Методические рекомендации для специальностей 060501 Сестринское дело 060101 Лечебное дело
Скачать 2.7 Mb.
|
| Тема №1. Стретчинг или упражнения на растягивание План:
1. Определение стретчинга Стретчинг («stretching» - растягивание) - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Гибкость – это одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность человека выполнять движения с большой амплитудой (подробнее об этом качестве см. на стр .___). Главное значение стретчинга – удлинить мышечные волокна путем растягивания, увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок 2. Виды растяжек Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них: СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично – это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, 1991). Динамические растяжки Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой. баллистические растяжки Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах. активные растяжки В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу -антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется. Пассивные растяжки Пассивная растяжка – это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах. растяжки ПНП (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка) Это целая система упражнений, сочетающая пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление). Есть два варианта выполнения ПНП: 1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслабление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабляется и снова растягивается. 2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокращение» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противодействующую мышцу, затем «основную» мышцу сокращают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного растяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каждый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц. Описанный метод может частично включать способы растяжек, перечисленные выше. Этот же метод очень хорошо подходит и для стретчинга. 3. Физиологический механизм упражнений на растягивание Все методики растягивания ориентированы на соответствующие мышцы. Основной эффект всех методик растягивания по программе стретчинга направлен на мышцы и на управляющую ими нервную систему (нервно-мышечную единицу). На этом и основывается в каждом конкретном случае применяемая методика растягивания. Именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы. Даже очень слабо растяжимая мышца в результате тренировки быстро наращивает эластичность, а пассивные органы — сухожилия и связки можно сделать более эластичными. Как при активном, так и при пассивном методах стретчинга мышцы, затронутые растягиванием, всякий раз бывают в высшей степени активными. Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. Это означает, что она пытается сжаться. Сжатие — защитный рефлекс против разрыва. При правильно выполняемом растягивании начальное сокращение переходит в расслабление. Вот почему неверно выполняемые упражнения на растягивание (раскачивание, пружинящие и рывковые движения) могут привести к травмам. Такая активная реакция растягиваемых мышц объясняет, в частности, почему и при пассивном методе у спортсмена, который подвергается растягиванию, через относительно короткое время наблюдается интенсивное потообразование (транспирация) — явный признак мышечной активности. Доказано, что мышцу можно растянуть по длине вдвое. Сначала относительно слабо растяжимая мышца очень быстро наращивает эластичность. За счет повышения растяжимости сухожилий, связок, суставных сумок и фасций мышц (мышечных оболочек из соединительной ткани) может улучшиться подвижность в суставе. Пассивные органы — сухожилия, связки, суставные сумки и мышечные фасции — не обладают такой высокой эластичностью, как мышцы, являющиеся активным органом движения. На них возложена функция обеспечения поддержки и ограничения движения. Это относится прежде всего к связкам. Однако и пассивные органы движения можно в известных пределах сделать более гибкими. Они также являются объектом тренировки на растягивание. Фактическая амплитуда движения в определенном суставном комплексе определяется движением, производимым за счет произвольного напряжения мышц. От этой активной подвижности следует отличать пассивную растяжимость мышц и суставов. Цель любой работы на растягивание в конечном итоге состоит в повышении активной подвижности, которую в то же время можно существенным образом развить путем пассивного растягивания. Пассивная подвижность, однако, должна находиться в рациональном соотношении с активной подвижностью; чрезмерная подвижность в суставах (гипермобильность), которая не может быть реализована активным путем, при определенных обстоятельствах повышает возможность травм. Поэтому с самого начала необходимо укрепить мышцы путем целенаправленной силовой тренировки. Чувствительные нервы, в том числе и в пассивных органах, обеспечивают тончайшую согласованность процессов движения. При выполнении упражнений на растягивание важно также знать, что все вышеперечисленные органы движения, в том числе и пассивные, пронизаны чувствительными нервами, задача которых, с одной стороны, определять степень напряженности в тканях и передавать эту информацию в центральную нервную систему, а с другой — осуществлять пространственную ориентацию и информировать центральную нервную систему о нахождении в свободном пространстве на данный момент. Эти «органы чувств» в двигательном аппарате через тончайшие неосознанные рефлекторные процессы в то же время регулируют координацию всего движения, а также нашу осанку. Даже миллиметровые изменения движения и позы тотчас же регистрируются и вызывают соответствующую координирующую регуляцию мышц. Она необходима для того, чтобы мы всегда находились в центре по отношению к постоянно воздействующей на нас силе тяжести. Раздражение, вызываемое растягиванием, и напряжение мышц усиливают кровоток, чтобы покрыть возросшую потребность в энергии. Выше было сказано, что при растягивании мышца ведет себя не пассивно, а активно. Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым напряжением, и в этом состоит ее работа. По мере увеличения работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ. Повышенная активность потовых желез служит для регуляции теплоотдачи. Уже после нескольких минут стретчинга мы ощущаем нарастающее тепло, что связано с улучшением кровотока и активизацией обмена веществ, а несколько позднее упражнения стретчинга могут вызвать и заметное потообразование. Активное движение может более существенно активизировать кровоток и обмен веществ в мышце — а именно до величины, в шесть раз превышающей нормальное значение. При активных методах стретчинга эти процессы протекают гораздо быстрее. Улучшение кровотока и обмена веществ во всех случаях стимулирует кровообращение в целом, а также другие сложные функциональные процессы. Мы уже установили, что функциональную регуляцию мышц осуществляет нервная система и ее тончайшие механизмы настройки; причем большинство процессов протекает неосознанно, за счет включения рефлексов. Эта связь действует и в обратном направлении: изменение мышечного напряжения (мышечного тонуса) влияет на рефлекторные процессы. В каждой мышце имеется множество так называемых мышечных веретен, чувствительных нервных органов (рецепторов). На них возложена задача постоянно измерять степень напряжения и растягивания мышц. Если мышца растянута, то вытянуты и ее мышечные веретена, которые сразу же через собственные проводники передают в спинной мозг сигналы в форме электрических импульсов. Там информация от мышечных веретен мгновенно обрабатывается, и происходит переключение на пульте управления, который мы называем синапсом. Его сигналы вновь идут непосредственно к мышце, которая в ответ на это немедленно сжимается, то есть сокращается. Рефлекторное сокращение мышцы предостерегает ее от травм в результате перерастяжения. Эту реакцию следует понимать как защитный механизм, предохраняющий мышцу от аутотравмы (разрыва) в результате слишком сильного растяжения, а также страхующий сустав, который обслуживает эта мышца. Рефлекс распространяется только на растянутую мышцу и не захватывает соседние или какие-либо другие нерастянутые мышцы. Цепочка: мышечное веретено — чувствительный нерв (альфа-волокно) — спинной мозг — пульт управления (синапс) — обратный провод (гамма-волокно) к мышце, деятельность которой образует так называемый рефлекс растяжения, определяет мышечный тонус. Если через гамма-волокно к мышце поступает множество импульсов, то возрастает чувствительность мышечного веретена, в результате чего мышечный тонус повышается. Сухожилия тоже реагируют на напряжение или растягивание мышцы. Если мы правильно выполняем упражнения стретчинга, то есть без спешки, в расслабленном состоянии, то тем самым снижаем электрическую активность гамма-волокон и способствуем нормализации мышечного тонуса. В сухожилиях — мостике от мышцы к кости, состоящем из соединительной ткани,— также имеются рецепторы — нервные «измерительные щупы», так называемые сухожильные веретена. Они тоже реагируют на растягивание, если мышца активно напряжена или если она растянута. Однако сухожильные веретена (называемые также «аппарат Гольджи») реагируют только на сильные раздражения растягиванием. В таком случае сухожильное веретено передает свои сигналы также в спинной мозг; эти сигналы принимаются на пульте, функция которого состоит в том, чтобы оказывать тормозящее воздействие на двигательный нерв мышцы, в результате чего она расслабляется. Так называемое собственное торможение предотвращает травмы вследствие перерастяжения или слишком сильного сокращения. Стретчинг положительно влияет на эти рефлекторные процессы. Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах. Очевидно, что как активная, так и пассивная методики растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбуждённым сухожильными веретёнами. Оптимальная работа мышцы достигается путём дозированного напряжения мышцы, а средством для реализации этого и является стретчинг. 4. Методика выполнения стретчинга При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:
Лучше всего заниматься стретчингом каждый день по 15-30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия. Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга. Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н.И. Волков и В.М. Зациорский, которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:
В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т.д. Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т.е. суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные. Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга) ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин. Интенсивность нагрузки в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным. Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:
Характер отдыха – в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма. количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью. Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга. Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга. 5. Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом Занятия стретчингом нужно временно прекратить или же навсегда исключить в следующих случаях:
Но следует подчеркнуть, что перечисленные обстоятельства не обязательно являются препятствием для занятий стретчингом. В некоторых случаях стретчинг поможет вам вернуть здоровье. Например, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей физические упражнения позволят вам восстановить утраченную подвижность. Если у вас возникли какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом. Если вы занимаетесь стретчингом вместе с партнером, удостоверьтесь, что подобные физические упражнения ему не противопоказаны по состоянию здоровья. Для того чтобы эти занятия принесли максимальную пользу, будьте внимательны к своему партнеру. 6. Роль стретчинга в профессионально-прикладной физической подготовке врача. Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40-летних людей лишь на 4-5%, а у 60-70-летних на 1-3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенными изменениями в суставах – отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др. Стретчинг привлекает прежде всего тем, что человек в течение всей своей жизни может хорошо владеть своим телом, укреплять нервную систему, поддерживать тонус мышц на хорошем уровне с помощью в общем-то довольно нехитрых и вполне доступных упражнений. Упражнения стретчинга в настоящее время в ППФК, воздействие которой направлено непосредственно на работающего человека, играют важную роль в подготовке врачей к высокопроизводительном к труду. Профессия врача предъявляет повышение требования к высшей нервной деятельности, согласованной работе ряда анализаторов и физическим качеством, особенно к развитию гибкости. Рабочая поза врачей фиксированная, вынужденная, характеризуется наклонным положением туловища вперед, при длительном статическом напряжении спины и ног, что приводит к большой утомляемости. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Литература:
|
Похожие:
 | Рабочая программа учебной дисциплины основы деловой культуры, экономические... Рабочая программа уд является частью основной профессиональной Образовательной программы в соответствии с фгос по специальности 060501... |  | Минобрнауки России «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... |
| Методические рекомендации для преподавателя, вторая для студентов.... «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... | | Гоу то тс(к)О школа – интернат «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... |
| Отчет структурного подразделения «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... | | Тема Оценка Рекомендовано для специальностей: 060109 «Сестринское дело» и 060101 «Лечебное дело» |
| Программа «Мировая художественная культура» «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... | | Таррагона или поблет 4 часа «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... |
| Перечень вопросов по гигиене питания «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... | | 2 Функции Жюри номинации «Технология бродильных производств и виноделие» «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... |
| Тематический план практических занятий по предмету «Основы патологии» Рекомендовано для специальностей: 060109 «Сестринское дело» и 060101 «Лечебное дело» | | Тема: что такое безопасность и чрезвычайная ситуация. Программное содержание «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... |
| Тесты по валеологии для аттестации учителей Значение питания в жизни человека «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... | | Дифференцированному зачету Лечебное дело, 060102 Акушерское дело, 060301 Фармация, 060501 Сестринское дело |
| Витамины и обогащенные ими продукты питания в охране здоровья работников... «Анатомия и физиология» для специальностей 060101-лечебное дело, 060501-сестринское дело (базовый уровень образования). Методическое... | | Рабочая программа учебной дисциплины Рабочая программа учебной дисциплины разработана на основе Федерального государственного образовательного стандарта по специальности... |
