ЗАДАЧИ УРОКОВ № 64 - 66
1.Совершенствование техники конькового хода З.Прохождение дистанции - 3 км на время ^Совершенствование спуска - подъема.
Содержание урока
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
Подготовительная
|
10 мин
|
часть
|
Построение, сообщение задач урока, инструктаж по технике безопасности. Передвижение по учебному кругу на лыжах (медленно, в равномерном
темпе)
|
400 - 600 м.
|
Лопатки сведены, смотреть вперед. Наличие спортивной формы, с/обуви, выявление больных и освобожденных
|
Основная
|
1ч 10мин
|
Часть
|
Совершенствование техники конькового хода.
Одноименный полуконьковый ход.
Особенность этого хода связана с работой ног. Лыжа опорной ноги безотрывно скользит по снегу, а
лыжа толчковой ноги, находящейся под углом к направлению движения, позволяет ей совершать маховые и толчковые движения.
Вторая особенность - традиционное подседание, которое выполняется перед началом отталкивания ногой. Однако сгибается при этом не толчковая нога (как в классическом ходе), а опорная (скользящая по лыжне).
Особенность отталкивания руками связана со временем выполнения толчковых движений палками и лыжами. В полуконьковом ходе палка и лыжа толчковой ноги ставятся на опору одновременно (рис. поз. 4), и окончания отталкиваний ногой и рукой также практически совпадают по времени, хотя руки завершают отталкивание чуть раньше (рис., поз. 7 и 8).
|
3 -5 км
|
Одноименный полуконьковый ход
|
Одновременный двухшажный коньковый ход
Наиболее широко применяется среди ходов свободного стиля. В каждом цикле этого хода при расположении обеих лыж под углом к направлению движения выполняются два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками. На первом шаге палки маховым движением выносят вперед, на втором - выполняют ими отталкивание.
Одновременный одношажный коньковый ход.
При выполнении этого хода обе
лыжи скользят под углом 15-20° к продольному направлению движения, но на каждый скользящий коньковый шаг делается и мах, и толчок руками при активной работе
туловища (рис., поз. 1 и 4).
Попеременный коньковый
Предпочтение ему отдается потому,
что движения рук и ног в нем
максимально приближены к
естественным при ходьбе и беге, а
также к попеременным движениям в
классическом ходе и особенно к
подъему способом «елочка» (рис.).
Поэтому его так часто называют
«скользящей елочкой». В этом ходе при отталкивании ногой лыжа не останавливается, так
как это считается технической ошибкой, и толчок выполняется скользящей лыжей. Для этого хода характерно более значительное разведение носков лыж, угол между лыжами от 30 до 70°.
При отталкивании руками не всегда достигается их полное выпрямление в локтевых суставах, а при завершении отталкивания нередко имеет место и двойная опора на палки.
Применяется этот ход на крутых
подъемах (более 10°).
|
|
Одновременный двухшажный коньковый
ход
Одновременный одношажный коньковый ход.
обучение одновременному
одношажному коньковому ходу надо начинать после того, как ученики овладели другими коньковыми ходами.
Попеременный коньковый
|
Коньковый ход без отталкивания палками.
Этим ходом пользуются в
условиях высокой скорости и отличного скольжения, когда трасса
идет под небольшой уклон.
Толчковые движения руками при
этом дают тормозящий эффект.
Туловище лыжника для большей
устойчивости и уменьшения
сопротивления воздуха принимает
согнутое положение, используется
низкая посадка, что позволяет
увеличить продолжительность
отталкивания ногой на высокой
скорости (рис.).
Прохождение дистанции - Зкм (на время).
Совершенствование спусков в различных стойках
Спуск в высокой стойке
используется на лыжне с небольшим
уклоном.
И. п.: высокая стойка. Лыжи
расставлены на 10-15 см, одна нога
выдвинута на полступни вперед,
масса тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз;
палки обращены кольцами назад.
Сделав несколько шагов вниз по
склону, перейти в свободный спуск в высокой стойке.
2) Спуск в основной стойке.
И. п.: о. с. для спусков стоя на месте. Лыжи расставлены на 10-15 см, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены, согнуты в локтевых суставах и вынесены вперед; палки -кольцами назад. Для устойчивости
одну ногу выдвинуть вперед на 10см
|
3 км.
5-8 раз.
5-8 раз.
|
Коньковый ход без отталкивания
палками.
Класс уходит на дистанцию в колонну по
одному, дистанция 3м. Идти
одновременным двухшажным ходом, чередуя с коньковым ходом.. По завершении дистанции - разбор выполнения упражнения.
Сделав несколько шагов вниз по склону,
перейти в свободный спуск в высокой
стойке. Во время спуска не допускать
наклона туловища; неровности спуска
амортизировать, слегка сгибая ноги в
коленных и голеностопных суставах.
Спуск в высокой стойке
Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных и голеностопных суставах.
Спуск в основной стойке
|
3) Спуск в низкой стойке
используется на более крутых склонах.
И. п.: низкая стойка для спусков на месте. Лыжи расставлены на 10-15 см, одна нога выдвинута вперед на полступни, ноги максимально согнуты в коленных суставах, туловище подано вперед, руки вытянуты возможно больше вперед, опущенная вперед-вниз голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед. Проверьте и. п. - выпрямитесь и сделайте два-три шага, перейдите в свободный спуск в низкой стойке.
Подъем «полуелочкой»
Подъем «елочкой»
|
5-8 раз.
5-8 раз.
5-8 раз.
|
Упражнение позволяет сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей спуска.
Спуск в низкой стойке
Принимая и. п., не напрягайте мышцы. Стойте на лыжах равномерно. Упражнение формирует навыки спуска со склонов в малоудобной позе, развивает равновесие.
Подъем «полуелочкой» применяется на довольно крутых склонах, когда невозможно передвижение ступающим шагом.
Поднимаясь «полуелочкой», надо одну лыжу выносить вперед с отведением носка в сторону и ставить на внутреннее ребро, удерживающее лыжника. Движения другой лыжи и палок такие же, как в ступающем шаге.
Применяется на крутых склонах (до 35°), когда другие способы подъема «бессильны». Движения лыжами и палками такие же, как при подъеме
«полуелочкой», но при этом способе носки обеих лыж разводятся и обе лыжи ставятся на внутренние ребра, что увеличивает
сцепление их со снегом и не позволяет
скатываться. С увеличением крутизны склона увеличивайте угол разведения лыж и наклон туловища вперед. Важное значение имеет постоянная опора на палки, которые нужно ставить сзади лыж
|
|
|
|
|
|
|
|
Подъем «лесенкой»
|
5-8 раз.
5-8 раз.
|
Встаньте боком к склону, лыжи
параллельно одна другой. Переставьте ближнюю к склону лыжу на полшага.в сторону. Перенесите на нее тяжесть тела. Вторую лыжу аккуратно поставьте рядом и упритесь внутренним ребром, перенесите на нее тяжесть тела. Палки помогают в
упорах одновременно-переменно (во время
опоры обеими лыжами о снег - одновременно). Во время переноса ноги - упор
нижней палкой.
Используется для преодоления пологих склонов. Обратите внимание учащихся на особенности подъема скользящим шагом:
1) Высокая посадка. Это связано с тем, что
увеличивается угол отталкивания и
сцепление со снегом.
2) Меньше подседание на толчковой ноге,
шаги короче, но чаще. Укорачивание шага
увеличивает сцепление со снегом.
За счет частоты шагов сохраняется оптимальная скорость.
3) Более согнутая маховая нога движется
энергичнее.
4) После толчка лыжа меньше отрывается
от снега вследствие того, что угол
отталкивания больше.
5) Палки ставятся на снег более наклонно.
6) Толчок рукой направлен больше вверх.
7) Вперед палки выносятся быстрее.
8) Еще не закончив толчка одной рукой, лыжник уже начинает отталкиваться другой. Этим сохраняется постоянная опора на палки.
| |
