Сергей Шестопалов "Бодибилдинг" Глава Бодибилдинг что это такое

2. Подъем гантели на бицепс стоя

• 
  Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
  
• 
  В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
  
• 
  В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
  

3. Подъем "молот" на наклонной скамье

• 
  Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  
• 
  Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
  
• 
  Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

4. Подъем гантели на скамье Скотта.

• 
  Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь "смотрела" вверх.
  
• 
  Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.
  
• 
  В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания.
  

5. Концентрированный подъем на бицепс

• 
  Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
  
• 
  В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.
  
• 
  Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.
  
• 
  Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.
  

ТРИЦЕПС

Программа тренировки трицепса