Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»

Скачать 1.62 Mb.

Название	Учебно-методический комплекс дисциплины «Восточные оздоровительные системы»
страница	5/17
Дата публикации	26.02.2015
Размер	1.62 Mb.
Тип	Учебно-методический комплекс

100-bal.ru > Культура > Учебно-методический комплекс

1 2 3 4 5 6 7 8 9 ... 17

Основные принципы яобу жоугун

1. Наклоны вперед должны чередоваться с наклонами назад в соотношении 50% на 50%. Игнорирование тренерами этого правила может привести к патологическим изменениям межпозвоночных дисков, вплоть до позвоночной грыжи (выпадения диска).

2. Следует включать в тренировочный процесс как можно больше упражнений на скручивание в поясничном отделе позвоночника, например, фаньчжуаньяо или нинъяо.

3. При наклонах вперед во избежание дисторсии (патологического асимметричного истончения межпозвоночных дисков) не следует допускать прогиба позвоночника вперед в грудном и шейном отделах, прогибается только поясничный отдел.

4. Для увеличения подвижности поясничного отдела рекомендуется включать в тренировку статические упражнения, например, артхамансиендрасану или другие асаны из хатха-йоги, направленные на развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.

5. После интенсивной тренировки яобу жоугун для снятия компрессионного эффекта необходимо сделать вытягивание позвоночника, например, с помощью виса на шведской стенке или на перекладине в течение 20–30 сек.
Цяньчэньяо – вытягивание вперед.

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в «замок» таким образом, чтобы тыльная часть ладоней была обращена к голове. Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе), выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона таз оттягивайте назад. В крайней точке наклона угол между ногами и корпусом составляет 90°. Повторить 10–15 раз.
Фаньчжуаньяо – проворот с прогибом в пояснице.

Упражнение можно выполнять как с партнером, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать шведскую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты.
Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнера.
Сделайте зашагивание ногой, находящейся сзади, вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице таким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра максимально выводятся вперед, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.
Чжуаньяо туйнин – проворот в пояснице со скручиванием бедер.

Во время выполнения данного упражнения в противофазе выполняются два скручивающих движения: корпус с помощью рук скручивается в одну сторону, а нога, находящаяся впереди, выполняет зашагивание (коубу), скручивая корпус в пояснице в противоположную сторону. Во время выполнения скручивания корпуса голова поворачивается до упора в направлении вращения корпуса, включая в движение шейный отдел позвоночника. По 10–15 раз – в каждую сторону.
Цяньфуяо – наклоны вперед.

Общеизвестное упражнение, которое, тем не менее, в большинстве случаев выполняется неправильно. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе с задержкой в нижнем положении на каждом пятом цикле. Между циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная стороны ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.
Шуайяо – пружинящие полунаклоны.

Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45°. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторить 10–15 раз.
Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице.

Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, затем выполните последовательные махи одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по 5 раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо – «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.
Фаньяо – вращение в пояснице.

Этот элемент, часто встречающийся в комплексах чанцюань, требует особого внимания при разучивании. Примите позицию бинбу. Сделайте шаг ногой в сторону, затем примите позицию гаочабу и выполните круговое движение руками жаохуань снизу вверх-вниз. Одновременно с шагом поверните голову в сторону. Корпус наклонен вперед под углом 45°.
Левая рука выполняет движение вниз-вверх в вертикальной плоскости. Когда руки находятся на одной линии и начинается движение лунь-бэй (полный круг руками), корпус резко проворачивается, одновременно прогибаясь в поясничном отделе и принимается позиция чабу. Опустите руки и приставьте ногу, принимая позицию бинбу.

Примечание. Проворот должен выполняться с сохранением наклона корпуса вперед под углом 45°. Можно разучивать фаньяо с помощью партнера. Партнер помогает сохранить наклон корпуса под углом для того, чтобы движение луньбэй выполнялось в вертикальной плоскости. Во время проворота плечевой пояс расслаблен, движение генерируется поясницей.
Нинъяо – скручивание с наклоном.

Из и.п. выполните широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом корпус отклоняется назад, составляя с вытянутой ногой прямую линию; одноименная рука вытягивается назад, в продолжение корпуса; взгляд направлен вверх.
Выполните быстрый проворот по часовой стрелке, удерживая вытянутую руку параллельно полу. Во время выполнения нинъяо следует удерживать корпус в выпрямленном положении, избегать прогиба в поясничном и грудном отделе. Носок ноги, выведенной вперед, оттянут. Нога выпрямлена в колене. Во время проворота вытянутая вперед нога не поднимается.

Ся яо – «мост».

Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10–15 сек., с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук – в локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует спортсмена от падения назад, удерживая его за поясницу, и помогает вернуться в и.п.

Сюнбэйбу жоугун – развитие подвижности грудного отдела позвоночника

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника тесно связано с реализацией в движениях ушу принципа кай-хэ – «открытия и закрытия». Под открытием имеется в виду выпрямление позвоночника, вытягивание рук. Движения на раскрытие обычно делаются на вдохе. Закрытие (хэ), наоборот, предполагает опускание плечевого пояса, естественное ссутуливание, опускание рук и выдох. Практически каждое движение ушу делится на фазы раскрытия и закрытия. Например, ся яо – это движение раскрытия, фу яо – закрытия, баоцюань – раскрытие, чунцюань – закрытие и т.д. Особенно характерно этот принцип проявляется в таких стилях ушу, как пигуацюань и тунбэйцюань.
Выполнение движений на раскрытие и закрытие требует определенной подвижности сюнбэйбу – грудного отдела позвоночника. Так как движение в грудном отделе позвоночника несвойственно человеческому организму, выполнение этих упражнений на этапе изучения может вызвать у занимающегося определенные трудности, однако по мере их освоения и приобретения необходимых навыков движения станут естественными.
Шубэйжаосюн – «раскрытие спины, округление груди».

Как видно из названия этого упражнения, оно состоит из фазы раскрытия – широкоамплитудного кругового движения рук назад в стороны с выпрямлением позвоночника и закрытия – вверх-вперед-вниз по дуге с естественным ссутуливанием в последней фазе и опусканием плечевого пояса. Это упражнение следует выполнять циклами по несколько кругов.

Чэньтакайсюн – «раскрытие груди провисанием».

Примите позицию стоя лицом к опоре в 50 см от нее, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз назад, старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в грудном отделе.
Чжоу ся яо – «мост» на предплечьях.

Прогнувшись в грудном отделе, выполните упражнение ся яо, стоя на предплечьях рук.

Цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа

Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава важны по двум причинам. Во-первых, подвижный голеностоп позволяет более качественно выполнять технические элементы, например, позиции сюйбу, пубу, дулибу, удары дэнтуй, чаньтуй и цэчуайтуй. Во-вторых, правильно подготовленный голеностопный сустав убережет вас от случайных травм, связанных, например, с «подворачиванием ноги» в ходе выполнения перемещений и сложных акробатических прыжков. Работа над увеличением подвижности голеностопа так же, как и другие виды упражнений для увеличения подвижности суставов, предусматривает проработку сустава в разных плоскостях с постепенным увеличением амплитуды вращения сустава. В случае с голеностопом вам придется столкнуться с необходимостью вытягивания ахиллесова сухожилия, которое является естественной преградой на пути увеличения подвижности голеностопа при сгибе вперед.
Гуй я – давление, сидя на коленях.

Примите положение сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъемы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа, 20–30 раз.
Кэн я – давление с наклоном.

Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперед за счет вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава.
В положении стоя лицом к опоре поставьте ноги таким образом, чтобы они находились в 1 м от нее (впоследствии это расстояние можно увеличить). Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу, выполняйте неглубокие приседания, не отрывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.
Пу я – давление с сопровождением.

Примите позицию пубу и возьмитесь руками за подъем стопы вытянутой ноги. Максимально оттяните носок вытянутой ноги на себя, плотно прижимая стопу к полу. Выполняйте переходы из левой позиции в правую, не поднимая таза и не отрывая стоп от пола. Руки во время перехода продолжают удерживать подъем стопы. Повторить 15–20 раз.
Возьмитесь двумя руками за подъем стопы вытянутой ноги и тяните носок на себя. Стопа максимально прижата к полу, нога выпрямлена в коленном суставе. Тяните носок стопы на себя в течение 5–7 сек., после чего расслабьте ногу. Повторите этот цикл 5 раз на левую и 5 раз на правую ногу.

Лабораторная работа №3. Базовая техника ушу (4 часа), с использованием метода активного обучения - Игровые ситуации

Игровые ситуации:

Студентам предлагается использовать соревновательный метод, используя средства и методы ушу, используемые в предыдущих занятиях.

Задачи:

- Изучить упражнения, используемые в ушу для развития запястий;

- Выявить особенности отработки упражнений для развития гибкости;

- Овладеть основными положениями рук, основными видами позиций, основными видами движениями ногами.

Упражнения:

Фиксация в запястьях, чередование положения «вертикальная ладонь» и «крюк», кулак, кулак «ребро черепицы», кулак «двойная жемчужина», ладонь – «гибкий лист», ладонь «ребро черепицы», «рука-крюк», позиция «стопы вместе», позиция выпада (буквально, «шаг лука»), П-образная позиция (буквально «шаг лошади»), позиция «пустого шага», низкая позиция с вытянутой ногой (буквально – «стелящийся шаг», позиция зашага (буквально «шаг-вилка»), полу-П-образная позиция («полушаг лошади»), удары с распрямлением ноги в колене; удары (махи) выпрямленной ногой; круговые подсечки; удары с хлопком; шпагаты.

Методические рекомендации:

Ваньбу жоугун – развитие подвижности запястий

Одним из основных видов движений руками в ушу являются различные технические действия кулаком и ладонью (цюаньфа и чжанфа). Для правильного выполнения таких технических действий, как тяочжан, лянчжан, цзичжан, дуйцюань (жаоцюань), гоушоу и других, необходима предварительная подготовка лучезапястного сустава с целью увеличения его подвижности. Укрепление области запястий необходимо и с целью подготовки сустава к специфическим нагрузкам, при выполнении ударов по снарядам (лапа, мешок, деревянный манекен).
Тяовань – фиксация в запястьях.

Примите позицию бинбу. Поднимите руки в стороны и вытяните ладони. Выполните резкое вздергивающее движение в запястье пальцами ладоней вверх, удерживая ладонь в напряженном положении. В конце движения ладонь и предплечье составляют угол 90°. Локти выпрямлены и напряжены. Расслабьте кисти и вернитесь в и.п. Повторите 20–30 раз.
Личжан-гоушоу – чередование положения «вертикальная ладонь» и «крюк».

Данное упражнение представляет собой чередование положения личжан – вертикальная ладонь и гоушоу – «крюк». Это упражнение может выполняться как в режиме быстрого отведения руки в предельное положение личжан, а затем оттягивания на себя в положение гоушоу, так и медленного изометрического чередования положений.

Жоугун сюньлянь тэдянь – особенности отработки упражнений для развития гибкости

Для оптимизации построения тренировки на развитие гибкости тренеры и спортсмены должны представлять себе механизм работы человеческого сустава. Сустав представляет собой сочленение костей, заключенное в герметичную суставную сумку, заполненную уникальной биологической смазкой – синовиальной жидкостью. Синовиальная жидкость вырабатывается хрящевой тканью, покрывающей поверхности сустава и обеспечивающей скольжение поверхностей сустава относительно друг друга. Особенность синовиальной жидкости состоит в том, что она, подобно полимеру, меняет свои амортизационные свойства в зависимости от нагрузки. Амплитуда движения в суставе зависит от того, насколько большая поверхность покрыта хрящевой тканью, и наоборот, величина поверхности, покрытой хрящевой тканью, зависит от амплитуды движения в суставе. При гиподинамическом образе жизни, отсутствии движения в суставе в разных плоскостях поверхность, покрытая хрящевой тканью, сокращается. Сокращается и количество выделяемой суставом синовиальной жидкости, что ведет к ограничению подвижности и патологическому изменению свойств синовиальной жидкости и хрящевой ткани. Только при ежедневном интенсивном движении в суставе в разных плоскостях (выделено автором) оптимизируется размер поверхности, адекватно регенерирующей хрящевую ткань, вырабатывающую необходимое количество синовиальной жидкости. Поэтому постепенность и регулярность тренировок для увеличения подвижности суставов – основное правила тренировки жоугун.