Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников старших классов, студентов средних специальных и высших учебных заведений

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека. Требования к одежде. Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. Требования к помещению Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.  Требования к музыкальному сопровождению Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна. Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять. Комплекс упражнений № 1 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. 3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. 10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох. Комплекс упражнений № 2 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох. 3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. 6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний. 9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд. Комплекс упражнений №3 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе. 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно. 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний. 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп. 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний. 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний. 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный. 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний. 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний. 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд. 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный. Комплекс упражнений №4 1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох. 2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой. 3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе. 4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад. 5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный. 6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний. 7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с. 8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться. 9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний. 10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону. 11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе. 12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться. Комплекс упражнений №5 Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру. 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз. 2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз. 3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой. 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой. 5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой. 6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону. 7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой. 8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз. 9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой. 10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой. 11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз. 12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд. Комплекс упражнений с обручем Упражнения с обручем имеют общеразвивающий характер. Они способствуют развитию ловкости, гибкости. Их можно выполнять под плавную, спокойную музыку, которая вам нравится. 1. И.п. – о.с., обруч вертикально внизу, хватом двумя руками изнутри. 1-2 – подняться на носки, обруч нижним концом кверху, прогнуться, вдох; 3-4 – вернуться в и.п., выдох. 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, обруч держать вертикально за головой, за верхний край хватом сверху, ладонями вперед.1 – перенести тяжесть тела на левую ногу, наклониться вправо, правую на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же, что на счет 1 -2, но наклон в другую сторону. 3. И.п. – то же. 1 – сгибая правую на носок и передавая на нее тяжесть тела, наклон вперед прогнувшись; 2 – и.п.; 3 – то же, что на счет 1, но сгибайте на носок левую ногу; 4 – и.п.. 4. И.п. – левая нога вперед на носок, обруч вертикально слева. 1-2 – полуприсед на правой, поворот обруча вперед с наклоном туловища вперед; 3-4 – шагом на правую, левая сзади на носок, поворот обруча назад, наклон назад, смотреть в обруч. То же с другой ноги. 5. И.п. – стойка ноги врозь внутри обруча, держать его хватом двумя снаружи. 1-2 – повернуть туловище и обруч вправо до предела; 3-4 – повернуть обруч и туловище влево. 6.И.п. – стойка на носках, обруч вертикально впереди в лицевой плоскости поддерживать правой рукой, левая в сторону. 1-2 – опуская правую руку, сделать перемах правой ногой вправо через обруч, подхватив его левой рукой; 3-4 – то же левой ногой. Стараться при перемахах ноги не сгибать. 7. И.п. – сед на пятках с наклоном вперед, обруч впереди, хватом двумя снизу, нижним краем касается пола. 1-2 – встать в стойку на коленях, поднять обруч вверх, наклониться назад до касания обручем пола за головой; 3-4 – вернуться в и.п.. 8. И.п. – стоя на коленях, обруч вертикально вперед, хват снаружи. 1-2 – стоя на левом колене, правая в сторону на носок, наклон туловища вправо, поворот обруча вправо, правая рука дугой книзу-влево, левая дугой кверху-вправо до скрестного положения рук (левая сверху); 3-4 – вернуться в и.п. движением обруча в обратном направлении. Повторить упражнение в другую сторону и с другой стороны. 9. И.п. – о.с., обруч вертикально впереди. 1-2 – правая нога назад; 3-4 – полуприседая на левой, правую согнуть вперед; 5-6 – шагом правой, войдите в обруч; 7-8 – перемахните обруч вперед в и.п.. 10. И.п. – о.с., обруч внизу, вертикально хватом двумя изнутри. 1 – поднять обруч нижним концом кверху, мах левой ногой назад, 2 – и.п., 3 – то же , что на счет 1, но мах правой ногой назад; 4 – и.п.. 11. И.п. – стойка на носках внутри обруча, хватом снаружи, 1-2 – присесть, сгибая руки, поднять обруч горизонтально над головой, 3-4 – и.п..5-8 – то же, что на счет 1-4 12. И.п. – стойка ноги врозь, обруч вертикально на полу слева в лицевой плоскости. Правая рука – сверху на обруче, слегка придерживает его. Левая с левого бока, хватом снаружи. 1 – шаг правой в сторону и выпад на ней, левая в сторону на носок, толкнуть обруч левой рукой вправо; 2 – остановить катящийся обруч правой рукой; 3- 4 –то же, что на счет 1-2, но в другую сторону. 13. И.п. – обруч вертикально вверх, хват двумя руками сверху. Вращая обруч вперед как скакалку, прыжки толчком двумя ногами с промежуточным прыжком. Комплекс упражнений со скакалкой 1. И. п. – руки с вдвое сложенной скакалкой внизу. 1-2 – шаг левой вперед, правую назад на носок, руки вверх, туловище поверните влево; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же, что на счет 1-2 , но с другой ноги.

Похожие:

	Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников... Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы...		Рабочая программа составлена на основе требований федерального государственного... Учебно-методическое пособие адресовано школьникам старших классов, студентам средних, специальных и высших учебных заведений
	Программа для учащихся 10-11 классов общеобразовательной школы и студентов средних Программа предназначена для учащихся старших классов общеобразовательных школ, для студентов колледжей и высших учебных заведений...		Методические указания к выполнению лабораторных работ Ставрополь Учебное пособие предназначено для студентов высших учебных заведений, оно может быть использовано также преподавателями вузов, учителями...
	Методические рекомендации для выполнения самостоятельной работы Томск, 2015 Учебное пособие предназначено для студентов средних специальных учебных заведений при выполнении внеаудиторной самостоятельной работы...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Учебно-методическое пособие предназначено для студентов дневной и заочной формы обучения высших и средних учебных заведений
	Учебно-методическое пособие предназначено для, студентов высших учебных...		Е. Н. Миронова Сборник лекций по гимнастике для студентов высших... Учебно-методическое пособие предназначено студентам высших учебных заведений, обучающим по специальности 034600 «Рекреация и спортивно-оздоровительный...
	Республиканский конкурс проектных работ учащихся, студентов средних... Эстетическое воспитание младших школьников средствами искусства в условиях малого города		Логистика Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования РФ в качестве учебника для студентов высших и средних специальных...
	Очной формы обучения по специальности Учебное пособие предназначено для самостоятельной работы студентов средних специальных учебных заведений, оно содержит материалы...		Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов... Правоведение: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов [Текст] / сост. С. И. Гутник. – Красноярск: Сиб федер...
	Учебно-методическое пособие "Автоматизированные информационные системы... Ясенев В. Н. Автоматизированные информационные системы в экономике: Учебно-методическое пособие. – Н. Новгород, 2007		Практикум для студентов 1 курса чебоксары, 2009 Данное методическое пособие по биологии «Практикум для 1 курса» составлено в соответствии с действующей рабочей программой для средних...
	Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов... М 545 Методология сравнительного правоведения: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов [Текст] / сост. И....		Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Махачкала 2008 Книга предназначена для студентов, аспирантов, преподавателей высших учебных заведений, работников органов государственной власти...