Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 5.22 Mb.
|
Красивая походка Людей, владеющих от природы правильными движениями, очень мало. Умение красиво двигаться – большое искусство. И немалая роль здесь отводится походке. Правильная походка – это не только способ обращать на себя внимание прохожих, но и необходимость, от которой зависит наше здоровье. Ну а актёру уж просто жизненно необходимо красиво и правильно ходить! Что же необходимо для красивой походки? Свободные и естественные движения тела и, конечно, умение красиво ставить ноги. Ходьба – весьма сложное движение тела. При правильном шаге работают не только ноги, но и всё тело. При таком шаге вес тела переносится равномерно, чтобы двигательная волна прошла по всему телу, от бёдер к шее и голове. Центр тяжести при этом приходится на бёдра. В шаге должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным: сначала коснитесь пола пяткой, потом плавно перенесите упор на среднюю и сразу на переднюю часть стопы. Носки разворачивайте слегка в стороны. Ноги ставьте прямо, как будто вы идёте по прямой линии. Выносите ногу от бедра, а не от колена, но не вихляйте ими. Руками не размахивайте, они должны двигаться свободно, в такт движениям. Разверните плечи, опустите лопатки, приподнимите подбородок и смотрите вперёд. Для приобретения красивой походки регулярно выполняйте следующие упражнения: Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Почувствуйте, что вес тела равномерно распределён на обе ноги. Упражнение 2. Сделайте вдох, а на выдохе переместите вес тела на правую ногу, поднимите левую пятку и прижмите её к внутренней части правого бедра, левое колено на одной линии с правым бедром. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Упражнение 3. Сделайте вдох, а на выдохе поставьте правую ногу на пол. Повторите упражнение другой ногой. Это упражнение укрепляет ноги и учит сохранять равновесие. Упражнение 4. Встаньте прямо. Ноги должны упираться на подушечки под большими пальцами, а не на кончики пальцев. Перенесите тяжесть тела на левую ногу. Правую ногу поднимите с помощью центральных мышц, согнув в колене (при этом сохраняйте ощущение средней оси тела, как будто кто-то тянет вас вверх за веревочку). Поставьте правую ногу на пол, несколько выдвинув её вперёд и перенесите на неё тяжесть тела. Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой. Перед сном визуализируйте свою красивую походку. Упражнение 5. Учимся ходить «от бедра» (для женщин и девушек). Помните, как в кинофильме «Служебный роман» секретарша Верочка учила женственной походке Людмилу Прокофьевну? Весь фокус в том, что хитрая Верочка раскрыла не все свои секреты. О чем она умолчала? При ходьбе пятки должны находиться на одной линии, а носки – направлены чуть в стороны. Сначала вперёд выносится нога, а уже потом корпус. И ни в коем случае не наоборот. Идеальная длина шага равна длине стопы. Не больше. Нога должна касаться земли прямой и только потом сгибаться в колене. Упражнение 6. Походка топ-моделей (для женщин и девушек). Классическая. Нога ставится на пол выпрямленной и только потом сгибается. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бёдер и под коленями. Маятник. Бёдра совершают легкое покачивание взад-вперёд в такт шагам. Крест-накрест. Правая нога заносится в левую сторону, левая – в правую. Нужно долго тренироваться, чтобы с таким «сплетением» ног не запутаться и не упасть. Косолапость. Прежде чем выноситься вперёд, стопа слегка подворачивается вовнутрь. Цапля. Самая модная модельная походка – шагать, высоко поднимая колени. Пальцы стопы пружинят и подбрасывают согнутую ногу вверх. Затем нога выпрямляется и делает резкий выхлест вперёд. Чтобы облегчить задачу, представьте, будто вас дёргают вверх за ниточки, привязанные к коленям. Чтобы красиво держаться в любой ситуации, нужно владеть собой и знать основные правила. Первое правило. Всегда и при любых обстоятельствах «держите спину». Спина должна быть прямая, и когда вы идёте, и когда сидите. Прямая спина – символ душевного равновесия, согнутая – свидетельствует об упадке жизненных сил. Второе правило. Разверните плечи и опустите вниз лопатки. Не стесняйтесь своей груди: какого бы размера она ни была, её нужно показать. Третье правило. Не сгибайтесь в пояснице. «Старческой» осанке способствует сидячий образ жизни. Четвертое правило. Походка должна быть лёгкой. Пятое правило. При движении плечи ровно плывут вперёд. Будущим офицерам царской армии в училищах «ставили» выправку следующим образом: привязывали к спине длинную линейку и помещали в картонные подставки на погонах стаканчики с водой, которую нельзя было расплескать при ходьбе. В домашних условиях вместо стаканчиков можно походить с книжкой на голове. Это, кстати, укрепляет мышцы шеи, избавляет от второго подбородка и придаёт голове горделивую посадку. Шестое правило. Вспомните эпизод из кинофильма «Служебный роман» – «Всё в себя!». Живот вобрать, ягодицы подтянуть. Седьмое правило. Не стесняться. Часто причина сутулости в том, что ходить королевой и королём и смотреть людям прямо в глаза очень сложно психологически. Легче спрятаться, вжать в плечи голову и не привлекать к себе лишнего внимания. Восьмое правило. Только самоуважение и чувство собственного достоинства, идущие изнутри, способны сделать королевскую стать вашим постоянным состоянием. Серия полезных упражнений «Походка». Упражнение 1 (подготовительное). Лучше всего делать это упражнение босиком или, во всяком случае, без обуви. Примите основную стойку системы целостного движения. Поставьте правую ногу вперёд на пятку. Левая нога остаётся на месте на полной стопе. Не забывайте, что основной вес тела приходится на подушечки стопы, а колени слегка согнуты. Переносим вес тела на стоящую впереди ногу, постепенно «перекатываясь» по всей стопе, начиная от пятки через свод стопы до положения, когда стопа оказывается на носке. Стоящая сзади левая нога одновременно тоже переходит в положение на носке. Теперь переносим левую ногу вперёд, ставим её на пятку, сзади стоящая правая нога – на носке. Снова «перекатываем» стопу, теперь уже левой ноги, с пятки на носок так, чтобы стопа «прочувствовала» соприкосновение с полом по всей своей поверхности. Одновременно правая нога сзади приходит в положение на носке и т.д. Упражнение нужно лишь для того, чтобы выработать необходимую мягкость и плавность движения, когда стопа плавно «перетекает» из одного положения в другое. При этом обязательно включаются в работу коленный и голеностопный суставы. Они выполняют рессорную функцию. В этом случае включается плавное волновое движение в ноге, ощущение волны, которая понесёт вас в жизни туда, куда вам нужно, и так, как вам нужно. Но как же всё-таки правильно ходить в повседневной жизни? Попробуем научиться этому при помощи следующего упражнения. Упражнение 2. Вы понимаете, что в повседневной жизни так ходить достаточно трудно. Поэтому походку приблизим к максимально «нормальной». Встаньте в основную стойку, но колени разогните до максимально возможного выпрямления, сохраняя при этом правильную осанку. Теперь мысленно представьте, что вас «потянули» за верёвочку, которая прикреплена к вашему животу. Отпустите своё тело, и если вы начали двигаться правильно, то вам остаётся только подставлять ноги, не затрачивая никаких усилий на ходьбу. Коленные и голеностопные суставы сгибаются сами собой, походка стала плавной, летящей в пространстве. Такой походкой идти очень легко и быстро. Гармонично двигающийся человек – это человек, излучающий волны любви и уважения к самому себе, а значит, и к окружающему миру, и к другим людям. Такой человек всегда привлекателен. Это нужно и актёру, и любому человеку в жизни! Грациозная, свободная походка и естественные, непринужденные, спокойные движения тела делают человека красивым. РАБОТА С ДЫХАНИЕМ В ТЕАТР-ШКОЛЕ «ОБРАЗ» ЗНАЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА «Кто владеет дыханием, тот управляет своей судьбой». Восточная мудрость Как известно, тело актёра опирается на дыхание. Эффективность любой деятельности – пения, ходьбы, выполнения упражнений, работы, танцев, выступлений на публике – в значительной степени зависит от того, как мы используем воздух, которым дышим. В Театр-Школе «Образ» обучают правильному дыханию. На каждом занятии у нас проводятся дыхательные гимнастики. «Дуновение правит миром» – гласит индийская пословица. От первого до последнего вздоха мы имеем дело с воздушной стихией, поэтому имеет смысл овладеть ею, научиться дышать правильно. В подавляющем большинстве случаев все дышат, как придётся, как получается само собой. Люди в жизни учатся ходить, говорить, читать, водить автомобиль. Правильному дыханию учатся немногие. Актёру (как и любому современному человеку) это просто необходимо. О том, что существует правильное дыхание, обычно вспоминают, когда, «садится» голос, «пересыхает» во рту или «не хватает воздуха» закончить речевую фразу. Воздух – один из главных элементов бытия. Он проникает во все органы нашего тела, все клетки в человеческом организме дышат. Дух жизни бодрствует в ритме вдоха-выдоха. Мы запасаемся кислородом, энергией на вдохе и избавляемся от ненужных, вредных веществ, выдыхая их. «В дыхании есть два блага, без сомненья: То воздух полнит грудь, то выдох дарит облегченье; Что там – стеснённое, здесь – свежесть и свободу обретает, Да, жизнь чудесное смешенье представляет. Будь благодарен Богу, если Он тебя теснит, И благодарен будь, коль вновь освободит». И. Гёте Дыхание является связующим звеном между телом и душой. Любое состояние человека имеет определённый рисунок дыхания: направление, глубину, быстроту, плавность, соотношение между вдохом и выдохом, темп, ритм, объём, разрывы, перехваты и т.д. Дыхание лучше характеризует человека, чем любые другие системы. Мы чувствуем себя так, как мы дышим. Неправильное дыхание у большинства современных людей блокирует ток жизненной энергии по всему телу. Йоги говорят, что главной задачей дыхания является не получение из атмосферы кислорода, а насыщение тела жизненной энергией – праной. Глаза потухшие, все движения имеют малую амплитуду, вялые и заторможенные – таких людей мы видим на каждом шагу, и телесный облик человека как нельзя лучше показывает, что с ним происходит. Совершенствуя своё дыхание, мы совершенствуем свою жизнь. Различные способы дыхания оказывают совершенно различное действие на наше тело и мозг. Дыхание занимает промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывая между ними некий физиологический мостик. Именно поэтому дыхание – своеобразный ключ к скрытой жизни тела и непосредственно связано с психикой человека. Управляя дыханием, человек может воздействовать на собственные эмоции. Теснейшая связь психики с телом через дыхание известна с древнейших времен и нашла отражение в языке. У многих народов мира слово «дыхание» и «дух» («душа»), так же как и в русском языке, происходят от одного корня, и даже животные, как и человек, считаются существами, наделёнными «духом», так как способны дышать.  Неправильное дыхание характеризуется работой мышц плечевого пояса, что ведёт к подъёму грудной клетки при вдохе и её опусканию при выдохе. При тяжёлых формах отклонения в процесс дыхания включаются мышцы затылка, шеи и позвоночника. Нарушение регуляции дыхания часто определяется по положению нижней части носа: на вдохе она расширяется. Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жёсткими и толстыми, происходит расширение сосудов кожи носа. В особо тяжёлых случаях, когда весь дыхательный аппарат значительно изменён, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Это признак тяжёлого нарушения дыхательной регуляции. Храп во время сна является прекрасным индикатором неправильного дыхания во время бодрствования. Частота дыхания – наглядный показатель психического состояния. В спокойном состоянии человек дышит медленно, ритмично, в стрессовом – дыхание учащается. Измерить её несложно: с началом очередного вдоха включить секундомер и посчитать, сколько таких начал поместится в одной минуте. Официальная медицинская норма – 18–20 раз в минуту. Йоги считают, что частота дыхания идеально здорового человека должна составлять 1–3 раза в минуту. Частота дыхания и его глубина определяют уровень содержания углекислоты (СО2) в крови, который должен быть значительно больше (около 7%), чем в окружающем воздухе, и который определяет нормальное состояние внеклеточных жидкостей (и в некоторой степени нормальное омывание ими всех внутренних органов и клеток). Ещё более точно степень этого омывания (уровень энергетики наших клеток) определяется следующим показателем. Максимальная пауза – это пауза после нормального, естественного, спокойного выдоха, максимально возможная, но такая, что после нее ещё можно сделать естественный, нормальный, спокойный вдох. Если вдох получился судорожный, большой, то значит, что от показаний секундомера надо отнять 3–5 секунд. Величина максимальной паузы говорит также о степени тренированности стресслимитирующих систем нашего организма. Максимальная пауза, равная 40 секундам, говорит о том, что человек практически здоров, а равная 60 секундам и больше – о его полном здоровье. Наиболее распространённые ошибки дыхания Одной из самых распространённых ошибок является поверхностное дыхание. Люди рождены для глубокого дыхания, которое иногда называют брюшным дыханием. Если вы посмотрите на спящего ребёнка, то заметите, что его живот с каждым дыханием поднимается и опускается. Когда мы вырастаем, многие из нас теряют врождённую способность дышать глубоко, и мы начинаем дышать только верхней частью лёгких. Древние утверждали, что когда вы дышите лишь частично, то и живёте лишь частично. Человек, который дышит частично, или поверхностно, на протяжении жизни никогда не познает удовольствия от глубокого дыхания и пропустит высший уровень существования, который приходит от жизни с изобилием как кислорода, так и жизненной энергии. Ци, внутренняя жизненная энергия, на которой основаны китайские медицинские практики и боевые искусства, может быть направлена в любое место тела для того, чтобы подпитать, успокоить или исцелить его. Три наиболее очевидных признака поверхностного дыхания: 1. Ошибочное выпячивание живота во время выдоха и втягивание живота во время вдоха. Чтобы дышать глубоко, представьте, что живот – это воздушный шар. Когда вы вдыхаете воздух, шарик надувается, а когда выдыхаете – сдувается. 2. Ненужное поднимание плеч при вдохе. 3. Слышимое резкое вдыхание воздуха при разговоре. Очень важно понимать роль брюшных мышц в процессе дыхания. Диафрагма является мышцей, которая находится между лёгкими и брюшной полостью и разделяет их. Диафрагма является поверхностью, на которой удерживаются лёгкие. В то же время диафрагма представляет собой купол для брюшной полости. Управляется она с помощью брюшных стенок, или мышц живота. Мышцы живота связаны с мышцами нижней части спины, а также с мышцами, расположенными в нижней части боковых поверхностей туловища. Когда вы дышите правильно, диафрагма опускается, позволяя лёгким расправиться. Расширение мышц нижнего пояса не только расправляет лёгкие, но также растягивает и диафрагму. Это заставляет нижние рёбра раскрываться наружу, увеличивая нижнюю часть лёгких.  Для тех, кто хочет дышать более искусно, подойдёт следующий мысленный образ. «Лотос». Представьте, что в нижней части живота у вас находится большой бутон цветка лотоса. Когда вы вдыхаете, он постепенно раскрывается до конца, а когда вы выдыхаете, он медленно закрывается, пряча все свои лепестки и снова становясь бутоном. Правильное дыхание создаёт ритм, синхронизирующий все процессы жизнедеятельности в организме: – гармонизирует психоэмоциональную сферу, утилизируя отрицательные эмоции; – усиливает движение диафрагмы, производя массаж внутренних органов; – способствует очищению венозной крови в лёгких; – обеспечивает полное окисление пищевых веществ, поступающих в клетки организма, в результате чего образуется энергия, усиливающая процессы жизнедеятельности организма и увеличивающая его сопротивляемость микроорганизмам; – способствует нейтрализации токсических веществ в печени и ускоренному выведению их из организма с мочой, потом, мокротой; – очищает придаточные пазухи носа. Дыхание в покое должно выполняться безо всяких усилий, через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более чем на 70% от объёма. Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить (кончик языка слегка отодвинуть в сторону твёрдого нёба). |
