Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах и улицах «Добрая дорога детства» 2
Скачать 1.9 Mb.
|
3.3. КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХВ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕУпражнения основной нагрузки: 1. Рывковые упражнения:1.1. Рывок классический 1.2. Рывок в полуприсед 1.3. Рывок в полуприсед + приседание в рывковым хвате 1.4. Тяга рывковая 1.5. Тяга рывковая от коленного сустава 1.6. Тяга рывковая до коленного сустава 1.7. Тяга рывковая медленная + быстро 1.8. Тяга рывковая + рывок классический 2. Толчковые упражнения: 2.1. Толчок классический 2.2. Подъем штанги на грудь в полуприсед 2.3. Подъем штанги на грудь в полуприсед из положения гриф ниже колен 2.4. Подъем штанги на грудь в полуприсед + приседание + толчок 2.5. Подъем штанги на грудь в полуприсед + швунг толчковый 2.6. Швунг толчковый со стоек 2.7. Полутолчок+ толчок 2.8. Толчок со стоек 2.9. Приседание со штангой на груди + толчок 2.10. Тяга толчковая 2.11. Тяга толчковая из положения грифа ниже колен 2.12. Тяга толчковая стоя на подставке 2.13. Тяга толчковая + подъем на грудь 3. Приседания: 3.1. Приседание со штангой на плечах 3.2. Приседание со штангой на груди 4. Наклоны: 4.1.Тяга становая рывковым хватом 4.2.Наклоны со штангой на плинтах с согнутыми в коленях ногах 4.3.Наклоны со штангой на плинтах с согнутыми в коленях ногах + прыжок 5. Жимовые упражнения: 5.1. Жим стоя 5.2. Швунг жимовой 5.3. Швунг жимовой + присед 5.4. Уход в сед из положения гриф на плечах рывкоым хватом 5.5. Жим лежа 5.6. Швунг рывковым хватом из-за головы + присед Упражнения дополнительной нагрузки: 1. Для мышц ног: 1.1. Жим лежа ногами 1.2. Приседание в «ножницы» со штангой на плечах 1.3. Прыжки вверх из положения гриф ниже колен, хват рывковый 1.4. Прыжки в глубину 1.5. Наклоны с отягощением «на козле» 1.6. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
2.1. Жим рывковым хватом из-за головы 2.2. Жим сидя 2.3. Жим лежа на наклонной скамье 2.4. Протяжка вверх из положения гриф выше коленного сустава, хват толчковый 2.5. Протяжка вверх из положения гриф выше коленного сустава, хват рывковый 3.4. МЕТОДИКА ПЛАНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В планирование тренировки заложен метод планирования в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсменов по единым принципам, что способствует полноценному проведению подготовительного и предсоревновательного этапов в целях развития и становления спортивной формы. Группы спортсменов различаются лишь по количественным показателям в основных упражнениях. В переходном периоде создаются благоприятные условия для успешного проведения очередного цикла подготовки. На начальной стадии подготовки атлетов главная задача заключается в освоении и закреплении азов техники соревновательных упражнений по частям. На этом этапе подготовки наиболее эффективным оказывается метод многократных подъемов штанги (от 5-6 до 3-4 раз) за один подход с относительно постоянными весами. На этапе становления спортивного мастерства основная задача – стабильное освоение целостного выполнения соревновательных упражнений. В зависимости от этапа подготовки, согласно таблице 7, видно, что 3-4 кратные подъемы (75-80 %-ые отягощения) в основных упражнениях являются стержнем круглогодичного учебно-тренировочного процесса. Их объем у разрядников и КМС составляет в среднем 51 %, а у высококвалифицированных атлетов – 57 % независимо от этапа подготовки. Вариативность методов осуществляется главным образом за счет 1-2 кратных (85-100%- ые отягощения) и 5-6 кратных (60-70%-ые отягощения) подъемов за один подход. 5-6 кратные подъемы чаще всего планируются на переходные этапы. В последующем их объем от подготовительного этапа к предсоревновательному снижается и составляет соответственно 32,16 и 5% ( у разрядников и КМС) и 35,28,13 % (у атлетов высокого класса). Нагрузка в дополнительных упражнениях регулируется главным образом ее объемом и составляет ко всей нагрузке на переходных этапах 36-47%, на подготовительных – 23-24%, и на предсоревновательных этапах – 4- 18 %. При таком построении многолетнего учебно-тренировочного процесса, к этапу высшего мастерства тяжелоатлеты имеют реальные возможности прочно овладеть рациональной техникой рывка и толчка, в связи с чем на данном этапе подготовки основное внимание уделяется совершенствованию специфических физических качеств, а техническое мастерство поддерживается на самом высоком уровне. Планирование методов тренировки в зависимости от этапа подготовки Таблица 7
Объем нагрузки (КПШ) в дополнительных упражнениях по этапам подготовки Таблица 8
Согласно периодизации тренировочного процесса, подготовительный этап тренировки должен превышать предсоревновательный план по объему нагрузки в среднем на 30-40%. В многолетней системе тренировки это колебание составляет в среднем 36,7%. Периодизация объема нагрузки (КПШ) из расчета на 4-недельный цикл (средние показатели за год) Таблица 9
Объем нагрузки на переходном этапе находится в основном на уровне объема предсоревновательного этапа, но в общем объеме нагрузки переходного этапа значительное место отводится дополнительным упражнениям (от 36 до 47%), а 90% подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях в несколько раз меньше, чем на других этапах. Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях Таблица 10
Параметры интенсивности среднетренировочного веса - В срм имеют минимальные колебания по периодам подготовки. Учитывая большую выносливость молодых атлетов к 90-100%-м подъемам, для тяжелоатлетов-разрядников их нужно запланировать больше. Распределение объема нагрузки (КПШ в %) в рывковых упражнениях по зонам интенсивности за годичный цикл Таблица 11
Распределение объема нагрузки (КПШ в %) в толчковых упражнениях по зонам интенсивности за годичный цикл Таблица 12
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
