Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
Скачать 1.62 Mb.
|
Лабораторная работа 3. Базовая техника ушу (4 час.)Задачи: - Изучить упражнения, используемые в ушу для развития запястий; - Выявить особенности отработки упражнений для развития гибкости; - Овладеть основными положениями рук, основными видами позиций, основными видами движениями ногами. Упражнения: Фиксация в запястьях, чередование положения «вертикальная ладонь» и «крюк», кулак, кулак «ребро черепицы», кулак «двойная жемчужина», ладонь – «гибкий лист», ладонь «ребро черепицы», «рука-крюк», позиция «стопы вместе», позиция выпада (буквально, «шаг лука»), П-образная позиция (буквально «шаг лошади»), позиция «пустого шага», низкая позиция с вытянутой ногой (буквально – «стелящийся шаг», позиция зашага (буквально «шаг-вилка»), полу-П-образная позиция («полушаг лошади»), удары с распрямлением ноги в колене; удары (махи) выпрямленной ногой; круговые подсечки; удары с хлопком; шпагаты. Лабораторная работа 4. Базовая техника тайцзи (4 час.) Задачи: - Изучить основные приемы, выполняемые в тайцзицюань; - Освоить дыхательные упражнения в тайцзи; - Выявить особенности техники тайцзи. Упражнения: Погружение в Чи, «Обнять луну», «Лошадиная грива». Лабораторная работа 5. Цигун (4 час.) Задачи: - Освоить выполнение статических упражнений в цигун; - Овладеть дыхательными упражнениями цигун; Упражнения: Статические упражнения «Расслабление», «Покачивание», «Слушать издалека», «Разрешить слушать», «Месить глину», «Свисать и опираться», «Объединить в одно целое природу и человека». Лабораторная работа 6. Цигун (4 час.) Задачи: - Освоить выполнение динамических упражнений в цигун; - Овладеть дыхательными упражнениями цигун. Упражнения: Медведь (земля), Птица (металл), Олень (дерево), Тигр (огонь), Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох. Лабораторная работа 7. Техника Кацудзо Ниши (4 час.) Задачи: - Освоить технику выполнения упражнений системы Кацудзо Ниши; - Овладеть приемами самовнушения. Упражнения: «Смыкание стоп и ладоней», 5-е и 6-е правило здоровья Кацудзо Ниши. Лабораторная работа 8. Тайцзицюань 24 форма (4 час.) Задачи: - Выучить часть комплекса Тайцзицюань 24 форма; - Построить учебно-тренировочное занятие с элементами восточных оздоровительных школ; Упражнения: Тайцзицюань 24 форма. IV. КОНТРОЛЬ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛЕЙ КУРСА Промежуточный контроль
- Конспектирование лекций самостоятельной части работы (см. раздел «самостоятельная работа») - Доклад, краткие тезисы, анализ по одному из видов восточных оздоровительных систем, не включенных в теоретическую часть курса. - Создание и защита презентации, в которой указаны и раскрыты следующие заголовки: А) Вид восточной оздоровительной системы Б) История и место зарождения оздоровительной системы В) Методы и средства, используемые в оздоровительной системе Г) Терапевтический эффект
- Разучить основные упражнения в тайцзи, цигун. Выявить основные закономерности построения тренировочного занятия с использованием элементов тайцзи, цигун. - Изучить основные положения в классической йоге; принципы использования средств оздоровления йоги. - Опробовать систему Шиацу и Кацудзо Ниши. Выполнить упражнения, используемые в японской оздоровительной системе. - Разучить комплекс упражнений 24 –я форма тайцзицюань. (https://www.youtube.com/watch?v=0Gc_OZf7SW4) - Провести тренировочное занятие с элементами йоги, цигун, тайцзи и т.д. Итоговый контроль В качестве итогового контроля выступает устный зачет, проводимый в третьем семестре для магистрантов очной формы обучения и практическая сдача формального комплекса тайцзицюань 24 форма. Вопросы к зачету
IV. ТЕМАТИКА И ПЕРЕЧЕНЬ КУРСОВЫХ РАБОТ И РЕФЕРАТОВ Курсовые работы и рефераты не предусмотрены учебным планом. V. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ Основная литература
Дополнительная литература 1. Железняк, Ю.Д. Методика обучения физической культуре : учебник для вузов / Ю.Д. Железняк, И.В. Кулишенко, Е.В. Крякина ; под ред. Ю.Д. Железняка .— М. : Академия, 2013 .— 256 с 2. Психопедагогика спорта : учеб. пособие для вузов по напр. 032100 - Физическая культура / Г.Д. Горбунов .— 3-е изд., испр .— М. : Советский спорт, 2007 .— 296c. : ил. 3. Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте : учеб. пособие для вузов / Ю.Д.Железняк, П.К. Петров .— 5-е изд., стер .— М. : Академия, 2009 .— 266 c . Электронные образовательные ресурсы 1. http://royallib.ru/book/avtorskie_metodiki_izbrannoe/sistema_zdorovya _katsudzo_nishi.html Ниши Кацудзо Система здоровья Кацудзо Ниши. Авторские методики: избранное / Ниши Кацудзо. – Изд-во Невский проспект, 2005. 2. http://window.edu.ru/resource/139/45139/files/1.pdf Габбазова, А.Я. Здоровьесберегающие технологии для студентов специальной медицинской группы. Оздоровительная система Кацудзо Ниши: Методические указания. - Ульяновск: УлГТУ, 2006. - 35 с. Медиаматериалы 1. Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 1 : [в 3-х ч.] / реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .— 107 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) .
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Дальневосточный федеральный университет» (ДВФУ) филиал двфу в г.уссурийске КОНСПЕКТЫ ЛЕКЦИЙ по дисциплине «Восточные оздоровительные системы» Направление - 050100.68 Педагогическое образованиеМагистерская программа - Образование в области физической культуры и спортаг. Уссурийск 2012 Тема 1. Ушу, Цигун, Тайцзи, как основные системы оздоровления в Китае (2 часа/интеракт. форма 1час), с использованием метода активного обучения - Проблемная лекция Преподаватель в начале и по ходу изложения учебного материала создает проблемные ситуации и вовлекает студентов в их анализ: - Ушу – это вид спорта или многоуровневая система оздоровления. - Все виды восточных единоборств зародились в Китае. - Использование восточных оздоровительных систем в России. Разрешая противоречия, заложенные в проблемных ситуациях, обучаемые самостоятельно могут прийти к тем выводам, которые преподаватель должен сообщить в качестве новых знаний. Проблемные вопросы 1. История зарождения Ушу, Цигун, Тайцзи. 2. Специфика техники упражнений Ушу, Цигун, Тайцзи. 3. Терапевтический эффект каждой системы оздоровления. Восточные методики и нетрадиционные оздоровительные системы — это всевозможные виды йоги, цигун, тайцзи-цюань и многие другие учения, пришедшие к нам с Востока или возникшие в результате взаимодействия восточных и западных общеоздоровительных систем. Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие способности организма как единого целого, и даже при болезнях учат вначале восстанавливать нарушенное равновесие организма, его активность, нормализовать деятельность функциональных и регулирующих систем жизненно важных органов, усиливать защитные силы организма, повышать устойчивость к воздействию неблагоприятных внешних и внутренних факторов. Гармония движений с окружающим миром, концентрация внимания на определенных участках тела снимают нервно-мышечное напряжение и восстанавливают равновесие жизненных энергий, тело делается легким и жизнерадостным. Главное требование к движениям — плавность и ритмичность. В оздоровительных системах Китая и Японии (цигун, Шиацу и др.) главное внимание уделяется целостности организма как сложной саморегулируемой системе, находящейся в динамическом равновесии с окружающей средой. Согласно древнекитайским медикам, для сохранения здоровья необходима правильная циркуляция энергии Ци. Различные «зажатости», искривления создают пробки в энергетических каналах или других системах физического тела. Поддержание правильной осанки, чередование движения и покоя, саморегуляция и поддержание спокойного психического состояния, познание человеком самого себя — непременное условие гармоничного функционирования этих систем. Тайцзи-цюань — одно из богатейших культурных наследий Китая. Принято считать, что учение Тайцзи-цюань возникло около 300 лет назад как воинское искусство, в основу которого легли принципы, изложенные в «Цюань цзин» («Книга бокса»). Этот трактат был написан знаменитым генералом XVI века Ци Зигуанем, который собрал и тщательно сравнил 16 стилей бокса, распространенных в народе. Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства упражнений Тайцзи-цюань приведением внутренней энергии Ци к гармонии. Китайские медики считают, что течение Ци нарушается в результате тех или иных заболеваний. Полезные для здоровья эффекты достигаются в результате многочисленных и серьезных занятий Тайцзи-цюань с неукоснительным соблюдением определенных требований. Цигун можно определить как искусство тренировки Ци (жизненной энергии) и разума (психического сознания). Китайский иероглиф «Ци» означает дыхание, а «Гун» — процесс тщательной работы, в данном случае — непрерывного регулирования дыхания и положения тела, контроль за которыми осуществляет сознание. В настоящее время существует множество школ цигун как в Китае, так и за его пределами. Формы статического цигуна (цзингун, «статическая работа») характеризуются сидячими, лежачими и стоячими позами, внешне статичными. В статическом цигуне вся работа происходит «внутри» — работают лишь дыхание и мысль, тело при этом кажется неподвижным. Применяются такие методы как успокоение, релаксация, концентрация, правильное дыхание, делается упор на внутреннее закаливание тела. Однако, будучи методом тренировки, статические виды цигуна не обходятся совсем без движений. Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа») использует приемы движения конечностей в сочетании с работой сознания и энергии Ци, а также самомассаж и другие приемы с целью тренировки внутренних органов, укрепления костной и мышечной тканей, поддержания эластичности кожи. Этот вид цигуна предполагает движения, проявляющиеся вовне, упражнения выполняются в условиях концентрации внимания и спокойного сознания. В процессе занятий динамическим цигуном вы совместите внешнюю работу с телом и внутреннюю работу с энергией Ци. Смешанные формы цигуна — это соединение приемов статического и динамического цигуна. Смешанный цигун базируется на «внешней динамичности и внутренней статичности», то есть «внешнем движении и внутреннем покое». Термин «Ушу» в переводе с китайского означает «боевая (или воинская) техника (или искусство)». Из поколения в поколение передавались легенды о создателях различных школ Ушу. Первые архаичные формы единоборства, появившиеся в древнем Китае, зародились в эпоху Ся, Шан и Чжоу. Эти формы с появлением бронзового оружия эволюционировали в технику боевого искусства, и стали применяться для тренировки войска. УШУ - китайская система психофизических упражнений, имеющая глубокую философскую базу, которая учит, что в мире все взаимосвязано, одно не может существовать без другого, если игнорировать духовную составляющую, то невозможно добиться истинного мастерства и физического совершенства. Инь (пассивное, или женское, начало в природе) и ян (активное, или мужское, начало) также являются всеобъемлющими основными понятиями в китайской древней философии. Понятия, кое в чем напоминающие две противоположности в современной теории о единстве противоположностей. Инь и ян, «мнимое» и «действительное», овладение искусством их взаимодействия и взаимопереключения — вот в чем кроется таинственная суть, на основе которой осуществляется особая техника ушу, где мастер, заимствуя силу противника, достигает эффекта победы слабого над сильным, мягкого над твердым. Литература: Тай-Цзи. Вся сила и мудрость Востока [Видеозапись]. Ч. 1 : [в 3-х ч.] / реж. Майкл Нгаи; композитор Шу Шен Ен .— М. : Эврика-Фильм, 2005 .— 107 мин.- 1 электрон. опт. диск (DVD-ROM) Тема 2. Йога, как основная система оздоровления в Индии (1 час) 1. Развитие йоги в странах Востока. 2. Особенности выполнения элементов йоги. 3. Терапевтический эффект при использовании на занятиях ФК элементов йоги. Термин «Йога» (в переводе с санскрита «связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание») встречается в текстах, восходящих еще к устной традиции IХ-VIII вв. до н.э. В самом общем смысле Йога — это теория и методология управления психикой и психофизиологией состояний, например, религиозного озарения или духовного экстаза. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии и является важнейшим средством реализации этических и религиозных идеалов, высшее из которых — полное освобождение человека от пут материального существования. Как и все восточные системы оздоровления, йога включает в себя не только комплексы упражнений, но и философию отношения к жизни и к своему телу как к вместилищу духа. Согласно учению йоги, все наши болезни, нарушения, недомогания являются следствием порочного образа жизни, вредных привычек, нарушения питания, неправильных представлений о предметах, имеющих большое значение в жизни человека. Болезни — это результат нарушения функционирования систем организма, вызванный внутренним дисбалансом, который, как правило, возникает вследствие определенных ошибок, совершаемых человеком. Причина болезней — ошибки, лечение — исправление этих ошибок. Таким образом, сам человек ответственен как за возникновение, так и за лечение болезней. Йоговский метод лечения включает три компонента: 1) правильное питание; 2) правильные практические занятия йогой; 3) правильные представления о вещах, которые имеют значение в жизни человека. Если их соблюдать, болезнь излечивается. К тому же вам придется выучить йогическую терминологию, поскольку названия упражнений классической йоги пишутся на санскрите. Вот лишь некоторые из основных терминов: Асаны — позы, при выполнении которых достигается управление физическим телом, перераспределение энергии в организме. Пранаямы — дыхательные упражнения, выполнение которых помогает научиться управлять праной (жизненной энергией, внутренними жизненными токами). Крийи — название всех видов йогических упражнений. Бандха — фиксация частей тела в фазе прекращения дыхания в таком положении, при котором облегчается продвижение энергии по определенным каналам. Мудра — положение тела, обеспечивающее циркуляцию энергии по замкнутым каналам, что исключает ее потери и питает определенные структуры. Некоторые асаны, пранаямы, бандхи, мудры и другие крийи, применяемые в целях укрепления здоровья, самосовершенствования и с профилактической целью, используются также для лечения заболеваний. В этих случаях техника выполнения упражнений иная. При определенных заболеваниях рекомендуется находиться в асане столько времени, сколько это возможно. Классическая йога (айенгара) — самая «спокойная» из всех разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения европейцами и не имеют возрастных или каких-либо других ограничений. Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья и внутренней гармонии. Хатха-йога — этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом. Отличие хатха-йоги от обычной гимнастики в том, что работа с физическим телом задействует и работу с сознанием. Согласно учению хатха-йоги, полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием. Человек должен не просто механически совершать какое-то движение, а осознавать то, что он делает. Пауэр-йога (силовая) — название точно отражает стиль практики. Этот вид йоги подходит тем, у кого знакомство с асанами уже состоялось и тело подготовлено к силовым нагрузкам. Аштанга-йога винъяса — это быстрые серии последовательных поз, концентрация внимания и техника дыхания. Позы объединяются в непрерывный поток с помощью особого способа дыхания. Постоянное движение и дыхание аштанги-йоги наращивают силу, выносливость и увеличивают гибкость. Это напряженный и энергичный стиль йоги. Фитнес-йога — один из наиболее популярных видов современных «клубных» тренировок, базирующихся на приемах йоги. Фитнес-йога подходит тем, кто не заинтересован в серьезном изучении философских установок и психологических практик восточных систем. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, медитативные техники в этом направлении йоги обычно не используются. Литература: Психопедагогика спорта : учеб. пособие для вузов по напр. 032100 - Физическая культура / Г.Д. Горбунов .— 3-е изд., испр .— М. : Советский спорт, 2007 . Тема 3. Система Шиацу и Кацудзо Ниши, как основные системы оздоровления в Японии (1 час/ интеракт. форма – 1час), с использованием метода активного обучения - Лекция с запланированными ошибками (лекция-провокация) После объявления темы лекции преподаватель сообщает, что в ней будет сделано определенное количество ошибок различного типа: содержательные, методические, поведенческие и т. д. Студенты в конце лекции должны назвать ошибки. Например: - Кацудзо Ниши – это корейский профессор. - В Японии говорят: «Искривленная шея — признак долгой и здоровой жизни». - Не правильно построена лекция – нарушен логический переход. Вопросы лекции 1. Развитие и становление систем Шиацу и Кацудзо Ниши в Японии. 2. Особенности техники выполнения упражнений оздоровительных систем Японии. 3. Терапевтический эффект систем Шиацу и Кацудзо Ниши. Содержание вопросов Кацудзо Ниши — японский профессор, известный во всем мире как основатель уникальной оздоровительной системы, направленной на мобилизацию внутренних ресурсов человеческого организма в борьбе с самыми тяжелыми заболеваниями. Система Ниши не лечит болезни, а создает здоровье, рассматривая человека как единое целое, неразрывно связанное с окружающим миром и Вселенной (что, впрочем, характерно для всей восточной медицины). Созданию этой системы предшествовала долгая и кропотливая работа. Заслуга Ниши в том, что он из огромного материала выбрал самое важное и объединил древние знания в систему, которую может применить каждый, независимо от своего возраста и пола. Система Ниши позволяет продлить молодость, справиться со стрессами и болезнями, учит человека соблюдать законы жизни и природы. Система Ниши — это не просто комплекс правил и упражнений. Это скорее образ жизни, который вырабатывает привычку жить согласно законам природы. Кроме того, система Ниши помогает сформировать 3 привычки, необходимые для достижения счастья: привычку к постоянному здоровью, привычку к постоянному труду и привычку к постоянному учению. Человеку, вступившему на путь здоровья, предстоит проявить упорство, волю и безжалостность к собственной бездеятельности, поскольку эти три качества стоят у истоков всех наших болезней. «Только вы сами можете сделать себя здоровыми и счастливыми», — считает создатель системы. За основу своего учения профессор Кацудзо Ниши взял утверждение, что здоровье человека зависит от здоровья каждой клетки его тела. Чтобы клетки тела были здоровы, они должны:
Следовательно, необходима эффективная система транспорта питательных веществ и отходов. В нашем организме такой системой является система капиллярного кровообращения. Засорение капилляров приводит к нарушению транспорта крови. Клетки начинают болеть, изменяются функции органов и т.д. Кроме того, для успешного удаления шлаков организм должен обладать достаточным количеством жидкости (воды), в которой эти шлаки будут растворяться и отдаляться от клеток. Недостаток воды приводит к неполному удалению клеточных шлаков: механизмы старения, при которых организм теряет воду и как бы «усыхает», протекают примерно так же. Поэтому организм должен постоянно получать некоторое количество чистой воды (1 — 2 глотка каждые 10 минут). Не менее важную роль играет наше питание. Если питание неполноценно или продукты содержат вещества, токсичные для клеток, никакой «правильный» транспорт крови не сохранит здоровья — клетки будут «болеть» из-за некачественного питания. Мясные продукты и продукты, прошедшие тепловую обработку, содержат большое количество «ядов». Поэтому пища должна быть преимущественно «живой» — то есть растительной и прошедшей минимальную тепловую обработку. Вся пища, которая находилась в кипящей воде более 15 — 30 секунд, по мнению Ниши, уже мертва. Ниши прожил всю жизнь в Японии, которая в те годы только начинала осваивать европейскую медицину. С точки зрения традиционной восточной медицины, привычной для профессора К. Ниши, во сне организм восстанавливает запасы «изначальной сущности», истраченные в процессе дневной деятельности. Поэтому полноценный отдых крайне важен для здоровья. Опираясь на тезисы восточной медицины, Ниши создал систему оздоровления и сохранения здоровья, кратко сформулировав ее в виде следующих правил:
Занимаясь разработкой своей методики, Ниши пришел к выводу, что отдельных болезней не существует, так как организм — это единое целое, поэтому лечить какой-то отдельный орган — ни что иное, как пустая трата времени. Отвергая узкоспециализированную медицину, Ниши создал школу «новой медицины», рассматривающей человеческий организм как единую саморегулирующуюся систему. Человек должен поддерживать собственные целительные силы, помогать им работать более эффективно, используя только естественные методы оздоровления. Любое грубое вторжение извне, например, в виде лекарственных средств, согласно Ниши, ведет к нарушению структурной и энергетической целостности человеческого организма, мешает правильному протеканию естественных процессов. В основе оздоровительных методов системы Ниши лежат специальные упражнения и очищение организма. Свет, воздух, вода, движение, рациональное питание и психическая регуляция — средства, открывающие путь к самоисцелению. Ниши вывел собственную формулу здоровья, руководствуясь шестью золотыми правилами. 1-е правило здоровья: постель, на которой вы спите, должна быть ровной и твердой. Твердая ровная постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мускулов и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня. Полезно спать на полу или жесткой постели. Главное — избегать пружинного матраса. На твердой и ровной постели подвывихи и искривления позвоночника легко исправимы, поскольку позвоночник находится в правильном положении во время ночного сна. В мягкой же постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются. Кроме того, мягкая постель согревает межпозвоночные диски, делает их легкосдвигаемыми, закладывая тем самым основы для новых нарушений. Конечно, спать на полу или твердой постели с непривычки трудно. К этому приучать себя нужно постепенно. В Японии говорят: «Искривленная шея — признак короткой жизни». Чтобы справиться с этой проблемой, следует спать не только на твердой, ровной постели, но и на твердой подушке. Это 2-е правило здоровья. Идеальный вариант — подушка-валик: лежать нужно ровно, поместив шею на подушке так, чтобы 3-й и 4-й шейные позвонки буквально покоились на ней. Подушка-валик должна заполнять впадину между вашим затылком и лопатками. 3-е правило здоровья, равно как и первые два, направлено на исправление осанки, устранение нарушений в позвоночнике, а также на улучшение кровообращения, координацию работы внутренней и нервных систем, налаживание функций кишечника, печени, почек, кожи, мозга и сердца. Верхние и нижние конечности обладают огромным количеством капилляров. При встряхивании руками и ногами в капиллярах возникает дополнительная вибрация, которая заставляет их сокращаться чаще и проталкивать кровь более активно. Так как кровеносные сосуды в теле образуют единую систему циркуляции крови, локальное улучшение ведет к улучшению кровообращения во всем организме. Вот почему одним из золотых правил здоровья в системе Ниши является капилляротерапия — специальное упражнение, состоящее в поднятии рук и ног и потряхивании ими. Это — четвертое правило здоровья. 5-е правило здоровья помогает силам тела и духа достичь равновесия. Упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение. Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме. 6-е правило здоровья помогает установить кислотно-щелочное равновесие в организме. Здоровье во многом зависит от сохранения постоянных пропорций общих вод в межклеточных и внутриклеточных тканях организма. В процессе жизнедеятельности эти пропорции часто изменяются, но так же постоянно происходит и процесс саморегуляции. Пока эти изменения незначительны, никаких нарушений не происходит, но стоит им выйти за определенные пределы — и нарушается обмен веществ. Подобный комплекс, рациональный и четкий, изложенный в образах, понятных европейцу, несомненно, способствовал большой популярности Системы Ниши среди «деловых людей» начала XX века. И на сегодняшний день Система К. Ниши пользуется большой популярностью в Японии, США и других странах, включая Россию. Литература: 1. http://royallib.ru/book/avtorskie_metodiki_izbrannoe/sistema_zdorovya _katsudzo_nishi.html Ниши Кацудзо Система здоровья Кацудзо Ниши. Авторские методики: избранное / Ниши Кацудзо. – Изд-во Невский проспект, 2005. 2. http://www.youtube.com/watch?v=v-Lst7qlmH8 Гогулан, М.Ф. Система здоровья Ниши (шесть правил здоровья) 3. http://window.edu.ru/resource/139/45139/files/1.pdf Габбазова, А.Я. Здоровьесберегающие технологии для студентов специальной медицинской группы. Оздоровительная система Кацудзо Ниши: Методические указания. - Ульяновск: УлГТУ, 2006. - 35 с. МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Дальневосточный федеральный университет» (ДВФУ) филиал двфу в г.уссурийске МАТЕРИАЛЫ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ по дисциплине «Восточные оздоровительные системы» Направление - 050100.68 Педагогическое образованиеМагистерская программа - Образование в области физической культуры и спортаг. Уссурийск 2012 Лабораторная работа №1. Базовая техника ушу (4 часа), с использованием метода активного обучения - Игровые приемы Игровые приемы: - Использование подвижных игр в процессе подготовительной части занятия; - Использование в основной части занятия игр на внимательность, с целью снятия утомления при выполнении упражнений. Задачи: - Изучить основные упражнения ушу для развития гибкости; - Овладеть приемами ушу для увеличения подвижности суставов верхнего плечевого пояса, тазобедренного сустава. Упражнения: Прямое давление на плечевой сустав, обратное давление на плечевой сустав, прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера, обратное отведение рук при помощи партнера, парные круги руками, подъем рук через стороны, прямое давление на ногу, прямое давление на ногу в нижнем положении, давление на ногу в высоком положении, прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат». Методические рекомендации: В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия ушу предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном ушу используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной. Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу. Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя). Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы: – цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса; – туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава; – яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника; – сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника; – цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа; – ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий. Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого поясаЧжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав. В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз. Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав. В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз. Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав. В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз. При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера. В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз. Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера. В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз. При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл. Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз. Цэцибэй – подъем рук через стороны. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз. Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук. Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз. Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками. Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз. Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе. Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе. Даньби жаохуань – одиночные круги руками. В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой. Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону. Шуанби жаохуань – поочередные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз. Луньбэй (луньби) – полный круг руками. Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу. Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного суставаРаздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих движений ногами в ушу – это «втягивание бедра», т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге, положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами. Чжэнъятуй – прямое давление на ногу. Название этого упражнения отражает его характер. Во время выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами). Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом. Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении. Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй. Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении. Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия, выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания». Число повторов то же, что в чжэнъятуй. Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат». Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй. Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед. Лабораторная работа №2. Базовая техника ушу (4 часа), с использованием метода активного обучения – Ролевые игры Ролевые игры: Учащиеся выступают в роли преподавателя. Им необходимо правильно и грамотно выстроить тренировочный процесс, используя средства и методы ушу. Задачи: - Изучить основные упражнения ушу для развития гибкости поясничного отдела позвоночника; - Овладеть упражнениями для развития грудного отдела позвоночника; - Опробовать упражнения для увеличения подвижности голеностопа. Упражнения: Вытягивание вперед, проворот с прогибом в пояснице, проворот в пояснице со скручиванием бедер, наклоны вперед, пружинящие полунаклоны, круговой проворот в пояснице, «раскрытие спины, округление груди», «раскрытие груди провисанием», давление, сидя на коленях, давление с наклоном. Методические рекомендации: Яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника. Этот раздел жоугун является одним из самых важных. В древних пословицах ушу так говорится о роли поясницы: «И яо вэй чжоу» (поясница – стержень тела), «чжу цзай юй яо» (поясница – хозяин движения). Действительно, почти все движения ушу генерируются поясничным отделом позвоночника. Поэтому гибкость этого отдела является определяющим условием для роста уровня мастерства (гун-фу) спортсмена. К сожалению, многие тренеры делают акцент на развитие гибкости тазобедренного сустава, практически не уделяя внимания поясничному отделу. Результатом этого является недостаточная для качественного выполнения большинства движений цзибэнь-гун гибкость, и, как следствие, неправильное исполнение движений. Поэтому следует помнить о том, что яобу жоугун – один из самых важных разделов работы над гибкостью, занимающий около 30% общего времени, уделяемого жоугун. |
Похожие:
 | Учебно-методический комплекс по дисциплине интеллектуальные информационные... Учебно-методический комплекс дисциплины «Интеллектуальные информационные системы». М.: Изд. МиигаиК. Упп «Репрография», 2014 г.,... |  | Учебно-методический комплекс дисциплины «информационные системы в экономике» Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины (ЕН. Ф. 03) Физика Данный учебно-методический комплекс разработан в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего... | | Информационно-правовые системы учебно-методический комплекс Учебно-методический комплекс предназначен для студентов, обучающихся по специальности 032001 «Документоведение и документационное... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины специальность: 050202. 65 Информатика Канск Учебно-методический комплекс дисциплины (умкд) «Информационные системы» для студентов очной формы обучения по специальности 050202.... | | Учебно-методический комплекс дисциплины теория информации Специальность... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта высшего профессионального... |
| Учебно-методический комплекс составлен на основании требований государственного... Учебно-методический комплекс дисциплины обсуждена на заседании кафедры Информационные системы управления «29» июня 2011 г | | Учебно-методический комплекс дисциплины «права человека» Учебно-методический комплекс предназначен для студентов очной и заочной формы обучения, содержит учебную программу, учебно-тематические... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины «оценка имущества организаций» Ростов-на-Дону Учебно-методический комплекс предназначен для студентов очной и заочной формы обучения, содержит учебную программу, учебно-тематический... | | Учебно-методический комплекс дисциплины «избирательное право в российской федерации» Учебно-методический комплекс предназначен для студентов очной и заочной формы обучения, содержит учебную программу, учебно-тематические... |
| Учебно-методический комплекс анатомия цнс учебно-методический комплекс... Анатомия центральной нервной системы: Учебно-методический комплекс / Автор-составитель: Романчук А. Ю., Калининград, 2010 | | Учебно-методический комплекс дисциплины красноярск 2012 пояснительная... Учебно-методический комплекс дисциплины (умкд) «Психодиагностика» для студентов заочной формы обучения (3,5 года обучения) по специальности... |
| Учебно-методический комплекс дисциплины современные проблемы анатомии... Учебно-методический комплекс составлен в соответствии с требованиями федерального государственного образовательного стандарта высшего... | | Учебно-методический комплекс дисциплины специальность 100110. 65... Учебно-методический комплекс дисциплины (умкд) «Информационная культура» состоит из следующих элементов |
| Учебно-методический комплекс дисциплины специальность: 050706. 65 «Педагогика и психология» Настоящий учебно-методический комплекс дисциплины (умкд) «Психолого-педагогическая коррекция» для студентов 5-го заочного отделения... | | Учебно-методический комплекс дисциплины специальность : 040101. 65... Учебно-методический комплекс дисциплины (умкд) «Информатика» для студентов очной формы обучения по специальности 040101. 65 социальная... |
