Методы саморегуляции в условиях стресса и тревоги
Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, бывает достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения.
Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит их воздействие на организм, и это очень важно.
Осваивать методы релаксации нужно не тогда, когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а заранее, пока для этого нет необходимости.
Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.
Упражнение «Мышечная релаксация»
Вашему вниманию предлагается несколько упражнений, основанных на расслаблении мышц:
Дыхание: вдох (с надуванием диафрагмы) - задержать дыхание - медленно выдохнуть через рот (3-5 раз).
На вдохе поднять брови (удивиться) - задержать дыхание - медленно опустить брови на выдохе (3-5 раз).
На вдохе зажмурить глаза - задержать дыхание - медленно открыть глаза на выдохе (3-5 раз).
На вдохе растянуть улыбку (оскалиться) - задержать дыхание -медленно на выдохе убрать улыбку (3-5 раз).
Руки зажать в "замок" на уровне груди, пальцы сдавить в "замке" и давить ладонь на ладонь - задержать дыхание - медленно расцепить руки на выдохе (3-5 раз).
Делать одновременно упражнения 3), 4), 5).
Сесть на краешке стула, спину выпрямить, на вдохе приподнять ноги над полом и потянуть носки на себя - задержать дыхание - медленно выдохнуть.
Упражнение «Дыхательная релаксация»
Наиболее простой способ - дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета - выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.
Упражнение «Ритмичное четырехфазное дыхание»
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без разахивания руками).
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Дышите таким образом не более 2-3 минут.
Упражнения на релаксацию:
1. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.
5. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.
Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Метод позволяет по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть.
Упражнение «Аутогенная тренировка» (3 -5 минут)
Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.
Способы снятия нервно-психического напряжения
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и вы с ними познакомитесь.
Способы снятия нервно-психического напряжения:
заняться спортом;
принять контрастный душ;
постирать белье вручную;
помыть посуду;
скомкать газетный лист, вложив в это занятие все свое напряжение. Сделать комок как можно меньше и выбросить его;
порвать газету на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить в помойку;
«слепить» из газеты свое настроение;
закрасить газетный разворот;
громко спеть любимую песню;
покричать то громко, то тихо;
потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную»;
погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в «коробку крика» (коробка из-под обуви с вырезанным отверстием и набитая ватой)».
Техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы знаете ответ, ответ легко приходит в голову, отвечаете уверенно, красиво; при устном экзамене выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.
г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: при ЕГЭ - Вы представляете, что ответили на все необходимые вопросы, уложились по времени и получили хорошие баллы; при устном ответе – Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.
Упражнение «Самовнушение»
Можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену - так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», синхронизированную с дыханием, в первой части формулы вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:
«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»
Волшебная гимнастика для мозга
Упражнения предложены С. Смирновой, О. Гутман, Т. Исаковой, Г. Гориной под руководством.. О. Троицкой.
Предложенные упражнения помогут при сдаче экзамена, на уроках, при выполнении домашних заданий, в любой ситуации, когда необходимо экстренно повысить уровень внимания, придать тонус мыслительным процессам и вообще мозговой деятельности.
«Кнопки мозга» - выполняется стоя или сидя. (Способствует обогащению мозга кислородом, за счет чего улучшается восприятие информации, мозг «просыпается»).
Ноги стоят удобно, параллельно друг другу. Одна рука кладется на пупок. Пальцы другой руки прикасаются к двум точкам, расположенным под ключицами между первым и вторым ребром, таким образом, что большой палец оказывается на одной точке, а средний – на второй.
Слегка массируем эти точки пальцами. Рука в области пупка просто спокойно лежит.
Меняем руки и повторяем упражнение.
«Перекрестные шаги» - выполняются сидя или стоя. (Активизируют работу обоих полушарий головного мозга. Упражнение помогает настроиться на любую деятельность, способствует более быстрому включению в ситуацию, усвоению информации, помогает развитию способности быстрого чтения, активного слушания).
Локтем левой руки нужно тянуться к поднимающемуся навстречу колену правой ноги.
Потом локтем правой руки - тянуться к поднимающемуся навстречу колену левой ноги.
«Крюки Деннисона» - выполняются сидя или стоя. (Способствуют снижению уровня напряжения, стресса, тревожности, помогает сосредоточиться и довести дело до конца).
Ноги перекрести.
Вытяни руки вперед, сложи пальцы рук в замок и прижми к груди (пальцы не отпускаем).
Рот закрыт, язычок упирается в нёбо.
Закрытые глаза «смотрят» вверх. Голова при этом не поднимается.
|
