Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников старших классов, студентов средних специальных и высших учебных заведений

2. И.п. – руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. 1-2 – встаньте на носки, руки вверх, потянитесь – вдох; 3-4 – полуприседая, скакалку в и.п. – выдох. 3. И.п. – то же. 1 – шаг правой в сторону, руки вверх; 2 – приставляя левую к правой, полуприсед, руки в и.п.; 3 – счет 1; 4 – и.п.; 5-8 - то же, что на счет 1-4, но с другой ноги и в другую сторону. 4. И.п. – ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх. 1 – наклонитесь вперед до касания скакалкой пола; 2 – выпрямитесь в и.п.; 3 – наклонитесь назад, сгибая руки, скакалку за плечи; 4 – и.п.. 5. И.п. ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперед. 1- . полуприседая на левой и перенося на нее тяжесть тела, поверните туловище вправо; 2 – и.п.; 3 – то же счет 1 , но с другой ноги и в другую сторону. 6. И.п. – руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. 1-2 – глубокое приседание, руки вверх; 3-4 – и.п.. 7. И.п. –ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. 1 – наклон вперед прогнувшись; 2 – поворот туловища влево; 3 – счет 1; 4 – и.п. 5-8 –тоже, что счет 1-4 , но поворот туловища в другую сторону. 8. И.П. – лежа на животе, руки к плечам, сложенная вчетверо скакалка за плечами, 1-2 – прогибаясь, одновременно ноги и руки вверх («лодочка»); 3-4 – и.п.. 9. И.П. – сед, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх.1-2 – сгибая ноги, руки вниз, проденьте скакалку под ноги; 3-4 – ноги выпрямить вверх; 5-8 – сгибая колени, вынести скакалку из под ног, и.п.. 10 . И.п. – сед согнувшись, руки со сложенной вдвое скакалкой вперед. 1-2 -сгруппируйтесь, перекатитесь на спину, руки вперед, ноги вверх под скакалкой; 3-4 – и.п.. 11. И.п. – стойка на коленях, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх. 1 -2 - наклон назад до касания скакалкой пола; 3-4 – и.п.. 12. И.п. – то же. 1-2 – сед на пятках с поворотом влево, руки вперед; 3-4 – и.п.; 5-6 – то же счет 1-2, но в другую сторону; 7-8 – и.п.. 13. И.п. – руки со сложенной вчетверо скакалкой вперед-вниз. 1 – правую ногу согните вперед; 2 – проденьте ногу между руками и скакалкой, выпрямите; 3 – согните ногу; 4 – пронесите ее над скакалкой в и.п.; 5-8 то же 1-4, но с другой ноги. 14. И.п. – руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. 1 – мах правой вперед, руки вперед ( постарайтесь, не сгибая ноги, коснуться скакалки носком маховой ноги); 2 – и.п.; 3 – то же счет 1, но с другой ноги; 4 – и.п.. 15. И.п. – руки со сложенной вдвое скакалкой вперед.1 – мах правой назад, руки вверх-назад (прогнуться); 2 –и.п.; 3 – счет 1, но с другой ноги; 4 – и.п.. 16. И.п. – о.с., руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх. 1 – мах правой в сторону с одновременным наклоном в сторону маховой ноги; 2 – и. п. ; 3 – счет 1, но с другой ноги; 4 – и.п.. 17. И.п. – о. с., руки со скакалкой назад. 1-8 вращая скакалку вперед, 8 прыжков толчком двух, предельно выпрямляясь в фазе полета; 9 -16 – шаги на месте, скакалка сзади. Комплекс упражнений с гантелями 1. Гантели у плеч. Выпрямляйте одну руку вверх, другую держите у плеча. Поменяйте положение рук. По 12 раз каждой рукой. 2. Лежа на спине, гантели за головой. Наклоняйтесь вперед. 10-12 раз. 3. Руки с гантелями сзади внизу. Полуприседайте и возвращайтесь в и.п.. 12-15 раз. 4. Наклонитесь вперед, руки вверх назад, вернитесь в и.п.. 8-10 раз. 5. Выпрямляя руки вперед-вверх, поставьте одну ногу на носок, отведя ее назад. Вернитесь в и.п. и выполните то же другой ногой. По 12 раз каждой ногой. Комплекс упражнений без предмета И.п. – кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1 – поднимитесь на носки, руки вверх с поворотом кистей ладонями вверх; 2 – и.п.. Поднимаясь на носки делайте вдох, опускаясь – выдох. И.п. – о.с.. 1 – руки вперед; 2 – руки в стороны; 3 – руки вперед; 4 – и.п.. И.п. – руки к плечам ( локти от туловища не отводите) , пальцы сжаты в кулак. 1 – полуприседая, руки вверх, пальцы врозь; 2 – и.п.; 3 – полуприседая , руки в стороны; 4 – и.п. И.п. о.с., руки перед грудью, ладони повернуты внутрь. 1 – полуприседая на левой, правую скользящим движением в сторону на носок, руки в стороны, ладони вперед; 2 - и.п.; 3-4 – то же в другую сторону и сдругой ноги. При выполнении этого упражнения старайтесь делать небольшую волну туловищем. И.п. – о.с.. руки на пояс. 1 – наклон вперед ( спина прямая); 2 – наклон в сторону; 3 – наклон назад; 4 – наклон в другую сторону. То же в другом направлении. Ноги не сгибать. И.п. – о.с. 1- присед, поднимая руки через стороны вверх ( сохраните правильную осанку, руки вытянуты, колени вместе); 2 – и.п. И.п. – ноги скрестно, руки на пояс. Прыжки толчком двух со сменой ног в полете. И.п. – сидя на полу, руки на поясе. 1-3 пружинящие наклоны вперед с касанием руками стоп; 4 – и.п. Грудью постарайтесь коснуться ног. И.п. – упор сидя, согнув ноги. 1-2 – поднимите таз (зафиксируйте это положение); 3-4 – и.п., расслабтесь. И.п. – упор сидя. 1-2 – сед углом; 3-4 – и.п. И.п. – лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз, ноги согнутые в коленях, подняты (колени вместе, носки вытянуты). 1 – опустите согнутые ноги в одну сторону до касания пола ( плечи и руки от пола не отрывайте); 2 – и.п. То же в другую сторону. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч, руки за голову.1 – приподнимите голову и плечи; 2 –и.п. И.п. – лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела.1 – приподнимите таз ( напрягите ягодицы) ; 2 – и.п. И.п. – упор присев на правой, левую в сторону на носок. Толчком смените положение ног. Основная опора в этом упражнении на руки, ноги по полу не волочите. И.п. – о.с., руки вверх ладонями вперед.1 – мах правой ногой вперед-вверх, руки дугами вниз-назад; 2 и.п. 3 – 4 то же с другой ноги. ( ноги не сгибать). И.п. – о.с., руки вверх. 1 – расслабить кисти («уронить»); 2 – «уронить» предплечья, кисти к плечам; 3-4 – «уронить» руки вниз с небольшим наклоном вперед; 5-8 – медленно вернуться в и.п., поднимая прямые руки через стороны (рисунок смотри ниже). Рекомендации при выполнении утренней гигиенической гимнастики При поведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытой форточке или окне. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной форме (трусах и майке). Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (10-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Во время выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движением. Как самим составить комплекс утренней гимнастики Необходимо, чтобы упражнения в нем были в следующем порядке: Подтягивания (8-12 раз); Ходьба (1 минута); Упражнения для рук и плечевого пояса (6-8 раз); Упражнения для туловища (6-8 раз); Упражнения для мышц живота (8-12 раз); Приседания (30 секунд); Упражнения для ног (8-12 раз); Упражнения силового характера (4-6 раз); Упражнения на расслабление (1 минута); 10. Бег (3-5 минут); После бега в течение 3-5 минут выполняется ходьба. Комплекс упражнений № 6 №1. И.п. – о.с., 1-наклон головы вперед. 2-наклон головы назад. 3-влево, 4- вправо. (12-16 раз.) №2. И.п. – стойка, руки на пояс. 1 –плечи вверх, 2- и.п., 3- 1, 4- и.п. (12-16 раз.) №3. И.п. – стойка, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2- и.п., 3- локти назад, 4-и.п..(12-16 раз.) №4. И.п. – стойка, правая рука вверх, 1-2 –рывки руками, правая рука вверху, 3-4 – рывки руками, левая рука вверху.(12-16 раз.) №5. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые перед грудью. 1-2 -2 пружинящих сведений локтей назад, руки согнутые перед грудью, 3-4 -2 пружинящих рывка назад прямыми руками с поворотом туловища влево, 5-6 – счет 1-2, 7-8 – то же с поворотом туловища вправо. (12-16 раз.) №6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон вперед к левому носку, 2- наклон,3 – наклон к правому носку, 4- и.п. (12-16 раз.) №7. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вперед – в стороны, 1 – мах левой ногой к правой кисти, 2 – и.п. 3 –мах правой ногой к левой кисти, 4 –и.п. (12-16 раз.) №8. И п. – стойка ноги врозь. руки на поясе,1 – 4 – круговые движения тазом в левую сторону, 5-8 – круговые движения тазом вправо.(12-16 раз.) №9. И.п.- стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 – то же вправо .(12-16 раз). №10.Упражнение «Мельница». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, наклон туловища вперед, 1- правой рукой коснуться левого носка, 2- левой рукой коснуться правого носка, 3- левой рукой коснуться правого носка, 4-правой рукой коснуться левого носка. (12-16 раз). №11. И. п. – выпад левой вперед, 3 пружинящих покачивания. 4- прыжком смена положения ног. То же с другой ноги. (12-16 раз). №12. Прыжки на месте. (16-32 раза). № 13. Упражнение на восстановление дыхания. Комплекс упражнений №7 №1. И.п. – о.с. 1 – наклон головы влево, 2 – наклон головы вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз). №2. И. п. 1 – стойка, руки в замок у груди, 1 – замок вперед, руки выпрямить замок развернуть наружу, 2 – и.п., 3 – руки вверх, 4 – и.п.. (12-16 раз). №3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны , 1 – вращения кистями внутрь, 2 - вращения в локтевых суставах внутрь, 3 – круг руками вперед- внутрь, 4 – и.п. .5-8 -То же ,вращения наружу (12-16 раз). №4. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам, 1 – локти вперед, 2 – и.п., 3 – локти назад, 4 – и.п.(12-16 раз). №5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон туловища вперед. 2 – наклон назад, 3 – наклон влево, 4 – наклон вправо (12-16 раз). №6. И.п.- упор сидя сзади, 1 – руки через стороны вперед – вниз, наклон , руками тянуться к носкам, 2 – и.п., 3 – упор на руки и пятки, таз поднять, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №7. И. п.- то же, 1 – 3 – три пружинящих наклона вперед. 4 – и.п.( 12-16 раз). №8. И.п. – упор лежа на левом боку, 1 – мах правой согнутой ногой к плечу, 2 – И п., 3 – мах павой ногой к плечу, 4 – и.п.. То же на другом боку (12-16 раз). №9. И.п. – упор лежа на предплечьях, махи прямыми ногами, по 10-15 махов. №10. И.п. – упор лежа на предплечьях, «велосипед» - 20-30 сек.. №11. И.п. – о.с.1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны, 2 – прыжком - в и.п.(15-20 раз). Комплекс упражнений №8 №1. И.п. – о.с. 1 – поворот головы влево, 2 – и. п., 3 – поворот головы вправо, 4 – и.п.(12-16 раз). №2. И.п. – о.с. 1- 4 - круговые вращения плечами назад, 5 -8 – круговые движения плечами вперед (12-16 раз). №3. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны. 4 – и.п.( 12-16 раз). №4. И.п. – упор, стоя на коленях, 1-2 – прогнуться в спине, подбородок поднять, 3-4 – округлить спину, подбородок опустить (12-16 раз). №5. И.п. – то же, 1 – мах левой ногой назад, прогнуться, 2 – мах правой назад, 4 – и.п. (12-16 раз). №6. И.п. – упор стоя на коленях , голень поднять, отжимания - 10-15 раз. №7. И.п. – сед ноги врозь 1 – наклон к левой ноге, 2 – наклон, 3 – наклон к правой , 4 – и.п.. (12-16 раз). №8. И.п. – лежа на спине, руки за головой , махи ногами вперед - по 10-15 раз. №9. И.п. – лежа на спине, «Ножницы» - 20-30 сек.. №10. И.п. – то же, 1 -локти приподнять, посмотреть на носки. 2 – и.п. (12-15 раз). №11. И.п. – о.с. прыжки на месте - 20 -25 раз. №12. Ходьба с восстановлением дыхания. Комплекс упражнений №9 №1. И.п. – о.с. 1 – руки через стороны поднять вверх, ногу левую назад на носок, вдох, 2 – вернуться в и.п., выдох, 3 -1 , 4 – и.п. (12-16 раз ). №2. И.п. – 1 - 4 – круговое движение головой влево, 5 -8 то же в другую сторону (12-16 раз ). №3. И.п. – о.с., 1 – руки к плечам, 2 – руки вверх, 3 – к плечам, 4 – и.п.(12-16 раз). №4. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, 1-2 –2 круговые движения локтями вперед. 3-4 – 2 круговых движения вперед прямыми руками. 5-8 – то же, но движения – назад (12-16 раз). №5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны, 2 –и.п. 3 – наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. (12-16 раз). №6. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой, 1 -4 - круговое движение тазом влево, 5 -8 – круговое движение тазом вправо (12-16 раз). №7. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1- наклон туловища влево. 2 – и.п. 3 – наклон туловища влево, правую руку вытянуть над головой, 4 – и.п.. 5-8 – то же – вправо (12-16 раз). №8. И.п. – стойка ноги врозь. наклон туловища вперед, «Мельница». (12-16 раз). №9.И.п.- стойка, руки в стороны. 1 – мах левой ногой вперед, хлопок под ногой. 2 – и.п., 3 – мах правой ногой вперед, хлопок под ногой, 4 – и.п. ( 12-16 раз). №10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, 1 – наклон туловища влево, 2 – наклон туловища вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз). №11. И. п. – о. стойка, 1 – выпад влево, руки вперед, 2 – и.п. 3 – выпад вправо, руки вперед, 4 - и.п. (12-16 раз). №12. И. п. – стойка, руки на пояс. Прыжки со сменой положения ног -20-30 сек. №13. Упражнение на восстановление дыхания. Комплекс упражнений № 10 №1. И.п. – о.с. 1 – левую ногу назад на носок, руки вверх. Потянуться. 2 – и.п. 3 – правую назад на носок, руки вверх, 4 – и.п. (12-16 раз). №2. И.п. – стойка ноги врозь. руки на пояс, 1 – поворот туловища влево, левую руку влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища вправо, руку – влево. 4 – и.п. 5-8 – то же вправо ( 12-16 раз). №3. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 – наклон к левой , правой рукой коснуться левого носка, 2 – и. п. 3 – наклон к правой, левой рукой коснуться правого носка. 4 – и.п. ( 12 -16 раз). №4. И.п. – о с. 1 – стойка на носках, руки вверх, 2 – и.п.,3 – полуприсед, руки в стороны, 4 – и.п. (12-16 раз). №5. И.п. – о. с. 1 -3 – левую ногу поднять, захватить руками голень, подтянуть к животу, 4- и п.. То же с другой ноги (12-16 раз ). №6. И.п. – сед на левой ноге, правую в сторону, руки вперед, 1 -3 – перенести вес тела на правую ногу, 4 - и.п. (12-16 раз). №7. И.п. –.стойка, ноги вместе, руки в стороны, 1 – мах левой ногой вперед, 2 – и.п. 3 - мах правой ногой вперед. 4 – и.п. ( 12-16 раз). №8. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой, 1-4 – круговое движение туловища влево, 5-8 - круговое движение вправо. 12-16 раз. №9. И.п. – выпад левой вперед, руки на бедро, 1 -3 – три пружинящих покачивания, 4 – и.п. 5-7 – выпад правой, пружинящие покачивания, 8 – и.п. (12-16 раз). №10. Прыжки произвольные - 20-30 сек. №11. Упор лежа. Отжимания - 10-12 раз, 2-3 подхода. № 12. Упражнения на восстановление дыхания.

Похожие:

	Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы школьников... Данное учебно-методическое пособие представляет собой разработку комплексов утренней гигиенической гимнастики. Разработанные комплексы...		Рабочая программа составлена на основе требований федерального государственного... Учебно-методическое пособие адресовано школьникам старших классов, студентам средних, специальных и высших учебных заведений
	Программа для учащихся 10-11 классов общеобразовательной школы и студентов средних Программа предназначена для учащихся старших классов общеобразовательных школ, для студентов колледжей и высших учебных заведений...		Методические указания к выполнению лабораторных работ Ставрополь Учебное пособие предназначено для студентов высших учебных заведений, оно может быть использовано также преподавателями вузов, учителями...
	Методические рекомендации для выполнения самостоятельной работы Томск, 2015 Учебное пособие предназначено для студентов средних специальных учебных заведений при выполнении внеаудиторной самостоятельной работы...		Программа по формированию навыков безопасного поведения на дорогах... Учебно-методическое пособие предназначено для студентов дневной и заочной формы обучения высших и средних учебных заведений
	Учебно-методическое пособие предназначено для, студентов высших учебных...		Е. Н. Миронова Сборник лекций по гимнастике для студентов высших... Учебно-методическое пособие предназначено студентам высших учебных заведений, обучающим по специальности 034600 «Рекреация и спортивно-оздоровительный...
	Республиканский конкурс проектных работ учащихся, студентов средних... Эстетическое воспитание младших школьников средствами искусства в условиях малого города		Логистика Рекомендовано Министерством общего и профессионального образования РФ в качестве учебника для студентов высших и средних специальных...
	Очной формы обучения по специальности Учебное пособие предназначено для самостоятельной работы студентов средних специальных учебных заведений, оно содержит материалы...		Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов... Правоведение: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов [Текст] / сост. С. И. Гутник. – Красноярск: Сиб федер...
	Учебно-методическое пособие "Автоматизированные информационные системы... Ясенев В. Н. Автоматизированные информационные системы в экономике: Учебно-методическое пособие. – Н. Новгород, 2007		Практикум для студентов 1 курса чебоксары, 2009 Данное методическое пособие по биологии «Практикум для 1 курса» составлено в соответствии с действующей рабочей программой для средних...
	Учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов... М 545 Методология сравнительного правоведения: учебно-методическое пособие для самостоятельной работы студентов [Текст] / сост. И....		Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Махачкала 2008 Книга предназначена для студентов, аспирантов, преподавателей высших учебных заведений, работников органов государственной власти...