит на мосту, второй - на коленях, захватив нижнего за туловище двумя руками. Первый обоюдным захватом переворачивает партнера через сторону на мост. То же выполняет второй. 32. И.п. - первый партнер стоит на мосту, второй - лежа на животе, держит его двумя руками за руку. Первый выполняет забегание ногами в сторону от партнера до положения упора лбом и носками в ковер, затем, оттолкнувшись ногами от ковра, переворачивается через грудь и становится на мост. 3.4.2. Подводящие упражнения для обучения броскам прогибом 1. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе (бедрах, за головой). Круговые вращения туловищем в тазобедренных суставах с незначительным сгибанием ног в коленях. 2. И.п. - стойка на коленях, руки за головой (на поясе). Смещая центр тяжести, сесть на ковер слева от ступней, выпрямиться, затем справа, наклонясь в сторону. 3. И.п. - стоя на коленях, руки сзади. В быстром темпе прыжком перейти в присед на колени. 4. И.п. - то же. В быстром темпе прыжками с поворотами на 180- 360° перейти на колени, затем выпрыгнуть в присед. 5. И.п. - партнеры стоят спиной друг к другу, руки вверху, пальцы соединены. Наклонившись вперед, первый прямыми руками перебрасывает второго через спину и ставит на ноги. 6. И.п. - партнеры стоят лицом друг к другу в стойке ноги врозь, руки в стороны, соединив пальцы в крючок. Не распуская захвата, партнеры поворачиваются спиной друг к другу. Первый, наклонившись вперед, прямыми руками перебрасывает второго через спину и ставит на ноги. Второй партнер выполняет то же. 7. И.п. - партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину, приседанием и выпрямлением. Партнер, лежащий на спине, расслабляется, слегка прогнувшись. 8. И.п. - партнеры сидят друг к другу спиной, ноги прямые, руки согнуты в локтях и соединены в замок. Поочередное сгибание и разгибание туловища. Верхний партнер поднимает ноги, опираясь о спину нижнего. 9. И.п. - стойка направой, левая сзади. Повернуться кругом на носках полусогнутых ног. 10. И.п. - то же. Повернуться кругом на полусогнутых ногах, направляя правое плечо к левому колену, резко выпрямить ноги в коленях и наклониться вперед (подбив) с одновременным поворотом головы налево. 11. И.п. - то же. После поворота кругом с наклоном вперед правую руку направить к левой ступне. Оттолкнувшись, сделать кувырок через правое плечо вперед. 12. И.п. - находясь с партнером в правой стойке, захватить его руку и шею (плечо и шею), повернуться к нему спиной. Наклонившись вперед-влево, рывком перебросить партнера через спину. Во время выполнения упражнения второй партнер свободной от захвата рукой обхватывает туловище первого и, оттолкнувшись от ковра и прогибаясь в пояснице, приземляется на ноги. 13. И.п. - стойка борца, борцовский манекен закреплен ремнями в нижней части к гимнастической стенке. Захватив руку и шею (плечо и шею), с подворотом наклонить туловище вперед-в сторону, создавая натяжение. 14. И.п. - стойка ноги врозь, гриф штанги закреплен. С поворотом туловища прямыми руками перенести штангу перед грудью с одной стороны на другую. 15. И.п. - сидя на гимнастической скамейке, гиря сбоку. Перенести гирю с одной стороны скамейки на другую прямыми руками от груди. 16. И.п. - стоя, положить борцовский манекен на спину, захватив руками за шею. Выпрямляя ноги, перебросить манекен рывком вперед-вниз. 17. И.п. - стойка ноги врозь, руки прижаты к туловищу. Падение спиной назад, голову и туловище держать прямо. При приближении к ковру повернуться грудью вниз и приземлиться на руки. 18. И.п. - первый партнер, наклонившись, держит руками за шею второго, который лежит на спине, прижав руки к туловищу. Поднять партнера вверх на 45°, затем опустить. 19. И.п. - первый партнер стоит в о. с., второй - со спины на расстоянии шага от первого. Напрягая туловище, первый свободно падает назад, второй подхватывает его за шею двумя руками и, наклоняясь вперед, медленно опускает на спину, затем поднимает на ноги. 20. И.п. - первый партнер в стойке борца, руки соединены в крючок, второй - располагается сзади. Подставляя сзадистоящую ногу вперед и прогибаясь, первый выполняет падение назад с подбивом. Второй подхватывает его перед ковром руками под затылок и возвращает в стойку. 21. И.п. - первый партнер в стойке ноги врозь с набивным мячом спиной ко второму. Расстояние друг от друга 3-5 м. Поочередно перебрасывать мяч через голову с задержкой в максимально прогнутом положении, сохраняя равновесие. 22. И.п. - первый партнер в стойке борца с набивным мячом у груди, спиной ко второму. Расстояние между партнерами 2-3 м. Поочередные броски мяча с падением на мост и опорой руками о ковер. 23. И.п. - стоя на коленях, набивной мяч вверху. Прогнуться назад, касаясь набивным мячом ковра и вернуться в и. п. 24. И.п. - первый партнер стоит ноги врозь, соединив руки в крючок, второй - располагается сбоку. Первый выполняет падение со стойки на мост, второй - поддерживает его под спину. 25. И.п. - полусогнутые ноги на ширине плеч, руки соединены в крючок у груди. Резко выпрямляя ноги, толчок животом вверх (подбив), сопровождаемый рывком руками вверх-на себя и отклонением туловища назад. Встать на мост или удержать равновесие в положении дуги. 26. И.п. - стоя спиной к стене на расстоянии 1-1,5 м, ноги на ширине плеч, руки соединены в крючок. Прогибаясь назад, упереться руками о стену примерно на высоте 0,5-0,7 м и, оттолкнувшись руками, вернуться в и. п. 27. То же со стойки борца. 28. И.п. - первый партнер спиной ко второму, стоящему боком в упоре присев на коленях. Прогибаясь назад с руками, соединенными в крючок, перевернуться через партнера, касаясь ковра головой. 29. И. п. - второй партнер захватывает первого со спины за пояс или грудь и в плотном захвате поднимает его, прогибаясь назад. 30. И.п. - первый партнер в стойке борца, захватив борцовский манекен за грудь. Второй находится сзади, готовясь поддержать первого под спину и шею. Подставив сзадистоящую ногу вперед, оторвать манекен с подбивом вверх до вертикального положения. Второй, слегка уступая усилиям первого, поддерживает его в положении дуги: правой рукой шею, левой - под спину. 31. И.п. - приняв стойку борца и удерживая борцовский манекен (малой массы) за грудь. Подставив сзадистоящего ногу вперед, выполнить отрыв манекена с подбивом до вертикального положения. 32. То же с перебрасыванием манекена через голову, сохраняя равновесие в положение дуги. 33. То же с перебрасыванием манекена через пояс, который удерживают два партнера. 34. И.п. - первый партнер массой полегче стоит на коленях, второй - захватывает его за грудь. Выпрямляясь, поднять партнера вверх и прогнуться, сохраняя равновесие. 35. То же с захватом руки сверху и туловища. 36. И.п. - первый партнер захватывает грудь второго, второй захватывает руки первого сверху, соединив пальцы в крючок. Медленно опуститься между ногами через крутой мост с разворотом в сторону и перетащить партнера через свою грудь. 37. И. п. - стойка ноги врозь, руки слегка согнуты, гиря на скамейке. Рывком поднять гирю вверх, удержать ее у груди 2-3 с, медленно опустить в и. п. 38. И.п. - стойка ноги врозь, обхватив туловище первого партнера, лежащего между ногами спиной вверх. Второй, прогибаясь назад, рывком поднимает и опускает первого между ногами. |
Похожие:
 | Рабочая программа дисциплины (модуля) организованная преступность... Проблемы правового регулирования, законодательное обеспечение борьбы с организованной преступностью за рубежом, вопросы международного... | | Рабочая программа дисциплины «Международно-правовые основы борьбы с преступностью» Международно-правовые основы борьбы с преступностью являются уяснение основных международно-правовых актов в сфере борьбы с преступностью,... |
| Самостоятельная работа, в час. Итого часов по теме Лекции* Технологии целеполагания, проектирования жизненного пути, спортивной и пост-спортивной карьеры | | Нормативные документы Ким В. С., областной ведущий специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине, директор Кемеровского клинического центра... |
 | Программа по спортивной аэробике составлена на основе программы,... Министерством Российской Федерации (2000), научных методических разработок собственных, отечественных и зарубежных авторов, а также... | | Формирование спортивной мотивации у боксеров на этапе начальной спортивной... Т48 Тесты по грамматике русского языка. Контрольные работы. 2-е изд. — М.: Айрис-пресс, 2004. — 288 с. — (Домашний репетитор) |
| Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Опыт Великой Отечественной войны показал, что от исхода борьбы за господство в воздухе в значительной степени зависел успех всей... | | Анализ физкультурно-спортивной работы учителей физической культуры... «Марлин» (создание рефератов, компьютерных презентаций на тему здорового образа жизни, спортивной жизни цо) |
| Всемирный день борьбы со спидом Одним из главных направлений нашей детской организации «Новое поколение» является пропаганда здорового образа жизни, поэтому волонтеры... | | Доклад муниципального образовательного учреждения дополнительного... Коллективом спортивной школы определены и с успехом решаются следующие основные задачи |
| Ученица 9 «С» класса Орлеанова Виктория Проверил: Учитель мхк гаджиева С. В В разные исторические эпохи содержание борьбы было различно. Но есть одно, что объединяет характер борьбы на всех ступенях развития... | | О проведении мероприятий, приуроченных к Всемирному дню борьбы со спидом Вич/спида просим вас организовать в ноябре-декабре т г проведение тематических мероприятий, приуроченных к Всемирному Дню борьбы... |
| Программно – методическое обеспечение к основной общеобразовательной... Данная программа разработана для студентов 1-5 курсов дневного отделения по специальности 022300 в соответствии с Государственным... | | План проведения месячника по оборонно-спортивной и военно-патриотической работе Линейка, посвященная месячнику по оборонно-спортивной и военно-патриотической работе |
| Городской детско-юношеский центр физической культуры и спорта как... Образовательная программа по боксу (адаптированная) для Муниципального образовательного учреждения дополнительного образования детей... | | План мероприятий по организации и проведению Всемирного дня борьбы... Подготовка обращений в органы исполнительной власти Нижегородской области о проведении мероприятий в рамках Всемирного дня борьбы... |
