Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 3.16 Mb.
|
1. Соперничество. Для данной стратегии поведения в конфликте характерна ориентация на удовлетворение своих интересов и на получение индивидуального результата. При этом игнорируются как потребности и интересы партнера, так и взаимоотношения с ним, что проявляется в открытом противоборстве. Соперничество связано с демонстрацией напористости, настойчивости, целенаправленности, с умением настоять на своем и отстоять собственную позицию. Это активные и индивидуальные действия, которые еще называют борьбой. 2. Сотрудничество. Сотрудничество можно определить как максимизацию выигрыша. Только при реализации этой стратегии возможно максимально полное удовлетворение интересов всех участников взаимодействия. Достигается желаемый результат при создании благоприятных взаимоотношений. Это активные и совместные действия, равноправные, паритетные отношения. 3. Компромисс. При компромиссе участники конфликта удовлетворяют свои потребности и интересы только наполовину, что позволяет минимизировать проигрыш, в отличие от сотрудничества, направленного на максимизацию выигрыша. Компромисс сочетает в себе направленность на результат и на отношения, активность/пассивность действий и индивидуальность/совместность, что демонстрирует его центральное положение на пересечении системы координат. 4. Избегание. Такую стратегию поведения часто называют уход, что подчеркивает невозможность удовлетворения интересов ни одного из участников взаимодействия в связи с данной ситуацией, отказ как от достижения результата, так и от взаимоотношений. Это пассивные, индивидуальные действия, которые позволят удовлетворять иные потребности и интересы, вне контекста конфликтной ситуации. 5. Приспособление. Выбор этой стратегии поведения в конфликте позволяет другому человеку полностью удовлетворить свои потребности и достичь результата, но при этом, хотя приспособившийся субъект не удовлетворяет непосредственные интересы в конфликте, он имеет замещающий результат в виде благоприятных, добрых взаимоотношений. Таким образом, данная стратегия характеризуется совместными, но пассивными действиями. Часто она имеет еще одно название – уступка. Для актуализации знаний о различных стилях поведения в ситуациях межличностного конфликта, их демонстрации на жизненных примерах можно провести ролевую игру «Конфликты». Описание игры. Участникам предлагается несколько конфликтных ситуаций, развитие которых они разыгрывают в парах. Еще несколько ситуаций могут придумать сами подростки. Получившиеся сценки обсуждаются в кругу. Примеры конфликтных ситуаций:
Обсуждение. При обсуждении этой ролевой игры следует обратить внимание на то, что целесообразность использования разных стилей поведения в зависимости от типа конфликтной ситуации может сильно меняться. В частности, жесткость применяемых стилей может зависеть от степени близости участников конфликта (в нашем примере: мать, друг, посторонний человек), обоснованности их требований (беспокойство матери за сына или дочь вполне понятно, продавец же просто хамит), взаимной зависимости конфликтующих сторон (с родителями предстоит еще долго вместе жить, с другом тоже вряд ли целесообразно расставаться из-за книги, а с нерадивым продавцом можно больше не встречаться). В процессе разрешения конфликтов важную роль играет толерантность. Толерантность – это готовность к принятию иных логик и взглядов, право отличия, непохожесть, инаковость, это фактор, стабилизирующий систему (личность, общество) изнутри. Толерантность рассматривается как ценность, установка и личностное качество. Эффективность поведения в конфликтной ситуации толерантной личности значительно выше. Она отличается психологической устойчивостью (стрессоустойчивостью, конфликтоустойчивостью). По направленности толерантности можно выделить: - внешнюю толерантность (к другим) – сформированное убеждение, позволяющее личности допускать наличие у других собственной позиции, способности рассматривать конфликтную ситуацию с различных точек зрения, учитывать различные аспекты и аргументы; - внутреннюю толерантность (внутренняя устойчивость) – способность сохранять равновесие в конфликтной ситуации, принимать решение и действовать в этих условиях. В научной литературе толерантность рассматривается, прежде всего, как уважение и признание равенства мнений партнеров, отказ от доминирования и насилия. Толерантность предполагает готовность человека принять других такими, какие они есть, и взаимодействовать с ними на основе согласия. При этом толерантность не является отношением безразличия (индифферентности) или приспособления к другому (конформизма). Она не предполагает и жертвенной позиции – полного отказа от собственных интересов, или альтруизма. Это активная позиция сторон, заинтересованных в совместном результате, сотрудничестве. В слове «сотрудничество» изначально заложен смысл – достижение определенного совместного результата. Этот результат должен способствовать пониманию, развитию отношений и т.д. Толерантность в общении – позиция личности зрелой, самостоятельной, имеющей собственные ценности и интересы, готовой их защищать и одновременно с уважением относящейся к позициям и ценностям других людей. Толерантный человек хорошо знает себя и признает других, замечая их раньше, чем об этом попросят. Основные критерии толерантности: • позиция на равных и учет интересов другого; • отказ от насилия; • осознанное отношение к себе, к другому, к обществу; • подчинение правилам, законам (по доброй воле); • позитивные цели (нацеленные на результат и выраженные позитивной лексикой); • способность сохранять внутреннюю устойчивость, равновесие в трудных ситуациях; • способность личностного выбора. Далее будет целесообразно провести упражнение «Качества» на обобщение отношений, которые связаны с позитивным и негативным разрешением конфликта. Инструкция: Группа делится на две подгруппы. В первой подгруппе каждый участник вспоминает реальную ситуацию, когда, по его мнению, ему удалось положительно разрешить конфликтную ситуацию. Все реальные ситуации обсуждаются, и от группы вырабатывается набор отношений к партнеру по конфликту, которые проявлялись в процессе его протекания. Вторая подгруппа на основе анализа реальных ситуаций конфликта вырабатывает набор отношений, характерных для неудачно разрешившегося конфликта. Обсуждение. В групповой дискуссии анализируются особенности межличностных отношений, которые взаимосвязаны с противостоянием или согласованностью в ситуациях взаимодействия. Качества и отношения, обеспечивающие согласованность, рассматриваются как основа сотрудничества. Результатом групповой дискуссии становится разработка модели отношений, составляющих ядро толерантной позиции в разрешении конфликта. Таблица 2.
С целью обобщения приобретенных знаний и практического опыта конструктивного разрешения конфликтов на основе толерантной позиции можно провести упражнение «Толерантная личность». Инструкция: Участники делятся на две подгруппы по выбору. Первая подгруппа работает над созданием психологического портрета личности, характеризующейся толерантной позицией и способной конструктивно разрешать конфликты. Вторая подгруппа разрабатывает модель личности с интолерантной позицией, которая провоцирует и усиливает конфликты. В групповой дискуссии обсуждаются разработанные психологические портреты личностей двух типов, анализируются, содержание портретов дополняется и уточняется, выделяются наиболее важные характеристики и их иерархия в структуре личности. Содержание и структура психологических портретов личности с толерантной и интолерантной позицией фиксируется на листах ватмана. Таблица 3.
В заключение можно провести упражнение «Я-высказывание, Ты-высказывание». Педагог объясняет разницу между Я-высказыванием и Ты-высказыванием. «Я-высказывание» – это сообщение о ваших чувствах, оно редко вызывает протест, потому что не содержит обвинения. “Я- высказывание” предполагает в общении с ребенком позицию “на равных”, вместо позиции “сверху”. В этих высказываниях Вы отстаиваете свои интересы, но при этом не оказываете давления на другого человека. (“Я недоволен тем, что комната не убрана. Что можно сделать, чтобы ее убрать?”). Использование в речи Я-высказываний делает общение более непосредственным, помогает выразить свои чувства, не унижая другого человека. Я-высказывание предполагает ответственность говорящего за свои мысли и чувства («Я очень беспокоюсь, если тебя нет дома к 10 часам вечера»), а не нацелено, как Ты-высказывание, на то, чтобы обвинить другого человека («Ты опять пришел домой в 11 часов вечера!»). Использование Я- высказываний позволяет человеку выслушать вас и спокойно вам ответить. Если мы используем Ты-высказывания, то человек, к которому мы обращаемся, испытывает негативные эмоции: гнев, раздражение, обиду. “Ты-высказывание” содержит в себе негативную оценку другого человека, часто обвинение, что вызывает сопротивление и протест (“Прекрати разговаривать!”, “Немедленно уберись в комнате!”). Высказывания такого рода отрицательно влияют на самооценку и уровень притязаний другого человека. Тренировка в построении “Я-высказывания” и “Ты-высказывания”
В заключение упражнения учащиеся отвечают на следующие вопросы: О каких способах толерантного общения вы сегодня узнали? Как вы считаете, какое поведение характерно для вас при разрешении конфликтных ситуаций? Каковы преимущества толерантного общения? Таким образом, формируя принципы общения старшеклассников, мы можем воздействовать на становление их личности. В любом обществе, при любых социальных условиях, как бы жестоки порой они ни были, существуют островки подлинной культуры человеческого духа. Обучая старшеклассника не только навыкам эффективного общения, но и навыкам эффективного слушания других, навыкам понимания, конструктивного выхода из конфликтов, мы делаем его более самостоятельным, свободным от воздействия разного рода манипулятивных технологий, захлестнувших сегодня наше общество. Литература
Материалы для лекций и бесед по развитию саморегуляции старшеклассников При организации деятельности по профилактике экстремизма и терроризма среди старшеклассников необходимо учитывать состояние современного детства. По мнению российских ученых (Д.И. Фельдштейн), за последнее десятилетие в условиях резкой смены социально-экономической ситуации в обществе произошли качественные психические, психофизиологические и личностные изменения растущего человека. В современном мире изменилась ситуация развития и функционирования самого человека. Среди негативных аспектов ученые отмечают рост неуверенности, напряженности, тревожности. Наблюдается повышенный уровень тревожности и страхов ребят, а в ряде случаев – повышенная агрессивность под действием фактора милитаризации и развития компьютерных игр, снижающих контроль подростков и старшеклассников за собственным поведением и формирующих зависимость. Так, неблагоприятной тенденцией выступает обеднение и ограничение общения детей подросткового возраста, в том числе и старшеклассников, со сверстниками, рост явлений одиночества, отвержения, низкий уровень коммуникативной компетентности. За последние несколько лет тревожность у 12-15-летних детей вышла на второе место, усугубляясь чувствами брошенности, ненужности взрослому миру, опустошенности, растерянности, неверия в себя. Все больше становится детей, подростков и молодых людей с эмоциональными проблемами, находящихся в состоянии аффективной напряженности из-за постоянного чувства незащищенности, отсутствия опоры в близком окружении и потому беспомощности. Такие дети ранимы, повышенно сензитивны к предполагаемой обиде, обостренно реагируют на отношение к ним окружающих. Все это, а также то, что они запоминают преимущественно негативные события, ведет к накоплению отрицательного эмоционального опыта, который постоянно увеличивается по закону «замкнутого психологического круга» и находит свое выражение в относительно устойчивом переживании тревожности. Эмоциональные проблемы, агрессия, свойственная молодежной психологии, могут стать причиной возникновения экстремистских проявлений. В психолого-педагогическом сопровождении нуждаются подростки, молодежь, имеющая склонность к агрессии, силовым методам решения проблем и споров, с неразвитыми навыками рефлексии и саморегуляции. Поэтому в профилактических мерах большое значение приобретают проблемы поведения старшеклассников в стрессовых ситуациях, степень их активности и адаптивности и одновременно – защищенности, проявляемой, в частности, в активной позиции индивида. В этой связи необходимо уделить особое внимание проблемам психической регуляции и саморегуляции индивида. В жизни учащихся встречается огромное количество стрессовых ситуаций. Стрессогенными факторами выступают отношения с окружающими (семья, сверстники), учебный процесс, физиологические изменения и др. О том, как эффективно снять стресс и восстановиться, как повысить устойчивость к стрессовому воздействию, можно найти ответы в данном разделе по развитию саморегуляции у старшеклассников. При организации классных часов, внеурочных занятий по профилактике экстремизма и терроризма в моложенной среде содержание может быть направлено на развитие адаптивных способностей старшеклассников. Занятия со старшеклассниками по саморегуляции предлагаем начать с изучения понятия стресса и его стадий и отработки навыков борьбы со стрессом. Рекомендуем обсудить вопросы: «Что такое стресс? Знакомо ли вам это слово? В каких ситуациях человек испытывает стресс?» Педагог рассказывает о стрессе (примеры, определение, стадии развития, возможные симптомы). Научное понятие стресса ввел Ганс Селье: «Стресс – неспецифические физиологические и психологические реакции организма при резких, экстремальных для него воздействиях, вызывающих в организме сильные проявления адаптационной активности». Несколько упрощая, можно сказать, что стресс – это состояние телесного и душевного напряжения, возникающее у человека в трудных ситуациях. Сильный, продолжающийся долгое время стресс может вызывать ряд физиологических реакций организма: расстройство пищеварения, исчезновение или, наоборот, выраженное усиление аппетита, головные и мышечные боли, колебания артериального давления, ослабление иммунитета и как следствие – частые простудные заболевания, и т.п. Отражается стресс и на психологическом состоянии человека: возрастает тревожность, раздражительность, часто меняется настроение, развивается депрессия, тоска, неуверенность в себе, обидчивость, замкнутость, иногда – агрессивность. Стресс может быть кратковременным и длительным. Специалисты выделяют три стадии развития стресса:
Следующим этапом может быть работа по подгруппам. После пятнадцатиминутной подготовки 1 подгруппа пытается обоснованно доказать, что стресс – это плохо, тогда как 2 подгруппа, что стресс – это хорошо. Затем подгруппы меняются ролями. Подводя итоги, педагог делит доску (или большой лист бумаги) вертикальной чертой пополам и на одной стороне записывает положительные, а на другой – отрицательные стороны стресса. Делается вывод о необходимости не доводить свое состояние до третьей стадии стресса. Также можно провести мозговой штурм на тему: «Как бороться со стрессом?» Далее предлагаем рассмотреть рекомендации, основанные на отечественном методе саморегуляции «Ключ» (автор метода Х.М. Алиев). Следует обратить внимание учащихся на приемы реабилитации. Предлагаем воспользоваться следующей информаций. Если вы испытали стресс (или переутомление) и у вас возникли неприятные ощущения: нервное напряжение, скованность, беспокойство, тревожность, страх, головная боль, снижение умственных или физических сил, если вы хотите расслабиться или заснуть, но не можете этого добиться, – используйте простые, но эффективные приемы реабилитации. 1. Легкими движениями рук, не причиняя себе боли, помассируйте наиболее напряженные или болевые участки шеи, сидя или прохаживаясь по комнате. Если руки при этом устают, их следует время от времени встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут. 2. Встаньте (если это затруднительно – продолжайте сидеть или лежать), вытяните руки перед собой, держите их расслабленными в локтях и выполните первый «идеомоторный» прием: представьте себе мысленно, что ваши руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без мышечных усилий. Если руки стали расходиться, это означает, что включилось расслабление и начинается снижение стресса. Подождите, когда руки полностью разойдутся, и повторите этот прием 3-4 раза подряд. Если же руки при всем вашем старании не расходятся, значит, вы «зажаты». В этом случае следует сделать несколько любых привычных легких разминочных движений и несколько вдохов и выдохов, чуть более глубоких, чем обычно. Встряхните руки и повторите прием с расхождением рук еще раз. 3. Независимо от того, получился первый «идеомоторный» прием или нет, разведите руки в стороны «обычным» способом и выполните второй «идеомоторный» прием: настройтесь мысленно на обратное плавное движение рук друг к другу. Независимо от результата повторите этот прием 3-4 раза. Между повторами, если прием не получается, сделайте, как и в предыдущем случае, несколько привычных легких разминочных движений, вдохов и выдохов. 4. Опустив руки, мысленно представьте, что одна из них плавно всплывает вверх, вспомните, как это бывает у космонавта в невесомости. Затем подключите другую руку. Если вы выполняете эти приемы, стоя, то в момент, когда руки по вашему желанию поднимутся достаточно высоко, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. Вы испытаете приятное чувство внутренней легкости и полета. 5. После того как вы выполнили «идеомоторные» приемы, получились они или нет, сразу же садитесь или ложитесь – именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, внутренней свободы. Вас отпустило. Стресс снят. Голова стала ясной. Вы испытываете свежесть, бодрость, полноту сил. Примечание. При выполнении ключевых «идеомоторных» приемов, особенно стоя, расслабление сопровождается самопроизвольным автоколебанием тела. Ритмичное приятное покачивание – закономерная реакция расслабления, ее не следует сдерживать: «ложитесь» на эти автоколебания, как на волну. Это хороший прием для тренировки против укачивания и для выработки высоких координационных качеств. Подобранный вами ключевой прием – тот, который выполнялся легче всего, – вы можете затем использовать отдельно, без выполнения всей процедуры реабилитации. Естественно, глубина расслабления будет не столь полной, однако и одного приема будет вполне достаточно, чтобы в нужный момент, в ответственной ситуации одним незаметным коротким действием снять нежелательные «нервные зажимы», сбросить нервное перенапряжение, быстро овладеть самоконтролем, почувствовать уверенность в себе. В ходе дальнейшей работы можно рассмотреть курс антистрессовой подготовки. Курс тренировки, направленный на повышение устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для каждого время. Уже после 3-го или 4-го занятия вырабатываются навыки не только для снятия нервного перенапряжения, но и для эффективной мобилизации, повышается способность лучше контролировать себя в ответственных стрессовых ситуациях и преодолевать большие эмоциональные, умственные или физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья. Для антистрессовой подготовки используются те же ключевые «идеомоторные» приемы, однако арсенал курса предполагает их большее разнообразие для более быстрого и эффективного подбора индивидуального ключа. «Идеомоторные» приемы можно использовать не только для снятия нервного перенапряжения и расслабления, но и как тест «на зажатость», с помощью которого всегда можно быстро проверить себя на степень нервной напряженности. Эффективность курса обеспечивается дополнительным включением специального раскрепощающего упражнения «Сканирование», помогающего основной «идеомоторной» тренировке, а саму «идеомоторную» тренировку используют уже не только как приемы для снятия напряжения, расслабления или мобилизации, а как базовый психофизиологический фон для выработки навыков саморегуляции. Предлагаем рассмотреть тест на «зажатость». Когда требуется оценить свою исходную нервную зажатость (степень стресса), достаточно использовать любой из трех вышеописанных «идеомоторных» приемов. Например, встаньте и вытяните руки перед собой, мысленно представьте, что ваши руки начинают плавно расходиться в стороны. Если они не подчиняются вашей воле, значит, связь между волей и организмом нарушена повышенной нервной напряженностью. Следует сделать несколько раскрепощающих легких разминочных упражнений. Далее можно рассмотреть упражнение «Сканирование». Это упражнение содержит специальную последовательность повторяемых цикличных механических движений, которые позволяют выявить именно то движение, которое в большей степени подходит для раскрепощения. Инструкция: 1. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые повороты головы. 2. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения плечевого пояса. 3. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые движения бедер, наподобие вращения обруча. 4. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения на уровне колен. 5. Движение, которое показалось вам самым легким и приятным, повторите в течение полминуты. Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо по обыденной жизни – именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно. Примечание: Выполняя «идеомоторные» приемы, надо следовать двум правилам: 1. Если реализации желаемого «идеомоторного» движения препятствует нервное напряжение, сделайте короткий вдох-выдох. 2. Достигнув состояния расслабления, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу. Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, выбивает вас из колеи и по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (страх, от которого надо избавиться, беспокойство перед предстоящим экзаменом, встречей с неприятным человеком, выступлением, соревнованием и т.д.). При этом следите за ответной реакцией организма, которая может проявиться в виде различных «нервных» ощущений («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, сердцебиение и др.). Снимите стресс коротким вдохом-выдохом, растворите возникшие неприятные ощущения с помощью удобных для вас приемов, физических упражнений. Повторите эту процедуру 2-3 раза. Уже после 2-3 повторений упражнения образ раздражителя перестает вызывать нежелательную стрессовую реакцию организма не только во время тренировки, но и в реальной жизни. Ваша психологическая устойчивость повысилась. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой. Также, в целях освоения практических навыков борьбы со стрессом предлагаем рассмотреть приемы самовоздействия:
Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические, функции. Для начала можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол). Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, что если бы перед вашим носом на расстоянии 1-15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание. Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости. Можно использовать следующие упражнения:
В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу. 3.«Зевок». По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффективности зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстанавливать силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил. Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением. Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить». В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести. В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом. Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза. Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно предоставить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола. В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.
Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего, состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова как специфического, присущего только человеку раздражителя, известна давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно и убить, и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения. Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения, или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечениеи от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенностью в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу. Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания. Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно смотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д. Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту – и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели – противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти так же свободно, как по земле. |
