ПРИЛОЖЕНИЯ 2
Специальные упражнения для формирования правильной осанки
Упражнения в исходном положении стоя
Упражнения для мышц рук, плечевого пояса и спины, выпрямляющие позвоночник и расширяющие грудную клетку.
Исходное положение - основная стойка, или стойка с сомкнутыми носками, или ноги врозь, руки в стороны:
Сгибая руки в локтевых суставах, ладони положить на затылок, прогнуться.
Свести прямые руки вперёд и, скрещивая их, сделать 2-3 дополнительных пружинящих движения вперёд, затем развести руки в стороны и сделать пружинящие движения назад.
Исходное положение – стойка ноги врозь:
Наклон вперёд, прогнувшись, голову не опускать, руки в стороны, руки за голову, ладони на затылок, руки вверх
То же, держа в руках гимнастическую палку.
Исходное положение – основная стойка, стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, руки поднять вверх и хватом сверху взяться за рейку гимнастической стенки на ширине плеч:
Подняться на носки и прогнуться в верхней части туловища
То же, но сгибая вперёд ногу.
Упражнения для мышц туловища, увеличивающие подвижность позвоночника и создающие хороший «мышечный корсет».
Исходное положение - основная стойка, или стойка с сомкнутыми носками, или ноги врозь, руки опущены:
Наклоны туловища в стороны одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»).
Исходное положение – стойка ноги врозь шире плеч, руки вверху, пальцы переплетены:
Отвести руки назад подальше и с движением рук вперёд вниз наклонить туловище, руки провести между ног как можно дальше («дровосек») и т.п.
Упражнения в исходном положении сидя на скамейке
Гимнастическая скамейка используется для фиксации таза и позволяет применять более эффективные упражнения для позвоночника и мышц туловища.
Исходное положение – сидя на скамейке:
Ноги вытянуты, ступни фиксированы, руки за головой, сгибая руки в локтевых суставах, ладони положить на затылок, прогнуться.
Руки на сидении, согнуть ноги, широко разводя колени и притягивая бёдра к животу, туловище и голову держать прямо и т.п.
Упражнения в исходном положении стоя на коленях и четвереньках
Исходное положение – стойка на коленях:
Приседая на пятки, наклонится вперёд, руки развести в стороны, смотреть прямо.
Сидя на пятках, держась за пятки руками, прогнуться, двигая таз вперёд.
Исходное положение – стойка на четвереньках:
Левую руку поднять вперёд вверх, правую ногу выпрямить вверх, прогибая спину, то же другой рукой и ногой.
Упражнения в исходном положении лёжа
Исходное положение – лёжа на спине:
Руки согнуты под прямым углом, приподнять туловище, опираясь на локти, прогибая спину и отводя голову назад.
Исходное положение – лёжа на животе:
Голову опустить лицом вниз, руки согнуты за спиной, пальцы переплетены, поднять голову вверх, вытянуть руки, сводя лопатки, прогнуть спину и слегка приподнять грудь с пола, избегать большого пригибания поясничной части туловища.
То же, держа в руках гимнастическую палку хватом сверху или снизу.
Упражнения в висе на гимнастической стенке
Эти упражнения способствуют вытягиванию позвоночника, увеличивают его гибкость и хорошо укрепляют мышцы спины и живота.
Исходное положение – вис спиной к стенке:
Поочерёдное поднимание вперёд вытянутых ног и т.п. При выполнении упражнений широко используются мелкие гимнастические предметы (палки, мяч, булавы, обручи, скалки короткие).
Примерный комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия
Исходное положение – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), правую ногу вперёд. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. 10 раз каждой ногой. Вернуться в исходное положение
То же стоя.
Исходное положение – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки. Вернуться в исходное положение.
6-8 раз.
Исходное положение – стоя на наружных сводах стоп, полуприсед. 6-8 раз.
Исходное положение – руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60 секунд).
Исходное положение – основная стойка с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в исходное положение. 10 раз.
Исходное положение – стоя носками внутрь, пятками наружу, подняться на носки. Вернуться в исходное положение. 10 раз.
Исходное положение – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в исходное положение 6-8 раз.
Исходное положение – стоя правая нога (левая) перед носком левой (правой) (след в след), подняться на носки. Вернуться в исходное положение 8-10 раз.
Исходное положение – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь 8-10 раз.
Исходное положение – стоя на носках, повернуть пятки к наружи. Вернуться в исходное положение. 8-10 раз.
Исходное положение – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы. Поднимать внутренний край стопы. 8-10 раз.
Исходное положение – стоя, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях. Вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
Исходное положение – упор, стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперёд (35-40 сек). То же прыжками «зайчиком».
Исходное положение – встать на первую рейку гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.
Ходьба в полуприседе (30-40 секунд).
Исходное положение – стоя, поднять левую (правую) ногу, разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. 10-12 раз каждой ногой.
Исходное положение – стоя, поднять левую (правую) ногу, поворот стопы внутрь. 4-6 раз.
Исходное положение – стоя, (под каждой стопой теннисный мяч). Подтягивания мяча пальцами ног к пятке, не поднимая её.
Исходное положение – стоя, на рейке гимнастической скамейки поперёк, руки в стороны. Упражнения в равновесии.
Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь.
Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), захват руками на уровне груди.
Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперёд).
Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10°-15°
Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.
Исходное положение – захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба (30-40 секунд).
Специальные упражнения, рекомендуемые при миопии
(по Ю. Манделю)
Для наружных глазных мышц в виде сопряженных 5-10 кратных движений глазных яблок из первичного положения вправо, влево, вверх, вниз и по кругу в ту и другую сторону.
Для конвергенции (т.е. сведение зрительных осей) и аккомодации 5-10 раз последовательно смотреть вдаль через окно, затем переводить взгляд на карандаш в вытянутой вперёд руке и далее продолжать фиксировать карандаш, приближая его постепенно до глаза на расстоянии 10 см.
Упражнения рекомендуемые
Т. Аветисовым
Сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек, а затем открыть их на 3-5 сек. 6-8 раз.
Быстро моргать в течение 1-2 мин.
Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть 3-5сек. 10-12 раз.
Вытянуть руку вперёд, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока не начнёт двоиться. 6-8 раз.
Сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 мин.
Стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек, поставить палец левой руки на правый глаз на 3-5 сек, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. 5-6 раз.
Отвести руку вправо, медленно передвигать палец справа налево и, двигая головой, следить глазами за пальцем.
Упражнения для страдающих ожирением I-II степени
Ходьба на месте (15-20 мин).
Исходное положение – основная стойка. Согнуть руки перед грудью и рывками разводить в стороны с одновременным поворотом корпуса в каждую сторону поочерёдно.
Исходное положение – основная стойка. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз, делать махи ногами с доставанием кистей рук поочерёдно носком правой ноги левой ладони и носком левой ноги правой ладони.
Исходное положение – стоя ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнять наклоны туловища вправо и влево с доставанием кистями рук носков ног.
Прыжки с хлопками над головой. 50-100 раз.
Медленная ходьба (30-40 мин).
Ускоренная ходьба – 450-500 метров.
Бег трусцой – 500-550 метров.
Игры в бадминтон, футбол, баскетбол (10-15 мин).
Примерный комплекс упражнений при хроническом бронхите и бронхиальной астме
Дыхательные упражнения при спокойной ходьбе: на 1 шаг – вдох, на 2 шага – выдох, затем на 2 шага вдох, на 4 – выдох. Следить за полнотой выдоха.
Бег трусцой (3-5 мин). Следить за дыханием, на 3 шага – вдох, на 4 – выдох.
Исходное положение – ноги шире плеч, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, приподняться на носках, вдох; свободно наклониться, уронив руки, выдох.
Исходное положение – сидя на скамейке, ноги вытянуты вперёд, руки согнуты в локтях. Отклониться назад, вдох, затем медленно наклониться вперёд до полного выдоха, руками достать носки.
Исходное положение – стоя ноги шире плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны вправо и влево, поднимая одну руку вверх и отводя её в сторону наклона.
Исходное положение – основная стойка. Поднять руки перед собой, потянутся на носках, вдох; присесть на корточки, продолжительный выдох, сопровождаемый звуками: шшшааа, жжжжааа, шшшууу, жжжууу.
Исходное положение – стоя ноги шире плеч, в поднятых руках медицинбол, наклониться вперёд, опустить медицинбол на пол и с силой прокатить его назад, выдохнув со звуком уууххх.
Исходное положение – сидя на стуле, ноги вытянуты в перёд, руки опущены вниз. Поднять ноги, подтянуть согнутые колени к груди, обхватив их руками; спину согнуть, голову опустить, выдох. Вернуться в исходное положение, вдох.
Упражнение, выполняемое с партнёром. Исходное положение – ногами зацепиться за низкую перекладину, кистями рук упереться в пол. Сделать глубокий вдох, затем продолжительный выдох. Во время выдоха партнёр поколачивает ребром ладони по рёберной части грудной клетки и спине.
Исходное положение – лёжа, руками упереться в пол. Из исходного положения перейти в упор и присев с энергичным выдохом.
Исходное положение – то же. Упор лёжа, партнёр берёт за голени, ходьба на руках, начать с 5-7 шагов и довести до 25-35 метров.
Исходное положение – основная стойка. Поднять руки рывком вверх, одновременно отставив левую ногу назад на вытянутый носок, вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. То же правой ногой.
Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения.
Исходное положение – стоя ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, вдох, рывком обнять себя с энергичным выдохом.
Примерный комплекс упражнений дренажной гимнастики у больных бронхолегочной болезнью.
Исходное положение – лёжа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Тренировка диафрагмального дыхания: активное выпячивание живота, вдох; втягивание брюшной стенки, выдох (20-40 сек). Темп медленный, выдох удлинённый с мягким надавливанием правой руки на живот.
Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Разведение рук в стороны, вдох; подтягивание руками согнутых ног к груди, выдох. 5-6 раз. Темп медленный, выдох удлинённый.
Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых рук вверх, вдох; переход в положение сидя, касаясь кистями стоп, выдох. 5-6 раз. Темп медленный, выдох удлинённый.
Исходное положение – лёжа на спине, руки на груди. Круговые движения, верхней частью туловища, используя помощь рук, вправо, затем влево. 4-5 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание произвольное.
Исходное положение – лёжа на спине, руки в стороны. Поворот туловища с наклоном вправо и влево, сводя руки до касания ими пола. Откашляться. 5-6 раз. Тем медленный, выдох удлинённый.
Примерный комплекс расслабляющей дыхательной гимнастики у больных бронхиальной астмой.
Исходное положение – сидя без опоры на спинку стула. Поочерёдное поднимание руки вверх, вдох; медленное опускание, выдох, пауза. В момент паузы расслабление мышц рук и плечевого пояса. 2-3 раза.
Исходное положение – сидя, руки на поясе. Отведение рук назад, вдох; опускание рук, выдох, пауза. На вдохе прогнуться, на выдохе расслабиться. 4 раза.
Исходное положение – сидя, руки опущены. Махи руками вперёд, назад. Дыхание произвольное. 5-6 раз.
Исходное положение – лёжа на левом (больном) боку, левая рука под головой. Поднять правую руку через сторону вверх, вдох; опустить и поднять согнутую ногу (правую) к животу, полный выдох. 5-6 раз. После упражнения откашляться.
Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поочерёдно отводить правую и левую руку в сторону, вдох; возвращаясь в исходное положение (и расслабиться), выдох.
Исходное положение – то же. Тыльное сгибание стоп и разгибание кистей рук, вдох; расслабляя мышцы, возвратить стопы ног и кисти рук в и.п., выдох с расслаблением мышц туловища.
|
