План-конспект урока физической культуры
Тема: « Аэробика (11класс, девушки)».
Цель: совершенствование техники выполнения упражнений на укрепление мышц бёдер, ягодиц, живота и обучение корригирующим
упражнениям на укрепление мышц грудного и пояснично-крестцового отдела.
Задачи: 1. Совершенствовать упражнения, которые помогают скорректировать недостатки фигуры и правильную осанку;
2. Развивать двигательные качества: выносливость, гибкость, координацию;
3. Продолжать воспитывать, интерес к занятиям физической культурой и эстетический вкус.
Время: 45 минут.
Место: музыкальный зал.
Оборудование: магнитофон, гимнастические коврики.
Часть урока
|
Частные задачи
|
Содержание занятия
|
дозировка
|
Методические рекомендации
|
Подгото-
вительная (11минут)
|
Контроль состояния здоровья девушек.
1. Подготовить мышцы и суставы для дальнейшей силовой работы.
2.Развитие координации.
3.Профилактика плоскостопия.
4.Растягиваем заднюю поверхность бедра.
5. Растягиваем грудные мышцы.
Развитие координации.
Профилактика плоскостопия.
Развитие координации.
|
Построение, приветствие, сообщение целей и задач урока.
Измерение ЧСС.
Разминка:
1. «Марш» на месте;
2. Степ тач (приставной шаг), руки держим на поясе;
3. Степ тач с одновременной работой плеч и рук;
4. « Марш» на месте с выполнением « точки» (выносим ногу вперёд и ставим на носок)
левой и правой ногой попеременно;
5. «Марш » с продвижением вперёд, назад с подключением работы рук и выполнением «точки».
6. Степ тач с работой рук;
7. «Марш» вперёд и степ тач, «марш» назад и степ тач;
8. Открытый шаг с работой рук (полуприсед на правой ноге с полунаклоном вправо, левую в сторону на носок, при этом руки отводятся в левую сторону и симметрично в левую сторону);
9. Степ лайн (два приставных шага) с одновременным вращением рук;
10. Открытый шаг;
11. Ви степ (шаг правой ногой вперёд вправо; шаг левой ногой вперёд влево;
шаг правой назад; шаг левой назад);
12. Открытый шаг;
13. Правая нога впереди ставится на пятку, левая сзади ставится на носок, при этом руки тянут вверх;
14. Правая нога на месте, а левая с носка ставится на всю ступню.
Растягиваем икроножные мышцы;
15. Движение тазом вперёд и назад при этом руки лежат на пояснице (растягиваем подвздошно-поясничную мышцу);
15. Наклоны туловища вперёд с маленькой амплитудой (руки на бедро, чтобы облегчить напряжение на позвоночник.);
16. «Марш» на месте с одновременным сведением рук к груди (и. п. руки согнуты в локтях, плечо и предплечье образуют прямой угол, руки разведены в стороны);
17. Ноги расставлены шире плеч, согнуты в коленях при этом руки в упоре на бёдрах, раз- выгнуть спину, 2- прогнуть спину;
18. Повторение упражнений № 7, 8, 9, 11;
Уходим на левую диагональ.
19-22. Меняем и. п.;
23. Повторение упражнений № 7-9, 11.
|
1мин.
1мин.
9мин.
8-16 раз
8 раз
8х3 раза
4х2 раза
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
8 раз
4 раза
8 раз
8 раз
8 раз
8раз
8 раз
8 раз
|
Обратить внимание на расположение в зале, т. е. на то, что бы девушки не мешали друг другу выполнять упражнения.
У кого пульс больше 80уд/мин, выполнять упражнения по
самочувствию.
Начинаем с левой ноги. Следить за дыханием. Дыхание ритмическое.
Через 2 шага «точка».
Вперёд « точка» левой ногой, назад «точка» правой ногой.
Упражнения выполнять в полной координации.
Руки работают синхронно.
Переходим на правую диагональ.
. Следите, чтобы руки, шея, спина и нога составляли прямую линию.
Выносим левую ногу вперёд, носок на себя. На наклон вперёд- выдох, при подъёме -вдох. Дыхание спокойное.
Раз- руки свели, два- развели. Спину держать прямо.
Смотрите вниз, шея расслаблена.
( Рекомендации аналогичные тем, что давались при выполнении упражнений в правой диагонали).
|
Основная часть
(28мин.)
|
Совершенствование упражнений на укрепление мышц бёдер, живота, ягодиц.
Повышает гибкость.
Растягиваем заднюю поверхность бедра.
Развитие координации и укрепление мышц пресса.
Контроль самочувствия девушек.
Растяжка задней поверхности бедра и подвижности тазобедренных суставов.
Растяжка боковой поверхности тела.
Расслабление мышц бёдер с помощью похлопываний и вибрации.
Контроль самочувствия девушек.
|
И. п. сед на полу. Правая нога согнута в колене, левая прямая.
Наклон к левой ноге, затем наклон к правой ноге
И.п. то же, руки вытянуты вперёд и ладонями, как будто, уперлись в стенку.
ходьба на ягодицах вперёд и назад.
2. И.п. сед на полу, упор сзади.
Мах правой ногой, сгибаем ногу в колене, тоже левой ногой + переставить правую ногу, согнутую в колене через левую, тоже с левой ноги;
И.п. то же, ноги в уголок. Сгибание и разгибание ног в коленях в упоре сидя. Ногами не касаться пола;
+ сгибание ног в коленях, поворот на правое бедро ноги выпрямили, то же в левую сторону.
Измерение ЧСС
3. И. п. лёжа на спине, руки вверх. Одновременно поднимается туловище и правая нога. Возврат в исходное положение. Затем поднимается туловище и левая нога.
4. И. п. лёжа на левом боку, упор предплечье левой руки.
Сгибаем правую ногу в колене, берём её за голеностоп (возьмитесь за голень, если растяжка не достаточна), и, выпрямляя, подтягиваем к голове;
И.п. то же, сгибание и разгибание левой ноги, мах вверх.
Затем тоже на правом боку.
5. И. п. упор, стоя на коленях. Колено правой ноги подносится к голове, затем мах с максимальной амплитудой до выпрямления ноги.
6. И. п. то же. Отставить правую ногу в сторону.
Мах вверх до угла 90о и вниз. Затем то же левой ногой.
7. И. п. стоя на коленях наклониться влево и принять упор на левую руку и левое колено. При этом правая рука, над головой, и прямая правая нога свободно провисают вниз. То же делаем в упоре на правую руку и правое колено.
8. И. п. упор лёжа.
Мах вверх правой ногой, возврат в и. п. Затем то же левой ногой.
9. И. п. сед на полу, ноги согнуты в коленях, упор сзади.
Наклон колен вправо, и. п., наклон колен влево.
10. И. п. лёжа на правом боку, упор на правое предплечье. Поднять таз вверх. Затем то же на левом боку. Перекат вправо на живот. Упор на слегка согнутых в локтях руках. Зафиксироваться на 5-10сек. Повторяем всё в другую сторону.
11. И. п. сидя на пятках, руки на поясе. Приподнимание таза с min амплитудой;
И. п. то же. Приподнять таз 2раза и встать на колени;
И. п. стоя на коленях, руки на бёдрах. Опустить туловище и вернуться в и. п. поднимая себя бёдрами.
12. И. п. сед на полу, упор сзади. Одновременное сгибание и разгибание ног в коленях, при этом ноги раздвигаются в стороны. То же попеременно.
Измерение ЧСС.
|
(По 2 раза к каждой;
вперёд 8раз, назад 8раз) х 8
2мин. 50сек.
По 2 раза
Все 8-10 раз
1мин. 40сек.
1мин.
8-10 раз
2мин.
4раза
8раз
1мин.10сек.
По 10раз
30-40сек.
По 10 раз
30-40сек.
По 3-4раза
30-40сек.
1мин.
По 8раз
40-50сек.
По 1-2 раза
16 раз
8 раз
8 раз
3мин. 30сек.
50-60сек.
1мин.
|
Переходим к основной части урока, где будем выполнять упражнения, укрепляющие, мышцы ягодиц, ног и живота. Расстилаем коврики. Садимся на них. Помните! Ни каких болевых ощущений не должно быть. Калено, выпрямленной ноги можно слегка согнуть, если у вас не достаточная растяжка. Дыхание ровное, не сдерживаете его. Нога идёт от бедра, носки на себя.
Дыхание ровное.
Старайтесь держать ноги параллельно пола при их выпрямлении.
Носок тянем
Голову тянем к колену. Упражнение выполнять медленно.
Проконтролируйте положение тела. Всё в одной плоскости, ноги, таз, туловище. Живот втянули. Дыхание ровное.
В крайней верхней точке зафиксировались на 3-5сек.
Колено подтянуть к голове.
Проконтролируйте положение тела (одна линия).
Мышцы шеи расслаблены. Смотрим вниз.
Носок тянем.
Тянем носок на себя.
Дыхание ровное.
Зафиксироваться на 5сек. Дыхание ровное.
Следите, чтобы шея, спина, таз, ноги лежали в одной плоскости и составляли прямую линию. Смотрите вниз.
Старайтесь удержать плечевой пояс на месте. Дыхание ровное.
Растягивая мышцы живота,
старайтесь таз не отрывать от пола. Смотреть вперед.
Дыхание ровное.
Живот втянуть. Ягодицы сжать. Плечи расправили. Спину держим ровно.
Дыхание ровное.
Дыхание ровное
|
Заключительная часть (5 мин).
|
Обучение упражнениям на укрепление мышц грудного и пояснично- крестцового отдела позвоночника.
Осевая растяжка вдоль позвоночника.
Контроль самочувствия девушек.
|
1. И. п. лёжа на спине, голова на одной оси с позвоночником.
Руки вверху. Вдох. На выдохе потянуть носки вниз, руки вверх. На вдохе вернуться в и. п.
2. И. п. то же. Ноги разведены в стороны, лежат шире плеч. Руки в стороны, ладони вверх.
Вдох. На выдохе поворачиваемся вправо, стараемся соединить ладони. На вдохе вернуться в и. п. То же влево.
3. И.п. то же. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, руки в стороны ладони вниз
Вдох. На выдохе колени опустить вправо. На вдохе вернуться в и. п. То же влево.
4. И.п. то же. Ноги шире плеч. Руки за головой.
Вдох. На выдохе скользящие движения в правую сторону. На вдохе вернуться в и. п. То же влево.
«Кошечка проползает под забором». И. п. Сидя на пятках, руки прямые на полу, максимально вытянуты и зафиксированы. Выполнить последовательно движение вперёд всем корпусом, как бы подползая под невидимую преграду, находящуюся на уровне ладоней. В крайнем положении прогнуться. Вернуться в и. п. в обратной последовательности, выгнуть спину.
« Крокодил». И. п. лёжа на животе. Ноги прямые, вместе, руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях сложенных в замок. Подтянуть правое колено скользящим движением к локтю. Зафиксировались. Вернуться в и. п. То же левой ногой.
Измерение ЧСС.
Домашнее задание.
Подведение итогов.
|
4-6-8 раз
4-6-8 раз
4-6-8 раз
4-6-8 раз
3-4 раза
2-4 раза
1мин.
2мин.
2мин.
|
Вдох носом, выдох через рот сложенный трубочкой.
Выдох длится 3-4сек.
Ноги зафиксировать.
. Плечевые суставы фиксированы.
Дыхание произвольное, без задержки. Выполнять в умеренном темпе.
Дыхание ровное.
Повторить корригирующую гимнастику. Каждое упражнение не менее 8 раз в каждую сторону.
| |
