Скачать 115.2 Kb.
|
Психологические рекомендации по профилактике и преодолению эмоциональной напряженности Предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам овладеть приемами снятия эмоционального напряжения и предотвратить негативные последствия стресса. Расслабьтесь! При стрессе у Вас в теле начинает вырабатываться адреналин. Именно он виноват в Вашем напряжении. Когда напряжение действительно велико, у Вас перехватывает даже дыхание. Постарайтесь рано утром перед выступлением позаниматься гимнастикой (упражнения должны содержать элементы аэробики и некоторые упражнения на растяжку). За несколько минут до выступления бодро пройдитесь, где бы Вы не находились: вокруг здания, вверх-вниз по лестнице или даже просто по коридору. Быстрые движения разгонят по телу адреналин и снимут парализующее Вас мышечное напряжение. Есть универсальные экспресс-приемы для снятия отрицательного напряжения. Через … напряжение. Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления. Негативные чувства «живут» на загривке, поэтому важно расслабить плечи. Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите три раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите три раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея. Наконец, сложите руки в замок перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки (во время потягивания в организм выбрасывается эндорфин – «гормон счастья»). Расслабьтесь. Встряхните кисти. Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице в течении 10-15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте тепло, которое расходиться по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние! А теперь дышите! В волнительные моменты, когда «захватывает дух», Вы начинаете дышать, а следовательно, и говорить неестественно. Когда нервозность целиком овладевает Вами, Вы начинаете дышать «мелко», только верхней частью легких. Такое дыхание изнуряет, принуждает Вас делать вдохи и выдохи во время речи, повышать и понижать голос, что нежелательно. Рекомендации: Начав говорить, дышите равномерно и свободно. Сделайте вдох и говорить начинайте только при выдохе. Ваш голос при этом будет глубже и звук более управляемым. Если Вы будете говорить посреди вдоха, звук будет ужасным. И Вы начнете задыхаться. Особенно это важно тогда, когда Вы отвечаете на вопросы. Ожидание выдоха – это двух-трехсекундная естественная пауза, но звук. Который последует, стоит того, чтобы подождать – он гораздо чище и убедительнее. Перед самым выступлением не пейте горячих возбуждающих напитков. Лучше смягчить голосовые связки теплой водой с кусочком лимона. К тому же лимон – один из основных продуктов, снимающих стресс. Если во время речи у Вас пересохло горло, а под рукой нет воды – слегка покусайте язык, это вызовет слюноотделение и «смажет» связки. При внезапных приступах тревоги, страха помогает дыхательная техника: сядьте свободно на стуле, закройте глаза, и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку дыхания, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь. Ушла в себя. Скоро буду…Самым мощным и при этом часто игнорируемым средством избавления от эмоционального напряжения является сознание человека. Желательно научиться входить в особое состояние сознания: «вдохновение», «благодать»… овладев этой техникой, Вы в любой момент сможете связываться с этим состоянием и оказываться в нем тогда, когда это нужно. Научиться этому помогут следующие упражнения:
«Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех! » «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко! » «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!» «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю!» «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства!»
Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я буду чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я - оптимист». Для настройки на открытый урок: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; я чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке; мне интересно учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе … Я - учитель». Упражнения-самовнушения требуют веры в успех и длительной ежедневной тренировки (по 3-5 минут утром и вечером в течение 2-3 недель). Но, когда Вы ими овладеете, Вы сможете входить в нужное эмоциональное состояние за считанные секунды даже в экстремальной ситуации. Только лень и неверие в способности своего организма могут помешать Вам. В завершение замечательное упражнение «Скорая помощь». Цель:
Инструкция: Верхняя буква каждой строки проговаривается вслух. Нижняя буква обозначает движения руками: Л – левая рука поднимается в левую сторону; П – правая рука поднимается в правую сторону; В – обе руки поднимаются вверх. Упражнение выполняется в следующем порядке: от первой буквы к последней, а затем от последней буквы к первой. Можно изготовить плакат или индивидуальные карточки с буквами. А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш ЯЛ П П В Л В Л В П Л Л П Л Л П В П Л П В Л В В П ЛНаучите себя справляться с волнением в экстремальных ситуациях, и Вы сможете, сохранив свое здоровье, оставаться уверенным в себе человеком. Развитие качеств выдержки и спокойствия Упражнение направлено на формирование благоприятного психического состояния, снятие отрицательных эмоций. Упражнение проводиться в свободной форме, без навязывания, но целенаправленно (в первое время желательны ежедневные тренировки). Инструкция:
Если выполнять это упражнение в течение 10 минут каждый день, то через две недели Ваш мозг автоматически, за доли секунд будет настраивать организм на нужное эмоциональное состояние. Формулы самовнушения. Эти слова-формулы позволяют запрограммировать наш мозг на нужное поведение. Они должны быть четкими и емкими. Их нужно повторять как можно чаще и громче. Желательно выполнять это в группе. Можно это проводить в виде ритуала, в кругу, взявшись за руки. Фразы можно изменять в зависимости от ситуации. Я могу. Я хочу. Я сделаю. Я – победитель. Аутогенная тренировкаПосле тяжелых физических или психических нагрузок, для снятия нервного напряжения и усталости и настройки на дальнейшую работу применяется следующая методика. Инструкция: В фазе обучения тренировки проводятся ежедневно в течении двух недель в течении 15-20 минут. Когда Вы овладеете методом в совершенстве, Вы сможете входить в нужное вам состояние за считанные минуты. Упражнение проводиться в группе или индивидуально, в помещении с хорошей звукоизоляцией и комфортной температурой. Наиболее удобные позы: лежа на спине; сидя, откинувшись назад; сидя в позе «кучера». Текст желательно записать на магнитофон под тихую, спокойную музыку либо он читается ведущим. Главная задача – это четко концентрировать свое сознание и заставить свой мозг подчиняться приказаниям текста. Для овладения этой методикой необходима воля и целеустремленность. Она требует обучения и серьезного отношения.
Составление формул самовнушения Для построения формул оптимального состояния необходимо: 1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в первую очередь требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальнее. Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...
Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...» Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном. Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:
Примерные программы самовнушения • Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
«Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; «Мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».
Цель — настроиться на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоление не уверенности, скованности в общении с классом. Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я — учитель». • Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой». |
Задачи: способствовать оздоровительному эффекту в процессе использования... Он включает в себя до 5 упражнений, включающих упражнения массажа, растираний, снятия зрительного напряжения, упражнений на внимание.... | Элегантность и шик Можно ли обрести внешний лоск и безупречную элегантность, не располагая слишком большими средствами? Можно! Правда, для этого вам... | ||
Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Сегодня мы познакомимся с приемами информационной переработки текста, это поможет вам при написании сжатого изложения, а также в... | Цель : Ввести понятие «напряжения», единицы напряжения, прибор для измерения напряжения Учитель. Дорогие ребята! Сегодня у нас урок необычный: я у вас новый учитель, а вы у меня новые ученики. И мы с вами познакомимся... | ||
Способ определения эмоционального напряжения Некоммерческого партнерства специализированных организаций нефтехимической и нефтегазовой промышленности | Пояснительная записка к развернутому тематическому плану Негативные последствия влияния общественного производства на окружающую среду и здоровье человека | ||
Пояснительная записка к развернутому тематическому плану Негативные последствия влияния общественного производства на окружающую среду и здоровье человека | Курс (прием 2011 г.) Сессия с 24. 02. по 09. 03. 2014 год Мировая экономика Основные подходы к определению понятия «глобализация мирового хозяйства», ее позитивные и негативные последствия | ||
Проживающие в этом районе жители регулярно обращались с жалобами в префектуру Возрастающий рост объема информации может иметь негативные последствия для психики человека | Список литературы Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Знание природы и причин возникновения стрессовых ситуаций поможет вовремя... | ||
Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Снятие эмоционального напряжения, тревожности, связанные с выпуском из детского дома | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Снятие зрительного напряжения (проводится гимнастика для глаз), и для снятия мышечного и нервного напряжений (физ минутки) | ||
Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Цели: Ознакомить ребят с гигиеническими правилами и способами ухода за кожей рук и зубами; научить приёмам снятия напряжения глаз;... | Вам требуется иностранный язык для общения, учебы или работы? Мы поможем вам овладеть английским, французским или итальянским «с нуля» или поднять свое понимание языка на новый уровень | ||
Конспект бодрящей гимнастики для детей младшего и среднего возраста... ... | Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Рассмотреть комплексы упражнений для снятия нагрузки с глаз, мышц спины, рук, шеи |