План – конспект
цикла уроков физической культуры для 9 класса по теме:
«Элементы единоборств и самооборона».
Урок 1. Задачи урока: 1. Обучение технике боевой стойки, перемещений и
основных ударов рукой.
2. Развитие силы.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Краткая беседа о техническом арсенале единоборств. Разновидности ударов и блоков, удержаний и болевых воздействий, бросковых действий.
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Движения головой.
2. Движения в плечевых суставах.
3. Движения кистями.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.
6. Выпады вперёд и в сторону.
|
5
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
|
3.
|
Основная часть.
1. Учебная и боевая стойка:
- принятие учебной и боевой стойки шагом вперёд,
назад, в сторону,
- принятие учебной и боевой стойки прыжком,
- перемещение в стойке шагом, скрестным шагом,
- перемещение в стойке, удлиняя шаг,
- перемещение в стойке, укорачивая шаг,
- перемещение в стойке прыжком.
2. Подводящие упражнения для обучения правильной технике ударов рукой:
- повороты корпуса и выпрямление руки вперёд,
- выбрасывание расслабленной руки вперёд и резкое
сжимание пальцев в конце движения,
- силовое выполнение удара и фиксация конечного
положения руки,
- немедленный возврат руки в исходное положение.
3. Комплекс упражнений для развития силы и гибкости:
- в упоре лёжа поочерёдная смена опоры: кулак –ла-
донь – кулак,
- то же, но прыжком,
- падение в упор лёжа на согнутых руках из положе-
ния стоя на коленях, стоя ноги врозь,
- отжимание в упоре лёжа на ладонях, кулаках,
- отжимание в упоре лёжа, руки шире плеч, уже ши-
рины плеч,
- поднимание туловища из положения лёжа на
спине,
- поднимание туловища из положения лёжа на боку,
- удары ногой вперёд из положения сед углом,
- глубокие приседания в боевой и учебной стойке.
- наклоны вперёд в положении сидя ноги вместе,
- наклоны вперёд в положении сидя ноги врозь,
- наклоны к прямой ноге, сидя на другой, согнутой,
- наклон назад, сидя на коленях.
|
10
8
10
|
Учебная стойка – фронтальная. Боевая – стойка боксёра.
Выполняются в учебной стойке.
Девушки выполня-ют упор лёжа, стоя на коленях.
|
4.
|
Заключительная часть.
Дыхательное упражнение: 2 с – вдох, 4 с – выдох, 2 с – задержка дыхания.
|
2
|
Выполняется сидя на пятках.
|
Урок 2. Задачи урока: 1. Закрепление техники боевой стойки, перемещений и
основных ударов рукой.
2. Развитие силы и гибкости.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Краткая беседа о значении дистанции во время боя. Какой дистанции требуют различные приёмы ведения боя. Когда следует сокращать дистанцию, а когда нет.
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Движения головой.
2. Движения в плечевых суставах.
3. Движения кистями.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.
6. Выпады вперёд и в сторону.
|
5
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
|
3.
|
Основная часть.
1. Учебная и боевая стойка:
- принятие учебной и боевой стойки шагом вперёд,
назад, в сторону,
- принятие учебной и боевой стойки прыжком,
- перемещение в стойке шагом, скрестным шагом,
- перемещение в стойке, удлиняя шаг,
- перемещение в стойке, укорачивая шаг,
- перемещение в стойке прыжком.
2. Основные удары рукой:
- прямой удар ближней рукой,
- прямой удар дальней рукой,
- круговой удар (хук),
- удар снизу (апперкот).
3. Комплекс упражнений для развития силы:
- отжимание в упоре лёжа на ладонях, кулаках,
- отжимание в упоре лёжа, руки шире плеч, уже ши-
рины плеч,
- поднимание туловища из положения лёжа на
спине,
- поднимание туловища из положения лёжа на боку,
- удары ногой вперёд из положения сед углом,
- глубокие приседания в боевой и учебной стойке.
4. Комплекс упражнений для развития гибкости:
- наклоны вперёд в положении сидя ноги вместе,
- наклоны вперёд в положении сидя ноги врозь,
- наклоны к прямой ноге, сидя на другой, согнутой,
- полушпагат, прямая нога сзади, сбоку,
- наклон назад, сидя на коленях,
- мост из положения лёжа на спине.
|
8
8
6
6
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
Количество повто-рений: 6-8 раз, но часто меняются условия выполнения
|
4.
|
Заключительная часть.
Упражнения на релаксацию:
- «контраст» - попеременное напряжение – расслабле-ние мышц (6-8 с)
|
2
|
Выполняется в положении лёжа на спине.
|
Урок 3. Задачи урока: 1. Обучение технике блокирования руками.
2. Падения и самостраховка.
3. Развитие силы.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Беседа о вариантах защитных действий: жёсткое бло-кирование ударов, мягкое блокирование, опережаю-щее блокирование, уклонение от удара, контрдействия в направлении удара.
|
5
|
|
2.
|
Разминка в парах:
1. Один выполняет прямой удар в голову, другой – уклоняется в сторону.
2. Один выполняет прямой удар в голову, другой – наклоняется назад.
3. Один выполняет круговой удар в голову, другой –наклоняется вперёд.
4. Оба стоят спиной друг к другу и поворачиваются на 180, соприкасаясь ладонями.
5. Оба стоят спиной друг к другу, держатся за руки, поднятые вверх, - шаг вперёд с прогибом и обратно.
|
5
|
Упражнение выпол-нять со скоростью, достаточной для того, чтобы партнёр успел среагировать на удар.
|
3.
|
Основная часть.
1. Блоки руками:
- верхний блок,
- нижний блок,
- блок наружу,
- блок внутрь.
2. Падения и самостраховка:
- падение в упор лёжа,
- падение на бок,
- перекат назад, на спину,
- перекат вперёд через плечо.
3. Силовые упражнения в парах:
1. И. п. – о. с., плечо к плечу, лицом в одном направле-нии. Оба выполняют круги контактирующими руками в одном направлении, но один из них оказывает не-большое сопротивление другому. Затем они меняются ролями и местами.
2. И. п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу. По-вернуться обоим на 180 и коснуться ладонями. Затем – в другую сторону.
3. И. п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу. Один разводит руки в стороны, второй – соединяет; один поднимает руки вверх, второй – опускает; оба выпрям-ляют одноимённую руку вперёд. Все упражнения вы-полнять с преодолением сопротивления партнёра.
4. И. п. – один сидит на полу (на мате), второй – на но-гах первого. Первый старается удержать туловище вертикально, сложив руки на животе, а второй – пыта-ется повалить его на спину, упираясь ладонями в плечи.
|
8
10
8
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
Кол-во повторений 4-6 раз.
|
4.
|
Заключительная часть.
Упражнение на релаксацию:
«замедленное движение» - длительное, на протяже-нии 2-3 минут сгибание или разгибание пальцев кисти, руки в локтевом суставе, туловища, …
|
4
|
Выполняется сидя на пятках.
|
Урок 4. Задачи урока: 1. Обучение технике основных ударов ногой.
2. Совершенствование навыка самостраховки
3. Развитие силовой выносливости.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Краткая беседа о значении работы ног во время боя. Нижний и верхний уровень работы ног. Устойчивость и равновесие при выполнении ударов ногами. Зацепы и подставки.
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Движения головой.
2. Движения в плечевых суставах.
3. Движения кистями.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.
6. Выпады вперёд и в сторону.
|
5
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
|
3.
|
Основная часть.
1. Основные удары ногой:
- удар коленом вперёд,
- удар коленом вверх,
- удар ногой вперёд,
- удар ногой в сторону,
- удар ногой вниз,
- круговой удар ногой.
2. Падения и самостраховка:
- падение в упор лёжа,
- падение на бок,
- перекат назад, на спину,
- перекат вперёд через плечо.
3. Комплекс упражнений для развития силы:
- отжимание в упоре лёжа,
- поднимание туловища из положения лёжа на
спине,
- глубокие приседания в учебной стойке.
|
12
10
6
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
Круговая тренировка:
1-й круг – по 20 раз,
2-ой круг – по 15 раз
3-й круг – по 10 раз
|
4.
|
Заключительная часть.
Упражнения на релаксацию:
«внутренний видеоскоп» - попытаться, исходя из своих ощущений, определить, какая рука (нога) теплее, легче
|
2
|
Выполняется в положении лёжа на спине.
|
Урок 5. Задачи урока: 1. Обучение технике освобождения от захватов.
2. Совершенствование ударов руками и ногами.
3. Развитие скоростно-силовых качеств.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Беседа о роли захватов в бою. Способы освобождения от захватов: вырывание и выкручивание, опережаю-щий удар, контрзахват с болевым воздействием.
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах.
2. Закручивание кисти наружу и внутрь.
3. Упор на руках, пальцы смотрят назад.
4. Упор на тыльной стороне ладони.
5. Соединить пальцы за спиной, сверху и снизу.
6. Соединив руки за спиной, наклоны вперёд.
|
5
|
Упражнения выпол-нять медленно, без резких движений.
|
3.
|
Основная часть.
1. Освобождение от захвата за запястье способом поворота руки в сторону большого пальца.
2. Освобождение от захвата за запястье способом выкручивания руки в сторону мизинца.
3. Освобождение от захвата за запястье способом резкого приседания и рывка руки вниз.
4. Освобождение от захвата за запястье способом фиксирования его кисти на своём запястье, захвата его запястья и болевого воздействия на его сустав.
2. Совершенствование ударов руками и ногами:
- поочерёдное выполнение прямых ударов дальней и
ближней рукой,
- поочерёдное выполнение кругового удара и снизу,
- поочерёдное выполнение ударов ногой и рукой,
- поочерёдное выполнение прямого удара ногой
дальней и ближней,
- удар коленом в прыжке.
3. Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств:
- прыжки в упоре лёжа,
- упор присев – упор лёжа,
- отжимание в упоре лёжа на скорость,
- поднимание туловища, лёжа на спине на скорость,
- выпрыгивание из приседа.
|
12
10
6
|
Пробовать выполне-ние приёмов с раз-ными партнёрами.
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
4 по 5 раз
10 раз
3 по 6 раз
2 по 10 раз
10 раз
|
4.
|
Заключительная часть.
Дыхательное упражнение: «насос» - вдох, затем воображаемый выдох через руку, через ногу.
|
2
|
Выполняется в положении лёжа на спине.
|
Урок 6. Задачи урока: 1. Обучение технике освобождения от захватов.
2. Совершенствование ударов и блоков руками.
3. Развитие скоростно-силовых качеств.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Беседа о юридической ответственности за последствия драки. Зоны и точки, в которые нельзя наносить удары. Понятие о допустимых пределах самообороны
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах.
2. Закручивание кисти наружу и внутрь.
3. Упор на руках, пальцы смотрят назад.
4. Упор на тыльной стороне ладони.
5. Соединить пальцы за спиной, сверху и снизу.
6. Соединив руки за спиной, наклоны вперёд.
|
5
|
Упражнения выпол-нять медленно, без резких движений.
|
3.
|
Основная часть.
1. Освобождение от захвата за одежду способом захвата большого пальца и скручивания кисти против-ника наружу.
2. Освобождение от захвата за одежду способом захвата руки со стороны мизинца и скручивания кисти противника внутрь.
3. Освобождение от захвата за шею способом резкого скручивания и удара локтем сверху вниз.
4. Освобождение от захвата за корпус сзади способом приседания и разворота с одновременным разведе-нием рук стороны.
2. Совершенствование ударов и блоков руками:
- один выполняет удар рукой в голову, другой –
верхний блок,
- один выполняет удар рукой в корпус, другой –
блок внутрь,
- один выполняет удар рукой в живот, другой –
нижний блок,
3. Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств:
- прыжки в упоре лёжа,
- упор присев – упор лёжа,
- отжимание в упоре лёжа на скорость,
- поднимание туловища, лёжа на спине на скорость,
- выпрыгивание из приседа.
|
12
10
6
|
Упражнения выпол-няются в парах с разными партнёра-ми.
Выполняются в парах. Скорость движений согласо-вывать с партнёром.
4 по 5 раз
10 раз
3 по 6 раз
2 по 10 раз
10 раз
|
4.
|
Заключительная часть.
Упражнения на релаксацию:
«фокусировка» - концентрация внимания и вызывание ощущений тепла во всей руке, до предплечья, в кисти.
|
2
|
Выполняется в положении лёжа на спине.
|
Урок 7. Задачи урока: 1. Обучение технике защиты от прямого нападения.
2. Болевые воздействия на пальцы и кисти рук.
3. Развитие силовых качеств.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Беседа об использовании сил инерции. Движущегося противника контратаковать с учётом направления его движения. Стоящего на месте – контратаковать с при-менением массы собственного тела.
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Движения головой.
2. Движения в плечевых суставах.
3. Движения кистями.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.
6. Выпады вперёд и в сторону.
|
5
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
|
3.
|
Основная часть.
1. Защита от прямого нападения:
- сделать шаг назад, захватить руку и потянуть вниз
и на себя,
- сделать шаг в сторону, захватить руку, повернуть-
ся спиной к нападающему и перевести его прямо-
линейное движение в круговое.
- во время замаха перехватить руку, поднять вверх и
опрокидывающим движением опустить в противо-
положном направлении
2. Болевые воздействия на пальцы и кисти рук:
- скручивание кисти в сторону большого пальца,
- скручивание кисти в сторону мизинца,
- сгибание кисти в сторону мизинца,
- вертикальное скручивание кисти,
- захват и отведение в сторону какого-либо пальца,
- удержание противника в положении лёжа на полу.
3. Силовые упражнения в парах:
- толчок ладонью вперёд – отведение ладони наружу
- разведение рук наружу – партнёр сопротивляется,
- поочерёдное воздействие на локтевой сустав и
опускание противника на колено.
|
12
10
6
|
Обратить внимание учеников на соседей с целью избежания столкновений.
Особое внимание к безопасному выполнению упраж-нений.
Выполняется в постоянном контак-те с партнёром
|
4.
|
Заключительная часть.
Дыхательное упражнение:
«погружение» - на выдохе представлять себе, как по-гружаешься всё глубже и глубже.
|
2
|
Выполняется в положении лёжа на спине.
|
Урок 8. Задачи урока: 1. Тактика самообороны.
2. Совершенствование техники болевых приёмов.
3. Развитие силовых качеств.
№
|
Содержание урока.
|
Время
(мин)
|
Методические указания
|
1.
|
Вводная часть.
Беседа о психологическом аспекте самообороны. Настрой на победу. Особые психические состояния во время ведения боя.
|
5
|
|
2.
|
Разминка.
1. Движения головой.
2. Движения в плечевых суставах.
3. Движения кистями.
4. Наклоны туловища в стороны.
5. Наклоны с переходом с ноги на ногу.
6. Выпады вперёд и в сторону.
|
5
|
Выполняется под музыку по типу аэробики «тайбо».
|
3.
|
Основная часть.
1. Тактика защиты:
- выбор средств самообороны в зависимости от: веса
и роста противника, от конкретной ситуации, от
окружающей обстановки,
- использование подручных средств в самообороне:
сумка, зонт, авторучка, палка, камень, и т.д.
- упражнение для тренировки умения защищаться от
двоих нападающих,
- упражнение для тренировки умения защищаться в
ограниченном пространстве,
2. Совершенствование техники болевых приёмов:
- скручивание кисти в сторону большого пальца,
- скручивание кисти в сторону мизинца,
- сгибание кисти в сторону мизинца,
- вертикальное скручивание кисти,
3. Силовые упражнения в парах:
- толчок ладонью вперёд – отведение ладони наружу
- разведение рук наружу – партнёр сопротивляется,
- поочерёдное воздействие на локтевой сустав и
опускание противника на колено.
|
14
8
6
|
Проводится в виде беседы.
Двое пытаются схватить за руки третьего.
Особое внимание к безопасному выполнению упраж-нений.
|
4.
|
Заключительная часть.
Упражнения на релаксацию:
«проводник» - концентрация внимания и вызывание ощущений тепла в руке и далее проведение этого ощу-щения по всей руке и на другую руку.
|
2
|
Выполняется в положении лёжа на спине.
| |
