КОМПЛЕКС ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ № 1
|
№
|
Исходное положение
|
Выполнение упражнения
|
Кол-во повторений
|
1.
|
Средняя стойка, палка в вертикальном положении, хватом обеими руками снизу.
То же, хват одной рукой за середину палки
|
Перекрёстные перехваты руками до верхнего конца палки и в и.п.
Невысокие подбрасывания палки перед собой, поочерёдная ловля руками
|
2-3
10-15
|
2.
|
Основная стойка, палка внизу
|
1,3 – поднять палку вверх, смотреть на палку;
2,4 – и.п., смотреть на палку
|
4-5
|
3.
|
Основная стойка, палка впереди
|
1 – поворот туловища вправо;
2 – и.п.
3 – поворот влево;
4 – и.п.
|
4-5
|
4.
|
Широкая стояка, палка вверху
|
1 – наклон, палка вперёд;
2 – наклон, палка вниз;
3 – наклон, палка вперёд;
4 – и.п.
|
5-6
|
5.
|
Сед согнув ноги, туловище отклонено назад, палка под грудью средним хватом
|
1,3 – наклон вперёд, вывести палку вперёд;
2, 4 – вернуться в и.п.
|
4-5
|
6.
|
Лёжа на спине, палка за головой в прямых руках
|
1 – поднять правую ногу, вывести палку вперёд и коснуться ноги;
2 – и.п.;
3 – поднять левую ногу, вывести палку вперёд и коснуться ноги;
4 – и.п.
|
5-6
|
7.
|
Группировка на спине, палка под коленями хватом снизу
|
Перекаты на спине вперёд-назад
|
6-8
|
8.
|
Лёжа на животе, палка на лопатках, ноги прижаты
|
1 – поднять верхнюю часть туловища, прогнуться, смотреть вперёд;
2,3 – удержать позу;
4 – и.п.
|
6-8
|
9
|
Стоя на коленях, палка сзади под локтями
|
1,2 – плавный наклон назад
3,4 – вернуться в и.п.
|
4-5
|
10
|
Средняя стойка, палка внизу широким хватом сверху
|
1,3 – присесть на носках, палка вперёд;
2,4 – и.п.
|
4-5
|
11
|
Основная стойка сбоку от палки, руки на поясе
|
Прыжки вокруг палки на двух ногах в чередовании с ходьбой по палке:
- приставным шагом, захватывая паку пальцами;
- серединой стопы;
- «ёлочкой»
|
3 раза
по 8 прыжков
|
12
|
Средняя стойка, палка внизу широким хватом сверху, вдох
|
1 – выпад вперёд правой ногой, палка вперёд – вверх, выдох;
2 – и.п., вдох;
3 – выпад вперёд левой ногой, палка вперёд, выдох;
4 – и.п., вдох
|
3-4
|
КОМПЛЕКС ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ № 2
|
№
|
Исходное положение
|
Выполнение упражнения
|
Кол-во повторений
|
1.
|
Средняя стойка, палка в обеих руках с левого конца в горизонтальном положении.
То же, палка в левой руке, хватом за середину
|
Приставные и перекрестные перехваты руками до правого конца палки и в и.п.
Невысокие подбрасывания палки перед собой, поочерёдная ловля руками
|
2-3
10-15
|
2.
|
Основная стойка, палка внизу хватом сверху
|
1,3 –палку вверх, стойка на носках, смотреть на палку;
2,4 – и.п.
|
4-5
|
3.
|
Средняя стойка на коленях, палка перед грудью широким хватом снизу
|
1 – поворот туловища влево, палку вывести вперед, смотреть на левую кисть
2 – и.п.
3 – поворот вправо, палку вывести вперёд, смотреть на правую кисть;
4 – и.п.
|
4-5
|
4.
|
Сед ноги врозь, палка вверху широким хватом сверху
|
1 – наклон к правой ноге;
2 – наклон к левой ноге;
3 – наклон к середине;
4 – и.п.
|
6-8
|
5.
|
Сед согнув ноги, палка впереди средним хватом сверху
|
1,3 – несильно отклониться назад и завести палку под колени;
2, 4 – вернуться в и.п.
|
3-4
|
6.
|
Лёжа на спине, палка за головой в прямых руках средним хватом сверху
|
1,3 – сгруппироваться, коснуться палкой ног;
2,4 – и.п.
|
4-5
|
7.
|
Сед согнув ноги, палка под коленями хватом снизу
|
1,3 – перекат на спину, прижав голову к коленям;
2,4 – и.п.
|
3-4
|
8.
|
Лёжа на животе, палка под подбородком средним хватом сверху
|
1 – вывести палку вперёд – вверх, прогнуться, поднять ноги, смотреть на палку;
2,3 – удерживание позы;
4 – и.п.
|
6-8
|
9
|
Стоя на коленях, палка сзади в прямых руках
|
1 – плавный наклон назад, положить палку на ноги;
2 – и.п.
3 – плавный наклон назад, двумя руками одновременно взять палку;
4 – и.п.
|
4-5
|
10
|
Средняя стойка, палка вверху широким хватом сверху
|
1,3 – присесть на носках, палка вперёд
2,4 – и.п.
|
5-6
|
11
|
Средняя стойка лицом к палке, палка лежит на полу
|
Прыжки с ноги на ногу, захлёстывая голени, справа и слева от палки с продвижением вперёд, чередуя с ходьбой по палке:
- приставным шагом, захватывая паку пальцами;
- серединой стопы;
- «ёлочкой»
|
3 раза
по 8 прыжков
|
12
|
Основная стойка, палка внизу средним хватом сверху, вдох
|
1 – выпад вправо, палка вперёд, выдох
2 – и.п., вдох
3 – выпад влево, выдох;
4 – и.п., вдох
|
2-3
|
КОМПЛЕКС ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ № 3
|
№
|
Исходное положение
|
Выполнение упражнения
|
Кол-во повторений
|
1.
|
Средняя стойка, палка в горизонтальном положении хватом сверху за концы, выведена вперёд
|
Невысоко подбросить палку перед собой , поймать её двумя руками хватом сверху
|
10-15
|
2.
|
Основная стойка, палка внизу хватом сверху
|
1 – палку вверх, левую ногу отставить назад на носок;
2 – и.п.;
3 - палку вверх, правую ногу отставить назад на носок
4 – и.п.
|
4 -5
|
3.
|
Средняя стойка на коленях, палка на лопатках
|
1 – поворот вправо;
2 – и.п.
3 – поворот влево;
4 – и.п.
|
4 -5
|
4.
|
Сед ноги врозь, палка вверху широким хватом сверху
|
1 – перекрёстный наклон к левой ноге (правым концом палки коснуться левой ноги)
2 – и.п.;
3 – перекрестный наклон к правой ноге;
4 - и.п.
|
4 -5
|
5.
|
Лёжа на спине, палка з головой средним хватом сверху
|
1,3 – сгруппироваться, завести палку под колени;
2, 4 – и.п.
|
4 - 5
|
6.
|
Сед согнув ноги, палка зажата под коленями, руки в стороны
|
1, 3 – перекат назад в группировке, палка хватом сверху
2, 4 – вернуться в и.п.
|
4 -5
|
7.
|
Лёжа на животе, палка впереди широким хватом сверху
|
1 – перекрёстно поднять правую ногу и левый конец палки;
2 – и.п.
3 – перекрёстно поднять левую ногу и правый конец палки;
4 – и.п.
|
4 – 5
|
8.
|
Средняя стойка на коленях, палка сзади – внизу
|
1 – плавный наклон назад, положить палку на ноги;
2 – выпрямиться;
3 – поднять ноги от пола палку вверх, поймать руками;
4 – и.п.
|
4 -5
|
9
|
Средняя стойка, палка на лопатках
|
1, 3 - присесть на носках, палка вверх;
2, 4 – и.п.
|
5 - 6
|
10
|
Средняя стойка, палка на полу между стоп, руки на поясе
|
Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд до конца палки, поворот кругом и прыжки в другую сторону, чередуя с ходьбой по палке:
- приставным шагом, захватывая палку пальцами;
- серединой стопы;
- «ёлочкой»
|
3 раза
по 8 прыжков
|
11
|
Широкая стойка, палка на полу
|
1 – наклон вниз, взять палку хватом сверху, одновременно выпрямиться, палку к груди, ВДОХ
2 – толчок палки вверх выпадом, ВЫДОХ;
3 – приставить ногу, палку на грудь, ВДОХ;
4 – опустить палку на пол, ВЫДОХ и вернуться в и.п.
|
3 - 4
|
КОМПЛЕКС ОРУ С МАЛЫМ МЯЧОМ № 1
|
№
|
Исходное положение
|
Выполнение упражнения
|
Кол-во повторений
|
1.
|
Стойка, мяч зажат внутренними сводами стоп
|
1 – наклон головы вниз, с силой сжать кисти в кулаки;
2 – и.п.; кисти расслабить;
3 – наклон головы вправо, пальцами рук потянуться вниз;
4 – и.п.
То же в другую сторону
|
4 – 6
|
2.
|
Средняя стойка, руки за головой, локти в стороны, мяч в правой руке
|
1 – руки в стороны, одновременно правой кистью с силой сжать мяч;
2 – завести руки в и.п.; одновременно переложить мяч в левую руку;
3 – руки в стороны, одновременно левой кистью с силой сжать мяч;
4 – вернуться в и.п.
|
4 – 6
|
3.
|
Средняя стойка, мяч пред грудью в согнутых руках
|
1 – поворот вправо, отбить мяч о пол;
2 – поймать мяч двумя руками; и.п.
3 – поворот влево, отбить мяч о пол;
4 – поймать мяч двумя руками, и.п.
|
4 – 5
|
4.
|
Сед ноги врозь, мяч в согнутых руках перед грудью
|
1 – отбить мяч о пол между коленями и поймать двумя руками
2 – отбить мяч о пол между голенями и поймать двумя руками
3 – отбить мяч о пол между стопами поймать двумя руками
4 – и.п.
|
4 – 5
|
5.
|
Лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу, мяч зажат между коленями, согнутые руки под головой
|
1, 3 – поднять от пола плечи и руки, потянуться подбородком вверх и сильно сжать мяч коленями;
2, 4 – вернуться в и.п.
|
4 – 5
|
6.
|
Лёжа на животе, сомкнув ноги, пятки вместе; руки вогнуты, кисти под плечами, мяч в правой руке
|
1 – поднять верхнюю часть туловища, руки вперёд, переложить мяч в левую руку
2 – и.п.
3 – поднять верхнюю часть туловища, руки вперёд, переложить мяч в правую руку
4 – и.п.
|
4 – 5
|
7.
|
Средняя стойка, мяч в согнутых руках перед грудью
|
1 – отбить мяч о пол двумя руками;
2 – присесть, поймать мяч;
3 – встать;
4 – и.п.
|
5 – 6
|
8.
|
Стоя на правой ноге, мяч внизу в правой руке
|
1, 2, 3, 4 – прыжки на правой ноге, мяч перекладывать из руки в руку вокруг себя по часовой стрелке;
то же на левой ноге.
Прыжки чередовать с надавливанием стопой на мяч – пяткой, серединой стопы, пальцами ног
|
3 раза
по
8 прыжков
|
9.
|
Стойка сомкнув ноги, мяч в согнутых руках перед грудью, локти в сторону
|
1, 3 - и.п., вдох;
2, 4 – с силой сжать мяч ладонями, выдох
|
2 – 3
|
КОМПЛЕКС ОРУ С МАЛЫМ МЯЧОМ № 2
|
№
|
Исходное положение
|
Выполнение упражнения
|
Кол-во повторений
|
1.
|
Стойка, мяч зажат внутренними сводами стоп
|
1 – наклон головы вниз, с силой сжать кисти в кулаки;
2 – и.п.; кисти расслабить;
3 – наклон головы вправо, пальцами рук потянуться вниз;
4 – и.п.
То же в левую сторону
|
4 – 6
|
2.
|
Средняя стойка, мяч в правой руке
|
1 – поднять руки вверх;
2 – опуская руки вниз, правой кистью с силой сжать мяч;
3 – руки за спину, передать мяч в левую руку
4 – и.п., мяч в левой руке.
То же с другой руки
|
4 – 6
|
3.
|
Средняя стойка, мяч перед грудью в согнутых руках
|
1 – поворот вправо, отбить мяч от пола и поймать двумя руками;
2 – и.п., отбить мяч о пол перед собой и поймать;
3 – поворот влево, отбить мяч о пол и поймать его двумя руками;
4 – и.п.
|
4 – 6
|
4.
|
Сед ноги врозь, мяч в согнутых руках перед грудью
|
1 – наклон влево – вперёд, отбить мяч о пол за левой ногой напротив левой стопы и поймать его двумя руками;
2 – наклон вправо – вперёд, отбить мяч о пол за правой ногой напротив правой стопы и поймать двумя руками
3 – наклон вперёд, обить мяч о пол между двумя стопами и поймать двумя руками;
4 – и.п.
|
4 – 6
|
5.
|
Лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу, мяч зажат между коленями, согнутые руки под головой
|
1, 3 – сгруппироваться, локтями коснуться коленей;
2, 4 – вернуться в и.п.
|
4 – 5
|
6.
|
Лёжа на животе, сомкнув ноги, пятки вместе, руки согнуты, кисти под плечами, мяч в правой руке
|
1 – поднять верхнюю часть туловища, руки вперёд, переложить мяч в левую руку;
2 – и.п.
3 – поднять верхнюю часть туловища, руки вперёд, переложить мяч в правую;
4 – и.п.
|
4 – 5
|
7.
|
Средняя стойка, мяч внизу в согнутых руках
|
1 – полуприсед
2 – встать и одновременно подбросить мяч вверх
3 – полуприсед
4 – поймать мяч после отскока от пола, и.п.
|
4 – 5
|
8.
|
Стоя на правой ноге, мяч внизу в левой руке
|
1, 2, 3, 4 – прыжки на правой ноге, на 1 – перекладывать мяч в другую руку.
То же на левой ноге.
Прыжки чередовать с ходьбой, перекладывая мяч перед собой из руки в руку
|
3 раза
по
8 прыжков
|
9.
|
Широкая стойка, мяч в правой руке внизу
|
1 – руки в стороны, вдох;
2 – руки через стороны вниз, правой кистью с силой сжать мяч, выдох;
3 – переложить мяч в левую руку, руки в стороны, вдох;
4 – руки через стороны вниз, левой кистью с силой сжать мяч, выдох
|
2 – 3
| |
