2.3. Программа обучения бадминтону для групп начальной подготовки
Разминка.
Равномерный бег с использованием упражнений на внимание (например, по свистку тренера выполнить поворот на 360 градусов через левое плечо) или подвижная игра с бегом. ОРУ. Выполнять упражнения по 6-8 раз.
Упражнения для рук, ног, шеи и туловища.
Упражнения на пресс, упражнения в упорах, в висах.
Упражнения для всех групп мышц (гантели, скакалки, набивные мячи, мешочки с песком, резиновыми амортизаторами, палками, со штангой.
упражнения для развития силы (подтягивания, отжимания, приседания, лазанье по канату, шесту, лестнице, перетягивание каната, упражнения со штангой, борьба).
Упражнения для развития быстроты. Бег на короткие и длинные дистанции, бег с ускорением.
Упражнения для развития гибкости;
Упражнения для развития ловкости (разнонаправленные движения рук и ног; стойки на голове, руках, лопатках, прыжки на батуте, упражнения на равновесие, жонглирование с теннисными мячами, метание после кувырков.
Упражнения типа «полоса препятствий» (с перелезанием, пролезанием, перепрыгиванием, кувырками и т.д.)
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств (прыжки в высоту через препятствия, планку, в длину с места, многократные прыжки . Перепрыгивание предметов, «чехарда», бег по мелководью, по снегу, по песку, с отягощением. Эстафеты, комбинированные с бегом, прыжками, метаниями.
Упражнения для развития общей выносливости (Бег равномерный и переменный 500, 800, 1000).
Кроссы, ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры: баскетбол, минифутбол. Марш-бросок.
Туристические походы.
Хват ракетки.
Показать, как правильно держать ракетку. Объяснить, почему держать надо именно таким образом.
При правильном хвате край ладони касается утолщения на конце ручки. Указательный палец слегка
разогнут, по сравнению с другими пальцами ( но обязательно охватывает ручку). Большой палец находится с левой стороны ручки и касается ее боковой поверхностью ногтевой фаланги. Угол образованный большим пальцем и кистью на одной линии с ободом головки ракетки.
Раздать ракетки. Дети, получив ракетку, пробуют правильно ее взять.
Проверить хват у всех детей.
Правильность хвата проверяется постоянно, при выполнении любых упражнений с ракетками до тех пор, пока правильный хват не станет привычкой.
Разминочные упражнения с ракеткой.
Из предложенных ниже упражнений составляется комплекс, в который входят по 2-3 упражнения на основные группы мышц (рук, туловища и ног). Каждое упражнение выполняется 6-8 раз.
I. Круговые вращения в плечевых суставах. Ракетка в правой руке, а руки согнуты в локтях примерно од 90 градусов.
Взяв ракетку двумя руками (левая охватывает правую), поднять локти вверх, отводя ракетку как можно дальше назад, за спину (касаясь головкой ракетки спины).
Работать руками как во время бега на короткие дистанции. Ракетка в правой руке, а руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов.
Сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При этом руки могут быть направлены вниз, вперед, вверх, назад или в стороны.
Хват двумя руками за шейку ракетки. Движения руками как при гребле на байдарке.
Руки вперед, хват двумя руками за шейку, ракетка горизонтально. Разворачивать ракетку в вертикальное положение, то ручкой, то головкой вверх.
Балансировка ракеткой, удерживая ее вертикально, ручкой на открытой ладони. Выполнять поочередно правой и левой рукой.
Круговые вращения головкой ракетки. Выполнять поочередно правой и левой рукой.
Вращение головкой ракетки по восьмерке. Выполнять поочередно правой и левой рукой.
10.Движение головкой ракетки вверх-вниз. Выполнять поочередно правой и левой рукой.
11.То же, но влево-вправо.
Вращение кистью, разворачивая ракетку, то открытой, то закрытой стороной вверх. Выполнять поочередно правой и левой рукой.
В и.п., ракетка удерживается двумя руками (правой за ручку, а левой за обод головки) и располагается у груди. Наклоняться вперед, вытягивая руки к полу, и возвращаться в исходное положение. Упражнение может выполняться из разных исходных положений (руки вниз, вперед или вверх).
И.п. как в предыдущем упражнении. Поворот вправо, разворачивая плечи, скручивая туловище и выпрямляя руки вперед. Затем вернуться в и.п. и повторить упражнение влево.
И.п. как в предыдущем упражнении. Наклон вправо, вытягивая руки вверх. Вернуться в и.п. и повторить упражнение влево.
Глубокие приседания. Из и.п. руки с ракеткой у груди (либо вниз, вперед или вверх), присесть, вытягивая руки вперед (вверх или сгибая руки и приближая ракетку к груди).
Стоя на одной ноге, сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе с одновременным движением головки вверх и вниз. А- головка ракетки и носок двигаются в одном направлении. Б- в разных направлениях. Выполнять сначала правой рукой и ногой, затем левой.
Одновременно выполнять круговые движения носком правой ноги и головкой ракетки (по 5 вращений в правую и левую стороны). Выполнять сначала правой рукой и ногой, затем левой.
То же, но ракеткой вращать в одну сторону, а носком в другую.
Вращения по восьмерке носком правой ноги и головкой ракетки. Выполнять сначала правой рукой и ногой, затем левой.
Прыжки, работая ногами как со скакалкой и имитируя ракеткой вращение скакалки. Выполнять поочередно, правой и левой рукой.
Бег на месте с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени.
Упражнения с воланом. Используются для развития чувства волана (его скорости и траектории полета), а также для развития ловкости и быстроты. Индивидуальные упражнения с воланом
Подбрасывать волан вверх (поочередно правой и левой рукой) и ловить его двумя руками.
Перебрасывать волан над головой из и.п. руки в стороны.
Подбрасывать волан вверх, правой рукой под правой ногой (поднимая ее согнутую в колене), а левой рукой под левой ногой, и ловить его двумя руками.
То же, но подбрасывать волан вверх, правой рукой под левой ногой, а левой рукой под правой ногой.
Подбрасывать волан спереди назад над головой(за спину). После броска выполнить поворот на 180 градусов и поймать волан. Выполнять правой и левой рукой.
6.Игра «Гонка волана».
Индивидуальные упражнения с двумя воланами
Один волан лежит на полу головкой вверх перед игроком (рядом с ногами), а второй в руке. Игрок бросает волан сверху вниз, стараясь попасть по головке волана лежащего на иолу. Броски выполняют как правой, так и левой рукой.
Стоя слегка с разведенными в сторону руками, бросить воланы навстречу друг другу, стараясь попасть воланом в волан. Встреча воланов на уровне груди, колен, головы, выше головы.
Использовать те же упражнения, что и с одним воланом.
Парные упражнения с воланом
Броски волана друг другу по низкой траектории (по прямой, направляя волан в грудь) с обязательной ловлей.
Броски волана друг другу по высокой траектории с обязательной ловлей.
Упражнения 1 и 2, но левой рукой.
Игра «Бой с тенью». Игроки поочередно бросают волан, стараясь попасть друг в друга. Броски выполняются с расстояния 2-2,5м. За каждое попадание игрок получает одно очко. Броски выполняются правой или левой рукой (по заданию). Побеждает игрок, который по окончании времени игры наберет больше очков.
Броски волана над головой, стоя спиной в направлении броска. Игрок, который ловит волан, стоит грудью к бросающему.
Броски волана между ногами с наклоном вперед, стоя спиной в направлении броска. Броски выполняются поочередно правой и левой рукой.
Броски волана снизу назад, стоя спиной в направлении броска. Броски выполняются поочередно правой и левой рукой.
Броски волана снизу в сторону, стоя боком в направлении броска. Правой рукой- вправо, левой- влево.
Броски выполняются поочередно правой и левой рукой. 9.Игра «Убеги от водящего». 10.Игра «Унеси волан».
Игра «Четные и нечетные».
Игра «Парная гонка волана».
Имитационные упражнения
Удар справа открытой стороной стоя на месте, затем с выпадом вправо.
Удар слева закрытой стороной стоя на месте, затем с выпадом влево.
Удар снизу закрытой стороной стоя на месте, затем с выпадом вперед, с выпадом вперед-влево.
Удар снизу открытой стороной с выпадом вперед-вправо.
Удар сверху открытой стороной, сверху закрытой стороной.
Подача (см. Краткое обучение техники).
Обучение жонглированию.
1.Игровая стойка, ракетка в правой руке, волан в левой. Расположить ракетку горизонтально на уровне пояса, головкой вперед, открытой стороной вверх. Левой рукой положить волан на струны. Движением кисти подкинуть волан головкой ракетки вверх на небольшую высоту и, когда он будет опускаться, попытаться поймать его левой рукой. Опять положить волан на ракетку и повторить упражнение.
То же, но ракетка в левой руке, а волан в правой.
Упражнения 1и2, но ракетку расположить закрытой стороной вверх, при этом локоть отвести немного в сторону.
В игровой стойке ракетка расположена горизонтально на уровне пояса, головкой вперед, открытой стороной вверх, левая рука выпрямлена вперед и удерживает волан на уровне головы над струнами ракетки. Опустить волан и ударить его вверх коротким движением головки ракетки. Попытаться поймать волан и повторить упражнение.
То же, но ракетка в левой руке, а волан в правой.
Упражнения 4 и 5, но ракетку расположить закрытой стороной вверх.
7 Упражнение 4, но вместо ловли рукой подыграть волан ракеткой еще один раз, а затем поймать.
8. То же, но ракетка в левой руке, а волан в правой.
9.Упражнение 7 и 8, но закрытой стороной.
Упражнения с воланом и ракеткой
Жонглирование открытой стороной ракетки.
Жонглирование закрытой стороной ракетки.
Жонглирование поочередно, открытой и закрытой стороной ракетки.
Групповые упражнения с воланом
Игра «Салки с воланом».
Игра «Закинь волан».
3.Игра «Очисти свой сад от камней».
Упражнения с воланом и ракеткой
Жонглирование открытой стороной ракетки.
Жонглирование закрытой стороной ракетки.
Жонглирование поочередно, открытой и закрытой стороной ракетки.
Жонглирование, но открытой стороной посылать волан вверх как можно выше, а закрытой стороной лишь подставлять ракетку под волан.
Жонглирование, но, наоборот, закрытой стороной - как можно выше, а открытой стороной -подставлять ракетку.
Жонглирование с касанием свободной рукой пола или различных частей тела.
Ловля волана ракеткой. Подбросить волан свободной рукой, затем подставить головку ракетки под опускающийся волан и попутным движением с воланом плавно поймать его головкой ракетки. Упражнение выполняется открытой и закрытой стороной.
Заключительная часть.
1. Спокойные упражнения (например, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на растяжку мышц рук, туловища и ног).
2. Собирают ракетки и воланы. Подведение итогов занятия.
|
