Сергей Шестопалов "Бодибилдинг" Глава Бодибилдинг что это такое

1. Жим книзу на блоке

• 
  Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.
  
• 
  Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
  
• 
  В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.
  

2. Французский жим лежа (разгибание рук)

• 
  Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.
  
• 
  Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).
  
• 
  Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.
  

3. Отжимания от скамьи

• 
  Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).
  
• 
  Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
  
• 
  Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
  

4. Жим лежа узким хватом

• 
  Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.
  
• 
  Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц.
  
• 
  Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.
  

5. Разгибание руки с гантелей назад

• 
  Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.
  
• 
  В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.
  
• 
  Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.
  
• 
  В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.
  

ПРЕДПЛЕЧЬЯ