Витамины – это «вещества жизни» (vita – жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Недостаточное потребление витаминов в подростковом возрасте самым негативным образом сказывается на здоровье, физическом развитии, способствует возникновению обменных нарушений, хронических заболеваний и в конечном итоге препятствует формированию здорового поколения. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С – цинги, рибофлавина – куриной слепоты).
Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа относительно здоровых людей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного трака, печени и почек, при которых имеет место нарушение всасывания и утилизации витаминов.
Витамины различают: водорастворимые (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые (витамины А и Е, а так же простагландины).
Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а так же пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).
Жирорастворимые витамины в больших количествах содержаться в рыбьем жире, а так же икре осетровых (витамин Е).
Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах. В принципе сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Простые расчеты показывают, что для поддержания витаминного баланса организма людьми, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, необходимо съедать более 3 кг овощей и зелени. Поэтому во многих случаях приходиться прибегать к специальным витаминным препаратам, добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо компоненты различных витаминов и минералов.
Ниже приведенная таблица суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Составляя рацион питания, безусловно, следует учитывать содержание этих витаминов в выбранных продуктах питания. Ниже приведена таблица потребности организма здорового человека в основных витаминах.
Е (мг)
|
А (мг)
|
В1 (мг)
|
В2 (мг)
|
В6 (мг)
|
В12 (мг)
|
РР (мг)
|
С (мг)
|
15-20
|
4-5
|
6-8
|
6-8
|
4-6
|
5-6
|
20-30
|
400-800
|
Минералы – это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микро количествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормированное функционирование организма. Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов не достаточно для поддержания баланса минералов, поэтому качественные поливитамины препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов. Приводим таблицу суточной потребности в некоторых минералах для человека, ведущего активный образ жизни.
Кальций
|
Калий
|
Магний
|
Железо
|
Фосфор
|
1000-1200 мг
|
4000-4500
|
400-600
|
25-30
|
1250-1500
|
Рекомендации родителям по организации здорового питания.
Наши рекомендации по организации сбалансированного питания легко свести к нескольким простым правилам. По аналогии с известными библейскими истинами (их тоже было десять) назовем эти правила как 10 заповедей здорового питания.
1. Сколько потратил – столько и приобретай.
Энергетическая целостность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
2. Питание должно быть разнообразным.
Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.
3. Не увлекайся одним мясом.
Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка было наполовину животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианской) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами
4. Не забудь про витамины и минералы.
Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
5. Не отказывайтесь от жиров.
Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25% составлять из растительных жиров и только на 75% из животных.
6. Есть чаще и понемногу.
Питание за день должно быть дробным – 4-5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема, зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущ6ей едой. Желудок не должен быть не пустым, не полным.
7. Основная еда днем!
Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2завтрак и обед.
8. Не увлекайся сыроедением.
Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
9. Не увлекайся раздельным питанием.
Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией)
10. Периодически очищай организм.
Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 2-4 раза) необходимо проводить генеральную уборку организма, то есть так называемые чистки. Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки в значительной степени улучшить обмен веществ.
Основные рекомендации по питьевому режиму в питании сводятся к следующему:
Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 5-10% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (преимущественно углеводных) небольшими порциями по 25-50 мл во время нагрузок. Общее количество жидкости выпитой во время нагрузки может достигать 200-250 мл.
После физической нагрузки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка.
При организации питания учащихся подросткового возраста в первую очередь необходимо учитывать возрастные физиологические потребности в основных пищевых веществах и энергии.
Таблица 1. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для учащихся подростков.
Возраст
|
Энергетическая ценность, ккал
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
Всего
|
Живот.
|
Всего
|
Растит.
|
|
14 – 17 лет, юноши
|
3000
|
98
|
50
|
100
|
20
|
425
|
14 – 17 лет, девушки
|
2600
|
90
|
54
|
90
|
17
|
360
|
Таблица 2. Рекомендованные нормы потребления (РНП) макро- и микроэлементов для подростков. (РФ 1991 г.; США 1997-2001 гг.)
Микро- и макроэлементы
|
Возраст, пол
|
14 -17
|
мальчики
|
девочки
|
Ca (кальций), мг
|
1300
|
1300
|
Mg (магний), мг
|
300-410
|
240-360
|
Fe (железо), мг
|
15
|
18
|
Zn (цинк), мг
|
8-11
|
8-9
|
Cu (медь), мг
|
700-890
|
700-890
|
Mn (марганец), мг
|
1,9-2,2
|
1,6
|
I (йод), мг
|
120-150
|
120-150
|
Se (селен), мг
|
40-55
|
40-55
|
Mo (молибден), мг
|
34-43
|
34-43
|
Cr (хром), мг
|
25-35
|
20-25
|
F (фтор), мг
|
2-3
|
2-3
|
Таблица 3. Содержание витаминов в плодах, овощах и соках на их основе.
|
Витамины, мг/100 г
|
|
C
|
B1
|
B2
|
PP
|
B6
|
Фолацин, кг
|
Рекомендуемая норма потребления для подростков 11-17 лет, мг/сут
|
70
|
1,3-1,5
|
1,5-1,8
|
17-20
|
1,6-2,0
|
200
|
Продукты
|
Апельсин
|
60
|
0,04
|
0,03
|
0,20
|
0,06
|
-
|
Сок апельсиновый
|
40
|
0,04
|
0,02
|
0,20
|
-
|
-
|
Сок персиковый
|
6
|
0,02
|
0,04
|
0,60
|
-
|
-
|
Томаты
|
25
|
0,06
|
0,04
|
0,53
|
0,10
|
11,0
|
Сок томатный
|
10
|
0,03
|
0,03
|
0,30
|
0,12
|
6,0
|
Яблоки
|
15
|
0,03
|
0,02
|
0,30
|
0,08
|
2
|
Сок яблочный
|
2
|
0,01
|
0,01
|
0,10
|
0,04
|
0,1
|
Виноград
|
4
|
0,05
|
0,02
|
0,30
|
0,09
|
4
|
Сок виноградный
|
2
|
0,02
|
0,04
|
0,10
|
0,09
|
0,5
|
Морковь
|
5
|
0,06
|
0,07
|
1,00
|
0,13
|
-
|
Сок морковный
|
2
|
0,006
|
0,07
|
0,12
|
0,11
|
0,6
| |
